Löpning Träning 12 inlägg 8429 visningar

nybörjare, frågor om långlopp

Patrik
1991 • karlshamn
#1
22 september 2016 - 14:29
Gilla 
Hej, jag har fått ett stort intresse på senare till att utmana mig i att löpa längre distanser. Just nu har jag enbart sprungit som mest 25km, min tid på en halvmaraton är 2h. Mitt mål är att klara av ett 50km ultramaraton så småningom men jag har lite frågor:
- ska jag under mina träningspass ta med bars o gel? Har läst av några att man ska undvika det och enbart använda det under tävling. Jag känner under mina pass att jag behöver något litet i mig och även att ha med vatten att dricka. Jag tänker lite att man ska träna som man tävlar och anpassa kroppen till att kunna ta in mat o vätska under passen.
- jag har köpt mig en mindre löparryggsäck jag tänkte ha med mig där jag kan förvara vatten, bars och ev. regnjacka eller nått liknande. Men jag tänker på om det är rent av onödigt köp? Tänker att det är mer för eliten som är ute på längre pass, dit jag tillslut vill nå.

Tackar på förhand för era kloka råd :)
1967 • Torslanda
#2
22 september 2016 - 15:34
2 Gilla 
Lite olika skolor kring detta men jag kör på train low race high. Jag har alltid med lite energi i ryggan på långpassen för säkerhetsskull men om jag inte använder dem så tränas kroppen mer på att använda fett som bränsle. Vid ultror så måste du äta men du kan bara ta in en mindre mängd energi per timme så det är viktigt att kroppen är duktig på att använda fett som energikälla. Det går helt enkelt inte att absorbera lika mycket energi som du gör av med under löpningen så fettanvändadet gör att kroppen kan fortsätta mala på längre. Fett ger inte lika mycket snabb energi som glykogen men i gengäld har du nästan oändliga reserver av det så om kroppen är duktig på att använda det som energi så kommer du kunna hålla uppe farten riktigt länge. Vid ultror så springer du långsammare än vid halvmara eller mara men du måste ändå ha tillgång till energi hela tiden.

Rygga är bra tycker jag. Då kan man ha med sig saker om utifall att. Vätska behöver, du kan behöva lite toa papper, varma kläder, mobil etc. Jag är motionär men kör oftast med ryggsäcken just för att så mycket kan hända och då är man förberedd. Det är alltid bra att ha med sig en bars eller gel för ibland får man bara soppatorsk långt hemmifrån och det är inte helt kul. En gel då kan göra underverk och man kan slutföra sin träning go och glad.

Efter ett långpass så tycker jag däremot att det är viktigt att återställa balansen så fort som möjligt med protein, kolhydrater och gärna lite c-vitamin ( inte från piller, det kan vara rent negativt enligt senaste rönen). Återhämtningen går snabbare då och man kan köra fler pass. Jag gillar back to back pass där man kör långpass två dagar på raken. Bättre än att köra monsterlånga pass. jag började som du med halvmaror etc för att gå till Maror och nu diverse ultror, inte så svårt. När du väl är uppe på mara distans så är det bara att anpassa farten så kan du ta vilken ultra distans som helst med rätt förberedelser. Inför en ultra eller mara så är det bra att vänja kroppen på att klara av den energi som kommer finnas på loppet. Då är det smart att ta med det under de sista passen men i övrigt tycker jag att du skall försöka hålla igen. Starta lätt med lite energiintag tills du känner dig redo att köra helt utan tillförd energi. Det går rätt fort.

Lycka till!
Patrik
1991 • karlshamn
#3
22 september 2016 - 15:54
Gilla 
Det är det jag tycker är min tanke till väskan, att ha om man är långt ute någonstans och behöver något.
Sen kanske det är rätt vettigt som du skriver att man har bars o gel vid nödfall.
Tack för svaret!
1984 • Stockholm
#4
22 september 2016 - 16:45
1 Gilla 
Jag tränar med lite mer energi, men det är inte för att jag tror att det ger en bättre träningseffekt utan för att jag har familj och vill minimera risken att jag är död resten av helgen pga att jag kört mig tom på ett långpass - det händer relativt ofta om jag inte tar med några gels. Jag kör personligen mkt gels även på lopp eftersom jag har sjukt svårt att äta någonting, så för mig blir det ca 4 gels i timmen på tävling och hälften av det på träning. Bars kan jag absolut inte äta, blotta tanken på det får mig att må lite illa :). Klämmer ner gelsen i så kallade soft flasks för att slippa kladda med massa tomma förpackningar under passet/loppet. Men det är väldigt olika vad som funkar, en del äter hellre mat eller godis än gel på riktigt långa lopp.

