Löpning Träning 38 inlägg 18539 visningar

Skillnad i belastning på asfalt och terräng

1975 • Habo
#1
31 oktober 2013 - 17:41
Gilla
Hur tänker ni kring skillnaden i arbetsbelastning på asfalt och terräng?

Håller på att testa olika banor som jag brukar springa, alla är 10K men är olika. Mitt test går ut på att springa dessa olika banor i samma medeltempo för att sedan jämföra medelpulsen. På så vis hoppas ja kunna få en ungefärlig fingervisning om hur många procent högre belastning respektive bana är. Vad tror ni om det?
< < < 1 2 > > >
1965 • Täby
#2
31 oktober 2013 kl 19:37
Gilla
Jag kan inte låta bli att undra vad syftet är... Terräng, till att börja med, kan ju variera enormt. Allt från anlagda spår utan nämnvärt med backar, till samma men backigt, till små stigar med rötter, stenar etc. Jag kan ledigt variera mellan 4:45 och 7 min tempo med ungefär samma ansträngning beroende på hur terrängen är beskaffad.

Sen, som sagt, så flundrar jag på vad du tänkte "göra" med nån eventuell faktor...
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
1 november 2013 kl 08:54
Gilla
Är man nyfiken så...jovisst! Som Tibor säger är alla banor olika även om löparbanor och plan asfalt utan knixar bör vara rätt lika sinsemellan.
Ett annat upplägg är ju att försöka hålla samma puls och se hur farten skiljer. Om du vill använda resultaten till att jämföra tävlingar bör du köra dem som snabbdistans med rätt hög fart och puls och värma upp före.
1965 • Täby
#4
1 november 2013 kl 09:00
Gilla
Nyfiken får man vara! :-) Jag märker själv att det är svårt att inte fundera över vilket tempo man har vid en viss ansträngning just när jag springer, framförallt i skogen. Jag ligger kanske 20-35 sekunder långsammare per km på preparerat skogsspår med "lagom backigt" jämfört med normal asfaltsvända. Men så fort det blir mer spenat så känns det som att alla parametrar försvinner, framförallt som jag har fullt upp med att parera terrängen och inte hinner/törs titta på mitt tempo :-) .
1975 • Habo
#5
1 november 2013 kl 11:56
Gilla
Syftet är såklart intressant, här kommer det! :)

Som relativt ny löpare så använder jag mig av en del träningsprogram i syftet att förbättra mig som löpare. De ger ju ingen som helst fingervisning om det är asfalt eller terräng som är tanken att träna på men jag misstänker att de åsyftar asfaltslöpning. Om jag då lägger upp mitt träningsprogram på ett visst sätt och dagens pass skulle vara tex 10km på 5:30 tempo och jag istället väljer att ta 10km terräng på vald bana istället blir ju ett tempo på 5:30 väldigt mycket tuffare.

Ex.
Bana A: 10km asfalt 5:30 tempo gav en medelpuls på 147
Bana B: 10km terräng 5:30 tempo gav en medelpuls på 160

Då skiljer det 8% i medelpuls om jag räknat rätt, alltså borde tempot istället ligga på 5:56 på terrängbanan för att motsvara arbetsbelastningen på den flacka asfaltsbanan.

Detta gäller ju alltså bara mina banor och inte som något generellt. Jag förstår ju givetvis också att all terräng och asfalt ser olika ut. Hoppas ni förstår hur jag tänker.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
1 november 2013 kl 12:09
1 Gilla
OK, förstår. Men du behöver inte vara så petig med sekunderna, kör på upplevd ansträngning i stället, hårt, medelhårt och lätt kan räcka. Pulsen beror på så mycket men kan såklart vara intressant om man lär sig hur kroppen fungerar.
1965 • Täby
#7
1 november 2013 kl 12:58 Redigerad 1 november 2013 kl 13:01
Gilla
Håller med. Om du har svårt med upplevd ansträngning (det kommer) så snegla lite på pulsen. Den varierar naturligtvis med terrängen eftersom det brukar vara mer backigt där, men det lär man sig parera för ganska snabbt.
1975 • Habo
#8
1 november 2013 kl 15:29
Gilla
Kul att läsa era tankar!

