Reflektion om högintensivträning

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#2

•

7 mars 2016 kl 11:45

Gilla

Bra frågor Rasmus. Ovanligt många parametrar som spelar in när det gäller intervaller(längd, antal, vila, intensitet osv)

1. 90-95% av maxpuls
2. 5x800m 1 min vila på bana
3. 3.20-3.35 x 5

Jag har dock ingen aning om detta är fel eller rätt. Kommer snart få ett nytt skräddarsytt träningsprogram så då kommer ev intervallerna ändras. Men så här tränar jag just nu.

Rasmus

1996 • Nacka

#3

•

7 mars 2016 kl 15:34

Gilla

Det ser mycket bra ut och det är rätt! Det stämmer, det är många parametrar. Från en personlig tränare? eller forsknings studie?
Hur ser din intervall duration ut (antal per vecka)?

Hampus Möller

1986 • Borlänge

#4

•

7 mars 2016 kl 18:40

1 Gilla

Tips är att variera sig med olika typer av fartpass. Tränar ju delvis olika saker.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#5

•

7 mars 2016 kl 18:48

Gilla

Har gjort ett test hos ett företag i Göteborg. Man får fram sina puls-zoner via max-belastnings-tester. Förhoppningsvis kommer mitt "nya" träningsprogram ikväll.

Fram till nu så har jag sprungit dessa intervaller 1 gång per vecka. Tränar totalt 3 pass. De övriga är en mix av långpass, backe, tröskel, test-lopp.

Det svåra är att hamna rätt i hastighet, puls, antal och längd på vila. I synnerhet hastigheten gör mig konfunderad. En del säger att man bör ligga i sin nuvarande milfart vilket i mitt fall borde vara ca 4.45. Men jag har oftast försökt köra lite hårdare och lagt mig på min önskade milfart vilket är 4.30. Men efter testet jag gjorde så fick jag det allmänna rådet om jag skall ner så lågt som 45 på milen att jag troligtvis måste pressa mig ännu hårdare. Så nu pressar jag mig ner på ca 4.15 och då hamnar jag i min högintensiva pulszon. Tidigare låg jag någonstans i gränslandet mellan högintensiva och medelzonen.

Rasmus

1996 • Nacka

#6

•

7 mars 2016 kl 21:27

Gilla

#5 Det har omtalats mycket om intervallträningens utformning. Intervaller mellan 3-7 minuter är optimalt för att få den effekten man syftar till på för ökad slagvolym och Vo2max. Du ska ligga i den farten du håller på 2000-3000m på dina 800 m intervaller.

Hur hög puls har du uppnått? Vilka rekomendationer har aktivitus sagt till dig att arbeta på gällande vo2max träning?

Puls är bara ett mått. Den varierar mycket på vätskebalans, luftfuktighet, temperatur men framförallt aeroba och anaeroba processer (%). Är det kortare intervaller så lever inte intervallträningen upp till de krav på hög slagvolym eller puls.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#7

•

8 mars 2016 kl 11:35

Gilla

Min maxpuls mättes till 178 och estimerades till 180. Mina zoner blev

Hög: 164-180
Medel: 147-164
Låg: 130-147

Väntar fortfarande på träningsupplägget så jag kan inte säga hur jag kommer springa under den närmaste tiden. Men mitt senaste pass hade jag följande maxpuls under de fem intervallerna(164,166,165,167,168)

Rasmus

1996 • Nacka

#8

•

8 mars 2016 kl 17:35 Redigerad 8 mars 2016 kl 17:37

Gilla

Skulle rekommendera att du kör några progressiva fartökningar innan du kör intervallerna så att pulsen går upp i 164 och sedan starta intervallen!

Kroppen chockas om pulsen ligger nere mot 130-140 innan start och om du ska upp till 164... en stor andel av intervallen blir anaerobt vilket inte lever upp till de krav som träningen syftar till.

hxman

1976 • Skåne

#9

•

8 mars 2016 kl 20:48

Gilla

Hmm, det där med att man riskerar köra anaeroba intervaller om man inte är ordentligt uppvärmd har jag aldrig reflekterat över. Tack, då har jag lärt mig nåt i dag också

Rasmus

1996 • Nacka

#10

•

8 mars 2016 kl 21:26 Redigerad 8 mars 2016 kl 21:29

Gilla

Från start tar det ca 2 minuter att täcka de energikraven på en given hastighet, aeroba systemet sätts igång för fullt ut och dominerar ( hjärtfrekvens når en viss platå, syreförbrukning och lungventilation osv).

