Löpning Avancerad träning 29 inlägg 9591 visningar

Svårt att hålla 4:15 tempo...

1971 • Nykvarn
#1
15 juni 2009 - 19:09
Gilla 
Lite nonsens-varning på denna tråd kanske...
Efter att ha klarat av Stockholm Marathon är nu nästa större mål Stockholm Halvmarathon i september och då gå sub 90 vilket innebär en snittfart på ca 4:15 min/km (mitt pers idag 1:32:47).

En träningside jag då har är att köra mycket pass i just den farten över sommaren för att förhoppningsvis klara längre och längre sträcka...

Vad händer då när jag försöker hålla 4:15-fart? Jo ofta hamnar jag istället runt 4:10-4:05 min/km tempo och tröttnar då för fort, efter ca 5-6 km. Idag har jag ett tempo på ca 4:30 där jag ofta kan ligga och köra länge, men de där ynka 15 sekunderna till att ligga bekvämt i 4.15 fart verkar långt borta...

Sådärja nu har man klagat lite :-)
< < < 1 2 > > >
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#2
15 juni 2009 - 19:59
Gilla 
Vaddå "ligga bekvämt i 4:15"?
Varför ska du ligga bekvämt i ett tempo du har som mål att klara halvmaran på? Förstår inte riktigt. Viss "obekvämhet" tarvas även på en halvmara.

Själv kör jag både strax under och över mitt HM-tempo inför en HM-tävling. Långsammare tempo är en del i snabbdistanbs/distans/llångpass-träningen. Något snabbare tempo är del i att öka snabbhetsuthåligheten för att på tävlingsdagen (utvilad/formtoppad) klara måltempot i 21km med viss "smärta". Så tänker jag.
ulf johnson
1977 • uppsala
#3
15 juni 2009 - 20:11
Gilla 
Jag har inget förslag (utom det uppenbara "nöta tusingar på bana") Men skicka gärna ett joggpost när du listat ut hur man persar på halvmara med ett avspänt leende på läpparna, utan att andas som lord Vader när han glömt ta sin bricanyl!
Peter Lindmark
1969 • Åmotfors
#4
15 juni 2009 - 20:31
Gilla 
Jag tror jag förstår dig, Staffan. Är lite av en "feelgood-löpare" och vill inte känna att jag riskerar något utan att jag lugnt kan hålla tempot.

Jag tränar möjligenfel, har antagligen alltför liten skillnad mellan träningsfart och tävlingsfart. Men så är feelgood också viktigt för mig.
Relativt snabba pass på 12-16 för att öka tåligheten för både fart och distans är så jag tränar mestadels. Eller: det är så det blir. Och känns skönt.
Jag inbillar mig att jag vänjer kroppen och stegvis blir snabbare och starkare i grunden liksom. Behöver jag säga att jag aldrig lågpulsat.....?

Nu är du närmare sub 90 än mig, men jag siktar dit under nästa år.
Då vill jag sub 90 men ändå känna att jag genomfört loppet kontrollerat.

Kanske är det lite vägg-rädsla som hämmar, och kanske skulle jag kunna göra en blodsmak-attack på sub 90 redan nu - - - men det vill jag inte :-)
csaba
1973 • Malmö
#5
15 juni 2009 - 20:56
Gilla 
Staffan - jag tror du behöver inte bekymra dig om dom 15sek/km, dom kommer på tävling när man har fått rätt uppladdning och adrealin.
4:30 är räcker tror jag, kombinera det med tusingar i 4.15 isåfall.

man får sällan den farten på träning som man har på tävling (inte lika länge ).
1980 • Mölnlycke
#6
15 juni 2009 - 22:37 Redigerad 15 juni 2009 - 22:42
Gilla 
För att springa i 4:15 kör du mha diciplin lite lugnare än när du springer 4:05. Om du har svårt att hitta rätt fart är det extra viktigt att du kör pass i detta tempo, speciellt när det börjar närma sig examen.