Detta är som sagt ett test utifrån "mina" banor. Visst kunde man utgå ifrån upplevd ansträngning också men det är lite roligt att försöka jämföra olika banor och ansträngningen på kroppen utifrån data med.

Hårt, medelhårt och lätt är sällan utsatt i de olika program som finns. :)
1975 • Habo
#9
2 november 2013 kl 14:24
Gilla
Sådär, nu har jag kört min tuffaste 10K bana i samma fart (5:30min/km) som 10K flackt. Skillnad på medelpuls var 166 respektive 147 vilket är en differens på 11.5%.

Den tunga terrängbanan skulle då springas på 6:08 min/km för att motsvara den flacka asfaltbanan på 5:30 min/km.

Nåväl, tyckte det var lite kul att kolla i alla fall. Intressant att se om 147 i medelpuls kommer att ge 6:08 i snitt, dvs kan man tänka såhär?
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#10
2 november 2013 kl 18:16
Gilla
Som flera redan nämnt, så är det oerhört stor skillnad på vad "Terräng" är för olika personer. :-)
Jag springer oftast stigar (med rötter, stenar och väldigt kuperat) och då ligger mitt tempo på 1-1,5 minuter långsammare per km...! Kör man terräng tycker jag att man kan strunta i tempo och gå mer på känsla/ansträngning, för det är mycket jobbigare för kroppen! :-)
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#11
2 november 2013 kl 20:05
Gilla
Jag brukar roa mig med att jämföra puls under tävlingar, jag brukar snitta 180-190 när jag kör riktigt hårt. Så här brukar det se ut vid den ansträngningen:

10K/5K asfalt = 4,30-4,45min/km
10K terräng (tänk LL eller SpringCross) = 5,00min/km
10K trail (Salomon Trail Tour etc) = 6,00-7,00min/km
1975 • Habo
#12
2 november 2013 kl 21:08
Gilla
Javisst är det skillnad på terräng men lika stor skillnad på asfalt också ;)

Men nu var det just specifika banor jag jämförde med varandra som jag skrev. Alltså inte asfalt mot terräng generellt.

Det gjorde jag för att kunna tänka ut ungefärlig träningsfart utifrån olika träningsprogram.

Lite som Martin gjort, mest också för att det är kul. :)

Känsla är ju faktiskt en riktigt bra indikator också, jag håller med er om det oxå.
HR
1972 • Stockholm
#13
3 november 2013 kl 09:33 Redigerad 3 november 2013 kl 09:33
2 Gilla
Hej Mattias,
jag tycker att du överarbetar det alldeles för mycket och att du ser på det ifrån fel utgångspunkt.

Det är i mitt tycke ganska dumt att låsa sig vid siffror och "tänkt fart" och att göra jämförelser mellan terräng och asfalt och försöka hitta en översättningstabell som gör att du kan hitta ett slags "börvärde" att utgå ifrån. På en helt annan sträcka/bana så är det inte säkert att du ens kan använda samma fart/puls som utgångsvärde. På en kortare sträcka så kommer du kunna underprestera och på en långre eller tuffare bana så kommer du ju göra dig själv besviken.

Det enda dina värden kommer ge dig är en indikation på din dagsform på respektive underlag och bana. Givetvis kan du ju logga det för skojs skull och för framtida referens men egentligen så är det viktigast att du kommer ut och springer.

Just den här låsningen eller fixeringen vid en viss tid/fart (eller puls) är ganska hämmande, speciellt i början när man springer. Pulsen kommer kunna variera ganska kraftigt i terräng och har man inte jobbat upp en bra grundkondition så kanske man inte får "återhämtning under löpning" och får ner pulsen igen under passet och kommer då krokna mycket hårdare än på t ex flack asfalt så den procentuella skillnaden kommer ju att variera kraftigt över olika sträckor och tid så den är i mitt tycke inte representativ för hur det kommer fungera i verkligheten.

Det du kommer att se är din löputveckling på bägge banorna och kanske kommer de vara hyfsat lika men det kan även vara som så att skillnaderna blir större. Då kan du ju uppleva det som negativ utveckling i terrängen just för att du jämför dem inbördes.

Springer du både terrängbanor och asfalt så får du en bra mix och ju mer terräng (riktig terräng, banad terräng, skogsstigar, backar etc) desto löpstarkare och desto mer kompensationsstark blir du i kroppen. Nyttan får du med dig på asfalt - men asfalten bidrar inte lika mycket till terrängstyrkan annat än allmänkondition (om du inte springer mycket asfaltsbacke förstås).

