Efter ett långt löppass - Löpning
Löpning Kost & Näring 11 inlägg 1922 visningar

Efter ett långt löppass

#1
3 maj 2022 - 06:03
Gilla 
Finns det något att förtära efter ett långt löppass som rekommenderas?

Som protein shake, eller recovery shake laddad med carbs?

Eller vad brukar ni äta/dricka?

Långt löppass, dvs 20k och uppåt.
1991 • Norrköping
#2
3 maj 2022 - 07:52
4 Gilla 
Från Svensk Friidrott:

"
Det är viktigt att äta direkt efter en fysisk aktivitet. De enzymer som har till uppgift att lagra in glykogen in i musklerna och vidare i levern är som mest effektiva inom den första timmen efter avslutat pass. Tömda glykogenlager ger en aktivering av enzymet glykogenas vilket gör inlagring av bränsle effektiv. Detta är ett sätt för kroppen att snabbare förvandla det katabola tillståndet som träningen innebär till syntes, där kroppen återhämtar sig. Återhämtningsprocessen är extra viktig för elitidrottare då nästa träningspass sällan väntar länge på sig.

Det kroppen behöver inom den första halvtimmen efter avslutad träning är ca 0,5-1,0 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 15-20 gram protein. Därefter, inom de kommande 1-2 timmarna bör du äta cirka 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 15-20 gram protein.

Protein stoppar nedbrytningen och syntesen påbörjas.

Fett är inte att rekommendera vid denna måltid eftersom fett dämpar blodsockerhöjningen. Däremot bör det ingå i andra måltider."

Så, om du vill vara optimal så får du i dig någonting rikligt på kolhydrater och protein direkt efter träning. Inom nån timme äter du sedan en riktig måltid innehållandes detsamma. Jag brukar bara äta helt vanlig mat efter passet. En måltid.
Walker67
1947 • Växjö
#3
4 maj 2022 - 00:51
7 Gilla 
Man måste skilja på vanliga löpare och elitlöpare, som kanske tränar två pass om dagen. För oss vanliga är det onödigt att trycka i sig något direkt efter ett pass, då det är risk att man förstör den goda aptit man arbetat upp under ett långpass.
Jag kan tom ligga lite i underkant på vätskenivån, när jag inleder måltiden, vilket gör att den kalla ölen smakar underbart. Har man tömt depåerna ordentligt är det fantastiskt vad mycket man kan stoppa i sig och ändå må som en prins, samma matmängd hade stått upp i halsen en träningsfri dag. Det är sällan man kommer upp i samma höga höjder av njutning som efter ett riktigt långpass eller tävling på lång distans, medaljens framsida av träning. :)
1965 • Kungsholmen
#4
4 maj 2022 - 15:57
2 Gilla 
Jag struntar helt i återhämtningen. Springer inte tillräckligt ofta och hårt för att det ska spela någon roll. Däremot så faller blodsockret som en sten inom en timme efter ett löppass om jag inte kompenserar med lite kolhydrater så har lärt mig att ta en skorpa, lite russin eller en banan kort efter avslutat pass.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#5
4 maj 2022 - 21:26
1 Gilla 
Jag brukar planera min träning, så att jag äter lunch eller middag direkt efter långpass. Det brukar bli en normalportion. Men jag dricker lite mer vatten än vanligt. Men försöker att inte dricka för mycket, så att jag bara måste kissa ut det direkt.

Oldboy
1952 • Danderyd
#6
8 maj 2022 - 23:10
Gilla 
Ät mat. Krångla inte till det, jag håller med Hasse, lägg långpasset före en måltid. Ibland kan man sakna aptit direkt efter passet, ta då bara något litet, en halv banan eller ett glas mjölk, lite snabba kolhydrater och 10g protein sägs vara bra att få i sig snart, så kan du äta riktig mat när du pustat ut, kanske stretchat, duschat och bytt om.
Jenny Nilsson
1968 • VALLENTUNA
#7
9 maj 2022 - 07:42
Gilla 
Roll Out!
Det beror på!
Jag tror att det kan vara väldigt viktigt att äta direkt efter passet och att en återhämtningsdryck med både kolhydrater och protein kan vara bra. Ett annat tips är oboy och banan, då får du också i dig kolhydrater och protein.
Tyvärr inte bara elitlöpare som har behov av det, jag har fått trista skador (läs stressfraktur och även förstadium till stressfraktur) pga för lite energi i förhållande till min träning. Jag är en glad motionär som älskar löpning. För att veta om du behöver fylla på med mer så måste du föra kost- och träningsdagbok och sedan analysera den. Jag trodde inte att jag behövde äta mer, jag åt mig mätt och övermätt, men mina portioner var för små och energifattiga.

Kram,
Jenny
Tomas Davidsson
1975 • Aneby
#8
9 maj 2022 - 09:52
Gilla 
Jag brukar ge mig ut på morgonpass som tar 120 - 180min.
Brukar ta 1skopa EAA i min vattenflaska ( tycker det är gott )., sen joggar jag i väg.
Vid hemkomst så blir det vanligtvis 3-4 nybakta frallor med gott pålägg samt en tallrik yoggi med musli. Det funkar bra för mig. Jag tror det viktiga är att man äter rejält och näringsrik kost. Jag kör ofta "långpass" Lördag och Söndag samt styrkepass efter frukost.
Så mitt tips: Ät gott och rejält efter dina pass.
John K
1969 • Stockholm
#9
10 maj 2022 - 20:23
Svar på inlägg #7
1 Gilla 
Intressant. Finns det påvisbara belägg för brist på energi (i relation till ansträngning) och ökad skaderisk?
Jenny Nilsson
1968 • VALLENTUNA
#10
12 maj 2022 - 09:05
3 Gilla 
John K,
Läs om RED-S (relative energy deficiency in sports) eller om kvinnliga triaden, det var så det benämndes tidigare. Det gör den för all del även nu, men det är inte bara kvinnor som drabbas av skador pga energibrist så därför har man lyft upp det som RED-S. Kvinnor blir ju av med mensen osv, så vi får lite olika symptom jämfört med män, men energibrist är nedbrytande för kroppen. Nu pratar jag inte om enstaka utan om systematisk energibrist. Energibrist kan ju uppstå pga hög träningsdos, inte bara tex pga bantning.

Kram,
Jenny
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
12 maj 2022 - 10:34
1 Gilla 
Jag brukar försöka få i mig energi under långpasset och äter oftast en måltid direkt efter passet. Om jag inte har möjlighet att äta direkt tar jag en proteinbar efter passet. För att hålla energibalans använder jag en app som heter Lifesum där jag registrerar kost och kaloriförbränning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.