Den blåa andelen är anaeroba processer, så alla intervaller under 2 minuter ger inte så stora effekter.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#11

•

8 mars 2016 kl 22:27

Gilla

Är det verkligen så enkelt? Är ju lite sådär Daniels beskriver det i sin bok också men det finns ju andra teorier, som tex Billat's 30-30 som enligt Billat ger 10s vo2max eller nåt sånt i viloperioderna. Även om man inte kommer upp i vo2max under en första kort intervall så kan man ju göra det senare, så att bara titta på en repetition i ett vakuum kan väl inte bli rätt, eller?

Förutom då att det inte går att isolera en träningseffekt i ett pass och även om det gick så är det väl inte ens säkert att det vore önskvärt?

Rasmus

1996 • Nacka

#12

•

8 mars 2016 kl 22:33

Gilla

Pulsen hinner inte nå till maxpuls på 30 s eftersom måttet på frekvensen är "beats per minute" och den totala effektiva tiden man spenderar på höga pulsnivåer blir få. För övrigt blir det även ett högre blodtryck i artären vilket gör att hjärtat får ett högre "after-load" vilket sänker slagvolymen, så det är ingen klok träning med intervaller under 2 minuter om syftet är att höja Vo2max!

Daniels teorier i sina böcker är gamla och bara för att han har skrivit det så behöver det inte betyda att det är det mest kloka fölrhållningsättet, för man vet fysiologisk att Vo2max intensitet ska kunna upprätthållas mellan 5-8 minuter för vältränade och 3-4 minuter för otränade. Det är ett trubbigt mått med korta intervaller, man får andra kvaliteter så som högre laktatnivåer och lägre syreförbrukning under passet, blir ett mjölksyretålig pass

Johan Kling

1984 • Stockholm

#13

•

8 mars 2016 kl 22:59

2 Gilla

Möjligt att du har rätt, men jag menade att Daniels i sina gamla böcker skriver ungefär det du gjorde i #10.

Billat däremot förespråkar 30-30 men då på Vo2max-fart, tävlingsfart på 2-3000m ungefär. joggvila i halva farten emellan. upprepas till utmattning. Tror man kom fram till att det gav lite fler minuter i vo2max än klassiska 4-5 minutare. Sen är det nog ett överjävligt pass som lär har fler nackdelar än fördelar så jag menar inte att Billats är värsta grejen. Min poäng var bara att det inte är så enkelt som du antytt, att "rätt" intervaller är 4-5 min långa oavsett allt annat.

Jag menar ska du ändå värma upp dig själv till typ 90% av maxpuls kan du väl likagärna göra det med hjälp av de(n) första repetitionerna som med stegringslopp? Om vi utgår från att man åtminstone värmt upp litegrann så att man inte startar första repetitionen från 0 för då lär ju skaderisken gå upp en del.

Förstår viljan att dela upp pass i specifika syften på ett teoretiskt plan och i forskningssyfte, men det betyder ju inte att det är bättre att träna på bara en sak i taget i praktiken. Man kan ju mixa uppvärmning, tröskel, vo2max och snabbhet i bara en repetition om man vill och den behöver inte vara "fel" bara för att man inte optimerar nån av syftena.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#14

•

8 mars 2016 kl 23:28

Gilla

För att svara på dina frågor så är nog mitt vanligaste intervallpass numera 4×1000m med 1min gåvila. Att det är såpass kort beror mest på att jag haft en tendens att träna ner mig/ledsna/skada mig när jag kört 6-8 st. Dessutom passar 4 bättre på lunchen.

Litar inte tillräckligt på min pulsmätare för att gå på den men en bit över 90% tar jag mig nog på dom passen (har rätt låg tröskel tror jag, runt 85-86% känns det som att den ligger på om jag ska gå på känslan från de längre passen). Men nån vo2max-fart är det nog inte tal om, snarare tävlingsfart på 5km, kanske lite snabbare.

