Löpning Träning 20 inlägg 11960 visningar

Ska springa maraton men pallar inte distansen

1971 • Ystad
#1
31 mars 2013 - 17:37
Gilla 
Hej!

Jag ska springa maraton i vår för första gången. Sprang några halvmaror förra året men vill upp ett snäpp.

Som förberedelse har jag kört en del långpass på typ några halvmaror. Har även vid tre tillfällen sprungit träningspass på tre mil. Problemet är att jag stendör efter 27 km.

Passen är likadana;
- 1-20 km så sjunger jag och det känns som att jag kan springa till Spanien och tillbaka
- 20-27 km börjar det kännas men det går fortfarande bra
- 27-30 km jag dör nästan

Att jag ska palla 12 km till känns lika troligt som att Roma skulle få ordning på försvarsspelet under detta århundrade (jag gråter fortfarande efter fiaskot igår).

Det är inte så mycket kondisen som spökar utan mest att jag blir riktigt trött i benen. Springer sedan ett par år tillbaka med framfotslandning vilket funkar bra och har hållit mig hyfsat skadefri. Men det belastar ju vaderna ganska mycket.

Hur gör jag för att bättra på uthålligheten på distanser på 40 km and beyond? Tar tacksamt emot tips!
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#2
31 mars 2013 - 17:46
Gilla 
Jag tjuvkikade lite i din dagbok, och jag kan bara se 4 Långpass (på 27-30 km) dom sista 4 månaderna. Dom flesta andra passen är rejält mycket kortare. Om du ökar regelbundenheten på långpassen, så tror jag du kommer märka skillnad. För mig har även kvalitetspass mitt i veckan med mycket volym hjälpt till med uthålligheten.
1971 • Ystad
#3
31 mars 2013 - 18:05 Redigerad 31 mars 2013 - 18:06
Gilla 
Ja jo jag har nog varit lite dålig i år. I mitten av december kom jag upp i målet för 2012, att springa Sveriges sträcka 1572 km, och har väl efter det tappat lite motivation. Den sega vintern har nog gjort sitt till också.

Ska helt klart försöka öka på mängden igen, bra tips. Ut och tugga asfalt istället för att hänga på diverse gruppass på gymmet med frugan ;)

Hur många långpass per månad tror du att man behöver? Räcker 30 km som sträcka eller ska jag försöka komma upp i längre distanser än så?

Btw så är dina världsrekord rätt imponerande! Speciellt SM 2012 med det vädret.
1981 • Linköping
#4
31 mars 2013 - 18:12
Gilla 
Jag tjuvkikade också i din dagbok och min lekmansanalys är som följer: Du springer lite för lite. Många veckor innehåller ett eller två löppass och sedan annan träning. Missförstå mig inte, det är bar att träna allsidigt, men man blir bra på det man tränar. Jag tror inte att du behöver pass längre än 30km (i detta skede) men du behöver fler mil i benen. Jag brukar tänka att ska jag springa en mara på tävling så måste jag springa mer än det per vecka på träning.
Dina långpass går för fort. Inte så konstigt att de går tungt. Testa 5:30-tempo så torde de bli behagligare.
Glenn K
1974 • Vänersborg
#5
31 mars 2013 - 18:46
Gilla 
Läs den här tråden där jag nämner vad som hände mig efter cirka 18-19 km:s löpning. Där finns en del goda råd om vad och hur man ska göra.
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=32291
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#6
31 mars 2013 - 18:58
Gilla 
Janne: Man tackar! För mig har det funkat med 2-3 långpass/månad, längden beror lite på hur man funkar, vissa klarar sig väldigt bra på 30-32 km, medans andra (läs mig) måste upp till 35-36 km om det ska funka bra. Jag har tyckt att jag kroknar när jag inte har kört detta innan maran. Vad gäller Karins råd så är mer distans aldrig fel, och vad gäller tempot så funkar det väldigt bra att sänka tempot för vissa, men inte för andra (återigen mig). Jag mår inte bra av att springa under mitt distanstempo, steg och huvve blir lidande. Mina långpass inför SM 2012 var ofta progressiva, jag började relativt lugnt och ökade längsamt under mer eller mindre hela passet (ofta utan nån högre tanke bakom) och avslutade kanske runt 90% av maratempo. Dom var relativt skonsamma, men gav ändå bra effekt.
1970 • Sala
#7
31 mars 2013 - 19:17
Gilla 
Jo det är långpassen som är nyckeln till att få ett inte allt för plågsamt första marathon. Fler långpass! Lycka till.
Karibou
1976 • Göteborg
#8
31 mars 2013 - 19:35
Gilla 
Långpass varje vecka tror jag kan hjälpa långt.
Behövs inte vara 3mil (inför min första mara har jag sprungit bara ett långpass = 3mil, alla andra var max 27km tror jag).

Om du tycker det är svårt efter du har nåt "halv-mara"-distansen, kan du kanske kolla om du har nog med energi i kroppen. Vad äter du innan, dagen innan, under första 2mil... Samt vatten intag också.

