Löpning • Träning • 8 inlägg • 9215 visningar •

Springa sub 18 på 5km hjälp

jonny sammils
1983 • uppsala
#1
•
13 oktober 2015 - 07:50
Gilla
Springa sub 18 5km

Har ett o har haft sen jag börja löpa 2012 ett mål att springa 17 tider på 5km

Tränar för närvarande kondition mellan 3-6 gånger i veckan.
Tränar blandat cykel,spinning o löpning
o springer 5km i 16km som bäst, alltså under 19min.

Som det är nu känns det som träningen nu är väldigt ostrukturerad o varierar för mycket från vecka till vecka o ja står stilla o har gjort närmaste åren.

Skulle gärna vilja ha ett bra upplägg för att nå mitt mål med 4st träningar i veckan + kompletterande styrka.

Kommer lira Innebandy Tisdagar 1tim
Så fyll på med tips hur jag ska lägga upp träningen övriga veckan??

Tack på förhand

Jonny
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
13 oktober 2015 kl 08:47
Gilla
T ex borde 2 distanspass per vecka på 10-15 km i lugnt tempo, en snabbdistans med varierande längd 4-7 km kompletterat med intervallpass 5 x 1000 m ena veckan och 10 x 400 m andra veckan räcka väldigt långt och vara strukturmässigt mycket enkelt.
Snabbdistansen kan vara i tröskeltempo dvs lite långsammare än aktuell 5 km-kapacitet och därför kontrollerad så att ingen tydlig mjölksyrekänning uppkommer.
Intervalltempot bör vara lite högre än 5 km-kapaciteten och vilan 1-2 minuter eller så lång att passen känns jobbiga men klart uthärdliga utan schackning på de sista upprepningarna.

Med detta förslag borde formen bli successivt allt bättre på något halvår efter din relativt allsidiga bakgrund.

Distanspassen och/eller vilodagar kan läggas in i anslutning till, före och efter innebandyn.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#3
•
13 oktober 2015 kl 09:00
Gilla
Det du registrerar på jogg är inte mycket och väldigt ostrukturerat. Är det all din löpning?
Du har mycket som du beskriver som "mysjogg" och liknande i väldigt lågt tempo blandat med mycket korta pass i bättre fart. Nu är ju jag absolut inte rätt person att lära dig springa snabbt, men det är uppebart även för mig att du måste springa hårdare pass överlag. Lugna pass ger nog inte mycket alls i den ringa träningsmängd du registrerat och dina fartpass är lite korta: borde kanske köra ett par repetitioner till på dina snabba rundor?
Standardupplägget man brukar se är väl annars: ett snabbt pass (upp/nedjogg+intervaller, totalt 7-10km), ett halvsnabbt distanspass (ganska hård löpning på en knapp mil eller så) och ett längre pass som kan springas långsammare. Fyll på med ett fjärde pass som passar dig, förslagsvis ett snabbpass om du vill bli snabb på 5 km.
jonny sammils
1983 • uppsala
#4
•
13 oktober 2015 kl 11:15
Gilla
Tack för snabba svar??

Att min träning är ostrukturerad o
Hattar mellan spinning cykel löpning (för lite) innebandy mm vet jag.

Det är därför jag vill ha lite tips hur jag ska lägga upp det när jag ska satsa på löpning i träningen.

Skulle detta upplägg kunna hjälpa mig att nå mitt mål.

Måndag 1tim lugn jogg
Tisdag 1tim Innebandy
Onsdag Vila ??????
Torsdag 1tim lugn jogg
Fredag Intervaller
Lördag Vila ??????
Söndag 1tim lugn jogg alt vila????
jonny sammils
1983 • uppsala
#5
•
13 oktober 2015 kl 11:23
Gilla
Smileysarna blir till frågetecken?? Konstigt
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#6
•
13 oktober 2015 kl 11:35
2 Gilla
Nej.
Lugn jogg är inget som kommer att ta dig under 18 min på 5km!
Du kan spara ett av de lugna passen men de andra bör nog bytas mot pass i snabbare tempo.
Exakt hur veckan läggs upp törs jag inte svara på men det finns nog andra här på jogg som kan göra det. Bo, kanske?
Leifi Plomeros
Arboga
#7
•
13 oktober 2015 kl 11:39 Redigerad 13 oktober 2015 kl 12:08
Gilla
Nej, Johnny det funkar inte. Du kan inte jogga 3 av 4 pass. Det funkar under en uppbyggnadsfas så att du kommer upp i minst 4 mil/vecka vilket jag tror krävs för en någorlunda normal "talang" för att nå sub 18 min.

Du måste även träna i rätt fart. Om vi tänker oss att ditt mål är 17.55 på 5 km så motsvarar det en tävlingsfart på 3.35 min/km. Dina intervaller ska vara ca 10-15 sek/km snabbare än din tävlingsfart, dvs. 3.20-3.25 min/km om du springer 5x1000m med 2 min vila.

Dina 10x400m med 1 min vila bör du nog springa i snitt på 78-79 sek per 400m.

Dina distanspass bör vara någonstans runt 4.15-4.25 min/km. Långpass ca 4.40-4.45 min/km.

Mitt förslag är följande; det är så här jag tränar. Jag tränar inget annat vare sig styrka eller andra idrotter.

V.1-4
Tisdag
Distans 10-12 km (4.20 min/km)

Torsdag
Tröskelpass 3x2 km (3.50-3.55 min/km)

Fredag
Återhämtningspass 6 km (här kan du mysjogga i ca 5.00-5.20 min/km)

Söndag
Långpass 14-16 km (4.40-5.00 min/km).

V.5-8
Tisdag
Intervaller 10-12 x 400m (3.15 min/km eller 79 sek per 400m)

Onsdag
Återhämtningspass 6-8 km

Torsdag
Intervaller 5-6x1000 m (3.20-3.25 min/km) med 90 sek vla

Lördag Distans
10-12 km (4.20 min/km)

Söndag
Långpass 16-18 km (4.40-5.00 min/km).

Överlever du dessa 8 veckor utan att dra på dig skador kan du få även få sista 4 veckor där du ska spetsa formen.
Leifi Plomeros
Arboga
#8
•
13 oktober 2015 kl 12:04 Redigerad 13 oktober 2015 kl 12:06
Gilla
PS. Jag behövde ca 15 veckor att nå sub 18 efter långdragna skador, men jag kunde springa 5 km sub 20 min trots att jag tidigare aldrig utövat idrott eller löpsprungit. Om jag räknar totala tiden jag tränat under hela året så lyckades jag med detta på ca 8 månaders löpträning, men alla är vi olika.

Om det stämmer att ditt snabbaste tempo idag är 3.45 min/km, så tror jag att du också inom 15 veckor kan nå ditt mål. Jag hade som bäst 3.54 min/km innan jag gav mig på 15-veckors äventyret.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.