Halvmarafart är inte bekväm. Även jag springer hellre lite fortare eller segar på i ett bekvämare tempo. Det är bara att sluta gnälla och göra det som behöver göras.

F.ö. har du förmodligen mer nytta av längre tempopass i HM-fart än tusingar. I min jakt på sub-80 tänker jag jobba mig upp till åtminstone ett par timmeslånga tempopass i tävlingsfart.
1971 • Nykvarn
#7
16 juni 2009 - 07:56
Gilla 
Tack för input

Jag upplever att jag är dålig på att pressa mig på tävling, har inte riktigt psyket att ta i riktigt hårt. Det har hänt flera gånger att jag behövt gångpauser när jag tar i för mycket, fast det kanske räckt med att sänka tempot något istället.

Jag fattar ju att jag måste ta i för att sätta nytt pers men jag skulle hellre träna upp min förmåga att löpa någorlunda bekvämt i den här farten än att behöva ligga och pressa mig hårt i 90 minuter för det tror jag att jag kommer få svårt att klara.
1980 • Mölnlycke
#8
16 juni 2009 - 08:59 Redigerad 16 juni 2009 - 09:00
Gilla 
Om du klarar 90 minuter utan att det är svårt så hade du kunnat springa flera minuter snabbare. 1:30 är ett lagom mål för din kommande halvmara, men att du kommer inte att kunna dansa dig igenom den.

Det finns inga silverkulor i löpning, inte heller här. Du behöver träna så effektivt du kan med den tid som finns kvar. Med maran i ryggen har du gott om långpass i kroppen och kan fokusera på tempo-pass (sluta inte med långpassen, dock). Din plan att springa många kilometrar i målfart låter bra - det måste bara göras.

"The truth is you can go faster, and the truth hurts" - Prefontaine (?)
1968 • umeå
#9
16 juni 2009 - 10:54
Gilla 
Hej Staffan! kul med ett med så vacker namn... tror inte att du får några som helst problem med att fixa tiden när jag ser din träning + resultat. Själv trodde jag att jag aldrig skulle kunna gå under 1.30, men klarade 1.28.11 i Vännäs (4.10km) och det kändes hur bra som helst fram till 19 km då jag blev lite trött.Min träning ser ju inte så mycket annorlunda än din, får jobba hårt på träningarna om jag skall gå under 4.30 så jag tror att du kommer att klar det galant.
1971 • Nykvarn
#10
18 juni 2009 - 11:17
Gilla 
Staffan, det är detta som är så intressant tycker jag. Du skriver att du får jobba hårt för att komma under 4:30 på träning men samtidigt så presterar du 4:10 i snitt på tävling över 21,1 km!!

Just denna förmåga som många verkar ha, att kunna höja sig markant mellan träning och tävling verkar fattas hos mig!!

Kör jag på för hårt tvingas jag ofta stanna eller dra ner på tempo markant. Jag måste bli mentalt starkare att fortsätta köra på fast benen är tunga och huvudet säger något annat.
ulf johnson
1977 • uppsala
#11
18 juni 2009 - 11:49
Gilla 
Det ligger nog mycket i det där med att tävling ger lite extra dunderhonung, och att man faktiskt kan fortsätta springa fast det är obekvämt. Om man ska sönderanalysera lite (och det är ju roligt) så ligger halvmaratempo ungefär på sk "tröskelfart", dvs nära gränsen för att musklerna ska jobba "för mycket". anaerobt. (Jag undviker den tröttsamma frågan om mjölksyretröskelns vara eller inte) I sådana tempi kan en ökning med 10 s/km göra att man blir tvungen att bromsa och kanske tom stanna. Hoppas själv göra HM < 1.30 i år och ligger hyfsat väl till. Önskar Staffan lycka till med samma mål!
1971 • Nykvarn
#12
18 juni 2009 - 13:10
Gilla 
Tack detsamma Ulf!! Nog helt riktigt som du säger, det gäller kanske att ligga väldigt nära 4:15 så kan det nog gå vägen, men inte dra iväg ner mog 4:00-fart. Bara rutin och träning som gäller.

