Långvarig Plantar fasciit - Löpning
Löpning Skador & Rehab 56 inlägg 6406 visningar

Långvarig Plantar fasciit

1985 • Jönköping
#1
14 juni 2017 - 21:26
Gilla  
Hej,
Hoppas få ta del av era tankar och funderingar...

Jag drabbades oktober 2015, d.v.s för 20 månader sedan av PF i höger fot. Sedan ett år tillbaka har jag liknande besvär i vänster fot även om de inte är i lila stor utsträckning. Har tyvärr också haft Morton känning i båda fötterna, men det kommer och går lite. Jag är så ledsen över detta. Är såklart begränsad i allt. Det enda som funkar okej som alternativ är roddmaskin.

Jag har testat allt utom akupunktur:
Strasdbourg-sock, ingen större effekt. Tejpning kör jag när det är riktigt jävligt. Lindrar smärtan till viss del. Har fått två kortisoninjektioner utan effekt. Stötvåg har jag testat en omgång utan effekt och ska testa en gång till och då också köra på framsidan av vaden där jag har jävliga triggerpunkter.

Parallellt kör jag rehab med övningar för att stärka fot, vad och höfter.

Mina frågor: Hur lång tid tog det för dej att bli sv med problemen? Om de löstes med Stötvåg, hur många omgångar behövdes? Släppte problemen gradvis eller löste det sig över en natt?

Hur ska man tänka kring vila? Ibland känns det som att det inte spelar nån roll hur mkt jag försöker att begränsa mig, Funderar på en omgång med kryckor i sommar...

Någon med kloka tankar?

< < < 1 2 3 > > >
Irene
1968 • Åstorp
#2
14 juni 2017 - 22:23
Gilla  
Låter som du behöver formgjutna inlägg.
Pelle Gustafsson
1981 • Nässjö
#3
14 juni 2017 - 22:25
Gilla  
Kloka vet jag inte:)
Mina besvär försvann med ortopediska inlägg. Tyckte även att massage med brödkavel funkade bra.
1967 • Södertälje
#4
14 juni 2017 - 22:44
Gilla  
Jag hade problem för flera år sedan men inte på långa vägar så allvarliga problem som du har. För mig blev det bättre när jag började duscha hälen med iskallt vatten några sekunder ganska många gånger per dag.
Det kan kanske vara värt att testa för dig i och med att det dels är gratis och dels knappast kan förvärra skadan.
1961 • Stockholm
#5
15 juni 2017 - 01:21
Gilla  
Ja förutom Strassburg strumpan körde ju jag mycket med isbehandling av hälen och även "Hot and Cold Hydrotherapy"
D.v.s växling mellan varmt och kallt i ett bestämt intervall som man kan googla om. Denna terapi verkar numera användas även inom fotbollen och andra sporter som en bra metod emot stukningar mm. Jag har ju beskrivit min "hink-metod" i annat forum där jag har en hink med jättevarmt vatten och en hink med iskallt vatten. Och sedan växlar man med ett bestämt intervall.

Jag klistrar här in det jag skrev i annan tråd.

*****
Denna övning upplevde jag också som mycket bra för mig:

"Hot and Cold Hydrotherapy":
Jag gjorde så här: Jag hade 2 stycken vanliga hinkar på köksgolvet. I ena hinken hällde jag i varmt vatten från vattenkranen, samt att jag även kompletterade med vatten som jag värmt i kastrull till kanske 80? grader som jag hade vid sidan om för att komplettera med. I den andra hinken hade jag så kallt vatten som möjligt från vattenkranen, kompletterat med 2 frysta petflaskor.

På denna sida http://marshmassage.blogspot.se/p/hydrotherapy-hot-cold-water-therapy.html står det att man sedan ska göra så här:
Contrast: Alternating heat and cold hydrotherapy. The ratio used is 3:1 ( 3 minutes of heat : 1 minute of cold (or 30 seconds, depending on your tolerance level.)). Always end with the cold application.

