Löpning Avancerad träning 39 inlägg 7817 visningar

Marius Bakken och den norska metoden för "terskel"-träning

Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#1
25 januari 2022 - 20:52
11 Gilla
Marius Bakken slutade som bekant att springa 2006 och satsade fullt ut på läkarkarriären. I och med de norska löparframgångarna och dubbeltröskel-konceptet blev han en lite mytisk Greta Garbo-liknande figur och något av en andlig fader till denna träningsfilosofi.

Efter att ha varit med i podden "I det lange løp" där Jann Post intervjuade honom i två avsnitt, har han nu mött offentligheten igen genom ett "litet" inlägg om "The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training" på sin webbplats.

Inget blir halvmesyrer när Marius sätter igång, så texten är lång men en så kallad "must read"-text:
http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
< < < 1 2 > > >
1966 • Trångsund
#2
25 januari 2022 kl 21:33
Gilla
Ja, det verkar ju funka bra fast jag kan tycka att dubbeltröskel är ett missvisande namn. Traditionell tröskelträning brukar ju innebära 3,5-5 mmol. Vad norrmännen kör är ju mer z3/tempo eller sweetspot som det brukar kallas inom cykling.
1967 • Torslanda
#3
26 januari 2022 kl 09:24
1 Gilla
Tackar Jens, denna typ av artiklar går jag som alltid igång på😂 Tycker nog att dubbeltröskel funkar rätt bra som namn ändå, det är ju träning både på, över och mestadels under tröskeln. Känner av det där de brukar skriva att det är svårt att få upp pulsen på morgonen så då kör man längre trösklar i något lägre % och sedan korta snabba på kvällen. rätt kul för en hobbylöpare med. Det blir lätt många timmar "Sweetspot" som inte sliter så mycket.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
26 januari 2022 kl 12:42
3 Gilla
Läs och lär Mathias! Och nu tänker du väl förhandla dig till en laktakmätare och en livstidsförbrukning av mätstickor från arbetsgivaren? ;o)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
26 januari 2022 kl 13:06
2 Gilla
När jag läste texten insåg jag att en stor del av min träning på 80-talet låg i den zon som numer kallas "sweet spot".
1967 • Torslanda
#6
26 januari 2022 kl 13:38 Redigerad 26 januari 2022 kl 13:40
4 Gilla
Det är ju det Vi brukar säga, man gjorde mycket rätt på 80 talet som Vi först nu återuptäcker😁 Skillnanden här är mer att man kunnat bevisa fördelarna med att köra mer tid i sub tröskel istället för att bara ge gärnet hela tiden. Har testat det där med dubbelpass tröskel samma dag och på min amatörnivå kändes det riktigt bra. Jens, tror att om jag varit kvar på Volvo hade jag nog kunnat få det men nya arbetsgivaren är inte lika intresserad av träning som av bilar😂. Dock verkar det som om FTP från Stryd ger nästan lika bra markörer som blodtester. Se t.ex. denna: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29745765/ jag har ju haft på min stryd vid varje lactat test hos Activitus och det är väldigt lika varandra. Puls är inte i närheten av att kunna mäta sig med FTP. Tänke testa ett par månader nu med FTP och "Sweetspot" träning. En annan intressant artikel om FTP: https://docs.google.com/document/u/3/d/e/2PACX-1vSS2mB3I3M_193Al8Kx02fSuDrK9uS8zJLqKv5WSQPcCEgPh19RPxMMbzk7OxKg3-A2QZkQ6_vDLR0q/pub
Stefan Ödman
1970 • Skövde
#7
27 januari 2022 kl 08:58
Gilla
Vad innebär egentligen sweetspotträning om man inte har tillgång till laktat-mätare?
Finns det något enkelt sätt beskriva? Hur hårt skall det kännas?
Tempo jft med 10 km tävlingsfart t ex? Om man springer milen på 40 minuter, är sweetspot 4,30 per km? Eller hårdare?
1967 • Torslanda
#8
27 januari 2022 kl 15:40
2 Gilla
Man brukar räkna på ungefär 88-94% av Functional Threshold value för de som tränar enligt power mätning ( typ Stryd, powermätare på cykel etc) Det är altså lite under din övre tröskel för att du skall orka mer tid i relativt hög belastning utan att slita ut muskler etc totalt. För min del med en miltid på ca 41 minuter (4:05 fart) så blir min sweetspot ungefär halvmara och något snabbare. Norrmännen kör ju lactatbaserat och då ungefär 2,5 millimol på morgonpasset och 3.5 på kvällen. De är ju på en helt annan nivå än en glad amatör men som en fingervisning. Om man då lägger rätt stor fokus på träning något under tröskel och lite tid typ en gång i veckan på något över så bör man hamna någorlunda rätt. Givetvis är intervallerna längre när det är lägre fart, för mig gärna 1-2 km eller 10 minuters intervaller medan de över tröskel kan vara ner mot 200 meters intervaller. För icke elitsatsande personer spelar det väl inte så stor roll men alltid kul att försöka optimera träningen när man ändå lägger så mycket tid på den😁
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#9
27 januari 2022 kl 15:47
4 Gilla
Om man inte vill bränna 5000 spänn i månaden på laktatmätarstickor kan man köra marafart på morgonen och halvmarafart på eftermiddagen. Då hamnar man ungefär på de norska "lavterskel"-nivåerna.
Stefan Ödman
1970 • Skövde
#10
27 januari 2022 kl 15:52 Redigerad 27 januari 2022 kl 15:52
1 Gilla
Om jag fattar det rätt så är det alltså långa intervaller i ungefärlig marafart respektive halvmarafart som gäller för en vanlig motionär?
1954 • Falun
#11
27 januari 2022 kl 15:54
2 Gilla
Om man då har en tillräckligt bra bas och mängd. Det har jag aldrig varit så då får man nog tänka teoretisk "marafart" och inte den verkliga marafarten.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#12
19 januari 2024 kl 12:56 Redigerad 19 januari 2024 kl 12:56
4 Gilla
Innan jag visste, eller ens nu vet, vad det innebär så har jag kört en hel del sån träning till och från jobbet i flera års tid. Men har man fått cred för det? Icke, bara för att man inte benämnt passet så eller haft en plan att köra sånt pass utan själv gått på känslan. Bara man har ett fint ord på det så är det mer giltigt. Bara en tanke :)
Kanske hör hemma i gubbgnällstråden istället :)
1965 • Kungsholmen
#13
19 januari 2024 kl 13:44 Redigerad 19 januari 2024 kl 13:44
1 Gilla
Tycker tempona låter ganska mycket mellanmjölk? Eller kan någon placera in mellanmjälken på skalan miltempo, riktig anaerob tröskel, halvmara, maratempo?

