Grundträningsprogram - maraton 4 timmar nästa år?

Efter att ha skadat mig (överansträning höger ben) pga ett milen-program som innebar för stor mängd och hög intensitet för att min kropp skulle kunna återhämta sig så siktar jag nu bara på att komma i mål på en mara nästa helg och sedan ställa om till grundträning fram till nästa vår.

Min idé är 3 pass i veckan där 2 är löppass i lugnt tempo 10-20 km och sedan ett styrke och cykel pass på gymmet.

Målet är att försöka bygga upp grundstyrkan i kroppen så att jag nästa år skall kunna springa 1-3 maror med en måltid på ca 4 timmar.

Jag är idag ganska svag rent generellt. Har ett bra löpsteg men behöver jobba på hållningen då jag tenderar att springa lite "sittande". Är 173 cm och väger ca 69kg och har synligt fett att förbränna. Så en del av träningen är att bränna fett och bygga "användbara" muskler och kanske landa på en vikt runt 63kg.

Verkar mitt upplägg vettigt eller bör jag ändra det på något vis. Jag kan dock inte räkna med att få in mer än 3 pass/vecka.

Tacksam för input.