Med ökad kroppskännedom (löpkänsla och bedömning av den "on the fly") så kommer du kunna variera dina pass efter dagsform och "veta" hur kroppen reagerar.

Då är det ju också kul att ha värden att stämma av mot under en lite längre period.
:-)

Själv är jag inte ett dugg intresserad av pulsen - jag känner när det är hållbart eller inte och jag springer sällan lågpulspass. Men, det kan vara av intresse att du hittar en ungefärlig arbetspuls för terrängbanan och sedan blir ju farten vad den blir. Samma på asfalt och där kan ju skillnaden vara ganska stor i fart.

I början kanske du kommer öka ganska snabbt på vissa saker men innan du kommer upp i lite mer mängd kanske du hamnar i en platåfas i utvecklingen som du måste kämpa dig igenom - samtidigt är det här det är viktigt att man _verkligen_ lyssnar på kroppen och ser upp så man inte drar på sig krämpor, slitage och skador när man kämpar sig igenom platåfasen och hänger upp sin löpning på en "förväntad utveckling" som inte infaller "enligt plan". En del klarar det prima, en del går sönder och en del av de som går sönder gör det efter en längre tids löpning när de tror att de är ute ur riskzonen.

Känslan är viktigast. Har du ingen löpkänsla har du inte lika stor nytta av faktiska värden. Ska du tänka ut en träningsfart så får du ju helt enkelt börja med ett par testvändor - vilket du har gjort - så du kan sätta ribban. Sedan så kan ju dagsformen variera och känner du dig stark en dag så kan du ju öka på mot slutet av passet och springa progressivt och har du en dålig dag så är det bara att gilla läget och komma tillbaka.

Min uppfattning är att väldigt många som hänger upp sin träning på i förväg uttänkta resultat och som inte ser det som ett långsiktigt engagemang oftare än andra tröttnar när verkligheten inte lever upp till förväntningarna - eller så blir de fartblinda och skadade när kroppen inte hänger med.

Sedan finns ju de som tänker ut en plan och lyckas förverkliga den med råge - förhoppningsvis tillhör du den kategorin :-) men jag skulle rekommendera att samla data men att använda dem lika mycket som ett retrospektivt hjälpmedel som för framtida träning. Använder man det retrospektivt så ser du ju faktisk utveckling och en faktisk utveckling kommer du ju att få oavsett.

Mejkar det sense? Yes? No?
Lars O
1978 • Sandviken
#14
4 november 2013 kl 08:21
1 Gilla
Vad intressant. Allt ni skriver.

Jag tycker att jämförelsen Asfalt-Terräng/Puls är intressant men håller med #13 att det nog skall hållas på kuriosastadiet och inte vara grunden för träningen.

Men som sagt kul att se hur era tempon kontra puls påverkas av underlag. På vissa terrängrundor kan jag sprurta ut ur skogen med andan i halsen för att upptäcka att min sista km (som jag tyckte jag lade en jädra fart på) var på över 5min/km och att snittet är över 6min/km.

Jag kan ibland fundera på vad som skulle hända om man endast tränade i ganska grötig terräng (men med intervall/distans/långpass-upplägg) under flera månader och sedan gjorde en max-testrunda på asfalt. Skulle man automatiskt vara snabbare än innan även på asfalten trots att man i spenaten kanske sprungit långsammare än man tidigare gjort på asfalt...

(rörigt?)
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#15
4 november 2013 kl 11:02 Redigerad 4 november 2013 kl 11:02
Gilla
Lars: Obanad terräng handlar mycket om teknik. Kollar på toppskiktet på trailtävlingar så ligger dom inte många minuter efter sina toppresultat på asfalt.

Så ja - tränar du obanat så kommer du att få upp farten rejält. Sen handlar det ju om att våga släppa loss (framförallt utför).

