Löpning Löpning - Triathlon 16 inlägg 2317 visningar

När ska man springa i zon 3?

1984 • Älvsjö
#1
29 maj 2024 - 09:02 (Redigerad 29 maj 2024 - 09:02)
Gilla
Hej alla! Jag har mätt upp mina trösklar (LT 6.00-fart, AT 4.45-fart, dvs zon 2 och 4). De var tydliga med att all form av distansträning ska ske i zon 2. Trösklar i zon 4, snabba intervaller i zon 5. Min fråga blir egentligen, när ska man springa i zon 3 och varför? När behöver jag springa i ett tempo mellan 4.45-6.00? Kan nämna att det är millopp och halvmaror jag springer just nu.

Tyckte också att mina zoner är extremt snäva, zon 2 är 85% av max, tröskelpuls bara 8 slag från maxpuls, men de sa väl bara att man inte kan jämföra med andra.

Jag fick ett VO2-max på 47,5. (är 40 år)

Någon som har idéer kring träning i zoner, vad man kan förbättra osv?
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#2
29 maj 2024 kl 09:36
1 Gilla
Helt rätt att hålla distansträning i zon 2 men träning i zon 3 har absolut sin plats i kvalitetsträningen. Tycker det är alldeles för snävt att tänka att all kvalitetsträning ska ligga i zon 4 och 5, man kan få bra effekt i zon 3 men kanske då sikta att ligga på en längre tid i den zonen. T ex längre sammanhängande trösklar där du får ihop en timme eller mer i zon 3 är väldigt bra träning både centralt och lokalt. Bra att variera kvalitetsträningen mellan zon 3, 4 och 5. Det har blivit alltmer standard även bland eliten att träna mycket i zon 3 (ofta kallat "norsk tröskel") eftersom man då kan få in betydligt mer volym i relativt hög fart samtidigt som det blir mer skonsamt muskulärt än att lägga tonvikten på zon 4 och 5.
1984 • Älvsjö
#3
29 maj 2024 kl 10:09
Gilla
Tack, bra input. Zon 3 kan ju även vara tävlingsförberedande tänker jag framförallt för halvmara/mara? Och även i zon 4-5-pass hamnar man ju en del i zon3 på "vägen upp".
1971 • Nykvarn
#4
29 maj 2024 kl 10:51 Redigerad 29 maj 2024 kl 10:59
1 Gilla
Håller med om allt som Robert skriver i #2 men lägger också till att detta med zoner inte är någon exakt vetenskap. Puls varierar också med ganska många variabler som dagsform, träningsstatus, sömn, stress med mera. Jag gjorde tröskeltest på Aktivitus 2021 men tycker de pulszoner jag fick på testet stämmer dåligt med min känsla av ansträngning, framförallt att deras zon2 skulle gå ända upp till LT, som i mitt fall var 172 bpm/4:35-fart, det är mera zon3 för mig. Jag brukar snitta 175 bpm för några år sedan när jag var i bättre form och sprang maraton, vilket känns som hög zon3. Det kan ha att göra med att min maxpuls kan börjat ha sjunka en del p g a ålder, eftersom jag numera har svårt att få upp min puls över min då definierade AT 185 bpm, maxpuls nog strax under 200), ens på tävling. Eller, så fick jag fel värde på testerna av någon anledning.

Sedan är detta med att träna i olika zoner också en funktion av hur mycket man tränar, desto högre mängd, desto färre "hjältepass" i zon5 kan man springa eftersom det sliter för mycket. Mindre volym ger mer tid för återhämtning och då kan man ta i mera på intervallpassen.

Jag tycker träning i zon3 kan vara ganska formskapade och det är härlig känsla att någon gång i veckan få springa på lite, jämfört med den lättare distansfarten.

