Löpning Kom igång 8 inlägg 4978 visningar

Hjälp med planering av träningsupplägg

Martin
1988 • Stockholm
#1
6 april 2014 - 16:35
Gilla 
Halloj där Joggare,

Jag har de senaste åren lyckats ta upp mig till milen men sedan har det av olika anledningar stannat av och över vintern har jag tappat löpningen helt.

Detta år ska det dock bli andra bullar!
Tänkte köra en massa lopp i år för att ha en hållhake på mig själv...

TunnelRun den 22 november och Midnattsloppet den 16 augusti är typ säkrat. Tänkte även utmana min pappa (för att få honom i form) till DN-Halvmara 13 september.

Sedan så tänkte jag att jag skulle vilja klara maran innan jag börjar i arbetslivet, så nästa år är sista chansen. Därför funderade jag på att anmäla mig till Sthlm Marathon 2015, kanske även köra Team Stockholm Marathon för att hålla motivationen uppe under vintern.

Men då till frågan.
Hur ska jag lägga upp träningen med alla dessa lopp av varierande längd?
Kanske nån kunnig Joggare kan hjälpa till? :)

Har inga större mål när det gäller tider, men bra tider är ju roligt.
Har tidigare klarat milen på nån minut över timmen, så nånstans där tänker jag mig väll. Midnattsloppet runt 65, halvmaran runt 2:10 och kanske TunnelRun sub60? Sedan kanske maran under 5?

Är för tillfället i tropikerna och springer endast kortare sträckor.
I början - mitten av juni räknar jag med att jag springer milen iafa.

Jag gillar att göra planer men detta blev allt lite väl virrigt för mig.
All hjälp är uppskattad, tack på förhand! :)
Helene Kolseth
1963 • Falun
#2
6 april 2014 - 16:54
Gilla 
Ett tips som jag har antecknat från en artikel (enl Kajsa Bergs tränare) ska man bygga upp distans med max 15 % per vecka.
Var 4:e vecka minskar man med 20-30 % för en återhämtningsvecka. Du är ju ute i god tid, så det borde funka.
När du kommer närmare maran finns program att följa både här på jogg.se och i tidningen Runners. Lycka till!
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
6 april 2014 - 17:51
Gilla 
Om tiderna inte är så viktiga rekommenderar jag att du tränar för marathon. Men eftersom det är långt dit kan du först träna för halvmarathon, det finns många program, t ex på marathon.se. Man behöver inte följa dem slaviskt men de ger ett upplägg som funkar för de flesta.
Viktigast för dig är nog att träna utan uppehåll, se till att komma ut minst exv var tredje dag på något löppass, oavsett väder. Det ger en bra grund. Så får du tänja gränserna för hur långt du springer, lite då och då springer du längre än du gjort förut, bara en km eller två. Lugn fart. Check. Skynda långsamt men stå inte och stampa mer än tre veckor på samma fläck. Lycka till!
Martin
1988 • Stockholm
#4
7 april 2014 - 12:40 Redigerad 7 april 2014 - 12:43
Gilla 
Tack för tipsen so far! :)

Vad tror ni om ett sånt här upplägg? http://viitanen.se/misc/SpringaSimmaYoga2014.jpg

Ökningen efter milen bygger på ungefär 10% per vecka.
Med kvalitet så tänker jag mig backträning, snabb distans, intervaller, fartlek etc.

Långpassen mot slutet känns rätt långa? Vill ju gärna känna av hur det är att springa 30+ km innan en mara, men hittar man ingen att springa med så känns uppemot fem timmar superlångt...


Tack på förhand för all hjälp! :)
1984 • Stockholm
#5
8 april 2014 - 08:09
Gilla 
Håller med Oldboy och det viktigaste är att du får kontinuitet och inte kör för hårt. Med för hårt menar jag både att du inte ökar i mängd för snabbt och att du inte tar ut dig för mkt på passen. Upplägget du länkade till såg ganska tufft ut tycker jag, förmodligen är uthålligheten det du först och främst behöver utveckla och då är många km i lugnt tempo viktigare än en massa, massa kvalité som i det schemat.

