Stukar/vrickar alltid foten - Löpning
Löpning Skador & Rehab 18 inlägg 6552 visningar

Stukar/vrickar alltid foten

Nicklas Jönsson
1974 • UpplandsVäsby
#1
3 augusti 2014 - 12:59
Gilla 
Älskar att springa i terrängen men trampar nästan alltid snett minst en gång varje terrängpass. Har stukat/vrickat foten ordentligt flera gånger. 90% är det det vänsterfoten. Vad göra? Finns det någon sko som är speciellt bra för att undvika detta problem. Idag springer jag med Salomon XR mission.
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#2
3 augusti 2014 - 15:36
Gilla 
Jag stukade foten i parti och minut förut. Läkare brukade tala om för mig att snart måste det opereras om det fortsätter. Oftast när det började mörkna i skogen eller när jag låg nära någon kant i vägen hände det. Min lösning var att inte landa på den väldigt runda och svår balanserade hälen, speciellt i terräng. Många år sedan jag vrickade nu...
HR
1972 • Stockholm
#3
3 augusti 2014 - 17:12
Gilla 
Har man tänjt ut ligamenten vid tidigare vrickningar eller stukningar så är fotleden inte lika stabil som innan och risken är större att åter vricka foten rejält. I de flesta fall så går det bra att träna upp fotleden och sedan får man tänka till lite med fotisättningen på vissa partier - utan att konstla till löpningen.

Vissa skor är lite "farligare" än andra. Lägre skor gör att man oftast mest "rullar över" foten medan en del högre skor med styvare sula kan ge vrickningen en riktigt elak skjuts när det händer - det blir som ett extra kraftmoment i stukningen när skons sula hakar fast mot underlaget eller "knäcker" över en rot i sidled. Rysningar.

Tejpa förebyggande? Det finns ankelstöd att köpa om man vill prova på men frågan är hur det passar med skorna och hur man tycker att det känns.

Henrik Weinestedt
1981 • Bergshamra
#4
3 augusti 2014 - 17:59
Gilla 
Två saker som fått mig att trampa snett avsevärt mer sällan och mindre allvarligt:

- skor med låg drop och lite dämpning; i princip lätta skor där du mycket enklare känner terrängen och kan parera
- springa mer på fotvalvet snarare än hälen

Ungefär vad både Lars och Henrik innan mig tipsade om :)
Nicklas Jönsson
1974 • UpplandsVäsby
#5
3 augusti 2014 - 18:00
Gilla 
Ofta när man sprungit i skogen kanske en timme och tänkt noga var man sätter ner varje steg så slappnar man av och sedan, pang, smäller det till och man trampar snett :-(
1970 • Frösön
#6
3 augusti 2014 - 18:36
Gilla 
Är lååångt ifrån någon expert på området, men låg drop och lite dämpning på skorna. Korta snabba lätta steg (~180 BPM). Inte hälstampa... spring mer på framfoten.
Springer själv i Salomon Speedcross 3 vilket kanske inte är optimala skorna för trail/terräng :) Nu var de sköna på foten så jag gick på det istället. Nästa par "trailskor" blir nog ett par Inov-8 X-Talon 212 eller liknande.
HR
1972 • Stockholm
#7
3 augusti 2014 - 19:13
Gilla 
Nicklas: eftersom du är en "regelbunden" fotvrickare så vill jag passa vidare en sak att tänka på som jag fick lära mig efter min egen stukning. Inte alla känner till detta och jag hade glömt bort det igen:

Efter en vrickning/stukning så tappar kroppen bort proprioceptionen i foten dvs sättet som foten och balansen i kroppen samverkar med lägesorientering mot underlaget. I och med att man kan tappa proprioceptionen så löper man större risk att vricka/stuka foten igen - utöver de uttänjda ligamenten.

Du kan börja med att träna dig att stå på foten, barfota hemma och rakt upp och ned. Du ska klara att stå på ett ben / en fot och blunda och stå hyfsat stabilt utan att krampa/spänna upp foten. Om du inte klarar det så får du helt enkelt öva på det. Man får träna upp samverkan i foten igen och det är alltså inte enbart muskulärt.

Klarar du det fint så är balansplatta en bra väg vidare (om det käns lite svajigt) och sedan så kan du lägga in lätt löpning med riktningsbyten t ex springa diagonaler och S-kurvor på flacka underlag och sedan fortsätta springa på blandade underlag.

Häng inte upp löpningen på enbart skorna men undvik skor som kan förvärra en stukning/vrickning och hitta en sko som passar din fot och som du känner att du har pejling på underlaget med. Själv så har jag börjat springa igen i en sko som jag dissade förut (då min fot var lite småtrasig) men nu passar den bättre och den får hänga med på löpvändorna igen. Lycka till och kämpa på! :)
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#8
3 augusti 2014 - 21:51
Gilla 
Jag hade en period för ca ett år sen när jag åkte på 2-3 ordentliga stukningar (sängliggande i 2-3 dar + röntgen varje gång).

Jag löste mina problem så här:
1) Slutade upp med kvalité/fartlek/intervaller i terräng (stig, obanat etc)
2) Sprang i princip bara asfalt i 3-4 månader
3) Köpte en balansplatta och tränade som en tok
4) Alla uppbyggda skor (XR Mission är definitivt en sådan) slängdes. När jag började springa terräng igen så var det mest med New Balance MT110, Salomon Sense Ultra och Inov-8 X-Talon 212. Alla dessa skor är lägre och man får en bättre markkontakt. Jag inbillar mig att jag många gånger hinner parera stukningar med dessa skor.

