Löpning Träning 15 inlägg 2567 visningar

Löpning och regelbunden styrketräning

1990 • Hunnebostrand
#1
9 november 2020 - 09:58 (Redigerad 9 november 2020 - 10:00)
Gilla 
Hejsan på er alla träningsintresserade och/ friluftsintresserade där ute!

Min tråd/fråga handlar om löpning kombinerat med styrketräning, av erfarenhet bland annat genom samtal med andra och observation så vet jag att det går att kombinera styrketräning och löpträning. Man behöver inte vara liten och tanig bara för att kunna springa snabbt det ena behöver inte utesluta det andra (även om det är en fördel att väga lite), men hur snabbt kan man springa när man styrketränar?? Föregående fråga handlar min tråd om mer och som jag skulle veta mer om/lära mig mer om, jag vill bli lite starkare/större och både kunna springa fort samtidigt lyfta ganska mkt, jag tänker i huvudsak på bänkpress.

Tidsintervallet är mellan dagens datum till mars 2021, så ca 5 månader nästan ett halvår. Senast i slutet av Mars.
Utifrån hur jag springer/tränar nu är mina chanser bra att klara följande mål som jag har:

60-70 kg i bänkpress (normalstark nu ca 15 kilo därifrån)

1 km på 2.55 min

3 km löpning på under 10 minuter

5 km på 17.30 min.

10 km löpning på mellan 36-36.30 min.

Gärna 21 km på 1 h 21 min.

Hur kan jag ändra på min träning (förutom att träna pannbenet) för att uppnå dessa mål innan Mars nästa år, gärna IÅR EGENTLIGEN men det kanske är lite optimistiskt?
Ps jag springer en mil på runt 37-37.30 nu skulle jag tro. Tacksam för svar och jag syftar på att klara 60-70 kg i bänkpress två-tre gånger inte träna massa reps med den vikten.
Rasmus A
#2
9 november 2020 - 10:40
Gilla 
Din fråga som den är ställd dvs.
"..hur snabbt kan man springa när man styrketränar??"
är helt omöjlig att ge ett bra svar på.
Generellt så är väl en god allmänstyrka bra och beroende på hur du tränar styrka (t.ex. bara bänk) så finns det egentligen inget hinder för löpningen, förutom att de konkurrerar om tid. Låter vettigt att satsa på tungt och få istället för många reps. Styrketräning är ju också väldigt mycket teknik, kanske har du kommit väldigt långt, annars finns det säkert något du kan förbättra och på så sätt öka något kilo på det.

Svårt att veta var du ligger exakt i din träning för tillfället men det verkar, (baserat på din träningsdagbok) som att din veckomängd (löpning) inte är tillräcklig för halvmaran men det beror såklart på hur skadebenägen du är och annat du har i bagaget. Skadefri, givetvis nummer 1. Min gissning är att det är kul för dig att ha flera fokus men det kanske är lättare, på kort sikt att välja något specifikt. I vanliga fall brukar den här tiden vara lämpad för grundträning i löpningen och du har möjlighet att fokusera mer på gymmet och bygga distans i spåret (eller löpandet).

För kortare distanserna (1/3/5 km) behöver du mer snabbhet och det är för de flesta ganska slitig träning (oavsett om du kört korta intervaller, plyometrisk styrketräning eller bensstyrkeövningar). För halvmaran är det inte anaerob kapacitet det hänger på utan att höja din tröskel och kunna hålla över tid. Sen spelar det såklart också roll om du plöjt 400 timmar träning flera år i rad, dels vilka kliv du kan ta men också var din motivation ligger. Heja!
1963 • Bromma
#3
9 november 2020 - 10:58
3 Gilla 
Du kan absolut styrketräna och ändå utvecklas som löpare. Däremot är kanske inte bänkpress den bästa övningen för en löpare. Löpträning kan bli lite monotont och slitsamt om man inte kompletterar med annan träning, inte minst styrketräning. Men satsa på stora, funktionella övningar som involverar flera muskelgrupper, t ex olika varianter av benböj, rodd och bålstyrkeövningar. Välj med fördel övningar som du kör med ett ben/ en arm i taget. Löpning är ju egentligen en följd av hopp med ett ben i taget och man behöver träna kroppens förmåga att balansera de ojämnheter som uppstår medan man springer. Kom ihåg att även träna lårens baksidor samt vaderna.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
9 november 2020 - 11:01
Gilla 
Svårt att säga generellt, själv började jag med styrketräning och gjorde 110 kg i bänk. Några år senare och utan styrketräning mer än med egen kropp gjorde jag 1:11:06 på halvmaran och bänkade 90 kg trots viktnedgång på 12 kg. Jag tror inte jag fixat det utan min tid som ren atlet.
1991 • Norrköping
#5
9 november 2020 - 11:40
1 Gilla 
Jag skiftade från bara styrketräning till löpning och styrketräning för ett par år sedan. Idag tar jag 120-125 kg i bänkpress och springer milen på 39:43. Det som är svårast med kombon bänkpress/löpning är att i den ena blir du bättre ju tyngre du är och i den andra blir du bättre ju lättare du är. Bänkpress är en riktigt kroppsviktsbaserad övning. Det finns dock fördelar: det är en riktigt slapp övning(jämfört med t.ex. marklyft och knäböj) och den påverkar inte din löpning.

Mitt favoritprogram för bänkpress är Smolov Jr. Bara att tanka hem appen, den är gratis. Det är fyra pass per vecka men jag brukar köra tre st och låta programmet ta lite längre tid istället.

