Löpning Träning 35 inlägg 8689 visningar

När har man mest nytta av långpass?

1972 • Tyresö
#1
21 augusti 2014 - 13:19
Gilla
Tankeexpriment:
Anta att man skall springa Stockholm marathon i slutet av maj och bara får/vill göra 4 långpass på +25 km. I övrigt kör man pass mellan 8 och 16 km. För att mejsla ut frågeställningen lite mer så antar vi vidare att dessa 4 pass bara får utföras under två bestämda kalendermånader. Under vilka två kalendermånader bör dessa utföras? Är nybörjare utan maratonerfarenhet men har en teori om att man har relativt stor nytta av långpass som ligger långt innan loppet så att optimum kanske är november/april.

Vilka två månader skulle du utföra dina långpass under ovanstående förutsättningar?
< < < 1 2 > > >
1971 • Nykvarn
#2
21 augusti 2014 kl 13:28
Gilla
Du har alltid nytta av långpass, de bygger uthålliget, kapillärer och aerob förmåga. De kan däremot vara olika långa under året, dvs siktar du inte på något maraton finns ingen anledning att vara ute och springa tremilare, om du inte känner för just det förstås.

Att bara "få" göra fyra långpass låter lite märkligt men jag har alltid tyckt att april är den viktigaste träningsmånaden inför just Stockholm Marathon så jag skulle då lägga dem från slutet av mars till slutet av april/början av maj om jag tvingades till det här upplägget, vilket för övrigt inte är optimalt.
1973 • Järfälla
#3
21 augusti 2014 kl 13:30 Redigerad 21 augusti 2014 kl 13:30
Gilla
En väldigt konstig och orealistisk fråga ... ..men jag nappar.

Jag skulle ta april och maj, mer detaljerat vecka 1 och 3 i april och vecka 1 och 2 i maj så det blir långpass, distans, långpass distans, långpass, långpass, distans, distans, maran om man slår ut det på de sista veckorna.
Varför? Jo med en bra grund från alla distanspass man kört under vintern så ökar man upp längderna på slutet för att ge kroppen en chans att vänja sig. Alla långpassen måste med det upplägget springas ritkigt långsamt men med en fartökning på 2-5 km per pass i tävlingstempo.

Så tror jag.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#4
21 augusti 2014 kl 13:31
Gilla
Det är två delar man bör tänka på.

1. Långpass för att hålla rent mekaniskt, alltså den stegvisa uppbyggnad du genomgår för att din kropp ska tåla längre distanser utan att du skadar dig, denna blir svår att få till med ett hopp från 16km till "25km+" helt plötsligt, antingen kör man på det men får anpassa den övriga träningen veckan/veckorna efter långpasset så man inte skadar sig.

2. Långpass för uthålligheten, långpass som syftar att härda kroppen i att vara igång länge.

Så det är svårt att svara på, det beror på hur tränad din kropp är, hur pass väl ligament och leder har anpassats till långa asfaltsnötande mil.

Ska springa maran nästa år för 4:e gången, siktar då att ha långt många fler långpass med mig än jag haft föregående år, och det är mest för att förstärka punkt 2, dvs att härda mig att ligga på under lång tid. Uppbyggnadsfasen är för mig avklarad då jag håller för själva distansen med råge.

Men okej, anta att din kropp är tränad att hålla för långpassen direkt, då skulle jag köra de 4 passen i april/maj i härdningssyfte.

