Löpning • Avancerad träning • 7 inlägg • 4396 visningar •

Vad skall jag ha för nyckelpass?

Clara Stamborg

1989 • Alingsås

•

4 mars 2020 - 09:40

1 Gilla

Hej allihopa...
Jag har gjort tester på Aktivitus för att kunna optimera den träningen jag gör. (vill inte/kan inte öka mängd) Idag försöker jag ligga mellan 60-65k i veckan där 2 pass är intervall och ett långpass. (resten mängd)

Jag tävlar i OCR och Trail där mina distanser är ca. 20-30k (2-4h). Vad jag vill bli bättre, uthålligare och starkare på är alltså Trail, ofta med många HM. (springer blandad kompott när jag tränar)
Jag hade ett hyfsat högt vo2max, på 58, och en tröskelpuls på 175 (maxpuls 195).
Vad vi där och då såg var att jag har stark motor, men får mjölksyra för fort.

Direkt efter testet pratade vi om 2 olika typer av intervallpass för mig: "tröskel" och typ "härdning" = "korta intervaller där du sprintar 30sek och joggar dubbel så länge x20"..

Jag hade viljat ha några nykelpass för att optimera min träning. Så jag mejlade honom några dagar senare och fick då istället svaret "stressade trösklar" och "vo2max".
Trösklarna är ju det samma som han sade innan, men Vo2maxen var det ju inte tal om tidigare. (Han föreslog t.ex. backintervaller för vo2maxen)

Vad tror ni?
Vad skulle ni lägga in för nyckelpass? Jag vet inte vad jag skall tro längre. Men backintervaller utomhus måste ju vara bra för mig? (= vo2max-träning) samt tröskel?
Jag tycker alltså att hans svar via mejl känns mer rimligt?

Men ja, långt inlägg. Men vill verkligen ha klarhet i min träning, känns bara rörigt och inte alls kul just nu... (och framförallt tränar jag för att ha roligt)
Tack och hej!

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

•

4 mars 2020 kl 10:13 Redigerad 4 mars 2020 kl 10:28

1 Gilla

Själv kör jag ca 3 pass/vecka och försöker komma upp i 50 km/vecka där i stort sett alla pass har ganska hög intensitet. Jag tänker att man kan bygga ett träningsprogram med utgångspunkt i 2-3 nyckelpass, tex. 1 intervallpass, 1 tempopass + 1 långpass. Sen om man tränar mer så kan man fylla på med lugn jogg. Om du tittar i min träningsdagbok så finner du i stort sett bara nyckelpass i olika varianter.

Har också hört att korta backsprintar (+/- 100 m) kan vara bra. Eller 6 x 6 min med 10% lutning.

Osäker på vad som är bäst, men provade denna nyligen efter tips från Lars Petter Stormo (Norsk Triatlet).

Klipp från Instagram (@nrkidetlangelop)
Ukas økt:
Forrige ukes gjest, @lpstormo, anbefaler vår lyttere å teste følgende økt på mølla (Löpband):
15 min oppvarming
5 km i halvmaratonfart + 5-10 s/km. Da havner de fleste mellom halvmaraton og maratonfart.
2-4 min joggpause
10 x 45/15 i ca 3km-fart. (45 s löpning, 15 s vila)
2-4 min joggpause
10 x 45/15 i ca 3 km-fart. (45 s löpning, 15 s vila)
2-4 min joggpause
5 km i halvmaratonfart + 5-10 s/km
Nedjogg

Mitt pass: https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=19876210

Clara Stamborg

1989 • Alingsås

•

4 mars 2020 kl 10:28

1 Gilla

Är det max-intervaller och sedan tempopass i tröskel då?

Det passet låter kul! :) Skall definitivt sparas!

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

•

4 mars 2020 kl 10:44

Gilla

I podcasten som han tipsade om detta passet så var hans kommentar att den sista 5 km gick lättare än den första. Jag fick samma känsla.

För mig blev det:

5 km i fart som jag kan hålla lite längre än halvmara (Kanske 25 km)
10 x 45/15 i 5k-fart (detta kändes lätt, men eftersom det var första gången så ville jag vara säker på att det inte blev för tungt)
10 x 45/15 i 3k-fart
5 km progressivt från halvmaratempo till 5k-fart helt i slutet (i snitt runt tröskel (Om man räknar tröskel som det man klarar i 1 h))

Jag gjorde det på mitt fasta löpband med 1.5% lutning som ger ett motstånd som motsvarar känslan som jag har när jag springer på inomhusbana.

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

•

4 mars 2020 kl 11:13 Redigerad 4 mars 2020 kl 11:18

Gilla

På mina vanliga intervaller, tex, 8-10 x 1000 m så blir det ofta progressivt tempo. Känslan efteråt är att det är tungt, men man hade klarat ett par till om man velat.

Tempopassens tempo beror på huvudet och hur långt jag ska springa. I måndags (+ 2 dagar i förra veckan) så sprang jag 11 km där:
* 10 km var i ca tröskel (@3:44 = ca 8-10 s/km över det jag tror jag klarar på milen)
* 1 km var progressiv med hög fart (Snitt 3:25).

Har flera tempopass som är på +/-15 km. Oftast med tempoökning i slutet och fart som är ca. 10 s/km över halvmaratempo.

Om jag springer 20-25 km tempo så ligger jag kanske i en fart som är runt halvmarafart + 10-20 s/km.

Johan Hedlund

1972 • Borlänge

•

4 mars 2020 kl 11:54

2 Gilla

Inga direkt förslag till pass osv..., men prova att ringa personen på Aktivitus och förklara att du känner dig konfunderad.
Sen är jag rätt säker på att ni kan reda ut allt :-)
Lycka till!

Oldboy

1952 • Danderyd

•

4 mars 2020 kl 23:30

1 Gilla

Vill du ha roligt på träningen föreslår jag att du letar rätt på några roliga backar för backintervaller. Håller med dig, det borde vara bra för dig.

Och självklart vore det att föredra att du kan få ett förtydligande från personen på Aktivitus som Johan föreslagit.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.