Edit: Vore ju komiskt om den utskällda mellanmjölken nu är senaste flugan inom träning, ROFL
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#14
19 januari 2024 kl 15:15
1 Gilla
Mellanmjölk är nog lite lättare skulle jag säga. För min del är det distanspass som går i hög zon2/5. Jag kör ibland långpass i den intensiteten men nästan aldrig distanspass.

Tröskel 1 är ofta låg zon 3/5 och tröskel 2 hög zon 3/5 till låg zon 4/5. Eller fart mässigt runt marafart på längre intervaller på tröskel 1 och fart mässigt halvmara-10k fart på tröskel 2 beroende på längd på intervaller
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#15
19 januari 2024 kl 17:44
Gilla
Köpte på impuls en bok med titeln "Easy Interval Method" (av Klaas Lok). Här beskrivs en träningsmetod som mest består av en faslig massa mellanmjölksintervaller och ett och annat långpass. Kollar man på Youtub verkar en del veteraner haft nytta av att träna enligt metoden. Helt klart ett annorlunda träningsupplägg..
#16
20 januari 2024 kl 10:39 Redigerad 20 januari 2024 kl 10:47
1 Gilla
Väldigt många tycks missa att det här sättet att träna är något som Ingebrigtsens m. fl. gör under grundträningsperioden - inte året runt.
Jag vet att Bakken började sänka mängden och köra mer intensivt i April när han förberedde sig för internationella lopp på sommaren. Framåt sommaren kunda han köra 7x1000 med 3 min vila på runt 2,35, knappast tröskel.