Rasmus

1996 • Nacka

#15

•

9 mars 2016 kl 22:26 Redigerad 9 mars 2016 kl 22:29

Gilla

Risken är stor att det blir för mycket anaeroba intervaller med 30-s och man behöver få in väldigt många intervaller. Säg att du får in 10 min i 90-95% av maxpuls, tar du 30-s och jämför med 4-5 minuters intervaller så blir det stor skillnad på total tid, utmattning och andelen aeroba-anaeroba processer.

I snitt blir det ca 10-s (om ens det) på 90 % av maxpuls på varje intervall på de korta intervallerna. Det blir 60 intervaller för att nå upp till 10 min och det orkar man inte göra, man blir till slut utmattad på grund av för höga laktat-nivåer och att all kreatin i kroppen är tömda ( pga den stora fart skillnaden i början), skulle man klara det blir total tid på 30 minuter för att nå upp till 10 min.

På 4-5 minuters intervaller som innehåller långsam acceleration (1min) upp till rätt "Zon" och när man nått dit så startas klockan och 3-5 minuter med VO2max fart två intervaller ger ca: 10 minuter . Det ger individen en mindre andel anaeroba processer och puls och lungventilationen blir tillförlitligare. Man sparar de anaeroba processerna mer till ett annat träningspass som har ett annat syfte

30/30 är in effektivt för att det är fler processer som bidrar och gör oss trötta vilket "förstör" syftet att stressa det aeroba systemet.

Rasmus

1996 • Nacka

#16

•

9 mars 2016 kl 22:34

Gilla

Hellre något färre 1000m-intervaller än för många. Då tränar du bra enligt mig. Det kan man öka med tiden eller fortsätta köra på 5 km ansträngning, i tur att man blir bättre så går det fortare.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#17

•

10 mars 2016 kl 10:44

Gilla

Jag kollade nu och enligt mina grafer på Garmin Connect så droppar min puls ner från 160-170 som är mitt max i slutet av intervallen till 128-138 under min 1 minuts vila. Och jag kan lugnt säga att min kropp inte alls blir chockad när jag drar iväg på nästa intervall då den går upp till 165 igen. Snarare så att den blir chockad av att det är dags att dra iväg redan igen ;)

Jag brukar inleda med 800 m lugn joggning och lite stretch på det. Kan absolut tänka mig att lägga till några korta ruscher för att få igång kroppen men jag förstår inte riktigt vilken puls du vill Rasmus att jag skall ligga på när jag drar iväg. Man kan ju tänka sig att man puls-baserar vilan och när pulsen går ner under säg 150 så drar man iväg på nästa intervall. Men det låter fruktansvärt jobbigt.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#18

•

10 mars 2016 kl 13:06

Gilla

Visst kan man nå riktigt hög puls på korta intervaller, det gäller dock att värma upp riktigt rejält med stegringslopp m.m. För att höja VO2 är det idag så att många förespråkar arbetstider på runt 8 minuter med
88-90% av maxpuls under intervallen.

Bifogar en bild från det kursmtrl som jag tagit del av inom Friskis&Svettis spinningutbildning.

Rasmus

1996 • Nacka

#19

•

11 mars 2016 kl 00:06

Gilla

#17 Syftet är att arbeta på höga pulsnivåer så länge som möjligt. Är det en stor pulsskillnad från aktiva vilan ( mellan intervallerna) till "arbetspulsen" vid start så är risken stor att det bildas mer mjölksyra (laktat) och du tvingas att sakta ner efter några minuter. Men förhöjer du pulsen innan start säg en progressiv långsam acceleration av fart/puls upp till den tänkta intervall-farten/pulsen så kan jag garantera att du får en effektivare träning i såväl ökad effekt men framförallt en mindre anaerob träning som gör att du kan köra fler intervaller under samma pass eller under veckan eftersom det rreducera den faktiska återhämtningen på ett Vo2max pass/intervall

Rasmus

1996 • Nacka

#20

•

11 mars 2016 kl 00:15

Gilla

18 #Även om man håller på i 16 minuter (om ens det) med 15s-intervaller så är den faktiska effektiva tiden inom denna zon knappt 5 minuter. Det skulle innebära att köra en progressiv HF upp till zonen och genomföra en intervall på 4 minuter. Därför är 4*4 minuter, Vetenskapligt bevisad den mest framgångsrika och tillförlitligaste aeroba modellen för effekt av maximalt syreupptag, som ger större respons.