Hur stark man kan bli som löpare? På ett annat forum där jag hängde förut var det en kille som gjorde milen på 38 min, bänkade 140 kg, marklyfte 270 kg och knäböjde 220 kg under samma år. Andra exempel finns på Youtube där jag t.e.x snubblade över en kille som samma dag gjorde 220 kg i knäböj, sprang en mile under fem min och sprang ett ultramaraton. Så är man ett freak så kan man vara jävligt mångsidig helt enkelt.
1991 • Norrköping
#6
9 november 2020 - 11:43
Gilla 
Här är en länk till en av killarna jag nämnde. Var visst "bara" ett maraton:
https://www.youtube.com/watch?v=UXVz6_kn9RQ
1990 • Hunnebostrand
#7
9 november 2020 - 17:50
Svar på inlägg #5
Gilla 
Spännande och imponerande av den herren att fixa det, man använder väl inte bröstmusklerna så mycket när man springer så det är väl inte så syrekrävande därför borde inte bänkpress vara något hinder alls nästan, inte heller med hänsyn till de exemplen som du tog upp. :)
1991 • Norrköping
#8
10 november 2020 - 08:51
Gilla 
Exakt, det är en tacksam övning att ha som ett sidoprojekt när man är löpare. Det enda negativa är som sagt att det är väldigt mycket lättare att bli bra på bänkpress om man är lite tyngre. Men tillåts jag spekulera så tror jag att du skulle få mycket gratis styrkeökningar bara av att följa ett program. Du kommer sannolikt att träna mer bänkpress än vad du någonsin har gjort och med något sorts tänk bakom, bara det ger effekter. Ladda ned "Smolov Jr Calculator", fyll i ditt 1RM(vad du idag skulle fixa om du bara körde en repetition) och välj sedan 5 kg-ökningar. Kör tre-fyra pass per vecka. Jag föredrar tre pass så att man kan få minst en dags vila mellan passen.

Ett annat tips är att googla bänkpress setup. Många lägger sig bara slappt på bänken helt platt. Lär man sig att spänna upp sig lite och få åtminstone lite brygga så har man mycket att vinna. Kontentan av de här två tipsen är att OM du inte har tränat bänkpress så seriöst innan så kan du nog få en hel del gratis bara av att göra det.

Jag bifogar en länk till just setup i bänkpress och ett med en skidåkare som hade som mål att springa tre km sub nio min och bänka 110 kg samma dag:
https://www.youtube.com/watch?v=rXh9g2rqx_c
https://viktorbrannmark.com/2020/03/16/jaha-vad-gor-man-nu/
1971 • Nykvarn
#9
10 november 2020 - 11:08
2 Gilla 
Jag har ingen input vad gäller styrkan, vågar inte tänka på hur lite jag skulle ta i bänkpress om jag vågade försöka, tycker det är jobbigt att bara lyfta stången...

Ang dina löpmål så de ganska linjära men målen på de kortare sträckorna 1 km och 3 km är i mitt tycke tuffare än övriga. Mina och dina PB''n är väldigt lika från 1500m upp till halvmaran och det stämmer bra på mig när jag är genomtränad att ett PB på milen är tio sek/km långsammare än PB''t på 5 km och PB''t på milen är tio sek/km långsammare än på halvmaran o s v.

Tio minuter på 3km har jag bara provat tre gånger (PB 10:20 från i år) men det känns betydligt tuffare med 3:20-fart och då är jag ändå en löpare som har bra tryck i benen på korta intervaller.

Har aldrig maxat kilometern på bana (det verkar fruktansvärt...) men tror knappast att jag skulle fixa sub tre minuter, orkar nog ca 500m i den farten idag uppskattningsvis.
hxman
1976 • Skåne
#10
10 november 2020 - 11:59
1 Gilla 
Göteborg
#11
10 november 2020 - 19:09
1 Gilla 
Jag har satt som mål att inte hamna under 100kg i bänkpress trots 12-13mil i veckan. Tycker att styrkan går att behålla ganska bra. Men det blir ju inga ökningar direkt.
1990 • Hunnebostrand
#12
10 november 2020 - 20:49
Svar på inlägg #9
Gilla 
Hej vad menar du med att det är linjära kan vara lite svårt att förstå.. Är det i proportion till varandra på något sätt? Tror du jag kan fixa det förra året sprang jag 3 km 10.17 på band, tufft men jag är ganska nöjd med det ändå. :)
1971 • Nykvarn
#13
11 november 2020 - 11:32
Svar på inlägg #12
Gilla 
Ja precis, när jag skrev att de var linjära menade jag precis det, de står i proportion till varandra från 5km till halvmaran. Som jag skrev så tycker jag en fördubbling av sträckan innebär ca 10 sek/km i tidsdifferens om man är genomtränad, vilket dina tider på de sträckorna gör, ca 3:30-3:40-3:50 min/km. För mig är målen på 3 km och 1 km tuffare dock.
1991 • Norrköping
#14
11 november 2020 - 11:52
Svar på inlägg #11
Gilla 
Lite som mig, har också som primärt mål att rädda så mycket styrka som möjligt. Tycker det är knepigt att öka om jag inte ökar kroppsvikten. Det stör mig lite då jag inte är särskilt lätt(185 cm och 86-87 kg) och jag inte tycker att jag ska behöva bli "fet" bara för att öka lite i styrka. För mig har det nästintill varit linjärt. Om jag ska uppskatta så har fem kg högre kv inneburit ca tio kg bättre bänkresultat.

För en nybörjare är det dock en annan femma. Jag har bänkpressat non-stop och emellanåt hyfsat seriöst i snart 15 års tid.
Göteborg
#15
11 november 2020 - 12:54
Gilla 
Jag har tappat 13-14kg i kroppsvikt och tappat ca 10-13kg i bänk.
Men jag vägrar tappa min "hundring" ; )
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.