Samma råd som ovan också gällande att öka distanser progressivt. Lägg kanske lite mer distanspass också för att öka volym i fötterna.

NU ser jag att du skall springa i Hamburg, så det är ju inte så långt kvar. Du hinner en/två vecka till för att öka lite, men inte så otroligt mycket. Så var lite försiktigt. Är det till mara lite längre i framtiden, kör som ovan.

Lycka till!
1971 • Ystad
#9
31 mars 2013 - 21:58
Gilla 
Tack för alla svar! Kul med så stor respons.

Jo fler långpass verkar vara nyckeln. Har avbokat tisdagens box-pass till förmån för löpning. Det är inte så långt kvar till maran och jag kommer inte slå världsrekord har jag förstått men det kanske blir någon mer mara i sommar och då med fler långpass i benen.

Det här med tempot på träningspassen är lite klurigt. Jag har riktigt svårt mentalt att springa sakta. Vill inte vara dryg eller så men tempo under 5:30 känns svårt då jag tycker det går så sakta. Har inte tålamod för det. Testade lågpulsträning ett pass men fick avbryta efter en mil då det var så tråkigt och körde en mil snabbdistans direkt efter som "kompensation".

Jag brukar inte fokusera så mycket på mat och energi, kanske för att jag sällan är hungrig och inte äter så mycket. Kvällen innan tävling blir det oftast pasta. Under loppen är det bara vatten som gäller. Har provat gel, funkade inte, för kladdigt i munnen. Provade liquid som är mindre kladdigt men får ett tryck över bröstet av det. Svårt att förklara men det blir jobbigt. På ett av tremilspassen tog jag en snickers efter två mil men kände inget speciellt av det. Var bara jobbigt under stunden det tog att äta. Så jag håller mig nog till vatten. Funderar på att köra med vätskebält också. Är det att rekommendera? Tycker att det är smidigare att få i sig vätska med drickpip än ur muggarna.

@Jonas:
Ser att vi har i stort samma pers på både milen och halvmaran. Skulle inte tacka nej till att tangera din tid på maran också. Tyvärr blir det svårt den här gången men jag har ett mål att sikta på i alla fall!
Mikael Forsström
1961 • Vega
#10
1 april 2013 - 11:12
Gilla 
Du behöver inte springa så många långpass men desto mera mängd. Satsar du på marathon så spring 50 km i veckan fördelat på valfritt antal pass. De långpass du behöver är kanske 2-3 st med 3-4 veckors mellanrum och med syfte att känna på tiden snarare än distansen och att träna din förmåga i att fylla på med energi innan du går lågt.
1981 • Linköping
#11
1 april 2013 - 11:44
Gilla 
Ja, detta med tempo tvista de lärde om! Min poäng är att om man håller ett högre tempo än man faktiskt just då fixar så blir dessa pass dels jobbiga, dels väldigt slitiga. Återhämtningen tar längre tid, skaderisken är högre. Riktigt duktiga löpare (tex Anders Szalkai) springer (sprang) sina långpass nästan lika fort. På maran tangerar han (nästan!) PB på milen. Få fixar det.
Därav måste man ha mängden (som i sig är individuell) innan man kan ha både fart å mängd.
Och exakt hur fort är ju upp till var å en! Min tanke var att du tränade intervaller, tre femhundringar i 4:40-tempo (på Max? Varför bara tre?), någon dag senare kör du 30km i 4:50 fart. 10sek skillnad i fart. I min värld gick (minst) ett av de passen i en icke optimal fart...
Jag vill komma bort från mellanmjölkspass. När jag springer fort vill jag springa riktigt fort och när jag springer långt är längden prio ett (att vara ute länge, slita skonsamt, bygga upp sig mentalt mm), inte fart. Men alla måste nog hitta sin grej! Lycka till!
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#12
1 april 2013 - 12:18
Gilla 
Med den mängden du tränar Violet så bör du klara av ett maraton ikväll om det skulle behövas
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#13
1 april 2013 - 12:25
Gilla 
Om det är svårt att springa tillräkligt långsamt kan man lägga in små gå-pauser (15 - 20 m långa) benen får lite vila och man orkar betydligt längre.
Mikael Magnusson
1982 • Boden
#14
1 april 2013 - 13:16 Redigerad 1 april 2013 - 13:16
Gilla 
Mitt längsta långpass än så länge är 28km (ska upp till 32km som max).

Däremot har de gått i 4:15-4:20/k när jag siktar på en marafart som är runt 4:10/k. Detta till skillnad mot mina återhämtningspass som går i 5:00-5:30/k eller långsammare (om jag springer med sambon). Jag rullar på ett tvåveckorsschema som ser ut som följande:

Mån: Intervaller i hm fart. Typ 2*5k @3:45/k med 4:oo joggvila
Tis: 30min återhämtning (ofta långsamt med sambon)
Ons: tempopass i marafart. Oftast 15-20k i 4:00/k
Tor: 60min återhämtning
Fre: 90min distans
Lör: 90min distans
Sön: 60min återhämtning

Mån: Intervaller i hm fart. Typ 2*5k @3:45/k med 4:oo joggvila
Tis: 30min återhämtning (ofta långsamt med sambon)
Ons: tempopass i marafart. Oftast 15-20k i 4:00/k
Tor: 90min distans
Fre: 90min distans
Lör: Långpass i 4:15-4:20/k. Bygger mot 32k
Sön: 50min återhämtning.

