Löpning Kom igång 15 inlägg 2097 visningar

Vägskäl i löpning?!

M
Södra Sverige
#1
26 maj 2024 - 10:28
Gilla
Hej! Står just nu inför ett vägskäl i löpningen.
Har tränat 2-3 löparpass i veckan sedan september förra året (lite paus innan gbg varvet pga benhinnorna).

När jag började så klarade jag max 5-6km och nu har jag lyckats med Göteborgsvarvet (om än långsam tid). Så min distans har klart förbättrats.

Det som inte förbättras är min fart eller puls, när jag springer mina easy runs så ligger jag runt 6.30 (med 165-175 i puls). Alltså inte bättre än för ett år sedan.

Lopp jag gjort på sistone:
3km (5.05 tempo) - 191 i medelpuls, 199 i puls sista km.
Göteborgsvarvet (7.05 tempo) - 184 i medelpuls men kunde snacka lite med andra löpare ändå (inte flera meningar i rad).

Hade gärna velat bli lite snabbare, att kunna ta en lugn runda i 5.30 tempo eller bara allmänt få ner pulsen.

Har läst om zon2 träning, jag ligger ju ofta i zon3 (som många ogillar?) på distans eller långpass. Zon2 för mig blir 7.30 tempo (och blanda med gång) vilket känns lite konstigt om man tränat så många pass som jag gjort. Detta leder också till låg kadens och sämre löpsteg, svårt att hålla >155 i kadens på 7:30 tempo (benhinnorna känns).

Hur ska jag träna på? Zon2 eller fortsätta med zon3 och intervaller/sprintar? Som sagt har fastnat rejält, och tappat motivationen...
Annika
1979 • Mölndal
#2
26 maj 2024 kl 17:10
1 Gilla
Hur tränar du idag? 2-3 löparpass i veckan, men vad innebär det? Vi behöver mer info :) Träningsbakgrund, annan träning, ålder...?

Dina reflektioner kring att springa långsamt och även dina benhinnebesvär får mig att undra hur ditt löpsteg ser ut. Om du springer med under 155 i stegfrekvens i 7:30-tempo betyder det sannolikt att du tar för långa och tunga steg, vilket är väldigt jobbigt. Tricket för att springa riktigt sakta är att ta riktigt korta steg. Tassa fram, liksom. Nästan som att springa på stället, förutom att du rör dig lite framåt. Stegfrekvensen kan vara nästan lika hög då som när man springer fort. Jag har själv sprungit nyligen i 7:30-tempo med 170 bpm; när jag springer fortare ligger jag i stort sett alltid runt 175-180. Det som skiljer sig mest är steglängden vilket beror på kraften i steget. En bra grej med att tassa fram med korta steg är också att fötterna då landar mer automatiskt mitt under kroppen istället för att landa långt framför kroppen, vilket blir ett mer ekonomiskt och ergonomiskt löpsteg och minskar risken för bl.a. benhinneinflammation.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#3
26 maj 2024 kl 22:10
5 Gilla
Jag håller med Annika om allt, och lägger till:

1. Skippa tankarna om "zon 2" och "zon 3", ty det är bara hittepågrejer. Spring de lugna passen lugnt, där du går på känsla och skippar vad tekniken säger.
2. Lägg in renodlade "kadenspass" där du springer med 180 steg/minut (+/- några steg/minut) och där du enbart fokuserar på att hålla stegfrekvensen och tänker bort allt annat.
3. Vill du kunna springa avslappnat i 5:30-tempo så spring mycket i 5:30-tempo, men gör det i uppdelade pass så att du får stor volym i det tempot. Börja med exempelvis enminutare och kör många med 30-60 skunders vila. Förläng dem sedan successivt från en minut till 90 sekunder, till 2 minuter...
4. Lägg in strajds ett par gånger i veckan: https://strengthrunning.com/2012/10/what-are-strides/
Äppelviken
#4
27 maj 2024 kl 00:08
Gilla
Det finns många faktorer:
1. Vilka skor har du? Är de gamla?
2. Hur joggar/löper du? Dvs hur sätter du ner fötterna och för din kropp framåt?
3. Vad gör du när du inte springer? Tränar du din kondition på något annat sätt för att ta det till nästa nivå?
4. Ger du dig tillräckligt med vila och återhämtning?
Du bör granska dig själv mer i din träning och även din kost, för kosten spelar också en stor roll.
M
Södra Sverige
#5
27 maj 2024 kl 21:29
1 Gilla
Tack för svar, glömde lägga till mer info.
Är 27 år gammal. Spelat fotboll i yngre dagar. Mina pass jag kört brukar vara 1 distanspass, 1 fartlek och ett pass där jag kör 70% av passet i lugn fart och sista 30% i snabb fart.

Testade nyss ett par där jag hade lite mer kadens än vanligt. Blev snitt på ungefär 160 i 7:25 fart. Testade att köra kortare steg men blev nästan som gång då (kändes som jag rullade fötterna snarare och hälarna lyfts knappt upp). Markkontakt snitt 302 ms.
M
Södra Sverige
#6
27 maj 2024 kl 21:30
1 Gilla
Har inte testat såna riktiga strides du nämner, det ska jag träna mer på. Tack.
merlin
1985 • Karlsborg
#7
28 maj 2024 kl 08:28
Gilla
Är du rejält överviktig? För det låter ju onekligen som att det går rätt långsamt för en 27-åring med fotbollsbakgrund=).
Jag spelade fotboll tills 19-20 års ålder och tränade sedan knappt något tills jag blev 30. Det var ju såklart bedrövligt jobbigt att springa 5 km, men tempot gick ändå runt 4:30 min/km och jag är verkligen ingen löpartalang annat än jag sprang bra på fotbollen (rusher).


