Löpning Träning 30 inlägg 7855 visningar

MAF träning inför lopp

Anne-Marie Wallström
1956 • Alingsås
#1
26 september 2009 - 16:21
Gilla 
Hej på er! Har sprungit en hel del men tycker inte att mina tider förbättras och bestämde mig därför att under vintern testa att träna enligt MAF. Jag har nu tränat enligt MAf-metoden under en månad. Tycker att jag redan märken en förbättring, jag behöver inte gå så mycket som jag behövde i början även om km-tiden fortfarande är långsam. Jag har läst inläggen i jogg och det verkar finnas många som vet en hel del om MAF-träning. Tar därför chansen att ställa en fråga: Min väninna har lockat mig att anmäla mig till ett terräng lopp i slutet på oktober...hur gör jag med MAF träningen? Förstör jag det jag har byggt upp om jag en gång i veckan byter ut MAF-träningen mot kvalitet typ intervall eller backträning? Eller ska jag fortsätta att träna enligt MAF fram till loppet och under loppet strunta i pulsen och ge järnet?
< < < 1 2 > > >
J.K.
1966 • Jönköping
#2
26 september 2009 - 16:50
Gilla 
Enligt min erfarenhet så är MAF-träningen grundträning med syfte att bygga upp en solid aerobisk grund att stå på. Tempot som du kan hålla och fortfarande arbeta lågintensivt höjs. För att förbereda dig inför en tävling bör du dock köra en del kvalitetspass åtminstone de sista veckorna om du har ambitionen att köra hårt under loppet och vill komma i tävlingsform, annars är risken att din maximala syreupptagningsförmåga och de snabbare muskelfibrerna legat av sig.
Anne-Marie Wallström
1956 • Alingsås
#3
26 september 2009 - 17:18
Gilla 
ok, är med på vad du menar. det jag är rädd för är att om jag lägger in ett-två kvalitetspass i veckan under oktober kommer de mitokondrier som bildats i musklerna skadas av den hårdare träningen och jag får börja om från början igen. Jag kan säga att det var mycket gångpauser i början. Fast under sista veckan har jag kunnat spring mer sammanhängande och det har faktiskt känns riktigt bra. kör jag maf hela oktober och sen ger järnet i loppet kanske det inte går så bra men jag kanske inte skadar mitokondrierna på samma sätt och kan fortsätta min maf träning efter loppet.....det är att välja mellan pest och kolera :-)
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#4
26 september 2009 - 17:44 Redigerad 27 september 2009 - 14:57
Gilla 
Att köra hårdare pass innebär inte nödvändigtvis att köra så hårt att du "skadar" den aeroba grund du börjat bygga. Du kan utan tvekan hålla dig på den aeroba sidan och fortsätta utvecklas samtidigt som du slipar lite extra på formen inför tävlingen. Du behöver inte alls förbereda dig med några kvalitetspass, i alla fall inte så hårda att den anaeroba ansträngningen slår en spik i din aeroba kista om du förstår vad jag menar. Fortsätt bygga och ta tävlingen som ett test på din aeroba förmåga.

Vill du tvunget få in lite snabbare löpning så kan du köra ett par stegringslopp efter något eller några av veckans distanspass. Kör 8-10sekunder upp till maxfart och ta rejäl vila mellan loppen (2-3 minuter). Helt ofarligt trots den höga farten, men börja inte med 10st utan med 1. Du skadar inte ditt aeroba system men skördar de neuromuskulära fördelarna genom att du piskar lite liv i dina snabba muskelfibrer. Du kommer alltså inte att drabbas av någon syra i sådana nivåer att de skadar det du byggt upp.

Att bygga en ordentlig aerob grund att stå på tar längre än en månad. Det tar i runda slängar 6 veckor för mitokondrierna att nybildas och jag tycker nog man ska avsätta MINST 12 veckor för ändamålet, gärna ännu längre.

