Löpning Avancerad träning 8 inlägg 1098 visningar

Höjdmeter

Maria Nilsson
1971 • Ödsmål
#1
17 januari 2021 - 11:13
Gilla 
En tumregel om man ska springa maraton är ju att träna motsvarande sträcka per vecka, 4-5 mil.

Jag ska springa Idre 28k med 900 höjdmeter och får idag ihop 2000-3500 hm / mån. Finns det motsvarande tumregel med höjdmeter per vecka eller månad eller är det viktigare att få många höjdmeter vid vissa specifika träningstillfällen?
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#2
17 januari 2021 - 20:23
1 Gilla 
Jag har läst att man vid något eller några tillfällen bör avverka hälften av loppets höjdmeter vid ett träningstillfälle, helst i samband med något av de längsta träningspassen. Det skulle i ditt fall innebära att du genomför något pass där du samlar ihop 450 höjdmeter under ett pass på 20-25 km, eller hur långt du nu har tänkt springa som längst inför loppet.
Maria Nilsson
1971 • Ödsmål
#3
17 januari 2021 - 22:09
Svar på inlägg #2
Gilla 
Tack! Det blir en utmaning att hitta en lämplig sträcka men då har jag nåt att sikta på.
1973 • Sävedalen
#4
17 januari 2021 - 22:43
1 Gilla 
För mig är det oftast nerförslöpningen som tar hårdast när jag inte tränat för det. En lång nerförsbacke i fjällen kan ta riktigt hårt på framsidan lår. Har man inga långa backar att träna nerförsmusklerna kan man ta det man har och köra backintervaller med fokus på nerförslöpning dvs vila uppför och springa på nerför.
1991 • Norrköping
#5
18 januari 2021 - 10:21
1 Gilla 
Hur mycket springer du per vecka? Spontant vill jag säga att 2000-3500 hm/månad är rätt okej men jag fick t.ex. ihop 2600 hm i december men jag sprang å andra sidan 384 km. Det blir bara 6,8 hm/km i snitt vilket får anses vara platt löpning. Jag hade noll backfokus den månaden, sprang inga backpass och fick enbart ihop en duglig mängd höjdmeter i.o.m. att jag sprang väldigt mycket. Så antalet höjdmeters "brahet"(hemsk svenska) beror mycket på hur många km de är fördelade på.

Under vintern/våren 2019 tränade jag inför ett 30 km långt traillopp med 800 höjdmeter. Då fick jag t.ex. en månad ihop 3263 m på 179 km. Det blir ett snitt på ca 18,2 hm/km. Här hade jag verkligen backfokus och sprang t.ex. ett-två hyfsat rejäla och rena backpass varje vecka.

Jag skulle säga så här ang. resterande del av din fråga: kan och vill du springa kuperade rundor ofta så gör det, det är jättebra. Det går dock jättebra att istället samla ihop höjdmeterna på rena backpass och inte ha så stort höjdmeterfokus i den övriga träningen. Jag upplevde det t.ex. som alldeles för bökigt att försöka jaga höjdmeter på varenda pass. Istället var jag väldigt duktig på att få till många och rejäla backpass där nästan alla backpass var långa backar(en-två km långa). Detta gjorde mig till en väldigt mycket bättre backlöpare och jag kände verkligen resultatet av detta när jag sprang trailloppet. Gick från svag till relativt stark backlöpare under en vår.

Långpasset tycker jag att du om möjligt ska springa i skogen på stigar.

För skojs skull kollade jag mina hm/km under de två månader som jag tränade specifikt för tidigare nämnt traillopp, så här såg det ut:

- Februari 2019: 2705 hm, snitt 18,7 hm/km
- Mars 2019: 3263 hm, snitt 18,2 hm/km

Detta blev ett väldigt långt svar haha. Kontentan är att det går att utföra träningen på olika sätt(springa kuperat mest hela tiden eller samla höjdmeter på enskilda pass) och att dina totala höjdmeter per månad inte behöver säga så mycket då dess effektivitet för att göra dig till en bättre backlöpare beror mycket på din totala distans. Som ett kontrollmått kan man då ha ett snitt på hm/km och/eller vara nitisk med att t.ex. springa två backpass per vecka där man har ett minimum antal hm som man samlar ihop. I mitt fall var det ofta närmare 300 hm/backpass.

Maria Nilsson
1971 • Ödsmål
#6
18 januari 2021 - 11:16
Svar på inlägg #5
2 Gilla 
Tack för långt och utförligt svar.
Jag har i snitt drygt 17 hm/km, springer ca 45 km/vecka. Jag har bara backiga omgivningar här och springer mest terräng så det blir en del hm utan att jag behöver anstränga mig.
1991 • Norrköping
#7
18 januari 2021 - 11:33
Svar på inlägg #6
1 Gilla 
Det låter ju kanon och som att du är på rätt väg. Om det där är vad du får ihop höjdmetermässigt via distans- och långpass så klarar du dig säkerligen bra bara genom det. Jag hade dock personligen lagt till i alla fall ett rent backpass för att vara på säkra sidan.
1967 • www.sapiens.se
#8
18 januari 2021 - 12:08
2 Gilla 
Jag har sprungit >50 bergslopp och haft glädjen att vinna några stycken också och för min del så lägger jag i den specifika träningsperioden in renodlade backpass utöver kuperad löpning. I den perioden blir det typiskt ett pass i veckan med >1000 hm med hög puls både uppför och utför. Klarar man inte av utförslöpningen är man rökt. Uppför kommer man alltid. ;-)

Ambitionsnivån sätter rätt mycket av kravbilden.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.