Löparknä läktid? - Löpning
Löpning Skador & Rehab 24 inlägg 1941 visningar

Löparknä läktid?

1981 • Kalmar
#1
9 augusti 2018 - 17:14
Gilla  
Hej!

Jag drog på mig ett löparknä efter överansträngning. Jag är nybörjare på löpning, men gillade det så mycket, att jag sprang och sprang, tills en dag då jag knappt kunde lyfta knäet dagen (stark smärta på utsidan av vänster knä) efter ett pass.

jag väntade några veckor och testade igen, men redan efter ca 200 meter, gjorde det fruktansvärt ont och jag fick sluta. Jag gick till naprapat som gav mig övningar så som kavla utsidan av låret, samt lite styrkeövningar. Jag gjorde dessa övningar varje dag i två månader och testade sen att springa. Nu hade det blivit lite bättre, men efter ca två km kom smärtan tillbaka precis som förut. (även testat nya skor) Jag hade dock ingen alternativ träning under tiden. Soffliggare i stort sätt, och rör mig inte så mycket i jobbet

Jag gjorde samma övningar i två månader till, men samma resultat. Efter 2-3 km kom den förbannade smärtan igen.

Nu till frågan. Jag har nu väntat snart 4 månader sen jag testade att springa senast. under dessa 4 månader har jag kört spinning ca 4-5 dagar i veckan. Mina benmuskler har blivit mycket mycket starkare. Har nötat rejält. Så frågan är om jag vågar testa att springa nu? Inflammationen i knäet borde väl ha lagt sig? Och mina ben är mycket mer tränade nu. Och vad jag förstår beror löparknä ofta på svag muskelatur?

Vågar jag testa att springa en mil direkt? Är inflammationen bort så är den väl? Och då bör jag kunna köra hårt redan från början?
< < < 1 2 > > >
Esther Jonsson
1976 • Sollentuna
#2
9 augusti 2018 - 18:36
Gilla  
När jag hade löparknä fick jag riktlinjer av min fysioterapeut att börja försiktigt och öka sakta. Första veckan fick jag bara springa 5 min, ökade till 10 min veckan efter och fortsatte så tills jag kom upp till mina vanliga distanser, började det göra ont skulle jag backa tillbaks och springa en sträcka som kändes ok.
Mitt löparknä berodde på svag rumpa och core, jag vilade helt från löpning och gjorde rehabövningar 2-3 månader innan jag började den långsamma igångsättningen.
1981 • Kalmar
#3
9 augusti 2018 - 22:33
Gilla  
Okej. Tack för svar!

Vad gjorde du för övningar? Hur lång tid tog det innan du kom upp i din vanliga distans?
Jag har så fruktansvärt dåligt tålamod. Jag vill springa nu!
1958 • Örbyhus
#4
10 augusti 2018 - 07:41 Redigerad 10 augusti 2018 - 07:41
Gilla  
Jag hade löparknä för ett antal år sedan och då hittade jag en stretchövning här:

https://piggelina.se/2010/06/konsten-att-bli-av-med-ett-lparkn/

Den stretchen tillsammans med massage av senan på foamroller/Colaflaska gjorde att jag ganska fort blev av med besvären.

Har fått något återfall efter detta men blir bra så fort jag börjar med dessa övningar.
1986 • Hyltebruk
#5
10 augusti 2018 - 07:51 Redigerad 10 augusti 2018 - 07:52
Gilla  
Mitt löparknä var inte lika allvarligt som ditt och berodde inte heller på överträning utan på fel skor (och för lite styrketräning).

I början av rehabperioden stretchade jag mycket, men det gjorde besvären värre. Gick sedan över till styrketräning och yoga och då gick det ganska snabbt innan besvären var över. Efter ca tre månader kände jag att jag kunde springa någorlunda, dock ytterligare ett par månader innan jag kunde springa i närheten av vad jag gjorde innan jag blev skadad. Jag fortsatte springa hela rehabperioden men inte mer än att smärtan höll sig borta, dvs. 2-3 km 2-3/ggr i veckan.

Att börja springa 1 mil direkt är ju med stor risk att du pajar hela rehabperioden. Börja med en km och öka därifrån, max 1-2 km i taget och sluta spring så fort det gör ont eller är obehagligt.
1961 • Stockholm
#6
10 augusti 2018 - 07:58
Gilla  
Intensiv stretchning med Malin Ewerlöfs klassiska löparknästretch var det som hjälpte mig för över 10 år sedan. Stretchar denna stretch efter varje löpning de senaste 10 åren och har aldrig haft problem sedan dess.
Jag stretchade många gånger per dag och på ca 3-4 dagar var symptomen borta, och jag kunde springa 15 km obehindrat.
https://www.marathon.se/traning/malin-ewerlofs-stretchingprogram/malin-ewerlofs-stretchingprogram
1981 • Kalmar
#7
11 augusti 2018 - 08:56
Gilla  
Tack för alla svar!

