Löpning • Träning • 11 inlägg • 6944 visningar •

Hjälp, Sub-3

Hugo Peterson

1983 • Stockholm

•

5 juni 2015 - 10:09

Gilla

Hej alla,
Jag gjorde min Marathon debut i Stockholm nyligen och blev riktigt taggad. Lyckades springa på 3:06 och nu siktar jag så klart in mig på sub-3 framåt hösten. Har lite funderingar kring hur man ska träna för att orka hålla tempot andra halvan av maran (hade splittar på 1:28 och 1:38) men upplevde framförallt att de var benen som slutade fungera inget problem med puls, den gick snarare ned sista 10 km. Några punkter kring min träning:

->PB på halvmaraton 1:22 (Kungsholmen runt 2015, första milen på 38)
->Springer 3 gånger i veckan, fördelat på ett långpass cirka 15-20km och sen två kortare intervall/tröskelpass på band
-> Har haft löparknä på både sidorna så varit borta från löpning i cirka 2 år, varpå jag är lite rädd att bli skadad igen och inte vill öka volymen/distansen för fort
-> Har fått rådet att springa långa och lugna pass (5 min/km), men hjälper detta verkligen för att motverka stumheten sista delen på Marathon?
-> Även funderat på om landsvägscyklingen kan ge positiva effekter på ”uthålligheten”?
-> Huvudsakliga funderingen är hur jag på ett skonsamt vis kan öka min muskeluthållighet för att ”räcka hela vägen” utan att det sliter för mkt på kroppen

Alla idéer är välkomna. /Hugo

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

5 juni 2015 kl 10:24

Gilla

Grattis till en fin maradebut, 3:06 är verkligen inte illa! Med ett halvmaraton-PB så bra som 1:22 är det uthålligheten du behöver arbeta på, speciellt eftersom du skriver att långpassen är 15-20km, det är för kort för att orka hela maratonsträckan på ett bra sätt. Några tremilare och helst ett par pass uppemot 35-36km 3-4 veckor innan nästa mara kommer att bättra på den muskulära uthålligheten! Cyklingen tränar ju lite andra muskler men är en i övrigt skonsam träningsform utan stötbelastning så sliter löpningen går det säkert utmärkt att varva med cykel men fokuset bör ligga på längre löppass främst.

HF Löfgren

1968 • Malmö

•

5 juni 2015 kl 10:32

Gilla

Håller med Staffan. Verkligen bra debut! Och det är tydligt att det är uthålligheten du behöver jobba med.

Utöver det Staffan skriver så kan det vara bra att dra ner lite på farten på dina snabba pass medan du ökar i mängd. Detta minskar risk för skador. Kör också lite löpstyrka då och då. Släng in ett 4:pass (distanspass) som du springer lugnt och öka försiktigt längden på dina långpass. Fokusera på volym och styrka i sommar och ta det lugnt med farten så är sub 3.00 historia efter nästa mara.

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

•

5 juni 2015 kl 10:41

Gilla

Hej Hugo!
jag sprang maran på 3.03 nyligen så jag har samma mål som du. Av dina resultat att döma har du all fart som behövs för sub 3, det är uthålligheten som du behöver bättra på lite till.

Det som har hjälpt mig att komma ner till 3.03 via 3.27 och 3.11 är mer lugn distans. Tidigare sprang jag tre ggr/vecka men jag har ökat på först till fyra och sen fem ggr/vecka. Min mängd har inte ökat så mycket, intervallerna har blivit snällare, men det faktum att kroppen får färre vilodagar verkar göra att den bygger upp en bättre uthållighet.

Distanspass på 10-13 km i marafart eller intervaller i samma fart, tex 3x5 km tycker jag har varit till nytta. Att lägga in en farthöjning på 8-10km i marafart i slutet av långpassen tycker jag också är bra.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

5 juni 2015 kl 10:50

Gilla

Jag har också problem med uthålligheten och tappar fart, men på en helt annan nivå än du. Helt klart som Staffan skriver långpass som behövs och 15-20 är inte långt i marasammanhang.
Rådet att springa långpassen i lugnt tempo handlar väl just om att inte slita för mycket på kroppen samtidigt som man bygger uthållighet genom att vara igång länge. Just för dig kan det nog vara en bra ide då du redan har farten i benen och samtidigt en skadehistoria.
Dock är ju långsamheten inget självändamål och jag har sett många feltolkningar av detta. För mig och många andra här på jogg som redan springer långsamt och i begränsad mängd är det inget att vinna på att springa delar av träningen i ännu lägre hastigheter.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

5 juni 2015 kl 11:16

1 Gilla

Utöver det jag själv och de andra skrivit vill jag också komplettera med vikten av att bli alltmer "bekväm" i sin maratonfart ju närmare tävling du kommer.