Den "norska modellen" som nämns bygger på hög mängd och lite lägre intensitet på intervallerna och egentligen är det ganska självklart att det har effekt då grundupplägget ger hela fem intervallpass per vecka, dubbla trösklar tisdag och torsdag och backpass på lördagar. Det blir alltså mycket tid varje vecka i en relativt hög intensitet.
1984 • Älvsjö
#5
29 maj 2024 kl 11:04
Gilla
Tack för bra input. Jag springer "bara" 3-4 mil i veckan, därför känner jag att ligga i zon 2 känns så tveksamt då jag innan testet nästan aldrig legat i zon 2. Nu ska jag bli bättre av att plötsligt börja promenera i uppförsbackarna på vanliga distanspass, Men det måste ju bygga på att jag utökar volymen och tar i som fan på intervaller antar jag? Ta i som fan på intervallerna har jag inga problem med, att öka volymer mer problem.
1974 • Stockholm
#6
29 maj 2024 kl 11:16
Gilla
2021 är ganska länge sedan. Jag skulle inte lita på så gamla mätvärden.
Mina senaste egna är ett år gamla och tycker väl egentligen att även de är för gamla för att lita på, men min upplevelse är trots allt att de är korrekta. Men framförallt tar det emot att hosta upp pengarna som krävs för ett nytt test redan nu.
1971 • Nykvarn
#7
29 maj 2024 kl 13:15
1 Gilla
Helt enig men även när jag tränade efter mina "nya" pulszoner direkt efter testet tyckte jag inte alls det matchade känslan. Jag har på att-göra-listan att boka ett nytt test (och betala med friskvårdsbidraget) men det har inte blivit av, då jag mest jobbar hemifrån är det inte så ofta jag behöver åka in till "stan" nuförtiden.
1971 • Nykvarn
#8
29 maj 2024 kl 13:19
3 Gilla
#5 att vara så strikt att du måste promenera i uppförsbackarna bara för att hålla dig i en viss pulszon samtidigt som du "bara" springer 3-4 mil i veckan tycker jag är helknäppt faktiskt. Det slitage det ger att pulsen går upp i zon3 i slutet/toppen av en längre/brantare backe på ett distanspass är helt försumbart. Backig löpning bygger både styrka och kondition så det rådet skulle jag ta med inte bara en nypa utan en hel skopa salt.
1984 • Älvsjö
#9
29 maj 2024 kl 13:38
1 Gilla
Tack, precis så känner jag med, lite sunt förnuft.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#10
29 maj 2024 kl 17:16
Gilla
Helt enig, med den totalvolymen är det knappast ett problem att gå över i zon 3 på distanserna, så länge du känner dig återhämtad och fräsch till de tuffare passen. Men jag slår ändå ett slag för att köra vissa kvalitetspass i form av ganska lång tid i zon 3, kommer göra gott för fartuthålligheten.
Stockholm
#11
29 maj 2024 kl 17:54
2 Gilla
Jag tror, och det är lite av en tro snarare än hårda fakta, att mantrat med zon 2 kommer från eliten som tränar löjligt många timmar i veckan. Då kan man inte ligga på en högre ansträngning för att inte gå sönder om man ska få in volymen. Så länge som man tränar ”så pass lite” som en normal motionär gör så tro jag att specificivitetsträning är det som ger mest, dvs träna på det det du vill bli bra på. Och vill du träna en massa i zon 2 se då till att det blir just en massa, en eller ett några timmar varje dag, typ…
(Ok, jag raljerar lite, men principen tror jag på)
1982 • Mariannelund
#12
29 maj 2024 kl 18:30
1 Gilla
Personligen så har jag gått från att träna långpassen i zon 3 till zon 2. Det är ganska tufft att springa 90-120 min I zon 3 och betydligt lättare att göra det i zon 2.

Nuförtiden är det bara att snöra på sig skorna och jogga iväg. Ska jag köra hårdare så blir det jobbigt och då kan det hända att jag skippar pass. Sen ät det skönt att komma in efter ett pass och vara redo för att vara social med familjen direkt.

Med det sagt så stiger ju pulsen i backarna och då kan den gå upp i zon 4 men jag eftersträvar att hålla pulsen och tempot lågt på dom långa passen.

Jag springer ca 40 km i veckan.

Jag tycker att man kan springa zon3 på tempopass. Tex 30-40 min där man börjar i låg zon 3 håller samma tempo genom passet och på slutet är pulsen uppe mot zon 4. För mig blir det här halvmarafart ungefär.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#13
29 maj 2024 kl 19:29
5 Gilla
Löpning är världens enklaste idrott. Genom att springa och låta känslan och dagsformen styra så kommer du automatiskt att hamna i rätt intensitet. När du vill springa långt sänker du intensiteten. Springer du kortare kan du höja den. Vill du lägga in högre farter så delar du upp passen och lägger in stå, gå eller joggvila för att orka hela passet. Eller annorlunda uttryckt: skippa det där zon-tänket.
1982 • Mariannelund
#14
29 maj 2024 kl 20:00
1 Gilla
Jag hör vad du säger Jens. Men jag tror att dom flesta motionärer springer för fort när dom ska springa lugnt. Samt för lugnt när dom ska springa fort.

Därför kan det vara bra att använda andra styrmedel än känsla. Tex puls.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#15
29 maj 2024 kl 21:03
Gilla
Jag fattar så klart vad du menar Johan. Men om de flesta motionärer alltså gör "fel", så måste det vara något som är "rätt". Och i ditt exempel så skulle alltså polariserad träning vara "facit" och alla avvikelser från detta betyder att man suboptimerar. Men nu finns det som bekant många vägar som bär till Rom och många sätt för en motionär att förbättra sig på. Där ökad volym för de flesta slår ökad polarisering.

Puls är så klart en väldigt bra indikator eller biomarkör, men långt ifrån exakt. Pulsen är heller inget värde som är stabilt och korrelerar inte fullt ut mot ansträngning eller exempelvis laktatnivå, utan påverkas av mycket annat.

Och vad har man för hjälp av pulsen om man ska springa i olika farter och man exempelvis hamnar på 120 i puls när man kör i 2:40-tempo, 150 i puls när man kör i 3:45-tempo och 165 när man kör i 4:30 tempo, för att man kör olika långa repetitioner?
1984 • Falun
#16
30 maj 2024 kl 21:27
Gilla
Självklart gör ”folk” samma fel i löpning som dom gör på gymmet. Man har inte progression eller känner av den typen av träning.
Har man väldigt bra koll på sin kropp och vad man vill är ju såklart känslan överlägsen allt annat, men jag tror det är få som fixar det där.

Dom flesta tränar antingen för hårt eller för lätt…..eller för lite. För dom flesta tränar ju inte alls.

Jag tycker det är bäst att utgå från ett greppbart mål om man nu intresserar sig för tider. Bestäm att du ska springa milen under 40 min, lägg upp träningen efter målet och utför. För vissa kommer det gå lätt och för andra kommer det bli tufft.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.