Löpning Träning 7 inlägg 4692 visningar

Hjälp med träningsupplägg (intervaller)

Niklas
1986 • Trollhättan
#1
11 april 2016 - 23:00 (Redigerad 11 april 2016 - 23:00)
Gilla 
Jag inledde vårens utomhuslöpning med att för första gången springa milen på asfalt och hyfsat platt mark, till skillnad från tidigare då jag hållt hus i backiga motionsspår. Jag hade ett PB på milen på 46min därifrån, och hade satt som ett kul årsmål att klara milen på sub 40. Och så blev det då, första försöket i förra veckan. Med tre små sekunders marginal. Totalt oväntat men förbannat kul.

Med årsmålet avklarat innan säsongen typ börjat så får jag tänka om lite, och det jag ville göra på sikt när jag kände mig redo för övrigt var att bli snabbare på kortare distanser, då jag egentligen gillar farten mer än distansen som sådant, och dessutom styrketränar jag med målet att bli ordentligt stark nån gång i framiden. Då passar intervallträning generellt bättre in i planen än långdistans.

Hur lägger man upp riktigt bra intervallpass? Typ HIIT. Jag vill köra såpass intensivt att det bränner i musklerna och verkligen tränar upp min förmåga att sprinta och styrkan i den snabba löpningen.

Hur långa bör de olika faserna vara? Är exempelvis en intensiv fas på 30 sekunder i högre intensitet bättre än en på 1 minut i lite lägre maxintensitet? Hur lång nedvarvningsfas mellan de intensiva faserna? Bör nedvarvningen vara en lätt jogg eller ska man gärna ta ut sig så oerhört i det intensiva att man nästan måste stanna för återhämtning till nästa intervall?

Finns kanske inte rakt av något rätt eller fel här, men jag är lite av en perfektionist, och jag vill gärna försöka optimera min träning så gott det går.

Tacksam för alla råd här, även om det är något som inte direkt handlar om intervallerna, något jag skulle kunna tänka på med träningen i övrigt eller så. Jag tänker behålla minst ett pass på milen varje vecka ändå, som ett generellt konditionspass, sen funderar jag på att ha något kortare pass utöver intervallpasset, istället för mitt nuvarande långpass. Tre löppas per vecka alltså. Med tre stora styrkepass per vecka dessutom är det vad jag har tid till.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#2
12 april 2016 - 13:20
1 Gilla 
Ett tips som jag kan ge även om det inte innefattar någon direkt distans och tid är att börja med uppvärming.
Efter det springer du på max till det att precis innan mjölksyran slår till.
Då stannar du och tar 2-3 min stå vila. Såhär gör du typ i 3-5 beroende på hur pigg du känner dig.
Tillägga efter detta pass skall du nästintill vara halvt döende. :)
Niklas
1986 • Trollhättan
#3
12 april 2016 - 17:57
Gilla 
#2: Körde ett upplägg lite efter Gibala idag, men var tvungen att ta lite längre nedvarvning mellan intervallerna pga miljön, som lämnade lite för få bra sprintsträckor. Modifierade lite annat med, då jag ville ta och köra min max-sprint, inte hålla igen. Värmde upp i ca 15 minuter med lugn jogg och stegringslopp för att värma upp sprintmusklerna och hjärtat lite. Sedan väldigt maxade sprintar tills jag kände att tempot inte skulle hålla längre, så kanske inte mer än 15 sekunder eller något. Enormt svårt att uppskatta tiden då jag körde helt fritt efter känn idag. Kort men extremt intensivt så länge jag orkade helt enkelt. Fick sedan varva ner med lätt jogg i ca 5-6 minuter, innan jag körde en ny max-sprint. Upprepade med 5-6 sprintar totalt. Avslutade med lätt jogg en stund, och var rätt rejält mör i benen.

Var riktigt kul iaf, så kommer nog testa mer i den stilen framöver.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#4
13 april 2016 - 18:14
1 Gilla 
#Niklas.

Jag hade nog inte bara kört denna typ av intervall då den tar hårt på kroppen.
Bättre att variera med både korta och långa intervaller.
Jag har själv som mål att ta mig ner till sub40. Tränar enbart på mjukt underlag just nu då jag lätt drar på mig skador när jag springer på asfalt.
Har hittat en 800 m slinga på grus som jag brukar träna intervaller på.
Varierar rätt så mycket och brukar köra 5×800 på under 3 min med lätt joggning mellan seten.
Sedan ibland kör jag 10×400 och ibland 20×200. Tycker själv att 800 m är rätt lagom långt, kör jag kortare har jag svårt att hitta rytm.
Sedan är där det passet jag tipsade dig om och det brukar jag köra när jag vet att jag kan ta en extra dags vila. :)
Niklas
1986 • Trollhättan
#5
13 april 2016 - 21:46
Gilla 
Japp, ska inte köra sådana varje vecka, känns att de tog hårt på kroppen. Men de var samtidigt väldigt kul, så kommer prova igen när jag känner mig pigg nog, och se om det blir lite mindre tufft med tiden.

Ska absolut testa att köra lite längre intervaller också. Asfalten har jag haft enorma problem med, men springer numera lite mer fram på foten än förr, så klarar mig rätt bra även på mindre dämpade skor med liten drop. Dock kan jag inte göra all träning i sådana skor och på så hårt underlag än iaf, måste variera mig om jag inte benhinnorna framförallt ska protestera. Knäna som förr kunde klaga har dock slutat med det trots att jag springer väldigt mycket mer varje vecka nu. Egentligen bara benhinnorna kvar av alla mina återkommande besvär som fortfarande kan bli överansträngda vid nuvarande träningen. Tids nog kommer nog även det lugna sig, det tenderar att gå över mycket fortare än det gjorde förr iaf.
Stefan Lundström
1978 • Sköndal
#6
14 april 2016 - 06:04
Gilla 
Man brukar säga att man ska vila kortare än längden på intervallen. Varför vet jag inte. Så är en sprint 15 sec så är det bara 10 sep vila. Sen på ett igen.

Här.är en historia om en coach som besöker tre intervallpass hos elitlöpare. http://www.letsrun.com/news/2016/04/one-week-three-workouts-behind-scenes-renato-canova-florence-kiplagat-thomas-longosiwa-jairus-birech/

Observera att de kör mycket annan träningen också utan coach.
Niklas
1986 • Trollhättan
#7
14 april 2016 - 16:08
Gilla 
#6: Det beror helt vad man vill träna upp. Finns ju flera HIIT upplägg med mycket länge vila än intervaller, som alla ger olika sorters träning. Gibala till exempel har ju som nämnt 30 sekunder sprint nära eller vid sitt tekniska max, följt av 4 minuter lätt aktivitet. Det går inte att sprinta i den hastigheten två gånger i rad med ens något som liknar vettig teknik och form med bara 10 sekunders vila. Ändå ger ju sprint i den hastigheten klar träning, av det anaeroba slaget. Tränar man med 10 sekunders vila och "sprintar" (som blir klart långsammare sprintar) på 30 sekunder blir det ju en aerob träning och mer mölksyrekontroll/pump som tränas.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.