Löpning Träning 10 inlägg 3656 visningar

Gäller 10% principen även med promenader?

#1
13 oktober 2019 - 19:42 (Redigerad 13 oktober 2019 - 19:57)
Gilla 
Det sägs vara så att i början så ökar man med ungefär 10% varje vecka när det gäller löpning... Men gäller det promenader också långsiktigt?
Petter Sundin
1988 • Solna
#2
13 oktober 2019 - 19:52
Gilla 
Jag skulle säga nej. Att promenera kan bli jävligt slitsamt men skaderisken känns betydligt lägre än vid löpning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
13 oktober 2019 - 23:11
Gilla 
Håller med, det gäller nog bara om promenaderna sträcker sig över ett par mil eller mer. Så som maratonlöpare tränade på 1800-talet.
Walker67
1947 • Växjö
#4
14 oktober 2019 - 23:46
1 Gilla 
# 1 Vad menar du med att öka - längden eller hastigheten. Är man överviktig kan det vara en bra idé att öka längden, då det är sträckan som bränner fett speciellt efter 1,5 tim arbetstid.
Henric Karlsson
1973 • Linköping
#5
15 oktober 2019 - 15:46
Gilla 
#4, oh! öka hastigheten med 10% / vecka?
Nu snackar vi nytänk. Vi kör ett litet räkne-exempel.

Säg att vi startar i 5km/h så vi inte behöver förta oss på första promenaden.

Så efter en vecka kör vi: 5.5 km/h
efter 10 veckor: 14 km/h
efter 15 veckor: 23 km/h (maran under 2h som i en liten ask)

Skaplig utveckling.
1984 • Göteborg
#6
16 oktober 2019 - 11:32
Gilla 
Den där 10% regeln är lite konstig. 10% av vad liksom?
Börjar man försiktigt för att man är smart och inser att man är ovan, då är ju 10% mer av säg 5 km/vecka så lite så det skulle ta evigheter att komma någonvart.
Börjar man på 7 mil/vecka, då kommer man nog ha nog sjå att hålla det, än mindre öka 10% nå många veckor i rad.

När jag började spela pokemon go under en pågående rejäl förkylning, mitt i vintern, och med en väldigt seg skada i foten från några månader innan som gjorde att jag inte vågade springa, (som ni hör alltså inte från så lättsamt utgångsläge) då gick jag i snitt 1 mil/dag i 100 dagar. Fast sakta och i omgångar, rörde sig om 3-4 timmar per dag oftast uppdelat på 2-3 gånger/dag.
Det var ganska plågsamt, särskilt när man var förkyld, när det var snöstorm, och i allmänhet när fötterna gick från stillasittande till att vara igång mycket, och fotskadan kändes förstås med jämna mellanrum. Men man vande sig, och stillasittande kan ju också skapa problem.

För att dra någon slags slutsats av den erfarenheten så tror jag att gång är något man kan anpassa sig väldigt bra till utan att dra på sig skador, det är nog mer motivationen man får ha i åtanke, och går man ut jättehårt och jätteambitiöst så man blir mör och det blir svårt att hålla, då kan det nog bli klurigt med motivationen.
Man lär nog hellre tänka hållbara rutiner -t ex en kortare promenad för att komma igång på morgonen, en lunchpromenad för att hålla hjärnan skarp på jobbet, passa på att ta en längre promenad någon dag när det är finväder, och om det kommer påverka eventuell övrig hårdare träning om man är mör i musklerna redan, och om man personligen brukar få känningar, än att titta på procent eller antal km hit eller dit.

1984 • Göteborg
#7
16 oktober 2019 - 11:43
Gilla 
Kan för övrigt tipsa om Google fitness-appen om man vill ha något enkelt och gratis som ger lite överblick och pepp. Klarar man målen så tjatar den om att man ska höja målet för antalet aktivitetsminuter per dag, och som utgångsläge ger den standardmål för "hjärtpoäng" och aktivitetsminuter per dag, och talar om hur man ligger till i förhållande till WHO´s veckorekommendationer för aktivitet. Den brukar logga "allt" när man är ute så GPS:en kommer åt, man behöver inte slå på och stänga av den varje gång man ska ut.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
16 oktober 2019 - 13:28
2 Gilla 
Det har gått troll i 10%. Jag har sett två exempel på när regeln nog kan gälla hjälpligt bra: det ena är hur mycket unga idrottare kan öka sin träningmängd från år till år (säg från 18 till 25 år?) Det andra är hur snabbt man bör öka när man haft längre uppehåll (säsongsvila eller sjukdom längre än nån vecka). Då är det ökning per vecka av exempelvis längsta passet - med början på vad man väntar sig klara som otränad 5km? 10km 15 km? Kanske där man fick ge sig när man testade första gången....

Sen försöker folk använda "10%-regeln" till allt möjligt. Strunta i det. Sunt förnuft och lyssna på kroppen är det bästa om man inte har någon coach.
1978 • Skåne
#9
16 oktober 2019 - 15:06
1 Gilla 
#8, nja, om man som undertecknad har lätt för att låta iver, löparglädje och snabbt förbättrad kondition råda över det sunda förnuftet är 10 %-regeln bra att ha som en gräns. Jag överskrider den ändå men inte lika mycket som när jag bara springer på känsla och glädje (och skadar mig). Don efter person, liksom.
Walker67
1947 • Växjö
#10
18 oktober 2019 - 18:25
Gilla 
# 9 Jag tror det är ett övergående fenomen, ty ju äldre man blir desto mer tränar man på känsla. Det händer ibland att om en viss träning står på programmet kan jag ändra i sista stund innehåll eller distans uppåt eller neråt.
Jag är otroligt imponerad av din förmåga att anpassa träningen efter dina förutsättningar, Irre, där har många något att lära för att inte dra på sig en bestående skada. Bara en sån enkel sak som en förkylning kräver en försiktig upptrappning tex går jag alltid 2-3 dagar efter att förkylningen är över fast det är en erfarenhet jag lärt mig av ett misstag, då jag ställde upp i en tävling med förkylning kvar i kroppen och fick tre veckors vila i stället för en vecka.
Jag instämmer i att skippa 10 %-regeln och trappa upp i den takt som kroppen känner att den klarar mer tills man hamnar på en nivå, som känns lagom för en själv.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.