Lycka till! Smärtan som en ordentlig stukning innebär är så hemsk :(
Julie M
1980 • Eskilstuna
#9
4 augusti 2014 - 00:43
Gilla 
Jag stukade/vrickade fötterna flera ggr per år för ca 7-8 år sen, dock i samband med volleybollspel, inte löpning. Rehab som att öva upp styrka på tjockmatta, tejpa o dyl hjälpte bara kortvarigt. Sen körde jag vibrationsträning ett halvår och har aldrig stukat foten igen. Vibrationsträning övar upp småmuskler som är svåra att öva upp annars och tydligen är det vanligt bland elitidrottare att komplettera sin vanliga träning med vibbträning. Kanske kan funka för dig också?
Roland Söderström
1962 • Onsala
#10
4 augusti 2014 - 02:20
Gilla 
Haller med manga har, att trana upp foten hjalper mot stukningar.
Har tranat massor pga att jag gatt over ifran hal till framfot.

Trampar jag riktigt snett nu sa haltar jag runt nagra minuter sen gar det over :D
Starka fot muskler ar bra till mycket mer an bara framfots lopning.

Sen tror jag som Henrik att tjocka vridstyva skor forvarrar saken.
1980 • Åby
#11
4 augusti 2014 - 20:23
Gilla 
XR Mission är kanske inte Salomons bästa sko för att springa i tuffare terräng då den är relativt hög och i mitt tycke lite svampig dämpning - Kika på något som gör att du kommer närmare marken, kör rehabträning med gummiband (ett besök hos sjukgymnast kan ge dig en bra diagnos på vad som behöver göras) och tejpa foten när du ska ge dig på tuffare eskapader.
1979 • Stockholm
#12
5 augusti 2014 - 00:28
Gilla 
Hade problem med stukade fötter i massa år tills jag köpte en balansplatta. Om du köper en att ha hemma eller kör på gymmet kvittar, 5-10 min 1-2 ggr i veckan gör underverk. Så fort jag känner mig svag i fotleden så kör jag plattan/vadträning.
HR
1972 • Stockholm
#13
5 augusti 2014 - 11:01 Redigerad 5 augusti 2014 - 11:01
Gilla 
Det är bra att träna småmuskulaturen och framförallt den feedback som fötterna ger huvudet och balansen och där är balansplattor och balansdynor bra.

Alternativ till balansplatta är Airex Balance Beam; en balansdyna som jag tycker är bättre. Den finns lite varstans och det är den mindre modellen vi har hemma. Den kan man köra på en fot i taget utan risk och den jobbar igenom småmuskulaturen och balansen bättre än balansplattorna. Dessutom kan man kombinera balansdynan med andra övningar - alltså göra andra övningar på dynan.

När man väl tränat upp sig så behöver man egentligen inte köra så ofta, någon gång då och då skadar givetvis inte - men resten sköter sig självt under träningen.
1984 • Alingsås
#14
15 oktober 2014 - 19:17
Gilla 
Nu på sensommaren hade jag problem med en skada vid höftböjaren som jag dock kommit till rätta med.. Det konstiga var att jag gick på något speciellt sätt som gjorde att jag trampade snett i säkert en månad...

Du har inte ont på något annat ställe? Vilket kan intyga att du är försvagad att stabilisera foten?
Nicklas Jönsson
1974 • UpplandsVäsby
#15
26 oktober 2014 - 14:21
Gilla 
Jag har mortons i vänster fot som ska opereras i vinter. Jag springer sedan ett år med silikonpluggar mellan tårna som pressar isär dem. Detta kan möjligtvis göra att balansen är sämre i vänster fot.
Julie M
1980 • Eskilstuna
#16
3 december 2018 - 15:35
Gilla 
Jag spelade volleyboll förr (ca 15 år sen) och stukade fötterna minst en gång varje säsong - tills jag började med vibrationsträning (alltså träning på vibrationsplatta). Efter några månaders vibb-träning så hade mina små muskler i foten stärkts och sen dess har jag aldrig mer stukat fötterna!
1972 • Falsterbo
#17
5 december 2018 - 14:38
Gilla 
Som många nämnt, träna upp foten och fotleden.

Fick tips av sjukgymnast att stå på ett ben när jag borstade tänderna. I början bara på golvet, efter ett tag blunda samtidigt, ytterligare ett tag senare stå på en vikt handduk (så det blir ostadigare), när jag klarade det så skulle jag blunda också.

Kör morgon/vänster - kväll/höger - morgon/höger - kväll/vänster - osv...

Lycka till
1984 • Eslöv
#18
6 december 2018 - 09:58
Gilla 
#17 Bra tips! Kanske man skulle börja med..

Vad gäller ursprungsfrågan så har jag trampat snett så många gånger att det sällan blir några skador av det eftersom det mesta är uttänjt..

Men starkare fotleder är bra. Och den mest relevanta styrkan är ju den du får av att springa mer i skogen. Korta, lätta steg är bra och planera var du sätter fötterna.

Vad gäller skor med stöd så finns det orienteringsskor med skenor upp längs benet för orienterare med samma problem som du. T.ex. http://www.olspecialisten.com/sv/skor/skog/vj-integrator-high-2017.html

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.