Löpning Skador & Rehab 8 inlägg 536 visningar

Ännu ett knä/itb (?)... 8 mån senare

Tobias Schützer Jensen
1976 • Skultuna
#1
4 juli 2024 - 09:00
Gilla
Ännu en fundering och erfarenhetstråd om knästrul.

Bakgrund
Sprungit regelbundet i många år. Veckovolym varierat mellan 1-3 mil. Föredrar trail men kör ganska blandat. Körde USWE paradiset 26k i höstas vilket gick bra. Körde ett 19k-pass i slutet av oktober, stannade och tog ett äpple och fick ont i vänster knä utsida när jag körde igång igen och fick varva gå/springa hem. I knappt 2 månader gjorde jag mer eller mindre löpuppehåll. Lite korta tester om 2-5k men smärtan kom fort tillbaka. Promenad, styrka, spinning funkat perfekt. Löpning inte. Inte bytt skor, inte ändrat löpstil eller annat jag kan komma på. Alltid utsida vänster knä, ganska långt ner. Självdiagnosterad ITB-syndrom 🤷🏼‍♂️

Rehab/uppbyggnad
Började under februari köra löpband upp till 5k vilket gick bra. Har sedan mer aktivt försökt rehabba med styrketräning med fokus på ben. Stretch/yoga med fokus på ben och långsamt bygga upp löpningen. Jag har varit hos 2 naprapater som båda förespråkar fortsatt styrketräning (mer fokus baksida ben), rörlighetsträning. Är väldigt stel i höfterna/ben.
Har gjort ett träningsupplägg med uppbyggnad enligt Live Slow, Run far och jobbat mig upp till en volym om 20k/v som går bra MEN...

Nuläge
Jag kan inte köra långpass. Det är så tydligt att om jag kör längre pass så kommer smärtan runt 9-10km. Har inte märkt någon större skillnad på underlag (grus/asfalt vs teknisk stig).
Testade att vandra och smärtan kom om än lite lättare efter ca 18k.

Är anmäld till Icebug West Coast Trail och känner mig minst sagt stressad. Tänkt att man kan ju alltid gå men senaste vandringstestet gav inga positiva besked. Ändå gått 8 månader nu och det har blivit bättre, men långt ifrån bra.

Fråga
Någon annan som haft liknande problem? Era erfarenheter? Tips?
1969 • Stockholm
#2
4 juli 2024 kl 14:43
1 Gilla
Jag har haft liknande problem till och från i flera år. Varit hos olika naprapater, fysioterapeuter som rekommenderade övningar för att stärka gluteus medius/ maximus, som ej hjälpt. För ett par år sen var jag hos Rasmus Svärd som arbetar med Postural träning. Efter det är symtomen borta och det går bra att springa långpass mm. Mitt tips är att du kollar upp det. Finns podcasts där Rasmus medverkar.
Irene
1968 • Åstorp
#3
4 juli 2024 kl 20:20
1 Gilla
Hur mycket stretchar du? Stretcha sätesmuskulaturen om och om igen tillsammans med lårets alla sidor.
Linda M
1975 • Malmö
#4
5 juli 2024 kl 11:33
2 Gilla
Om du vet med dig att du har stela höfter kan du testa den här stretchen om du inte redan har gjort det. Den kan hjälpa *tillfälligt*, räddade mig när jag fick akut problem under några rundor.
https://youtu.be/c0h-pL9Btxg?si=rWv4IikBhzIuwnIC

Märker du att den funkar så kan det vara ett tecken på att du behöver stärka gluteus medius. Det hjälpte för mig, har nu maratontränat i fyra månader med långpass på upp till 32 km utan att känna någon antydan.

Har även jobbat upp rörligheten i höfterna i skadeförebyggande syfte och det har gjort mycket för löpningen i övrigt också, kan rekommenderas.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#5
5 juli 2024 kl 13:51
Gilla
Lite OT men har du några bra övningar för höfterna att dela med dig av?
Linda M
1975 • Malmö
#6
5 juli 2024 kl 17:38
1 Gilla
Nu var jag verkligen extremt stel och orörlig så det är ju inte säkert att alla har nytta av samma program, men jag har kört de två passen som ingår i det här programmet:
https://yogobe.com/se/programs/hoftleder-traning/overview?

Tror man kan skaffa ett provabonnemang först, och tycker man att det är användbart kan man ju antingen abonnera ett tag eller ta lite skärmbilder på övningarna man tycker funkar bäst så att man kan köra dem på egen hand.
#7
6 juli 2024 kl 11:21
Detta inlägg har raderats
Tobias Schützer Jensen
1976 • Skultuna
#8
7 juli 2024 kl 13:11
Gilla
Stort tack för alla svar!

#2 Tack för tips, ska kolla upp det lite närmare

#3 Brukar köra 5-10 min innan löppass (oftast) och längre stretchpass 2-3 gånger i veckan. Alltid fokus höft/ben.

#4 Tack för tips på video! Jag var hos Fredrik Z för ett gäng år sedan. Han kom med många bra tips på min löpteknik. Ska lägga till denna övning på min stretchrepetoar!

#5 Tycker övningar är lite svåra att förklara men generell stretch har jag kört en del denna YT: https://www.youtube.com/watch?v=0hTllAb4XGg
Sen kör jag kanske oftare egen komponering av bland annat:
- runners stretch
- 90/90 hip stretch
- även typ 90/90 men sittande (fot upp på ena knät och fäll ut benet åt sidan tills det drar i höften
- vanlig framsida lår, gärna med ett knä i backen och andra benet med övansidan av foten på t ex soffkanen
- dragon squat (som stretch)
- stretch höft/rumpa enl denna bild: https://innovativept.net/wp-content/uploads/2021/11/091009-glute-stretch-10-1571436010.jpg
- massera med tennisboll på höften
- även foamroller framsida och sida

En sak jag funderat på är om man måste baka in denna typ av stretching typ 7 dagar i veckan. Det kommer jag inte upp i idag. TId är en utmaning men kanske ett måste!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.