Jag började alltså med att sätta i foten i den varma hinken, och hälla på extra varmt vatten tills jag inte stod ut längre :) Men jag hade foten i minst 3 minuter i den varma hinken. Sedan växlade jag foten till den kalla hinken, och tryckte hålfoten emot den frysta petflaskan, och rullade lite fram och tillbaka. Minst 1 minut i den kalla hinken.
Sedan höll jag på med denna procedur kanske 4-5 gånger på raken, och avslutade i den kalla hinken. Detta gjorde jag nog ca 2-3 gånger i veckan, förutom allt annat som jag beskrivit.

Man kan ju nästan förstå hur denna övning fungerar och gör nytta.
Att växla mellan varmt och kallt gör ju att blodkärlen sluts samman och öppnar sig växelvis, vilket gör att blodcirkulationen ökar. Blodet pumpar fram och tillbaka, vilket skyndar på självläkningen.
Många idrottsmän kör ju med isbad/isbehandlingar efter lopp och tennismatcher för att skynda på återhämtningen/självläkningen, och undvika träningsvärk.
Ren Isbehandling är därmed också jättebra.
Experten på https://www.plantarfasciitistips.com körde med både "Hot and Cold Hydrotherapy" och ren Isbehandling, samt alla övriga behandlingar.
Nightspints, (Strassburgstrumpa) , Stretchningar, Övningar som stärker foten, + Viktigt med skor som har stöd för hålfoten mm
********

Se annan tråd där jag beskrivit ännu mer i detalj.

1985 • Jönköping
#6
15 juni 2017 - 07:14
Gilla  
Jag har redan formgjutna inlägg, glömde nog att skriva det.
1981 • Örebro
#7
15 juni 2017 - 08:33
Gilla  
Stötvågsbehandlingen kräver generellt kring fem besök, ev något till om det är utdragna besvär. Överlag går det att behandla även riktigt utdragna besvär i min erfarenhet.

Styrkan bör också vara av det tyngre slaget med få reps.

Vet inte om du kanske redan kör det, men tänkte iaf flika in det :-)
1985 • Jönköping
#8
15 juni 2017 - 10:15
Gilla  
Jag kommer såklart köra behandlingsserien med Stötvåg fullt ut, men är väl inte så hoppfull eftersom det inte funkade förra gången.

Försöker köra rehabövningarna jag fått från sjukgymnasten dagligen. Det som ställer till det för mig är ju mina framfotskänningar som gör det omöjligt att köra tåhävningar just nu. Kör en alt övning med theraband.

För er som haft problemet. När det väl gick bra kom det plötsligt eller stegvis?

Hur tänker ni att jag ska resonera kring alt. träning. Idagsläget kör jag roddmaskin och styrketräning (övningar som ej belastar foten) men ibland funderar jag på kryckor/ helvila för att inte trigga foten?
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
15 juni 2017 - 11:41 Redigerad 15 juni 2017 - 12:11
1 Gilla  
Plantar Fasciitis är uppenbarligen ofta långvarigt och det finns många trådar här på jogg.se om det. Något som inte kommit upp här är golfbollen som man ska rulla under foten med "lagom" tryck för att massera fascian.
Avsluta styrkeövningarna med stretch för att inte behålla musklerna spända onödigt länge, gäller även vaderna. Jag lyckades få stopp på något som kunde blivit PF om det fått fortsätta, bara med golfbollen, lite massage med fingertopparna och en hel del stretch (och kanske tåhävningar, det kör jag periodvis av olika skäl).
Tillägg: För mig vände det helt enkelt, från att ha blivit sämre efterhand till att bli bättre och bättre. Min metatarsalgi kom plötsligt men blev bättre gradvis när jag behandlade enligt nedan.

Jag hittade samlade styrkeövningar och stretcher för fötterna här när jag hade metatarsalgi, suverän artikel: http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/metatarsalgia.html
Nu är det inte det du har men att öka rörligheten i foten är nog bra både mot Mortons och PF.

Hans Strängbys länk till 'experten' leder till ett jättelångt, tröttsamt amerikanskt säljsnack men om man låter det gå i bakgrunden 20-30 minuter och sen försöker stänga sidan blir man erbjuden att köpa hans program för 27 dollar. Du kan ju börja med att läsa Hans' egna beskrivningar i en "annan tråd" som han skriver.