Snygg miltid du fick till i Uppsala förresten!!! Jag ligger ju lite lite närmare att lyckas med sub 90, vi får se vem som lyckas först ;-)
Lycka till!
ulf johnson
1977 • uppsala
#13
18 juni 2009 - 13:20
Gilla 
Milen i uppsala var nog några hundra m kort, men tack ändå.....
1976 • Tullinge
#14
18 juni 2009 - 14:02
Gilla 
Ett bra sätt att lära sig springa i rätt tempo är att köra progressiva pass.
Samt att det höjer snabbdistanströskeln.
Kör 2km fartökningar typ 4,40 - 4,30 - 4,20 - 4,10 - 4,00 min fart. Totalt 10km.
Det är mycket lättare att komma upp i fart när man är ordentligt uppvärmd.
Och jag lovar att det kommer att kännas mycket roligare än att köra tusingar.
1968 • umeå
#15
18 juni 2009 - 14:04
Gilla 
har upptäckt precis som Ulf skrev att på ett halvmaraton så ligger man på tröskelfart, trodde att jag skulle klara milen under 40 , men efter 2 försök så ser jag att min maxgräns ligger på 4.02 -4.03, bägge loppen på 40.23+ 40.28
1971 • Nykvarn
#16
2 juli 2009 - 07:34
Gilla 
Hej Kajsa, grattis till att ha klarat av sub 90 i Göteborg! Riktigt bra resultat från så långt bak i fältet. I Stockholm är det inte lika trångt som i Göteborg och jag har ett tidigare resultat på 1:32:59 så förhoppningsvis hamnar jag hyftsat långt fram. Mellantidsarmband är en bra idé, jag har bara kört det på marathon tidigare.
ulf johnson
1977 • uppsala
#17
1 augusti 2009 - 11:13
Gilla 
Återupplivar tråden genom att meddela att jag joggade visby halvmara <1.30, det var inte alltför plågsamt men heller ingen parkpromenad. Mitt smått vansinniga upplägg (första 3-4 k under 4.00-tempo och typ 4.30 när det kändes tungt i mitten) lämnar potential för viss förbättring. Kan i övrigt varmt rekommendera Visby HM, litet okrångligt och lagom välarrangerat lopp.
1981 • Göteborg
#18
2 augusti 2009 - 20:30
Gilla 
Staffan : Hoppas att allt är bra - -
Kör hårt- du fixar detta galant.

Det är bara välja börja el avsluta med negativ "splitt" - Krona el klave :-)

Anna
1970 • Växjö
#19
2 augusti 2009 - 20:50
Gilla 
Hejsan!
Tack vare denna tråd fick det bli lite "tusingar". Brukar dra mig för att göra dem ....
Staffans första inlägg skulle kunna vara skrivet av mig själv :-). Vill också under 1.30 på halvmaran och har 2 ynka minuter kvar för att nå dit!!!!

Min fundering ang tusingar. Rekommendation enl Szalkais program är t ex 6 x 1 km i 4 min-tempo. Jag ligger strax under ca 3.45. Bör jag sänka tempot och hellre springa fler, eller hålla kvar farten och utöka med en intervall i taget?
Hade inte orkat 10 i samma tempo.

Samuel H
1979 • Järfälla
#20
2 augusti 2009 - 22:22
Gilla 
Anna: Jag hade Daniel´s "Running Formula" öppen framför mig när jag läste den här tråden och jag kollade upp vad du enligt honom bör ligga på. 3.55 min/km säger han. Han understryker att tempot ska vara samma oavsett hur långa repetitioner man kör och att man istället ska justera vilotiden.

Han säger också att totalsträckan för repetitionerna inte får överstiga 8% av totala veckomängden. Det tycker jag verkar vara väldigt konservativt.

Men det finns nog fler filosofier.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.