Löpning Kom igång 7 inlägg 3093 visningar

Vill bli bättre

1990 • Örebro
#1
20 maj 2014 - 18:24
Gilla 
Hej!

Jag vill komma igång med att löpträna ordentligt. Jag springer extremt sällan, max någon/ett par gånger i månaden om jag får ett ryck.

Springer 5km på knappt 20 minuter vilket jag förstått är en bra tid, med tanke på att jag tränar så sällan som jag faktiskt gör.

Jag har dock ingen som helst erfarenhet av "riktig" löpträning utan brukar kort och gott åka till motionsspåret och springa ett varv. Jag tänker att det kanske inte är den optimala träningen.

Det jag skulle vilja få lite tips på är hur man kan sätta upp ett bra träningsschema, hur man ska lägga upp intervallträning etc. Så klart underlättar det om man har ett mål med sin träning, vilket jag egentligen inte har, förutom att bli bättre och snabbare framför allt på 5km.

Låt oss säga att jag vill komma under 18 minuter? Sprang på 19.38 här om dagen. Hur bör jag lägga upp träningen så att jag i sommar kan komma under den tiden? Känner du för att svara så tänk gärna på att jag har väldigt lite koll på träning etc.

//Rufus
1985 • Göteborg
#2
20 maj 2014 - 18:45
Gilla 
Här på jogg finns träningsprogram under fliken "Träning" och sedan "träningsprogram". Milen sub 35 kanske skulle passa dig?

Otroligt bra tid för att knappt löpträna något! Jag är riktigt avis :) Du kan nog bli riktigt snabb!
1984 • Stockholm
#3
20 maj 2014 - 21:17
Gilla 
Håller med Karin. Att träna inför milen är så gott som samma sak som att träna för 5km, så det borde passa dig bra. 35 min på milen kanske är i tuffaste laget såhär direkt dock (motsvarar ca 17 på 5km vilket är rätt mkt snabbare än sub20), helst skulle du kanske komma igång ordentligt med ett par månader av lugna, regelbundna pass för att vänja kroppen vid lite större mängd träning och bygga lite uthållighet (grundträning som det kallas). Annars är nog risken att du går sönder efter några månader rätt stor. Kanske kan du börja med programmet för milen på 40min. Det kommer vara ganska enkelt för dig att följa men det ger dig en bra grund för att kunna öka belastningen sen. Den första utmaningen blir att få till kontinuitet i träningen utan att gå sönder, det är det allra viktigaste för att utvecklas.

Anmäl dig till ett lopp också - det finns säkert massa smålopp du kan vinna med den talangen :).
1990 • Örebro
#4
20 maj 2014 - 21:44
Gilla 
Det för milen på 40 minuter ser ju bra ut, första dagen är till och med en vilodag, strålande!

Vad innebär nedan,
*Stegringslopp?
*4x5min med 2min vila. Fart kring 3:55 - 4:15 min/km?
*Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km fart 4:15 - 4:30 min/km 3 min vila mellan?
* Bana eller uppmätt på asfalt: 7x1km (3:45 - 3:50 min/km) 1 min vila ?
1984 • Stockholm
#5
20 maj 2014 - 21:57
Gilla 
Stegringslopp är korta fartökningar. Öka farten sakta upp till kanske 90% av din maxfart, håll den farten några sekunder och sakta sedan in försiktigt. Ett stegringslopp kan vara kanske 50-100 meter långt. Meningen är att du ska träna löpteknik och koordination i hög fart, inte att du ska bli trött.

4*5 min innebär att du ska springa 4 stycken intervaller á 5 minuter. Mellan varje intervall vilar du i 2 minuter. Så spring 5 min - vila 2 min - spring 5 min osv... farten är en indikation på hur fort varje intervall ska gå uttryckt i minuter per kilometer om du springer på platt underlag i bra väderförhållanden. Det är meningen att varje intervall ska gå i samma fart, orkar du inte hålla farten genom hela serien har du gått ut för hårt.

Tröskelträning så ligger du på en intensitet där du producerar lika mkt mjölksyra som kroppen klarar av att göra sig av med, vilket innebär att du inte samlar på dig mjölksyra i musklerna. Det känns jobbigt men kontrollerat. Du orkar hålla den farten i en timme på tävling men på träning bör man inte hålla den i mer än ca 20-30 min utan vila. Passet här innebär att du ska springa 4 kilometer i din tröskelfart (ca 4:15-4:30 min per kilometer), sen vila 3 minuter, sen springa 3 kilometer i samma fart.

Sista passet är det tuffaste. Det är 7 tusenmetersintervaller i 3:45-3:50-fart med 1 minut vila emellan. "bana eller uppmätt på asfalt" tror jag bara betyder att du bör köra det på bra underlag och att du bör vara säker på att varje intervall har rätt längd så att det inte blir tuffare eller lättare än syftet.

Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#6
20 maj 2014 - 22:46
2 Gilla 
Om du hittills bara sprungit någon/ett par gånger i månaden blir det sannolikt alldeles för tufft att hoppa på ett träningsprogram likt milen sub40 eller ännu värre sub35(??). Även om du i dagsläget gör en bra tid på 5km betyder inte det att din kropp håller för att springa 5-6 pass i veckan, varav 2 fartpass. Jag tycker att du ska skynda långsamt och fokusera på att få kontinuitet i din träning. Ett mål kan vara att springa 3ggr i veckan, varje vecka. 2ggr lugnt 5km-15km och ett intervallpass med effektiv tid om 20min-30min exempelvis 6x5min eller 5x4min. Sedan, när du kommit in i träningen och lärt känna din kropp kan du öka belastningen. Ett tips är också att kika i träningsdagböckerna här på forumet och se hur folk som ligger snäppet över dig i kapacitet tränar.
1984 • Stockholm
#7
20 maj 2014 - 23:01
Gilla 
Är det så mkt som 5-6 pass i veckan i de där programmen så måste jag hålla med Olof om att även sub40 blir för tufft mängdmässigt. Jag tittade inte så noga och tyckte det var 3-4 pass i veckan. Även 3-4 pass hade varit tufft och byggt på att du klarar att hålla tillbaka litegrann så att passen inte blir hårda första månaderna.

Det brukar ta några månader att dra på sig överbelastningsskador så det är superbra att lyssna på råd om att ta det lugnt i början. Det räcker inte med att känna hur det känns efter ett par veckor, man kan köra på för hårt längre än så innan det skiter sig. Olofs upplägg är en bra grund - jag skulle råda dig att köra på det upplägget i 10 veckor först.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.