Samma sak med Jakob I. När han förberedde sig för sitt 2-milevärldsrekord köra han bl.a. progressiva åttahundringar där den sista gick på 1,49.

Man kan säkert komma långt som motionär genom att bara träna tröskel, eftersom motionärer per definition är aerobt underutvecklade, men det räcker inte som världselitlöpare.

Jag har faktiskt sneglat lite på Looks träningsmetod. Problemet man har som veteranlöpare är att "zon 2" blir så otroligt långsamt. Man får springa med ett förskräckligt kort, struttigt steg som känns väldigt obekvämt.
Looks träningsupplägg erätter lugna distanspass nästan helt med intervaller, där man tex. kör 1000m lite snabbare (typ marafart) och sedan joggar 800 meter. Skillnaden mot "den norska metoden" är att man här kör relativt lite mängd och då blir det inte särskilt svårt att köra mycket intervaller.
1986 • Boras
#17
9 juni 2024 kl 22:19
Gilla
I många av de olika redogörelserna för Ingebrigtsens, Bakken, Kalle Berglund så anges då 2,5 för långa intervallerna (5x6min och 5x2k) och då 3,5-3,8 på korta (10x1k, 30x400) MEN, vid vilken intervall skall man mäta 2,5 respektive 3,5? Det är ju skillnad på om man mäter, som många gör, efter andra intervallen, eller sista. Som exempel körde jag 5x2k i veckan, mätte 2,6 efter andra intervallen och 4,1 efter sista. Vad gäller?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#18
10 juni 2024 kl 20:51
Gilla
Ska du ortodoxt följa den norska läroboken så ska du på "morgonterskeln" ligga i spannet 2,0-2,5 mmol efter sista draget. Vitsen att mäta den första gången är att kontrollera att intensiteten är den rätta. Är laktatnivå då för hög (vilket dina 2,6 mmol efter två drag indikerar), bör man sänka intensitetem annars är risken stor att laktatet sticker på senare delen av passet.
1986 • Boras
#19
10 juni 2024 kl 22:25
Gilla
Tack för tydliggörandet Jens! Följdfråga: Nivåerna är ju anpassade efter elitlöpare och med dubbla pass dagligen. För dödliga med möjlighet till ett pass per dag. Vad är då det effektivaste för att sikta mot 5k-21k. Om detta lär de lärde tvista, men har någon gjort optimeringssnurra som utgår från norsk tröskel för dödliga på det viset, någon som vet?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#20
11 juni 2024 kl 08:50
1 Gilla
Jag kan inte svara på exakta laktatnivåer. Men en av grundidéerna med dubbeltröskel är att man springer mer kontrollerat i syfte att kunna springa en högre mängd intervaller i träningen.

Jag har testat dubbeltröskel (2x30 min) i begränsad omfattning, främst vid ledighet och på helger och det är lättare än väntat med dubbla pass. Om man inte kan träna tillräckligt mycket utan får mer återhämtning så är ju risken med höga laktat mindre. Då är ett alternativ att mer traditionellt springa lite tuffare på intervallerna. Annars ev springa fler intervaller. Jag har sprungit tröskelpass upp mot 45-50 min och det funkar bra men riskerar att bli slitsamt.

Under en period ifjol sprang jag 3 pass x 40 min. Dvs 2h tröskel per vecka. Det blir ju detsamma som som att springa 2x30 min två ggr i veckan som är klassiskt i dubbeltröskelkonceptet. Du får testa dig fram vad som funkar för dig.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.