Löpning • Träning • 14 inlägg • 5562 visningar •

Förslag på hur jag kan utveckla mitt träningsprogram

Håkan Marklund
1966 • Uppsala
#1
•
31 juli 2008 - 00:15
Gilla
Började springa på allvar i våras och sprang mitt första lopp i juni (Blodomloppet). Trots en förkylning som slog till veckan innan gick det rätt ok med en tid på dryga timmen.

Tyvärr har jag varit rätt seg ända sedan dess och dessutom haft lite vaga problem med högra låret. Vaga problem innebär här att jag tröttnar fortare på den sidan och det känns kanske lite stummare men inga smärtor eller andra mer påtagliga besvär.

Jag följde Hal Higdons nybörjarprogram för 10K och det jag tyckte om var att det var okomplicerat (löppassen är helt enkelt att springa i prattempo, inga intervaller eller liknande) och att det betonade crosstraining (kul för mig som gillar omväxling).

Nästa mål är att springa Genomloppet. Hal Higdon har ett schema också för 15K men nu letar jag ändå efter ett sätt att utveckla löppassen utan att göra det för avancerat och med ett bibehållet format med tre pass löpning, två pass XT och två dagar vila. Pulsträning vore väl kanske en variant och VDOT har jag också tittat på lite översiktligt.

Dessutom vill jag utveckla styrketräningen för att kanske slippa besvären med låret. Sedan skadar det ju inte att träna mage och (särskilt för min del) rygg. heller

Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#2
•
31 juli 2008 kl 00:53 Redigerad 31 juli 2008 kl 01:01
Gilla
Om du gillade HH:s program för 10k kan du väl pröva hans 15k-program-Intermediate ( http://www.halhigdon.com/15Ktraining/15Kintsch.htm ) och byta ut några av dagarna med "skräp-löpning" mot X-träning.

Du kan också, vilket förespråkas av han som numer också anser att motionärer lägger ribban för högt ..., köra enligt FIRST träningsmetod som *predikar* just 3 löpträningsdagar och resten X-träning. De kör en dag av resp; VO2max, Tempo/Tröskel och Långpass. Tufft ska sägas. Kolla in http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-258-9369-0,00.html eller köp boken http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=159486649X .

(Tergat är i övrigt en bra och trevlig forumkamrat :-) )

edit: Fixat till länken till FIRST träningsprogram
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#3
•
31 juli 2008 kl 01:16 Redigerad 31 juli 2008 kl 01:24
Gilla
... eller som de flesta (?) inklusive mig själv:

1 dag lite snabbare (kvalitet), 1 dag vanligt löp/jogg (distans), 1 dag lite längre i lugnt tempo (långpass).

Alternera snabbare/kvalitet-passet mellan tempolöpning 20 minuter "ganska snabbt", tempointervaller 4-8*1000m (eller 4-8*5min) "ganska snabbt" med 1 min ståvila och 4-6*800m (eller 4-6*4min) "snabbt" med 3 minuter jogg/gå/ståvila.

"ganska snabbt" är det som kallas tempo- eller tröskelfart. Typ något långsammare än din fart på ett 10km-lopp. Puls bör ligga på 85-92% av maxpuls.
"snabbt" är det som kallas VO2max-fart, Intervall-tempo, I-tempo, etc. Motsvarar ca tävlingsfart på 3-5km. Puls bör ligga omkring 95% av maxpuls (tufft, man kan lägga sig lite lägre).

Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#4
•
31 juli 2008 kl 01:42
Gilla
Kul, det där är ju exakt en av mina normalveckor på löpträningen. Sen kör jag två pass simträning också.
Hur snabbt jag ska springa på de olika passen bestämmer jag med VDOT.

Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#5
•
31 juli 2008 kl 08:50
Gilla
http://www.furman.edu/first/fmtp.htm <- detta är länken till FIRST´s "riktiga" hemsida, där finns färdiga träningsprogram och beskrivningar av detsamma.
Träningen är tuff men rolig! Ska sägas att jag förespråkar variation i träningen SAMT att man inte ska vara rädd för kvalitetsträning om det är sjunkande tider man är ute efter. FIRST ger ett sätt, själv blandar jag lite. Ena veckan FIRST-upplägg med tex 2 cykelpass, 3 löppass och 1 simpass. Andra veckan kör jag kanske 6-7 löppass enbart (plus styrka förstås).