Jag tror att ett upplägg med 3 pass i veckan där ett långt, ett snabbt och ett lugnt pass i veckan är ganska bra för de flesta. För att få variation och en bra utveckling utan att få överbelastningsskador. Kan se ut såhär tex:

Långa passet: Lugnt tempo (med betoning på lugnt, du ska kunna samtala), öka längden någon eller ett par kilometer kanske var 4:e vecka - veckan innan en ökning minskar du lite för återhämtning. Kan se ut tex såhär: 7km-7-7-5-8-8-8-6-9-9-9-7-10-10-10-8-12-12-12-9-14-14-14-10-16-16-16-12-18-18-18-14-20-20-20-16 osv upp till 30km om du vill träna inför marathon.

Snabba passet: Värm upp 10-15 minuter, spring 20-30 minuter i ett hårt men kontrollerat tempo, ungefär samma fart som du skulle springa när du maxar på ett millopp. Jogga ner 10-15 minuter. Det här passet kan du mixa upp med lite intervaller om du vill, gärna i backe. Öka inte längden på det här passet utan håll kvalitetsdelen till 20-30 minuter.

Lugna passet: Samma fart som det långa passet men inte lika långt, börja på tex 5km och öka på samam sätt som det långa passet upp till kanske milen som mest. Detta pass ska vara såpass lugnt att du inte är tröttare när du kommer hem än när du ger dig ut. Du kan även lägga in något mer sådant här pass vissa veckor om du är sugen eftersom de sliter såpass lite (men de ger en bra uthållighetsutveckling ändå).

Om det upplägget funkar bra utan känningar i några månader så kan du fundera på att byta ut det lugna passet mot ytterligare ett kvalitetspass.

1984 • Stockholm
#6
8 april 2014 - 08:31 Redigerad 8 april 2014 - 08:43
Gilla 
...Och anledningen till att du inte ska köra för mkt kvalité är att skaderisken går upp jättemkt plus att du kommer vara för sliten för att få den effekt du vill ha av kvalitetspassen. Bättre då att köra ett kvalitetspass och vara fokuserad och pigg på det.

Schemat du länkade till ökar jättefort. Tror risken att bli skadad eller stanna i utveklingen pga överbelastning är väldigt, väldigt stor om man följer det upplägget.

Upplägget jag föreslår här är absolut inget man som nybörjare behöver köra. Du kan likagärna köra bara lugna pass det första halvåret och utecklas jättebra. Men det verkade som att du ville ha ett lite mera varierat och strukturerat upplägg?
Martin
1988 • Stockholm
#7
8 april 2014 - 12:20
Gilla 
Tackar jättemycket för tipsen Johan! :)

Gjorde lite justeringar efter dina tips... http://viitanen.se/misc/SpringaSimmaYoga2014_var3.jpg

Upp till milen är något som jag gjort två gånger förut och som har fungerat bra, så det tror jag att jag (och min kropp) klarar av. :)

I övrigt så tror jag att jag lätt skulle bli uttråkad om jag inte toppade lite för varje gång, att det lätt skulle kännas som att jag stod och stampade på samma plats.

Återhämtningen varje månad betyder att jag bara skulle springa ett pass (av noterad längd) den veckan, dvs halvera antalet totala träningspass var fjärde vecka.

Sedan så skulle jag gärna komma upp i distanser i närheten av halvmaran innan den och gärna känna av "det där som händer med kroppen efter 3 mil" innan maran. :)

Vad tror ni om det nya upplägget?
Några ytterligare tips? :)
1984 • Stockholm
#8
8 april 2014 - 12:33
Gilla 
Tycker det ser jättebra ut. Inte så mkt ytterligare tips, men ett tips är att försöka vara utvilad och mentalt fokuserad till kvalitetspasset så gärna en vilodag före det om det går. Håll nere farten på långpasset så tror jag det går jättebra det där. Har du svårt att hålla igen på de lugna passen så öka farten sista 1-2 kilometrarna istället för att springa lite för fort hela vägen. Det sliter mkt mindre att lägga upp det så.

Glöm inte att ha roligt och lyssna på kroppen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.