Löpning Träning 23 inlägg 3325 visningar

Milen på 40 min

Stockholm
#1
17 augusti 2018 - 11:09
Gilla 
Hej!
Jag ska springa Hässelbyloppet (10km) i oktober och har satsat pengar på att jag kan springa under 40 min.

Jag löptränar 4-5 gånger i veckan och tränar styrka alt. yoga 1 gång i veckan. Rekord på milen är 42,25 min, som jag sprang i juni .

Har ni tips på träningspass och kost och annat som kan vara bra att tänka på för att nå detta mål?

Tack!!!!
< < < 1 2 > > >
Stefan Ödman
1970 • Skövde
#2
17 augusti 2018 - 12:56
Gilla 
Tänk inte så mycket på kosten, det är inte kosten som kommer göra att du klarar milen under 40 (såvida du inte är mycket överviktig idag).

Kör intervaller 6*1000 meters intervaller plus försök få in andra millopp innan Hässelbyloppet så att du ser att du är på rätt väg. Att springa lopp är dessutom den bästa träningen.
1973 • Järfälla
#3
17 augusti 2018 - 13:28
Gilla 
Som Stefan är inne på så är det farten du måste öva på för att nå målet. Lära kroppen att springa i 3:50-3:55 på ett relativt bekvämt sätt.

Har du inte tränat i dom hastigheterna tidigare så bör du starta med kortare intervaller än 1000-ingar men om farten känns ok så kör tusingar. Det viktigaste är att du springer snabbare än det 4-tempo som behövs för sub 40. Ta hellre längre vila eller kortare intervaller än att kämpa i för långsamt tempo.

Sen under loppet så måste man på Hässelbyloppet våga springa lite för fort första 3-4 km eftersom dom går nerför, dock inte för fort. Det jobbigaste partiet enligt mig är km 8 då man har nästan en hel km uppför, inte så brant men ändå uppför. Här gäller det att bita i och hålla ut + att du behöver kunna "öka" lite igen efter backen och avsluta starkt sista två km.

Ett mentalt tips som räddat mig några gånger är att när du är på väg att tappa tempo sista tredjedelen på ett millopp så öka lite gran istället. På så sett så luras kroppen ett tag att tro att det tempot du vill hålla är en liten sänkning.

Lycka till
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#4
17 augusti 2018 - 13:41 Redigerad 17 augusti 2018 - 13:42
1 Gilla 
Håller med Anders (#3) till fullo! Kan komplettera med att förutom att du övar överfart på intervaller kan det också vara bra med långintervaller i tröskeltempo så att du övar uthållighet. Sedan tror jag inte det räcker att springa intervaller (upp till tusingar) i 3:50 - 3.55-fart, utan du behöver snarare ner på 3:40 för att ha marginal till själva loppet, som gärna kan gå i 3:50 - 3:55. Jag skulle rentav säga att tusingar i 3:40-tempo är en bra indikator för om det är rimligt att springa Hässelbyloppet sub40.
Förövrigt har både jag och Anders sprungit Hässelbyloppet sub40, så vi har iallafall empirisk erfarenhet :-)
1973 • Järfälla
#5
17 augusti 2018 - 13:45
1 Gilla 
Carl (#4) förtydligade mitt inlägg. intervallerna måste gå fortare så du kan springa 3:50-3:55 relativt bekvämt på tävling.

Relativt bekvämt menas att du inte behöver kämpa med tekniken bara för att hålla farten, det ska vara uthålligheten i stort som gör om du klarar sub 40 eller inte.
1988 • Stenungsund
#6
17 augusti 2018 - 15:45
Gilla 
Tar man både Jack Daniel eller NocOut tiduträkning på 39:59 ska ska man klara tusingar på 3:47 ungefär:
https://runsmartproject.com/calculator/
http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren

Nu är det väl egentligen tänkt att man ska fylla i sitt SENASTE resultat och inte det man vill nå, men det kan ju ge en indikation på vart man ska nå åtminstone...
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#7
17 augusti 2018 - 15:50 Redigerad 17 augusti 2018 - 15:54
Gilla 
#6 Jag tror inte alls på den uträkningen. Springer man exempelvis 4 x 1000 m med 1 min vila och känner att 3:47 är max vad man orkar tror jag det blir väldigt väldigt svårt att springa sub40.
1988 • Stenungsund
#8
17 augusti 2018 - 18:00
Gilla 
"På den uträkningen"? Hur mycket kollade du ens på länkarna? Om man inte förstår skillnaden på en tusing och 10 så finns det kanske annat man ska fundera på...

Ta tex Norska intervaller/4x4min så "ska" man kunna hålla ~3:40 tempo

Någonstans i bakhuvudet vill jag minnas att klarar man 8x1000 med 1 min vila i sitt tänkta miltempo så löser man också 10km. Men det är dammigt där bak så behöver inte stämma.
Coach
1982 • Stockholm
#9
17 augusti 2018 - 19:05
1 Gilla 
Vad behöver du bli bättre på? Är det fart eller uthållighet? Alla är ju olika och man kan nå samma mål på en mängd olika sätt.