1 intervallpass, 1 tröskelpass och 1 långpass är basen i ett bra träningsprogram tycker JAG. Sedan kan man fylla ut med hur mkt morgonjoggar och lätta distanser som helst...eller cykel eller hängmatteliggande eller vad man vill. SÅ tycker jag.
Håkan Marklund
1966 • Uppsala
#6
•
3 augusti 2008 kl 03:40
Gilla
Kan väl passa på att säga att mitt huvudsakliga mål med löpträningen inte är att bli snabbare (viktminskning och allmänt välbefinnande kommer före). Därför har jag inte känt någon brådska att börja med kvalitetspass utan har nöjt mig med ett program som fokuserar på distanser med lite lägre intensitet plus en del övningar för att förbättra styrkan.

Nu innebär ju en satsning på att springa snabbare positiva saker också för viktminskningen så det är väl en sak jag kan ta till mig av svaren här.Sedan är ju frågan hur man översätter det i praktiken. Finns som bekant många sätt att kombinera tre löppass med två pass cross och ett eller två pass styrka!

@Jonas: Ser nu poängen med att modda ner ett intermediateprog snarare än att hotta upp nybörjarprogrammet, man får ju ett schema för kvalitetspassen. Annars verkar ju ditt förslag rätt vettigt. (Får dessutom försöka använda det som argument för att köpa en dyrare pulsklocka som kan visa farten. Utgår man från VDOT så blir ju det viktigt oavsett typ av pass). Man kan ju iofs diskutera behovet av intervalltränning enligt diskussionen i en annan tråd: http://www.jogg.se/?sida=forum&subid=3698

@Magnus: Vad kör du för upplägg på simpassen? Simmade en del innan jag började längta ut i friska luften. Började simma mer regelbundet först i vuxen ålder så jag skulle behöva lite idéer. Furman rekommenderade en blandning av simning och benkick såg jag men det känns som om man skulle kunna göra mer av simningen än så.

@Tergat: Får väl säga att FIRST inte känns lika komplicedrat och svårtillgängligt som första gången jag tittade på programmet. Nackdelen (förutom att lägre tider inte är det primära för mig) är nog att man börjar långpasset direkt på 10K. Lite häftigt när jag inte känner mig på topp rent fysiskt. Annars är ju lååånga pass bra utifrån min målsättning. Funkar det verligen att växlamellan två olika program som du gör? Nu blir det ju inte mindre löpning den andra veckan som du beskriver det men jag skulle nog inte trivas med riktigt så fria tyglar.

Har för övrigt beställt Stora löparboken, hoppas den kan ge lite idéer när det gäller styrketräningen.

När det gäller löppassen så får jag väl helt enkelt prova mig fram lite grand.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#7
•
3 augusti 2008 kl 06:59
Gilla
Jag tror inte att det på din, och min, nivå spelar så stor roll vilken träning vi genomför bara vi genomför den. Jag växlar egentligen inte mellan två program, jag följer inget program alls utan ser till att jag kör ett intervallpass och ett tröskelpass varje vecka. Jag blandar friskt mellan långa och korta intervaller, terrängpass/tröskel, snabbdistans, tröskelintervaller, backintervaller och så vidare. Hur jag sedan fördelar resten av mina km/vecka varierar som sagt en del. Ena veckan känner jag verkligen för att köra många löppass, och då gör jag det. Andra veckan är benen kanske lite slitna, varpå det får bli något färre, men istället lite mer cykel eller simning. Ibland blir det båda delarna och då kan det bli 6-7 pass totalt.

Det blir ju egentligen inte så fria tyglar, jag kör i stort sett samma typer av pass varje vecka, det är alltid de vanliga, lugna distanspassen jag minskar på när jag kör något alternativt. Kvalitetspassen kör jag varje vecka, 2-3 stycken - ibland intervall, tröskel, långpass. Ibland intervall, tröskel, lång fartlek.
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
3 augusti 2008 kl 10:08
Gilla
Tergat, ditt sista inlägg kunde jag ha skrivit :-) Jag tror att träningsprogram är bra om man behöver dem för att fullfölja sin träning, viktigast av allt är att man tränar. Om man inte är på elitnivå, men det är man ju inte!
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#9
•
3 augusti 2008 kl 10:59
Gilla
Håkan, mitt upplägg av simpassen är inget speciellt alls, så några ideer är jag rädd att jag inte kan bidra med. Ren distansträning. Ner i bassängen och simma fram och tillbaka så länge jag har tid/ork/lust (30-60min)
För mig är det skön cross-training för att få lite överkroppsträning och ha nåt att hålla igång kroppen med när benen känns slitna eller vid skador.