Inför min första strukturerande satsning på sub3 i Stockholm 2012 så kändes 10 km i 4:15-fart som klart tuffare än vanlig distans i början av året, en kvalitétspass helt enkelt om än inte så tufft. Med en månad kvar till loppet hade jag sprungit ganska många mil i 4:15-fart och lärt mig känslan av rätt fart och fått det att kännas mer komfortabelt. Utvecklas det som kallas löpekonomi i tävlingsfart helt enkelt. Som "examenspass" kunde jag springa 22 km tio sekunder snabbare än marafart tre veckor innan loppet inkl halvmaran på 1:25-1:26 någonstans. Det var ett tufft pass absolut men det gav förutom träningseffekt, både självförtroende och "pannben".

Gunnar Müdtzy-Knutsen

1962 • Bergen

•

5 juni 2015 kl 11:39

2 Gilla

Gratulerer med veldig god debut på maraton!
Når jeg bestemte meg for å prøve meg på maraton så var det sub 3 timer som var mitt mål også. Jeg løp ca 120 – 140 km pr uke, der nøkkelpassene var 2 dager med 20 km i maratontempo (4:15 pr km) og 1 dag med 3 timer lugn løping i terreng.
Mitt første maraton sprakk jeg etter ca 36 km og kom inn på 3:05:15. Jeg justerte da treningen med å bytte ut et 20-kilometerspass ca hver 3. uke med dette: 30 km sammenhengende der de første 10 km går i 13 km/t, de neste 10 km går i 14 km/t og de siste 10 km går i 15 km/t. Jeg lærte således kroppen å tåle å holde tempo oppe når jeg blir sliten.
Neste maraton snek jeg meg under 3-timers grensen med tiden 2:59:52
Lykke til!

Øistein Røisland

1966 • Oslo

•

5 juni 2015 kl 11:44

1 Gilla

Jeg debuterte også med 3:06 for et par år siden, og hadde også sub3 som mål for min mara nr 2, som jeg klarade. I likhet med deg blir jeg ofte skadet, og jeg har vel vært skadet nesten 1/3 av tiden de senaste par årene. Nå trener jeg mot Berlin (med sub2:55 som mål), og cykler en del fordi jeg ikke kan løpe så mye pga skade.

Min erfaring er at man må trene mycket i maratonfart for å bli god på maraton. Mine langpass er derfor ganske korte, men går litt raskere enn det som er vanlig. Hvis du bare skal løpe 3 pass, er det vikig at alle passene er harde, og langpasset bør ikke være for langsomt. Du kan t ex kolla Furman FIRST programmet, som har 3 harde pass. Med din halvmaratid vil du helt sikkert klare sub3 med 3 kvalitetspass per vecko supplert med litt alternativ trening. Lykke til!

Andreas Andersson

1981 • Falun

•

5 juni 2015 kl 17:59

Gilla

som sagt farten har du....säker på att du kan gå sub 3 snart bara du får till några 30+ pass och att du förblir skadefri såklart

Olof O

1980 • Uppsala

#10

•

6 juni 2015 kl 10:12 Redigerad 6 juni 2015 kl 10:12

1 Gilla

För min del så ökade jag träningsmängden till ca 40 mil i månaden sista 3 månaderna.
Det jag också gjorde var att springa mycket av mängden i hög fart, dvs snabbare än tänkt tävlingsfart.
Ett standardpass för min del är 23km där första halvan gick lugnt och andra i sub mara tempo, rut 4:00-4:05 tempo (tänkt tempo på maran 4:10)
Ett annat pass jag gjorde var intervaller 4x5km i 3:55 - 4:05 tempo beroende på ork och dagsform med 1 km joggvila mellan.
Dagarna mellan dessa hårda pass var det lugna 10km ca 4:40-4:50 tempo för återhämtning.

Varannan vecka långpass 30+ km med sista 5-10km i tänkt mara-fart.

Detta upplägg fungerade för mig och fick mig att gå från 3:12:57 2014 till 2:54:58 i år.

Hugo Peterson

1983 • Stockholm

#11

•

6 juni 2015 kl 12:15

Gilla

Tack för alla bra idéer. Tror de verkar vettigt för mig att lägga in ett block med mer lång och lugn distans typ 25-30km och sedan vila ordentligt emellan får att inte riskera att bli skadad. Givet tiderna på halvmarathon och milen har jag ju tillräckligt med snabbhet men måste försöka bygga upp en bättre muskulär uthållighet.

Tycker att kvalitetspassen har gett mig otroligt mkt här under våren, gjorde tidigare kanske runt 1:35 på halvmaran och hade svårt att komma under milen på 40. Men efter jag kört ett tröskel i ca 03:50-4:00 min/km på band i 30-35 min och även ett pass med "norska intervaller" 4X4 hyffsat nära max så tycker jag att syreupptaget och även "pannbenet" har blivit mkt bättre, framförallt förmågan att andas bort och ta sig igenom när mjölksyran börjar spruta... :) Är kanske så att man under ett volym-block under sommaren kan dra ned på kvaliten och köra endast 1 gång i veckan till förmån för mer lugn volym?

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.