Jag ska göra lite olika stretchningar som ni länkat till här. Sedan börja springa, men struntar nog i milen, utan väldigt korta rundor, på några kilometer, och sedan öka sakta. Jag vill absolut inte riskera att få tillbaka skadan.
1952 • Varberg
#8
12 augusti 2018 - 10:23
Gilla  
Hade besvärligt löparknä som gjorde ont vid vanlig gång. Rehab bestod av stretchövningar och foamrolling, men viktigast av allt riktad träning för att bygga upp lateral styrka kompletterat med träning av baksida. Att bygga styrka på utsida lår och höft ser jag som vitalt för att eliminera orsaken till problemet. Har inte känt av det sedan dess.
1981 • Kalmar
#9
12 augusti 2018 - 13:48
Gilla  
Testade foamrolling varje dag de första två månaderna, men märkte tyvärr ingen skillnad alls. Så jag har enbart satsat på att försöka bygga upp benen genom spinning.

Jag testade att jogga idag för första gången på nästan 4 månader. Jag tänkte jogga 6 km i lugnt tempo, men efter 5 km började jag få lite känningar i knät och stannade genast. Men det går nog framåt. Senast jag testade att springa, så kom jag knappt 1.5 km innan det började göra ont.

Det blir nog till att fortsätta med lite spinning och även att bygga upp ben muskler, samt stretch. Och fortsätta att springa kortare några veckor till, för att sedan öka lite

Det var helt underbart att få springa iaf lite grann idag. Fick sån fruktansvärd mersmak. Vill vara återställd nu! :( Önskar att jag hade bättre tålamod. Jag hatar att inte kunna göra något jag älskar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
12 augusti 2018 - 22:44
Gilla  
När jag 1987 drabbades av löparknä, fick jag rådet att springa och stanna innan smärtan kom, köra lättare rörlighet/vila någon minut sedan springa ett block igen. Det viktiga var att stanna innan smärtan kom. Testade det och det funkade för mig. Jag vilade bara några dagar totalt. När jag kom upp till 6 x 2,5 km vågade jag köra som vanligt igen. Kanske inte funkar på den nivån för alla, men att testa att springa 5 minuter, sedan en runda till, ytterligare en o.s.v
1989 • Örebro
#11
14 augusti 2018 - 08:14
Gilla  
Tror det är väldigt individuellt. Jag blev av med löparknä på 2-3 veckor genom styrkeövningar och långsam stegring av mängd. Nu har jag haft problem till och från i över ett år med PFSS.

Helvila fungerar aldrig för mig, bara långsam stegring.
1981 • Kalmar
#12
17 augusti 2018 - 05:44
Gilla  
Tack för alla tips! Har kört lite foamrolling samt stretchövningarna ni har länkat till mig. Jag var ute och testade att springa igår igen. Jag kunde springa 6km utan att få ont :D Äntligen börjar jag att känna lite hopp.

Tänkte stanna på den distansen några veckor, och sedan testa 7 km. Samt fortsätta med strech och foam.
1952 • Varberg
#13
17 augusti 2018 - 09:38
1 Gilla  
Långsiktigt gäller det att träna styrka runt höften - främst lateralt, men även bak. Där finns själva orsaken till problemet som därmed blir löst permanent.
1981 • Kalmar
#14
17 augusti 2018 - 16:27
Gilla  
Okej! Har du några tips på bra övningar för att träna höft och baksida? Jag kan nästan ingenting om styrketräning tyvärr. Vad menar du med lateralt?
1952 • Varberg
#15
18 augusti 2018 - 15:22
Gilla  
Utsida höft. Olika varianter där du ligger på sidan. Du hittar massor om du söker på det.
1981 • Kalmar
#16
18 augusti 2018 - 19:21
Gilla  
Tack. Jag har hittat en del. Musslan bla borde ju fungera?
1952 • Varberg
#17
19 augusti 2018 - 14:56
Gilla  
.....och olika varianter på dynamisk sidoplanka.

1981 • Kalmar
#18
6 september 2018 - 10:42
Gilla  
Har fortsatt att göra styrkeövningar foamrolling och stretch dagligen. Jag ligger fortfarande på 5km rundor i ca 5:30 tempo. Nu igår ökade jag till 5.5km och hade inga känningar alls i knät. Kan tillägga att jag ätit pronaxen, antiinflammatoriska tabletter, vilket kan kanske kan ha hjälpt? Funderar på att öka på med en kilometer nästa gång. Har sprungit två ggr i veckan, men ska nog öka till 3 pass i veckan. Så länge jag stannar så fort jag känner smärta i knät borde man väl kunna köra på?
1952 • Varberg
#19
6 september 2018 - 14:02
Gilla  
Jag tycker att du ska ta kortare distanser så att det inte hinner börja göra ont, intensifiera styrkeövningarna sida/baksida och absolut inte ta Pronaxen för att kunna springa.
1986 • Hyltebruk
#20
6 september 2018 - 14:39 Redigerad 6 september 2018 - 14:40
1 Gilla  
Eftersom löparknä inte är en inflammation har pronaxen ingen effekt, mer än att det tar bort smärtan och det är snarare negativt så sluta med dem.

Jag tror det är bättre att springa oftare och kortare, men om du nu kan springa 5,5 km och fortfarande kan göra det utan smärtstillande i kroppen går det säkert utmärkt att göra det tre gånger i veckan också. Många gånger säger man ju att en 10% ökning per vecka är en bra riktlinje, men att gå från 2 till 3 pass per vecka borde inte vara några problem.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.