Under våren gick jag en crawl-kurs, så jag har dragit ner en hel del på uthållighetsdelen för att satsa på teknik, och kunde den här veckan för första gången genomföra ett helt pass med crawl :) Jag är 15-20% långsammare vid crawl än när jag bröstsimmar, men nu när tekniken hänger med ett helt pass kan jag börja jobba på att bli snabbare och uthålligare även vid högre ansträngningsnivåer. Tanken är att nån gång testa på triathlon, och då vill jag kunna crawla för att kunna spara på benen.
Håkan Marklund
1966 • Uppsala
#10
•
4 augusti 2008 kl 03:18
Gilla
Tergat, oavsett var man lägger fokus så får man ju som jag skrev positiva effekter även på andra delar. Tolkar det som att vi nog är överens om att det viktiga är att träna. Här kunde man väl kanske lägga till "...och att träna på rätt nivå"

För att anknyta till Leifs inlägg så är träningsprogrammet för min del ett sätt att se att jag dels tränar tillräckligt mycket (tid och distans) för att klara att genomföra ett visst lopp, dels inte går för fort fram med ökad risk för skador. Ligger man på en hyfsad distans per vecka så blir ju så klart behovet av träningsprogram mindre med den stegring i träningsdosen det innebär. Samtidigt finns det väl en poäng i att ge kroppen chans till återhämtning genom att gå ner i träningsdos.

Sedan kan man ju också ha lite olika åsikter om cross-passen. I Higdons tappning så känns de lite mer som en chans till återhämtning men Furman betoner ju lite mer att köra hårt, exempelvis med att köra kickar på simpassen. Nu vet jag inte om det är så men det är känslan jag får när jag läser hans program...

Om man verkligen vill spara på benen kan man ju köra med dolme åtminstone en del av passet även om man knappast behöver vara så extremt rädd för att använda benen, Även här är det säkert bra att blanda lite teknik, tempo och distans...
Samuel H
1979 • Järfälla
#11
•
4 augusti 2008 kl 09:32
Gilla
Håkan, jag tänkte på det du skrev i första inlägget om vaga problem i låret. Jag hade också problem som jag skulle beskriva likadant och det blev bättre när jag började tänka mer på hur vägen är doserad. Mitt högerben är något längre än vänsterbenet och om jag då alltid springer på vänster sida på en doserad väg blir effekten ännu tydligare. Så jag har börjat se till att kompensera åt rätt håll ibland, dvs springa på fel sida. Det är inte alltid vägen och trafiken tillåter det dock, man vill ju inte utgöra en trafikfara.

Du verkar ju träna varierat, men springer du ofta samma slinga på samma sida?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#12
•
4 augusti 2008 kl 16:46
Gilla
Det viktiga är nog att man har kul när man springer! Om man gillar att pressa sig på VO2-max-pass, då kan man göra det, men om man avskyr sådana intervaller, då kan man ju byta ut dem mot fartlek eller snabbdistans i tröskelfart (d.v.s. den fart man har när man springer milen på tävling). Det är väl egentligen först när man vill pressa tiderna nedåt som man behöver de där VO2-max-passen. Personligen älskar jag att maxa, för då kommer tävlingsmänniskan i mig fram, och kanske vargen, eller åtminstone jägaren. Det är en speciell känsla, som man bara får på intervallpassen, att känna hur man riktigt flyger fram och benen går på som helikopterrotorer! Särskilt på intervaller över 400 m, som på tusingarna, då man känner hur man egentligen inte orkar mer, men man springer på iallafall, och så kommer mjölksyran och benen är tunga som bly, men ändå fortsätter man, ser på klockan, ser att det är 100 m kvar, sedan 90, sedan 80, sedan 70, 60, 50. 40, 20, 20, 10...och äntligen framme och liten stunds vila. Är jag masochist?
Håkan Marklund
1966 • Uppsala
#13
•
6 augusti 2008 kl 03:47
Gilla
Samuel, fårväl ta och titta på det även om jag springer olika rundor och även åt olika håll (alternativt vänder efter halva). Däremot upplevde jag när jag provade skor senast (på löpband) att jag pronerade olika mycket på höger och vänster. Vilken fot som pronerade mest ändrades dessutom beroende på vilka skor jag testade...

Mårten, håller med om att det gäller att ha roligt. Senaste passet fick jag verkligen till vad som väl i princip får kallas ett tempopass. Tyvärr var det sent och jag var ensam i spåret. :) Det har ju onekligen sin tjusning att springa lite fortare. Om man sedan är masochist för att man gillar intervallpass vet jag inte även om jag tror att det är andra saker som är drivkrafter i det sammanhanget. Behov av att genomföra en plan kanske eller helt enkelt en endorfinkick, kanske?
Håkan Marklund
1966 • Uppsala
#14
•
15 augusti 2008 kl 02:00
Gilla
Magnus,

Man kan ju köra intervaller också, inte bara distans på simpassen. Diskuterade möjliga upplägg på XT-passen med svärfar som varit simtränare och dessutom springer en hel del.

Kanske ingen nyhet för dig som gått crawlkurs men kan ju vara bra att ta med i tråden när vi nu diskuterar upplägg på simpassen...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.