Optimalt vore ju att smyga upp 16km passen mot 25km långpass under hela första delen av 2015.
1972 • Tyresö
#5
21 augusti 2014 kl 13:35
1 Gilla
Frågan är ställd för att ge vägledning till när man verkligen bör prioritera långpassen om man av olika anledningar inte har möjlighet att genomföra så många som man vet att man borde.
Kinsei
1974 • Malmö
#6
21 augusti 2014 kl 14:03
Gilla
Jag har alltid haft som princip att öka långpassens längd successivt, så att de längsta passen legat 3-4 veckor före loppet och det sista riktiga långpasset två veckor före. Gjorde så även i våras och det gick OK. Men så impulsanmälde jag mig till ytterligare en mara fem veckor efter den första. Efter återhämtning och lite magsjuka blev det bara ett enda (halvlångt) långpass mellan loppen innan det var dags att dra ner på distanserna igen. Och det loppet gick minst lika bra, t.o.m. lite bättre. Så min slutsats är att det nog skulle funka lika bra att lägga de där långa långpassen ganska långt före loppet om man nu måste prioritera.
1962 • Laholm
#7
21 augusti 2014 kl 14:04
Gilla
Varför ej satsa på milen eller HM i stället?
1984 • Stockholm
#8
21 augusti 2014 kl 14:04
Gilla
Jag skulle också lägga dem i apri+maj om man bortser från skaderisken. Men jag skulle inte bortse från den så jag tror jag skulle välja februari+april. Ingen vetenskap i det, bara en ren gissning. Men eftersom dessa långpass skulle vara en stor belastning om man bara körde pass mellan 8-16km i övrigt så skulle jag inte våga lägga dem så nära tävling som i maj. mars+april skulle också kännas som en stor påfrestning med rätt hög skaderisk. Januari eller februari + april känns lite lagom.
KML
1975 • Luleå
#9
21 augusti 2014 kl 14:16 Redigerad 21 augusti 2014 kl 14:18
Gilla
4 st långpass med 2 veckor mellan varje för ordentlig återhämtning (som jag skulle göra om jag var begränsad till 4 st) ger en långpassperiod på 6 veckor. Det sista körs med fördel 3 veckor innan loppet och det första då 9 veckor innan loppet, dvs sista helgen i Mars. Känns bara rätt så, men vad vet jag? Eventuellt lite mer komprimerat schema, dvs börja med första långpasset senare och ta typ 10 dagar mellan varje eller nåt.

Johan/
Varför träna långpass i Januari eller Februari i detta scenario ?? Ja jag ser ju varför, men Januari och februari är definitivt för långt borta tycker jag.
1984 • Stockholm
#10
21 augusti 2014 kl 14:25 Redigerad 21 augusti 2014 kl 14:32
Gilla
KML. Om man kör dem i januari eller mars är nog av ganska liten betydelse om man ser till träningseffekt. Däremot skulle risken för skador om man körde alla passen på två månader gå upp ganska mycket tänker jag mig. Det bästa vore såklart att stegra långpassen - men i det här scenariot skulle det ju se ut nåt sånt här på helgerna: 10km-14-8-12-13-12-14-16-14-12-10-8-16-12 osv i flera månader fram tills april. att då plöstligt från ingenstans dynga på med 25-12-26-12-27-12-30 eller nåt runt april tycker jag låter som en enorm risk för överbelastning.

EDIT: Vad jag tror är iaf att långpass senaste halvåret är av mkt större betydelse än vad man gör sista månaden. Jag tycker mest det känns mentalt viktigt att ha långa pass närainpå för att man ska känna sig lite bekvämare. Men rent fysiskt tror jag själv inte att det spelar nån större roll om långpassen ligger i februari eller april. Men det beror ju också på hur tränad man är. Man måste ju ha en bra grund om man ska lägga långpassen tidigt.
1967 • www.sapiens.se
#11
21 augusti 2014 kl 14:32
2 Gilla
Jag skulle sätta mig ner och tänka att, oj det här ger mig inga bra förutsättningar för att springa maraton och planera för en halvmara i stället. Men det är jag det.
KML
1975 • Luleå
#12
21 augusti 2014 kl 14:35
Gilla
Visst är det risk för överbelastning, men, men. 2 veckor är lång tid mellan :-)
1984 • Stockholm
#13
21 augusti 2014 kl 14:43 Redigerad 21 augusti 2014 kl 14:45
Gilla
#12 Jo, visserligen. Men det blir en ganska stor ökning i veckomängd varannan vecka under en ganska lång period. Jag tror det kan slita rätt bra. Om man inte skadar sig så tror jag risken att det går ut över andra pass är ganska stor. Ibland är jag faktiskt tveksam till de gängse råden att man ska ligga på massa 25+långpass inför en mara, nästan helt oberoende av veckomängd. Daniels rekommenderar väl tex att ett långpass aldrig ska överstiga 25% av veckomängden om jag inte missminner mig. Att springa mer än häften av veckomängden på ett pass under helgen undrar jag om det verkligen ger mer än det tar för oss som ligger på 2-5 mil i veckan snarare än 10-12. Å andra sidan riktar sig kanske Daniels mest till de som ligger på 5+ pass i veckan och då är det ju också lite större risk att ett pass går ut över ett annat.
1972 • Tyresö
#14
21 augusti 2014 kl 14:43
Gilla
Får nog förtydliga mig igen. Scenariot skapades som ett tillspetsat påhittat exempel för att få lite input till något jag funderat över. Håller med alla ovan att ingen väl bör springa marathon under dessa premisser utan idealet är väl typ 1 långpass i veckan under lång tid. Och att sakta men säkert öka i mängd.

