Löpning Träning 15 inlägg 9175 visningar

Milen under 50, vad ska jag prioritera?

1991 • Stockholm
#1
1 juli 2018 - 14:16
Gilla 
Hej,
I augusti ska jag springa en mil och vill gärna nå under 50 minuter.
Problemet är att jag även kör crossfit och ganska tung styrketräning vilket gör att jag just nu får till max 3 pass i veckan, ibland bara två med just löpning.
Jag tänker öka detta men jag undrar hur ni hade prioriterat passen?
Jag har lagt in löpintervaller på 5*1000 m ett pass och milen långsamt det andra passet. Får jag till ett tredje kör jag 3+3 km hög fart.
Men hur bör jag tänka för att få en bättre tid?
Lägga fokus på långpass (1 mil är mina långpass ??) eller på intervaller?
Så tacksam för svar!
1991 • Stockholm
#2
1 juli 2018 - 14:17
Gilla 
Ska tillägga att jag idag springer milen utan problem på 55 minuter och om jag tar ut mig på omkring 51 minuter.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#3
1 juli 2018 - 18:25
Gilla 
Då är du ju redan där i princip!?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
1 juli 2018 - 18:43
Gilla 
Jag skulle testa att lägga på 2-3 km på det längsta passet för lite extra uthållighet. Om möjligt skulle jag tävla på kortare distans 2-3 veckor före loppet.
Jan Nilsson
1967 • Boden
#5
1 juli 2018 - 18:52
Gilla 
Hur länge har du sprungit?
Låter som att du är där på några veckor, och som sagt, öka gärna långpasset lite vecka för vecka, t.ex. vecka 2 = 11km, vecka 3 = 12km, vecka 4 = 13km, vecka 5 = 11km, o.s.v.
Lyssna på kroppen, kör inte stenhårda intervaller om du är sliten, våga ta det lite lugnare ibland så du inte tränar ner dig.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#6
2 juli 2018 - 08:32
Gilla 
Gör du 51min på träning kan du göra under 50 på tävling :)

Kan tipsa om träningsprogrammen här på jogg. Behöver verkligen inte följa slaviskt, men ger en bra indikation på vilken fart som är bra att ha i benen och hur långa långpass som kan vara bra att köra. Låter som sagt som att du redan har det resultatet i dig, men kan vara bra att känna in farten bättre och att skjuta gränsen mentalt så en mil inte känns som ett långpass när du ställer dig på startlinjen :)
1963 • Örebro
#7
2 juli 2018 - 10:19
Gilla 
Fler km i benen för bättre uthållighet och starkare löpmaskineri. Öka milpasset stegvis till 15-18 km (snabbare om du är ung, långsammare om du är äldre) och ändra ditt tredje pass till 10 km när du får till ett extra pass. Du kommer även bli mentalt starkare när distansen inte ligger i nivå med dina längsta pass. Med detta upplägg får du kika på sub 45 istället ;)

P.S. Håller med Lars #4 att ett kortare lopp innan är perfekt formtoppare.
hernwall
1966 • handen
#8
2 juli 2018 - 13:14
Gilla 
Eftersom du verkar har fokus på kvalitetsträning (intervaller, crossfit, etc.) är mitt absoluta råd att ha en löppass där du springer i en timme. Tempot egentligen underordnad (kan mkt väl vara +6min/km).

För (1): på en nivå så bryter träning ner kroppen. Och ju hårdare du kör, desto mer påfrestar du kroppen.
För (2): långsiktighet. Det går att få ner dig till 45 minuter. Men allt har ett pris. Så, därför, bygg upp löpstyrka i kroppen - och det får du genom att lägga till (gärna 1-2/vecka) lugna pass.

Lägg gärna in lite transportlöpning till/från gymmet. Två-tre km i lugnt tempo har ett värde det också - inte minst för att hålla sig skadefri.

Lycka till
1986 • Falkenberg
#9
2 juli 2018 - 14:13
Gilla 
Antingen tar du bort det där milpasset eller: ökar distansen, sänker farten och flyttar det till skogs (om det inte redan genomförs i skogen).

Intervallerna är det som kommer ta dig framåt, men variera det gärna med olika upplägg från vecka till vecka. Allt från korta (10-20 sekunder) upp till just 1000m.

Utgångspunkten, som jag ser det: långa passet cirka 25-50% lugnare än tävling. 3+3-passet cirka 5-10% snabbare än tävling. Intervallpassen cirka 10-25% snabbare än tävling (beroende på intervallernas upplägg/längd). Får nog tillägga att jag utgår från pulsen snarare än farten när jag tränar, men något i den stilen.
1991 • Stockholm
#10
2 juli 2018 - 15:29
3 Gilla 
Tack snälla ni för alla tips! Blir så otroligt glad över att få svar från människor som vet vad ni pratar om! :) Stort tack!
Jag ska följa era råd och lägga in något lite längre pass samt fortsätta med olika typer av intervaller.
Jag skriver här i tråden i mitten på augusti och återkommer med min tävlingstid. Håller tummarna att jag klarar under 50 :)
Martin
1975 • Malmö
#11
3 juli 2018 - 23:43
Gilla 
Jag är absolut ingen träningsguru och det är nog inte mig du skall lyssna mest på i den här tråden, här är många med avsevärt bättre erfarenhet än mig.