Således behöver du inte alls välja mellan pest eller kolera. Träna på, bygg din grund och kör tävlingen efter bästa förmåga.
1966 • Karlstad
#5
26 september 2009 - 20:47 Redigerad 26 september 2009 - 20:50
Gilla 
Hur är det när man är mitt i livet då så att säga :-)
Jag hade tänkt mig en period maf nu för att stegra igen mot vintern, men jag känner att det är svårt, för att inte säga tungt, att springa så sakta nu. Det känns mer ansträngande att vagga fram i 135-140 i puls istället för att flyta på i 145-155.
Maffefrälst när jag nystartade, nu vet jag inte.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#6
26 september 2009 - 20:56 Redigerad 26 september 2009 - 20:57
Gilla 
Tycker att den största svagheten med MAF inte är MAF´s eget fel utan utövarnas. De, många av dem i alla fall, springer helt enkelt för lite, för kort och för sällan.
Med den låga intensiteten som MAF oftast innebär för löparna bör det nästan vara obligatoriskt att springa varenda dag.
Aerob utveckling enligt MAF innebär, tycker jag, inte att springa 2-3 gånger per vecka och sedan tjura för att utvecklingen inte kommer.
Långsam löpning i början, inte mindre löpning...

Dessutom, när man minskar på kvaliteten så finns ju mer utrymme för mängd.
1980 • Mölnlycke
#7
26 september 2009 - 22:22
Gilla 
Jag håller helt med Gurra.

I grund och botten är jag mycket tveksam till MAF. Jag är tror att blandad träning, där alla delar tränas i olika omfattning året runt, är bäst. Jag är dock fullständigt övertygad om att hög mängd är, för de allra flesta, det bästa sättet att bli snabbare*.

Alltså - om man utnyttjar MAF för att springa mer så kommer resultaten. Jag tror inte att man inte kan förvänta sig särskilt mycket av samma antal kilometrar men med lägre intensitet.**

* Vissa klarar sig förmodligen bra med raka motsatsen, till exempel FIRST. Jag tror dock att man snart slår i taket för hur mycket man kan förbättras med få men intensiva mil.
** Man kan definitivt utveckla detta i många led, men slutsatsen blir IMO densamma.
J.K.
1966 • Jönköping
#8
26 september 2009 - 23:25
Gilla 
Vad jag förstår så är det så här: Tränar man lågintensivt, som t ex MAF, så återhämtar sig kroppen snabbt efter passen, vilket gör att man kan träna ofta och därmed mycket. Att träna korta distanser, sällan och lågintensivt ger ju, som Gurra skriver, en låg träningseffekt, samtidigt tillåter det upplägget inte så mycket kvalitetspass. Ju mer volym lågintensiv träning man kör desto mer träning i högre intensitet kan man köra utan att den aeroba kapaciteten blir lidande.
1978 • Gävle
#9
27 september 2009 - 09:30
Gilla 
Vad förvirrande... Att MAF eller inte MAF, det är frågan.

Om jag:
- Har exakt säg 5 timmar per vecka till löpning, varken mer eller mindre.
- Och jag i dagsläget INTE har nån vidare aerob grund att stå på.
...Gör jag då bäst i att:
a.) Träna enbart MAF 5 timmar/veckan ett par månader för att bygga upp en grund?
b.) Träna "vanligt", d vs högre puls men blandat, 5 timmar/veckan?
c.) Blanda, med t ex en-två MAF-rundor i veckan och resten "vanligt", fortfarande 5 timmar/veckan?
1962 • Torslanda
#10
27 september 2009 - 10:10
Gilla 
Om man går efter Anders Szalkai´s träningsprogram så ligger alla långpass på "pratfart" eller andas genom näsan fart. Generellt sätt så säger man att om man bara är ute efter konditionsökning så räcker det att komma upp i lättare arbetspuls och sedan hålla på så länge som möjligt. Dvs en rask promenad på 5 km är "bättre" än at tokspringa 5 km. Du tränar längre tid helt enkelt.
På detta sätt så får man dålig fart träning (även med MAF träningen) För att få det så är det korta ruscher som ger mest. varför? Högst fart utan mjölksyra. Göra så många som möjligt. detta är bättre än att tokköra en 10 km slinga för att få upp tempo.
Mjölksyra bygger bara muskler och det är bara 100 meters löpare som behöver dessa muskler.
OBS: detta är vad jag har läst mig till under min korta tid som "löpare". inte faktabaserat så ta det för vad det är...
1980 • Mölnlycke
#11
27 september 2009 - 10:16
Gilla 
Som icke MAF-frälst svarar jag följande gällande grundträning:

* Om du springer (avsevärt) mindre än fem timmar per vecka idag: använd lugn träning eller lågpuls för att bygga upp mängden så mycket du vill / kan
* När/om du springer ungefär fem timmar: planera träningen enligt något traditionellt system (se lämplig bok) där de flesta pass är lugna med inslag av framför allt tröskelträning och teknikövningar.