Finns det nån lokal löparförening/friidrottsklubb där du bor? Gå med i en sån och be någon kika på dig när du springer.
1971 • Nykvarn
#8
28 maj 2024 kl 10:06
1 Gilla
Du har i alla fall utvecklats från att knappt klara 5-6 km till att nu genomfört ett halvmaraton men jag håller med om att fartmässigt verkar det inte ha hänt så mycket.

Jag skulle fortsätta variera farterna, springa längre och riktigt lugnt någon gång i veckan och klart snabbare i form av fartlek eller enklare intervaller någon gång i veckan. Jag skulle också rekommendera dig att springa åtminstone tre pass varje vecka för att få lite utveckling, helst fyra pass om du kan. Jag skulle också tipsa dig om att variera dina rundor, om du har ett vanligt motionsspår nära sig så får du naturlig intervallträning och styrketräning på köpet av alla backar, det kommer du ha nytta av. Att springa "trail"/stigar i skogen är också bra både ur belastningssynpunkt, för styrka då varje landning är lite olika och brukar också ge lite högre stegfrekvens då man ofta behöver "trippa" fram mellan stenar och rötter.
1983 • Bandhagen
#9
29 maj 2024 kl 15:53 Redigerad 29 maj 2024 kl 15:53
Gilla
Vill bara flika in detta om 3 pass per vecka. Är själv en som mest springer lugna pass och har ökat farten relativt långsamt över åren, även om jag nu ligger under 6:00, och ofta runt 5:30 i pace.

Hursomhelst så har jag märkt en mycket tydlig och konsekvent tröskel vid just 3 pass per vecka, där mina tider förbättrats då jag sprungit detta, medan redan vid 2 pass/vecka så försämras tiderna, eller i bästa fall bibehålls.

Har även fått upp farten rätt så rejält vid de rundor då jag kört intervaller. Brukade köra någon variant av typ:

- 2 min på 40% intensitet
- 30 sek på 70% intensitet
- 10 sek på 90% intensitet
- 2 min vila eller gång

... och så repetera t.ex. 4-5 gånger.

Minns inte de exakta sifrrorna, men något i den stilen.
#10
29 maj 2024 kl 19:22
Gilla
#3: Du kommer ju själv släpande på en gammal myt: den om 180 steg/minut. Hoppa fram till 4 minuter:
https://www.youtube.com/watch?v=RCNgkHEKrmE&ab_channel=FredrikZill%C3%A9n-RunningTechniqueSpecialist
M
Södra Sverige
#11
29 maj 2024 kl 21:34
1 Gilla
Hej, tack för tips. Lät som lite roliga intervaller ändå =)
M
Södra Sverige
#12
29 maj 2024 kl 21:38
Gilla
Snabbhet var aldrig min grej, inte konditionen heller. Kanske det som märks nu i senare år. Väger 79 kg så inte särskilt överviktigt =)

En löparklubb kanske hade varit vägen framåt. Tack!
M
Södra Sverige
#13
29 maj 2024 kl 21:41
2 Gilla
Testade nu att köra med Garmins dagliga förslag (som enligt många på internet gett bra resultat).
Dagens pass blev:
10 min lugn jogg

(8 min ca 171 puls (blev ungefär 5:55 fart)
3 min ca 139 puls )
3 gånger

10 min lugn nedvarv.

Testade idag att köra med ca 175 i kadens på snabbare delarna och 165 på uppvärm och nedjogg, det var skönt men ser nog rätt knasig ut och pulsen sticker ju rätt mycket fortare :)
Äppelviken
#14
3 juni 2024 kl 10:13
Gilla
Vilken vilopuls har du? Den säger också hur vältränad du är.
1963 • Linköping
#15
3 juni 2024 kl 19:57 Redigerad 3 juni 2024 kl 20:08
1 Gilla
Apropå benhinnor och kadens. Jag hade jättestora problem med benhinnorna och dessutom låg kadens. Det går att träna upp!

Jag behöver träna då och då för att hålla kadensen uppe men om jag anstränger mig kan jag hålla 180 eller mer nästan oavsett tempo. Jag ser inget egenvärde i just 180 men snittet på mina pass är mer en indikator på om jag behöver träna lite på det igen för att bibehålla förmågan. Kan man springa på stället med 180 i kadens handlar tempot sen mer om hur mycket man driver på framåt, vilket inte behöver styras av kadensen utan hur mycket man lutar sig framåt och även hur mycket man tar i vid frånskjutet.

Jag har skrivit om det tidigare och då jag verkligen gick in för att träna upp kadensen kunde jag hålla över 200, tror jag toppade på 210 vilket är löjligt högt men det visade på att det går att träna upp. Det kan ta ett tag innan man märker resultat men det kommer om man är ihärdig.

De gånger jag har fokus på kadensen springer jag typiskt lite snabbare men det är mer för att det känns lättare att springa snabbare då med samma ansträngningsnivå. Om jag vill kan jag springa väldigt långsamt men ändå ha hög kadens, alltså från mina vanliga tempon ner till springa på stället.

Jag har inte känt av benhinnorna på flera år och tror att det beror på en kombination av att jag tränat upp kadensen och att jag kör runstreak, springer varje dag. Har inga problem med att springa på asfalt. Springer 2-3 mil i veckan typiskt.

Bryr mig inte om pulsen när jag springer utan går på känsla, kollar pulsen efteråt mest för att det går. Pga högre ålder ligger jag sällan högre än 160 i maxpuls under ett pass numera om jag inte kör extra hårt, för 15 år sedan låg jag med ungefär samma tempo c:a 20 slag högre. Hjärtat kanske har kompenserat med storleken, vad vet jag. Har även låg vilopuls, runt 40 eller något lägre, det hade jag iofs även då min arbetspuls och maxpuls var högre.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.