Men jag har på allvar tagit upp löpträningen igen efter att den varit kraftigt nedprioriterad några år. Senast jag sprang milen gjorde jag det på 59 men då hade jag inte sprungit en mil på bra länge heller.

Började med att springa och egentligen var det bara kilometer, i ganska lugnt tempo. Runt 05.50-06.20/km. Kände flåset komma men (såklart) inte farten. Har väl haft annan träning som fokus när jag tagit mig tid att träna, inte crossfit men också mer mot styrka än löpning.

Nu har jag gått med i ett program på Marathon.se (vet inte om det är samma som är här på Jogg) för 50 min på milen. Vet att det är för ambitiöst och mitt mål är att göra milen på 50, men inte på midnattsloppet i höst (som programmet riktar sig mot). Men kommer jag ner mot 54-55 där är jag mycket nöjd.

Tidigare har jag testat olika former av egna upplägg: lugna pass i jämn fart, lagt in lite pass med högre tempo bitvis eller hela men kortare pass samt intervaller, men aldrig riktigt känt att jag fått ut något av det och därför tröttnat.

Nu gav jag mig tusan på att detta skall bli uppstarten till att komma tillbaka till där jag var för några år sedan och under nästa år skall jag under 50 på milen och 01.45 på halvmilen tänkte jag. Sen får jag se om jag på sikt klämmer in en mara också, det skulle vara kul.

Har insett att det finns ett par nycklar i programmen, som i alla fall hjälper mig (som ju förvisso inte är på din nivå). Det är dels veckans långpass i ganska lugnt tempo, de ger tycker jag mig märka ganska mycket styrka/förmåga att hålla det högre tempot sedan. Har märkt av det snabbt, men många gånger avbrutet rätt snabbt. Nu har jag kört några veckor metodiskt med blandad träning

Sedan är det - såklart - intervallerna.

Programmet jag följer är på 3-4 pass i veckan men det går jag inte riktigt in, men får jag till 3 pass så är det långpass ett pass (upp mot 15 km som längst), någon intervall (antingen 1000:ingar eller serie med kortare intervaller som springs i 3-4 omgångar. Det tredje passet varierar jag mellan ett mellanpass på 6-7 km i runt 0550-tempo eller ett pass med antingen backlöpning eller med en snabbare passage, jag har inte sprungit riktigt så långt (4-5 km snabbt) som rekommenderas men jag anpassar som sagt också programmet lite efter min egen nivå.

Märker dock som sagt stora framsteg, så jag tror att nyckeln kan ju vara att dels köra den träning du gör för du är ju nära så du gör ju inte något som är direkt fel, däremot tror jag du kan vinna lite på att lägga in pass som är längre än tänkt distans.

Lycka till och givetvis håller jag tummarna för sub50!
1991 • Stockholm
#12
16 augusti 2018 - 09:35
2 Gilla 
Hej allihopa! Vill tacka för era tips. Jag körde inga långpass alls då jag tränat mycket crossfit utan enbart intervaller. Mycket 8*400 meter på bana, och sen springer vi mycket på crossfiten.
Sprang in på 49.19 och hade bra med energi kvar då! :)
Så stort tack för era tips!

Nu ska jag testa igen om 2 veckor och gå på lite hårdare sista 3 km för att nå 48!

ha en fin dag!
1960 • Sköndal
#13
16 augusti 2018 - 10:06
Gilla 
Stort Grattis Emilia till ett jättebra lopp och att du lyckades med din målsättning! :-)
Mikael S
1960 • Sundbyberg
#14
16 augusti 2018 - 21:30
Gilla 
Men grattis, snyggt sprunget. Jag som just tänkte skriva att om du redan kör 5x1 och 3x3 så borde ditt tredje pass vara LSD, long, slow distance, mer än en mil, men långsamt.
Men det behövdes ju inte :D
Lycka till mot 48, snart tar du 45!
Walker67
1947 • Växjö
#15
17 augusti 2018 - 00:24
Gilla 
Jag kommer från en annan generation, då inte crossfit var uppfunnen.
(det blev lite av den varan under min uppväxt på landet utan att jag visste om det)
Filosofin från min generation är att man skall sträva efter att lyfta så lite i varje steg och därmed kunna utnyttja sin syreupptagning optimalt. Om crossfiten bygger muskler skulle jag välja bort den träningsformen för att inte dra på sig onödig vikt.
Ex. på klassiska intervaller; 6x800 m el 5x1000 m, Stegen ,(sällan)
ett tag körde jag 4x1000 m +1x2000 m samt testlopp över 5000 m och någon gång 10000 m, det mesta på bana.
Det är positivt att du kan sänka dig på tävling, vilket indikerar att du är en tävlingsmänniska och troligen inte kommer att stanna vid 48 min. Lycka till, du har ännu en outnyttjad potential.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.