Löpning Skador & Rehab 8 inlägg 7553 visningar

Crosstrainer

Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#1
10 september 2018 - 07:46 (Redigerad 10 september 2018 - 07:50)
Gilla 
Med risk för att verka dum men hur tränar man crosstrainer bäst?
Har testat nu några kortare pass (pga hälsporre) men tycker det är svårt att få till någon bra "feeling". Hur mkt ska man dra i handtagen? Släppa helt och bara köra med benen? Lågt eller tungt motstånd?
Roland Schwedderbyer
1987 • Göteborg
#2
10 september 2018 - 15:33
1 Gilla 
Är ingen expert men vad jag läst, och enligt min erfarenhet, så är det bäst att köra med ett såpass lågt motstånd att du kan hålla en hög stegfrekvens. 170 - 180 rpm vid distans, högre vid kvalitet.
Kör fartlek och intervaller. Vissa förespråkar att inte använda handtagen men det är dumheter tycker jag.
Om du har möjlighet så på med ett flytbälte och ner i poolen med dig. Vattenlöpning är vansinnigt tråkigt men väldigt effektivt.

Är själv just nu på vecka 5 i följande program: http://kemibe.com/distancecoach/labreports/9wkH2O.htm
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#3
10 september 2018 - 17:32 Redigerad 10 september 2018 - 17:48
1 Gilla 
Svaret på din fråga är en pulsmätare/klocka.
Jag tränar enbart på cross trainer sedan en tid tillbaka. Om du vill ha inspiration kan du utvärdera min dagbok.
Bestäm på vilken % av din maxpuls du vill träna, dvs. vad är syftet med respektive pass. Det är tiden i aktuell pulszon som är relevant, inte RPM.
Att träna på cross trainer utan att använda (de yttre) handtagen blir någon form av styrkepass och inte ett konditionspass. Att inte använda handtagen genererar dessutom en lägre puls.
Utforska hur många levels/motståndsnivåer din cross trainer har. Den jag tränar på har 30 nivåer.
Distanspass kör jag på level 8 och intervaller på 11/12. När du vänjer dig vid maskinen kommer du kunna behöva öka motståndet för att komma upp i motsvarande pulsnivåer.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#4
10 september 2018 - 18:06
Gilla 
Väntade på ditt svar Jasko! :)

Har också kört en hel del på crossen (plantar fasciit suger...) Jag kör alltid korta intervaller. 3*(5*1:20 min) med 1 min ”joggvila” som setvila och 3 min joggvila som serievila. Plus 10 min upp och nedvarvning. Tufft pass och kommer upp högt i puls. Målet är alltid att hålla ut hela vägen, vilket jag dock inte gör. :)

Jag kör intervallerna på nivå 12 och ”vilan” på nivå 6.

Men skit samma eg med nivåer, hur du håller osv osv. Gå på puls och kör samma puls som du skulle gjort på motsvarande löppass.

Svettigt som tusan. Se till att ha papper eller en handduk och mycket vatten.
Roland Schwedderbyer
1987 • Göteborg
#5
10 september 2018 - 18:06
Gilla 
Sett ur ett rent konditionsperspektiv så har du rätt, Jasko. Hjärtat och lungorna vet inte vad resten av kroppen gör, och tid i pulszon är det viktiga. Men du har helt fel i att RPM inte är relevant. Om man använder sig av crosstrainern för att bibehålla löpförmåga under skada så är det väldigt viktigt att försöka efterlikna löpning i den mån det är möjligt. Jag menar att en viss procent av sin maxpuls vid 180 RPM är mer löpspecifikt än samma procent vid 130 RPM.
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#6
10 september 2018 - 23:30
Gilla 
#5
Jag kan springa i ett tempo av 5:00 min/km och ha en stegfrekvens på 180 steg/min. Pulsen för mig är då ca 65 % av maxpuls. Skulle jag öka till exempelvis 4:00 min/km kommer inte min stegfrekvens att öka särskilt mycket, men min arbetspuls kommer stiga till närmare 80 % av maxpuls.
Frågan är då vilken puls (i termer av % av maxpuls) man ska ha vid 180 RPM/eller 180 steg/min?
Det är betydligt enklare att utgå från puls/upplevd ansträngning. Min maskin visar tyvärr inte RPM, men jag kan föreställa mig att många står och trampar i 180 RPM samtidigt som arbetspulsen är <70 % av maxpuls. För en vältränad individ är detta för låg ansträngning för att bibehålla konditionen (förutsatt att man har en kondition att bibehålla).
Det svåra är att hitta rätt "motstånd" på maskinen där pulsen faktiskt kommer upp i (nära) pulsnivåer som vid löpning. Det kräver att man experimenterar. Efter ett par svett-fester på CT hittar man rätt till slut.
Lycka till med träningen och önskar er skadade en snabb återgång till löpningen.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#7
11 september 2018 - 00:04
Gilla 
Tack gör alla inputs! Körde ett pass ikväll,typ fartlek 5*5 min,crosstrainern på lokala källargymmet har bara 8 (?!) motståndsteg,lite halvsvårt att kunna körs med "rätt" belastning,gissar att det kommer som ni nämner. Har ingen pulsmätare utan körde (som vid löpning) på upplevd ansträngning.
1980 • Mölnlycke
#8
11 september 2018 - 11:11
Gilla 
På jobbet har vi en lite mer avancerad crosstrainer, vet inte vad det kallas där man själv kan välja steglängden. Med den brukar jag köra intervaller, 10 eller 15 intervaller med 2min hård ansträngning, >90% puls och max motstånd och 1 min lugnare tempo men fortfarande med samma motstånd. Gillar den skarpt och det är lätt att få upp hög puls.

På lokala gymmet har dom bara en vanlig crosstrainer och där brukar jag oftast bara köra en jämnt tempo med 40%-50% motstånd.

Frekvensen blir tyvärr inte i närheten av 90 RPM (180 steg).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.