Tips på träningsupplägg inför Stockholm och Helsingborg

Hej,
Kul, siktar själv in mig på sub3 i Stockholm. Vi verkar vara någorlunda nära varandra i tider.
Mitt upplägg ser ut som nedan
Måndag: 2x15-20min i tröskeltempo med 4-5min joggvila. Detta för att få upp förmåga att klara lastat länge. 10min lätt styrka/rörlighet efter

Onsdag: 4x6min aerobiska intervaller (10-20bpm under tröskel) med 4min joggvila. De är guld och har gett stor effekt. 25min ben och bål styrka efter.

Torsdag: 40-60min zon 2 beroende på dagsformen

Fredag: långpass. 1:45-2h mu, och i april så ökas det till 2:15-2:30h. 70-80min zon 2 och avslutar i maratonfart. Med tid så kommer maratonfarten att få större proportioner i passet.

Söndag: 60-70min zon 2

Det här schemat har fungerat väldigt bra under januari och februari. Det ger mig en normalvecka 60-70km och toppar i april på 80km. Jag har märkt att det inte är konditionen som är min svaghet och snarare är muskulär uthållighet i baksida lår. Orsaken är svaghet och en vänster höft som är lite mer rörlig i jämförelse med höger, och det ger skavanker på adductors och hamstring om jag springer fler pass.


När jag tittar på dina pass så ser jag att det inkluderar väldigt mycket mer snabbhet än mitt eget schema. Jag anser att det är direkt kontraproduktivt för ditt ändamål, marathon är inte om snabbhet utan det handlar om förmågan att vara ’fatigue resistance’. Det andra är att maraton är en aerobiska utmaning och därför är det viktigt att träna på just det, därav mina egna aerobiska intervaller är att rekommendera.

Några tankar?

Tack herr Löparsson (älskar namnet btw)!

Vilket grymt upplägg du har! Du kommer nog klara sub 3 galant! Särskilt imponerad att du får in styrkan i samband med passen. Jag försöker träna ben på gym en dag i veckan med fokus på baksida, rumpa och höft eftersom det även är där mina tidigare problem varit. Men att få det i samband med passen känns ju ännu bättre.

Du har även en betydligt högre volym än jag - starkt! Hade själv velat ha motsvarande men är lite rädd att dra på mig skada. Tänkte sikta på runt 50-60km i veckan nu i mars och april och se vart det tar mig på stockholm och öka under sommaren fram till Helsingborg om det behövs mer.

När det kommer till tempo på mina pass tycker jag det är utmanande. För mig är det bekvämt runt 4:40 och långsammare tenderar att göra lite ont.

Tolkar jag det rätt att dina onsdagsintervaller går långsammare än dina tröskelpass?

Alexander, jag tror att du är på bra väg men sub3 ligger ännu en bit bort, ett lämpligt mål att sikta på först kan vara sub 3:10. Din träning påminner en hel del om hur min egen träning såg ut innan jag sprang min första sub3 2012. Du har en bra struktur med regelbunden kvalitét och långpassen finns också där men jag tror både volym och fart behöver förbättras innan du är redo för sub3.

Kan du få in fyra pass de veckorna du just nu kör tre pass och öka från fyra till fem pass de andra veckorna så är mycket vunnet. Beroende på hur din tillvaro ser kan just mängden vara svårast att få in men den är viktig när det gäller maraton, högre veckomängd är nästan lika viktig som långpassen. När det gäller kvalitet så fokusera på de längre intervallerna men spring gärna lite snabbare än marafart någon gång per vecka.

Fartmässigt så sikta först på att springa halvmaran sub90 och milen sub40 (vilket du klarar redan idag). Låga 39 på milen brukar ge ca 3:10 på maraton. För att klara sub3 på maraton bör du ligga närmare 1:25 på halvmaran och låga 38 minuter på milen.

Lycka till båda två!