Edit: Jag tror alltså inte att du vinner så mycket på asfalt men du lär inte tappa heller.
Lars O
1978 • Sandviken
#16
4 november 2013 kl 13:03
Gilla
Martin: Ok.
Det jag tänkte var om någon som jag (glad motionär) hypotetiskt skulle kämpa lika hårt för att orka hålla ett 6min/km tempo en viss distans/i en viss terräng som jag skulle göra för ett 4:30min/km tempo på asfalt på motsvarande sträcka: Om jag skulle endast träna i spenaten på att få ner mitt tempo till 5:30 och sedan kliva ut på asfalten, skulle jag per automatik orka höja mitt tempo på asfalt med ungefär motsvarande? (Jag har ju så att säga tränat i de pulsnivåer som jag skulle gjort om jag kört asfalt men i lägre tempo..)

Men jag antar att ditt svar är att jag förmodligen skulle bli tekniskt bättre i spenaten och således inte förbättra min kondition/ut¨hållighet på samma sätt?
1975 • Habo
#17
4 november 2013 kl 20:23
Gilla
@Henrik, tack! Riktigt roligt att höra vad du hade att säga och ja, it makes sense.

Löpning handlar för mig om glädje, den sköna känslan som infinner sig ute på ett långpass när man är "in the flow", känslan av att spränga en barriär eller bara ljudet när det enda man hör och känner är pulsen. Allt jag skriver ska läsas i ljuset av det.

Nu tänkte jag försöka mig på att springa Ultravasan nästa år och tänkte att jag inte ska springa sönder mig men ändå utvecklas. Tycker det är roligt att hitta nya vägar och nya mål.

Som lite statisitknörd kan faktiskt såna här små experiment faktiskt vara mer roande
än en "låsning eller fixering vid en viss tid/fart", dock förstår jag ju vad du menar här.

Om du tittar i min träningsdagbok tror jag du ser att jag inte direkt följt nån strikt plan utan kört mitt eget race med olika taktik. Det här året tex kommer jag nog att dubblera antal mil jämfört med förra året och det är väl inte vad experterna rekommenderar.

Jag har en vän som tycker att jag alltid "blåser på" för hårt så detta är väl ett sätt för mig att göra det tydligt för mig att jag kör såpass hårt som jag tänkt.

_____________________________________________________________

@lars Jag springer ibland med en kille som är gammal orienterare och jisses vad han kör i utförslöporna. Det gäller att våga som du säger. :)


Än en gång, tack för era tänkvärda inlägg. Löpning får aldrig bli fyrkantigt och tvingande då förlorar det sitt värde.
HR
1972 • Stockholm
#18
5 november 2013 kl 22:00
Gilla
Lars O: i mina yngre år sprang jag nästan bara i skogen och på banad terräng, det var ganska mycket upp och ner. Att springa på flack asfalt kändes extremt lätt och snabbt efter ett par års terräng. Uppvärmningen till skogen var ca 1200m flack stigning på asfalt och sista 1200m hem var alltså nedför. När jag flyttade in till stan så blev jag ju tvungen att springa mer på asfalt men märkte då att det gick bra mycket fortare också och de flesta pass gick mellan 3:50 och 4:10 fart, oavsett längd. Framförallt kunde man mata på "bekvämt" i hög fart på flack asfalt eftersom man var van i benen att behöva springa uppför och utför.

Så kort sagt så tror jag mycket terräng är fartfrämjande för asfalt och jag tycker man blir en mycket starkare löpare av att springa terräng - eller iallafall varierat underlag. Man blir starkare på allt; benen, fötter/fotleder och i överkroppen då man tvingas kompensera mycket under löpningen.

Det enda bekymret för mig var att det var bra mycket tråkigare att nöta asfalt även om det gick fort. Man längtade tillbaka till skogen igen, typ hela tiden.
1977 • Växjö
#19
5 november 2013 kl 23:48
Gilla
Det är mycket snack om fysik här. Intressant tråd, men vill bara (om snacket fortsätter) slänga in en brasklapp om att förbättrade tider inte bara handlar om hur vältränad man är utan också om att omvandla kondition och styrka till energieffektiv rörelse framåt. Glöm inte tekniken.
Lars O
1978 • Sandviken
#20
6 november 2013 kl 13:27
Gilla
@Henrik R: Intressant. Det låter logiskt. Men noterade du om dina snabba asfaltstider var snabbare än dina asfaltstider innan du tränade mkt terräng?
(du skriver att du längADE tillbaka till skogen. Har du slutat längta eller återvänt?)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.