Inlägg är jättebra medan man har ont men rehaben är inte avslutad förrän du kan stoppa undan dem långt ner i en låda. Kroppen är byggd för att stå, gå och springa rätt många timmar per dag så vanligtvis kan man få den i skick att klara det. Kan ta tid om man nu har vant av den genom att sitta mycket vid ett skrivbord eller framför TV:n osv som de flesta av oss. Har man ett jobb som får en att stå nästan jämt eller vara på benen hela tiden kanske man behöver inlägg eller Birkenstock - bara man tar av dem regelbundet och låter fötterna jobba som de är gjorda för.
Lite sorgligt att vardagsmotionen har minskat till den grad för många att vi måste ägna en massa tid åt motion för att hålla oss friska i kroppen....
1981 • Örebro
#10
15 juni 2017 - 11:42
2 Gilla  
Generellt sett sker det gradvist, men ingen regel utan undantag.

Och mer generaliserat så svarar senan inte speciellt bra på vila. Smärtan minskar medan du vilar, men det blir inte bättre i långa loppet. Där krävs belastningen som ökar med tiden.

Däremot är en av de viktigaste komponenterna att hitta en belastning som gör att du inte provocerar för mycket, men stimulerar nog för att utveckling ska ske. Är lite klurigt, men en grundregel är att köra vad du vill, så länge du inte har mer känningar dagen efter (vänta 24 timmar efter passet) så är det ok.
1973 • Åkersberga
#11
15 juni 2017 - 12:09
Gilla  
Får man fråga hur skadan kom? var det lite i början med konstant försämring över tid eller kom den plötsligt efter en tävling etc?
En annan sak som kan verka trivialt i sammanhanget är kosten men jag tror det är viktigt att man får i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler osv så att kroppen får bättre förutsättningar att reparera sig.
1985 • Jönköping
#12
15 juni 2017 - 12:32
Gilla  
Jag tror att skadan kom efter en rejäl stukning av den andra foten för två år sedan. Tror att jag började springa för tidigt och överbelasta den icke-skadade foten.

Jag försöker som sagt att köra alternativ träning, men svårt att veta vad som triggar eller är fel när jag i stort sett har ont hela tiden. Har börjat föra dagbok kring symtom/smärta för att se om jag kan koppla det till träning eller annat.

Försöker äta en bra och varierad kost, om inte annat för att jag måste för att inte gå upp i vikt :(
1985 • Jönköping
#13
15 juni 2017 - 12:35
Gilla  
Ska absolut testa hot/vild therapy samt kolla igenom stretchövningar.
Martin
1976 • Östersund
#14
15 juni 2017 - 13:14
Gilla  
Martin
1976 • Östersund
#15
15 juni 2017 - 19:54
Gilla  
Jag såg nu att du redan provat ovanstående strumpa. Tråkigt att det inte hjälpte, förhoppningsvis hjälper något av de andra råden i tråden.
1984 • Stockholm
#16
15 juni 2017 - 20:35 Redigerad 15 juni 2017 - 20:43
1 Gilla  
Lider med dig.

Förutom tipsen ovan så tycker jag du ska testa att gå ganska hårt åt triggerpunkterna på framsida vad med golf- eller bandyboll. Det var det som jag upplevde hjälpte allra bäst för mig - strålade ner under foten och jag kunde nästan känna hur fascian slappnade av efter 5 minuters lidande. Jag tror också att dry needling av samma muskler skulle kunna ha hjälpt väldigt bra för mig men jag vågade aldrig (ogillat känslan av dry needling på andra mindre känsliga punkter även om det fungerar magiskt bra för att få muskeln avslappnad). Tyckte iaf vaden var bättre att massera än under foten (även om det också kändes mkt så upplevde jag inte att något "släppte" av det). Men det är säkert olika beroende på vad det kommer ifrån - men tänkte eftersom du pratade om framsida vad.