Jag kör oftast med väst likt denna http://www.addnature.com/salomon-s-lab-sense-ultra-set-black-white-red-456914.html men har en rygga också och använder den framförallt om jag behöver mer än en liter vätska. Det är en fördel med rygga, att du kan ha en blåsa med säg 2l vatten som du kan sippa kontinuerligt ifrån. Iallafall jag klarar inte många timmar på sommaren utan såpass med vatten. "bra att ha" saker skulle jag i största möjliga mån avråda från att ta med men visst kan en jacka eller vantar behövas ibland - även badhandduk är bra att kunna ta med på sommaren.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
22 september 2016 - 17:56
3 Gilla 
Jag håller med inläggen ovan, men kompletterar. Tycker att du kan köra lite olika beroende på syftet med passet. Ibland vill man ha ren "fettförbränningsträning" och då kan det var vita att köra "train low" enligt Mathias devis ovan. Men i ett skede där man successivt ska öka distansen och lära benen att springa längre och längre kan det vara större vits att äta/dricka under passet, ty då.är det inte primärt förbränningen man vill träna upp utan bygga upp vanan och stärka muskler, senor och ligamenten som ska palla många timmars löpning.
Patrik
1991 • karlshamn
#6
23 september 2016 - 09:35
Gilla 
Jättebra svar! tack!

Ryggan känner jag kan vara bra om man är ute på en långrunda och vädret skulle skifta, att man kan ha en regnjacka eller liknande, Sen som föregående Jens skriver, använda gel och bars om det är nya distanser man vill åt, är man bekväm att springa säg 2 mil så behöver man kanske inte ta in något. Jag har alltför många gånger sprungit utan någonting och försökt nå längre distanser men hamnat i läget där jag är helt slut och haltar mig väldigt sakta tillbaka. Då tar det både tid och ork att komma hem igen, man blir även nedkyld.
Fredrik Ström
1968 • Göteborg
#7
23 september 2016 - 18:31
2 Gilla 
Hello

Jag har relativt nyligen gått från noll till 50 k lopp. Och något av det som funkar för mig kanske funkar för dig. Du måste vänja kroppen att vara ute länge. Tid på fötter är bra, det betyder inte att du skall springa i fem - sju timmar i sträck, men rör dig framåt i fem, sex timmar kan vara bra att lära kroppen. Följ ett träningsprogram där du bygger tid sakta men säkert . Köp boken relentles forward progress eller goggla på 50 k training program / här är ett http://running.competitor.com/files/2012/11/46_nat_r1.pdf.

Testa skor, mat, gels på dina långpass.
Drick när du är törstig eller lite var 30 min
Simma ibland
Träna med andra ibland
Goggla löprundor i ditt närområde
Kör skogen ibland
Styrketräna 1-2 ggr/vecka 10 min med kroppen som vikt
O viktigast : ha kul
Vill du tjäna in km så spring/cykla till jobbet
Fredrik Ström
1968 • Göteborg
#8
23 september 2016 - 18:33
Gilla 
Länken ovan funkar inte men googla på..
Patrik
1991 • karlshamn
#9
23 september 2016 - 20:13
Gilla 
Jättebra tips Fredrik! Tack så mycket.
Tok Harry
1962 • Stockholmo
#10
23 september 2016 - 21:34
1 Gilla 
Ta bort avslutande punkten, så funkar länken ( http://running.competitor.com/files/2012/11/46_nat_r1.pdf )
Mattias Thorén
1979 • Malmö
#11
24 september 2016 - 19:31
Gilla 
Utan att vara negativ, men det där ser ut som ett klassiskt amerikansk program: Spring mycket som fan! Klarar man första två veckorna på det programmet klarar man redan 50K utan mer träning :)

Annars tycker jag du har fått bra svar, krångla inte till det så mycket i början utan ut och spring bara. För mig var det benmusklerna som begränsade i början (fick ont efter första timmen) , så om jag hade energi eller inte spelade inte så stor roll. Ta med energi och testa första gången du känner dig redo att köra långt, sen vet du hur du reagerar och kan lägga upp det efter det.




Irene
1968 • Åstorp
#12
24 september 2016 - 19:54
Gilla 
Energi kan också vara mat som t ex kyckling, ägg eller något annat som magslemhinnan tål. Vissa äter saltgurka på långlöp. Chips kan också vara bättre än rent socker eftersom man då får både kolhydrater och salt. Många missar saltet. Vissa föredrar chokladboll osv.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.