Personligen tycker jag dock att det låter lite märkligt att ge någon som vill springa milen sub40 rådet att köra tusingar i 3.40-fart. Sen beror det givetvis på vilken bakgrund man har, vad man är bra/dålig på, vilken mängd man springer och vilket syfte man tänkt sig med tusingarna. Vill man träna fart, ja då springer man fort och få reps och har lång vila. Vill man träna uthållighet kör man något långsammare men med ganska snabb joggvila och kanske några fler. Variationerna på tusingar är oändliga.

Oavsett vilket låter 3.40-fart väldigt hårt för att klara sub40. Springer du idag milen på ca 4.15-fart så innebär 3.40-fart rejäl överfart vilket med största sannolikhet innebär att du kommer dra på dig syra väldigt tidigt.

Personligen tycker jag det finns betydligt bättre pass än tusingar, speciellt om det är uthålligheten som är problemet.






Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#10
17 augusti 2018 - 19:46
Gilla 
#8 jag utgick från vad du skrev, inte vad som står i länkarna. Hade du läst mina inlägg hade du förstått att jag vet att det är skillnad på typ en och tio intervaller.
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#11
17 augusti 2018 - 19:49
Gilla 
#9 3:40 är väl ingen absolut sanning
1982 • U
#12
17 augusti 2018 - 20:36
Gilla 
3.40 är för fort. I alla fall enligt mig. Bättre att köra ett högre antal i något lägre fart. För mig brukar en bra indikator vara 5-10 sekunder/km snabbare än tänkt målfart och 1 minut vila mellan intervallerna. Fixar jag 8 intervaller så fixar jag normalt min måltid.

Glöm dock inte bort tempopassen! Du tränar ju inte för att vila var 4:e minut under loppet.

5-6km i militärt, eller lite längre i tröskelfart.
1987 • Mora
#13
17 augusti 2018 - 23:03
Gilla 
#12 Vad innebär militärt?
Daniel
1971 • Stockholm
#14
17 augusti 2018 - 23:12
Gilla 
#13 Rak, upprätt hållning samt ordning och reda under löppasset. Eller milfart. ;-)
1978 • Linköping
#15
17 augusti 2018 - 23:32
Gilla 
Tror att man kan nå målet på olika sätt. Om du i dagsläget ex springer intervaller på 2 av de fem passen kan det vara läga att öka upp den totala mängden istället. Själv springer jag i princip aldrig intervaller, men klarar ändå sub 40.
1982 • U
#16
18 augusti 2018 - 09:02
Gilla 
#13 milfart givetvis! Autocorrect i telefonen. Det militära gav jag upp 2002.
Ola Svensson
1979 • Asarum
#17
18 augusti 2018 - 10:27
1 Gilla 
#16 Synd! Annars är det väldigt många som gjorde riktigt snabba tider på milen när de låg i lumpen :)
Mille
1987 • knivsta
#18
18 augusti 2018 - 10:52
1 Gilla 
#17 Fast typ alla har ju gjort mellan 35-45 på en lumpen mil sen att en Lumpen mil i verkligheten ofta är 8-8,5km är ju en helt annan sak :) Då menar jag verkligen allt från äldre släktingar till ytligt bekanta och jobbarkompisar. Folk som knappt tränat i sitt liv har ändå gjort runt 40 på en legendarisk lumpenmil från en svunnen tid :)
1982 • Stockholm
#19
18 augusti 2018 - 11:32
Gilla 
Mille #18 Klockrent!

Jag krigar fortfarande mot sub40, ligger kring 41:30 som p.b. Därav mitt intresse i denna tråd. Mina Yassos 800 häromdan (10*800 meter, 500 meter joggvila mellan intervallerna) gick på 3:13” i snitt (4:02/km). Jag behöver komma under 3:50” för att börja närma mig sub40.

OT: Svärfar stoltserar väldigt ofta med ”när jag gjorde lumpen, då gjorde jag milen... jojo.. på under 40 minuter jo”. Jag vill aldrig ifrågasätta honom heller, men varken jag eller han själv har sett på honom som en atlet direkt, men de där sub 40 på milen.. i lumpen de sprang han minsann på. För att senare på natten sitta eldvakt med både cigg och hb.
Carl Lernberg
1976 • Hässelby
#20
18 augusti 2018 - 12:11
1 Gilla 
Det jag skrev tidigare om 4 x 1000 m 3:40-tempo var alltså tänkt som en mätpunkt. Inte att man slaviskt måste springa tusingar för att göra sub40. Det finns många träningsupplägg som kan funka och vad som är bäst kan variera från individ till individ.
Här kommer ett ännu bättre tips för sub40 på milen; träna med en löpargrupp! Det är både kul och ett bra sätt att få ett genomtänkt träningsupplägg! Det brukar oftast finnas löpare på väldigt olika nivå i löpargrupper så chansen är stor att du hittar någon som är lagom snabb att hänga på! Bor du i Västerort rekommenderar jag Hässelby SK långlöpargruppen, men det finns många andra löpargrupper runtom i Stockholm och i landet!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.