Löpning Träning 8 inlägg 1601 visningar

Mål på Halvmaraton

1998 • Malmö
#1
23 maj 2021 - 17:41
Gilla 
Tjena! Skulle gärna vilja bolla med er vad ni tycker rimliga mål på halvmaran inom 4-8 veckors tid samt Göteborgsvarvet i höst.

Jag har fått en bra grund senaste 2-3 månaderna och har då snittat 5-7 mil i veckan, varav ett långpass. I majmånad är snittet 7 mil, blankt. Annars har jag hittills detta året lyckats få ca 90 mil, totalt.
Nya prestationer på träning:

10k - 38:13 (lite över tröskel, tufft)
12k - 47:00 (tröskelpuls)
13k - 51:37 (tröskelpuls)
8k (på bana) - 29:42

Lyckats ligga i 4:44-tempo på senaste långpasset, och de kändes som ganska bekväma 25k. Långpassen ligger 22-28, men allra vanligast 24-26.

Så, i höst vad kan vara ett rimligt mål? Och i juni/juli?
1988 • Barkarby
#2
23 maj 2021 - 18:58
Gilla 
Det brukar funka ganska bra att lägga på 10 sek/km på halvmaran jämfört milen. Gör du milen på 38:13 håller du 3:49 per km. + 10 sek blir alltså 3:59 tempo. Beroende på din uthållighet bör du i juni kunna göra mellan 1:24-1:26 tycker jag. Om du tränar ännu mer i sommar kanske i höst 1:22.
1998 • Malmö
#3
23 maj 2021 - 19:02
Gilla 
Tack så mycket för svaret. Har funderat en kring det du skriver, och det är lite svårt o veta hur pass uthållig jag är. Finns de någon bra fingervisning på hur man ligger till där?

Hur ofta och hur långa långpass bör räcka för att nå ner till tiderna du nämner? Jag har länge haft målet under 1:30, men det kanske är något låga ambitioner om man tar till sig det du skriver.

För övrigt skulle jag nog gissa på att min tröskelpuls ligger runt 3:55-4:00. Dock har jag aldrig gjort ett sådant test.
1988 • Barkarby
#4
23 maj 2021 - 19:09
Gilla 
1:30 är ett alldeles för snällt mål om man går på tiderna du radar upp. Tränar man för halvmaran behövs inte långpass längre än 25 km. Under långpassen kan det vara en fördel att köra typ 5-7 km i ditt tänkta halvmaratempo. Exempel på intervallpass kan tex vara 4x2000 i halvmarafart. Kör 500 meter joggvila. Funder faktiskt också på Göteborgsvarvet. Senaste gången jag sprang var 2014. Känns fantastiskt att pandemin nu börjar släppa och lopp kan dras igång.
1998 • Malmö
#5
23 maj 2021 - 22:03
Gilla 
Tack för många tips! Har kört ett pass som varit halvmara specifik ett par gånger. 4x4000 i önskat halvmaratempo, med 3 min lugn joggvila mellan dessa. Den har känts bra tycker jag, och tror den ger en del. Jag tänker att tröskelpuls är bra också! Att köra de 5-7 km snabbare tempo, kan man ha som avslut kanske, för att träna på att hålla högt tempo trots trötta ben?

Håller med dig, jag har knappt sprungit några lopp då jag är relativt ny löpare, så är väldigt trött på detta rådande omständigheter!
1982 • Trondheim
#6
25 maj 2021 - 14:02 Redigerad 25 maj 2021 - 14:02
Gilla 
Du borde kanske ligga på runt 1:24 på en halvmara med liknande stigning som din 10 km. Sen kan den hända att du inte gav allt på det testet. Om det var en platt 10 km eller på bana så kan det hända att du tappar lite på Göteborgsvarvets stigningar (kanske 2-3 min).

Fortsätter du träna så mycket som 50-70 km/vecka så kan du förbättra dig till i höst. 1:30 låter som ett alltför defensivt mål.

Du kan ju också prova att göra ett tröskeltest där du springer så långt du klarar på 60 min. Bäst på bana, men alternativt GPS-klocka även om den inte är 100%. 3:55 känns som ett rimligt tempo i förhållande till din 10 km.

Själv sprang jag ett gatulopp i 2019 på 37:26 min (105 höjdmeter) där jag fick ut allt av mitt potential just då.

5 dagar senare sprang jag 1:22:58 (87 höjdmeter) på träning (GPS). 41:33/41:25-split denna gången så optimalt upplägg.
1964 • Uddevalla
#7
25 maj 2021 - 22:15
Gilla 
Håller med om att 1:30 är defensivt. Jag sprang milen på 37:22 (helt slut efteråt) i april ett år och var på väg in på höga 1:22 på Göteborgsvarvet månaden efter. Drog dock på mig rejält med mjölksyra sista kilometern och stapplade fram på slutet och fick 1:24:18 som sluttid, så jag gissar att du kan slå den tiden!
1994 • Trondheim
#8
26 maj 2021 - 07:32
2 Gilla 
Skulle säga att löparkalkylatorn här https://www.jogg.se/loparkalkylatorn fungerar ganska bra om du inte är väldigt mycket bättre på korta eller långa distanser. Baserat på din tid på 10 km tycker jag att du i nuläget borde kunna klara att springa en halvmara under 1:25, och ner mot 1:23 kanske i höst med fortsatt bra träning låter fullt rimligt! :) Är själv ganska utpräglad på längre distanser men har sprungit milen på 39:02 och en halvmara på 1:24:59.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.