Jag hade en tanke att långpass som utförs relativt lång tid (6 mån) innan lopp gör kanske mer nytta som de som görs relativt nära (1 mån) under förutsättning att man inte fuskar med träningen i övrigt. Men med tanke på hur ni erfarna marathonlöpare svarat så är jag kanske inte rätt ute.
1967 • www.sapiens.se
#15
21 augusti 2014 kl 14:48
1 Gilla
Anpassning till det man gör är en relativ färskvara så ett långpass ett halvår innan maran kommer min kropp att glömma bort. Periodiserar man träningen märker man av hur kroppen glömmer, även om man rätt snabbt kommer in i det igen.
1984 • Stockholm
#16
21 augusti 2014 kl 14:59
Gilla
Marcus. Är det skillnad på anpassning i form av vanlig uthållighet (som man får av mängdträning) och den anpassning som görs till långpass? Vad jag läst så håller mängdträningen i sig väldigt länge (därför man fokuserar på det på vintern). Är det sant? Då antar jag att man inte kan se långpass som mängdträning på steroider utan det är nåt helt annat när man börjar bränna fett och sånt och den anpassningen håller i sig kortare? Eller är det typ samma med alla typer av träning - att man tappar det relativt fort?
1968 • Kållered
#17
21 augusti 2014 kl 15:04
Gilla
Vet inte hur relevant det är men kanske:

Om man tittar i min löpardagbok här på jogg.se (jag började föra den i mars 2011) så ser man på årssummeringarna att:
1. Jag springer långsammare och långsammare totalt sett. 5:26-tempo i snitt 2011 och sedan långsammare och långsammare varje år tills jag i år springer 5:39-tempo hittills i år.
2. Jag springer dock längre och längre i snitt per pass. Under 2011 i snitt 6,6 km/pass och i år är jag uppe i 11,5 km i snitt per pass.
3. Totalmängden har också ökat varje år.

Mina resultat på lopp har ändå förbättrats, om inte stadigt så ändå med en tydlig trend. I år sprang jag Stockholm Marathon på 3:28, förra året tog det 3:56. Göteborgsvarvet i år på 1:36, förra året räknas kanske inte riktigt med 30 graders värme, men det är ändå ett klart rekord för min del på halvmara.
Känner mig också starkare och bättre än någonsin innan totalt sett.

Detta trots att jag alltså springer långsammare och långsammare men längre och längre - så jo, jag är nog övertygad om att längden på passen spelar stor roll. :)
1972 • Tyresö
#18
21 augusti 2014 kl 15:06
Gilla
Johan #16.
Precis vad jag funderade över.
KML
1975 • Luleå
#19
21 augusti 2014 kl 15:06
Gilla
Jonas B/

Jag är INTE erfaren så lyssna inte på mig :-)

Johan/
"Daniels rekommenderar väl tex att ett långpass aldrig ska överstiga 25% av veckomängden om jag inte missminner mig."

Det kan man ju inte följa om man tränar 4 ggr i veckan, det är ju matematiskt omöjligt, precis som du skriver.
1967 • www.sapiens.se
#20
21 augusti 2014 kl 15:08
Gilla
Mängdträningen man gör på vintern är ju som regel för att skapa en bas att träna från. Ett sätt att kunna bygga högre när man lägger på farten. Man tränar på att kunna träna. Man underhållstränar ju sen normalt det man byggt upp under hela säsongen men många orkar inte hålla formen under en hel säsong utan tappar sen efter den första formtoppen.

Nu blev det många frågor på en gång utan enkla svar, man slår ju inte av och på träningen helt och hållet. Men fråga en medeldistansare hur det första 800-metersloppet känns efter ett längre tävlingsuppehåll! :-)

Jag ska själv dra igång maratonträningen snart och jag vet att de pass jag hade vant mig vid för ett halvår sen när jag tränade för Boston är för kroppen ett minne blott. Bara att bygga upp igen!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.