Jag har lagt upp tränignen så här detta år istället för de klassiska lugna långpassen. Vill veta hur min kropp kommer svara på den träningen. Enda dumma som jag egentligen gjort under våren var att springa ett 5k testlopp i högre fart än kropen klarade just då. Fick en känning i en infästning på höftkammen.
1971 • Ystad
#15
1 april 2013 - 14:24
Gilla 
@Karin: Det där passet är lite missvisande. 4,40 är snittfarten på två snabba (4 min/km) intervaller och en långsam. Tanken var att köra varannan femhundring i 4-fart och varannan utan tidsmål som återhämtning. Totalt sex km med sex snabba och sex långsamma femhundringar skulle det bli som det här passet: http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=6453066
Tyvärr fick jag avbryta pga krånglande mage. Förra året körde jag tusingar några gånger. Funderar på om det inte är bättre med längre intervaller om man tränar för mara?

Men jag förstår vad du menar med tempot och att det sliter. Jag märker av att jag behöver vila minst en dag efter varje löppass. Klarar sällan att springa två dagar i rad. Men det är mentalt svårt att dra ner på tempot även att det bara är träning.

@Mikael:
Ditt schema (och tider) är ju riktigt imponerande. Jag klarar dock sällan att springa två dagar i rad. Känner du inte behov av vilodagar?

@Violet:
900 km på tre månader är ju grymt imponerande. Det blir nog inga problem för dig att fixa en mara.

Jo jag ska försöka öka mängden. Ligger efter första kvartalet minus med 100 km jämfört med föregående år. Ska se om jag kan komma ut på ett långpass nästa helg igen och då försöka hålla igen lite på tempot. Ska också försöka äta en energibar under passet.

Jag testade McMillans kalkylator som Glenn länkade till. Baserat på mitt pers på halvmaran med 4,25-fart ska jag enligt kalkylatorn springa maran på 4,40-fart. Känns ju inte så troligt ;)
Mikael Magnusson
1982 • Boden
#16
1 april 2013 - 18:29
Gilla 
@Janne: För mig fungerar det bra så länge jag sköter maten/sömnen och inte tävlar mina pass. Då återhämtningspassen (3 per vecka) går 1:00-1:30/k långsammare än marafart är de väldigt lätta. Ofta ligger jag runt 115 i puls på dessa pass (178 i maxpuls och 28 i vilopuls).

Endast ett av mina pass per vecka går snabbare än marafart, och då är det halvmarafart i totalt 10km updelat på intervaller. Tidigare i vinter har jag kört intervaller i 5k fart, men då bara totalt 5k intervaller.

Jag tror att många skulle tjäna mer på att kanske plocka bort ett kvalitetspass och sätta dit två lugna pass per vecka.
1965 • Kungsholmen
#17
1 april 2013 - 18:43
Gilla 
Man skall nog inte blanda ihop känslan i benen efter ett träningspass med vad man klarar på ett lopp. Jag har sprungit två maror och tre lidingölopp men kan fortfarande förvånas över hur slut jag känner mig i benen efter ett 20 km träningspass i bra mycket lägre tempo än vad jag gör på loppen.
På träning är jag ALLTID rejält trött i benen efter långpass men det hindrar inte att jag ändå kan springa en mara i bra mycket högre tempo om det är tävling/lopp.
Mikael Forsström
1961 • Vega
#18
1 april 2013 - 20:04
Gilla 
Jag springer de allra flesta av mina träningspass i ett högre tempo än min tävlingsfart.
Micke Larsson
1971 • Sollentuna
#19
1 april 2013 - 21:44
Gilla 
Janne: "Att jag ska palla 12 km till känns lika troligt som att Roma skulle få ordning på försvarsspelet under detta århundrade (jag gråter fortfarande efter fiaskot igår)."

Det där med Romas försvarsspel kan jag inte uttala mig om. Fotboll? Men du kan inte jämföra träning och tävling på det där viset. På tävling har du ryggar att följa, slipper släpa på egen dryck/energi, har betalat startavgift och är mentalt inställd på att springa 42 km. Försök få till ett par tremilapass till och låt nummerlappseffekten ge dig energi för 12 km till på loppet.
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
2 april 2013 - 13:23
Gilla 
@Janne: Ett trick att få ner farten är att sätta en minimitid för varje km, kommer du fram för tidigt får du som straff stå lika länge som du kommit före.
Om nu tvåmilspass känns lätt så spring en massa sådana! Att få upp veckovolymen är nog viktigast för din uthållighet. Det är OK att köra dem i marafart men det vore bra om du kunde vänja kroppen vid att även springa lätt, ca 5min/km för dig, enligt "kommando".
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.