Jag hade konstant smärta i ett par månader. Då helvilade jag från löpning och gick aldrig barfota, i strumplästen eller i lågdroppskor (hade löparskor med 10mm drop på mig hemma i lägenheten också). Cyklade en del som träning. När konstantsmärtan släppte började jag springa ganska snart men jag var uppmärksam på om det gick åt rätt håll. morgonsmärtan var kvar i någon månad när jag hade börjat springa (ca 2 korta pass i veckan har jag för mig). Överlag upplevde jag att det gick över fortare när jag började springa igen än när jag vilade men det blev också snabbt sämre om jag körde för långt ett pass så då fick jag backa igen. Försökte hålla koll på "trenden" hela tiden och det fungerade ganska bra tyckte jag. Köpte ett par skor med 12mm dropp som rehabsko så det var den jag sprang i några månader efteråt (det som triggade för mig tror jag var att jag sprang mkt med 4mm dropp och gick mycket barnvagnspromenader i flip-flops tiden innan skadan) F.ö. är jag extremt skeptisk till t.ex tåhävningar eller styrketräning som ganska många rekommenderar. Kommer det dels eller helt av överbelastad vad så tror inte jag det är läge att börja styrketräna vaden innan det blivit mindre akut. Absolut för att inte bli överbelastad nästa gång men det låter lite konstigt att börja belasta den en massa så länge den behöver vila/slappna av. Samma med foten. Men det kan förstås vara fel - det går ju emot vad många experter säger.

Totalt sett hade jag problem i 5-6 månader. Trösten är väl att de flesta brukar klara sig rätt bra när man väl blivit av med det. Jag kan fortfarande känna att det drar där i hälen ibland när jag kört mycket men det släpper om jag bara sätter golfbollen på vaden en minut eller två.

EDIT: Såg Johnnys inlägg ovan nu och det här med lagom belastning stämmer extremt bra in på min upplevelse.
1984 • Stockholm
#17
15 juni 2017 - 20:52
Gilla  
Stötvåg provade aldrig jag, det hade redan börjat bli bättre när jag började överväga så det blev aldrig att jag la dom pengarna. Men jag kom så långt att jag förstod att det var den (enda?) metoden som har forskningsstöd. 1/3 så lång rehabtid tror jag de som fick stötvågsbehandling hade i snitt jämfört med testgruppen i den rapporten jag läste. Men det är fritt från minnet - det går säkert googla fram :)
Christer Tinnerholm
1968 • Grillby
#18
16 juni 2017 - 09:11
1 Gilla  
Håller med dig i mycket Johan Kling. När det gäller styrketräning så menar jag att det också kan betecknas som rörelseträning. Jag har haft PF 2 ggr, den första gången så avhjälptes det snabbt med stötvågsbehandling och prefabsulor. Andra gången provade jag allt till, assyra personliga inlägg, cortisonsprutor osv. . När jag slutade använda de prefabsulor som en gång hjälpt mig vände det. Strax innan skadan stukade jag foten ganska allvarligt och tror att en del strukturer i foten förändrades vilket gjorde att stödsulan helt plötsligt var det som aktiverade skadeområdet. Det som jag upplevde faktiskt hjälpte mig var likt ditt resonemang . När smärtan inte var hela tiden valde jag att börja springa igen. varje pass följdes upp av 20 min på ispåse. Körde crabwalks vid varje tandborstning. Crabwalks skulle ju kunna kategoriseras som styrketräning men för mig var det minst lika mycket rörlighetsträning, inledningsvis kunde jag knappt utföra rörelsen men efter hand liksom lossnade det i foten vilket gav bra blodgenomströmning och förbättrad läkning.
Christer Tinnerholm
1968 • Grillby
#19
16 juni 2017 - 09:22
Gilla  
I dagsläget märker jag tydligt att rörligheten i foten och underbenets muskulatur är det som drar igång smärtor i hålfoten och i vissa fall vice versa. Därför försöker jag hela tiden vara uppmärksam på ömma områden och triggerpunkter i underbenet. Men ibland är det just löpningen som läker. Under gårdagens pass så fick jag krampkänningar i hålfoten under första 20 min, fick växla mellan gång och försökte aktivera så stora delar av foten som möjligt för att få ordentlig blodgenomströmning. Just nu har jag en del triggerpunkter i v. vad som liksom låser funktionaliteten. Vid slutet av passet kändes foten som vanligt.
1973 • Åkersberga
#20
16 juni 2017 - 11:43
Gilla  
Det brukar vara nyttigt rehab också att hålla igång med cykling och dagliga promenader, eller annan form av daglig rörelse om dessa gör för ont, så att man är ofta i rörelse så kroppen kan återhämta sig.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
1