Med lugn träning avser jag låg puls, inte nödvändigtvis lågpuls. Solen går upp i öst även om pulsen i uppförsbackarna glider över en uträknad siffra. MAF kan dock hålla en diciplinerad så att man inte rusar iväg fullständigt. Jag siktar på att ligga under min uträknade MAF-puls på mina pass, mest för att det är en lagom ansträngande nivå men jag håller inte tillbaka i backarna.

Många vägar bär till Rom. Prova gärna hel-MAF ett tag. För min del sket det sig stenhårt på att träningen blev plågsamt tråkig. Tack vare mängdökning har det senaste året blivit jättebra ändå.
1980 • Mölnlycke
#12
27 september 2009 - 10:21 Redigerad 27 september 2009 - 10:25
Gilla 
Robert: nja, det där var inte vad de allra flesta tränare, löpare, fysiologer och andra skulle hålla med om. Om vi för stunden bortser från att mjölksyra bara är ett bränsle och inte är orsaken till att vi blir trötta, så är träning i olika intensitet både positiv och nödvändig. Det finns olika träning med olika nivåer av mjölksyra, inklusive paniskt jobbigt, för att stimulera olika energisystem. Alla behövs för att bli en komplett löpare.

Lästips: http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/training/training1.htm .
Anne-Marie Wallström
1956 • Alingsås
#13
27 september 2009 - 19:49
Gilla 
oj..vilken diskussion det blev...kul att så många har synpunkter. Efter era inlägg tror jag att jag kommer att fortsätta med maf.träningen så länge som jag märker en förbätttring. Inför loppet i slutet av oktober kommer jag från och med nu köra ruscher. Jag börjar nog med 2 st á 10 sekunder och 30 sekunders vila och sedan ökar till kanske 4 st om det känns bra. Eftersom ruscherna är så korta hinnar jag inte dra på mig en massa mjölksyra men får förhoppningsvis fart på benen :-)
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#14
27 september 2009 - 20:36
Gilla 
Längre vila Anne-Marie. Mjölksyra hinner bildas på den korta tiden men ta det lugnt mellan ruscherna. 2 minuter är lagom, eller till du känner dig helt redo för en ny.
1966 • Karlstad
#15
27 september 2009 - 21:06
Gilla 
Vet inte om det var mitt inlägg som fick fart på debatten, men mitt problem är inte hur jag ska köra maf. Körde enbart det när jag började och det var alldeles utmärkt.
Funderingen nu gällde upplevelsen av maf. När jag springer så sakta nu känns det mer ansträngande än att "flyta på" i ett skönt tempo även om pulsen blir högre. Betyder det att maf sliter mer än det ger nu, eller är det tecken på att jag absolut ska träna maf igen som i början? Det är alltså svåårt att springa sakta nu.
Anne-Marie Wallström
1956 • Alingsås
#16
28 september 2009 - 08:53
Gilla 
tack Gurra, vad tror du kan jag starta med 2 st intervaller och öka med en i veckan eller är det för mycket???
Peter: min upplevelse av maf hittills är att de första två veckorna var det jättejobbig, fick gå väldigt mycket och jag kände mig som en snigel. Springningen kändes stel och jag fick inget riktigt bra flyt. Men idag känns det mycket bättre har hittat ett ganska bra tempo och behöver inte gå så mycket som tidigare, löppassen har blivit något som jag ser fram emot, förrut var det mer en plåga, det skulle gå så fort som möjligt:-( Sen till farten...inte så hög i dag...men jag hoppas att den kommer att bli bättre så småningom :-)
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#17
28 september 2009 - 10:48
Gilla 
Peter:
Jag har precis börjat med strikt MAF träning, men ser att jag haft endel pass i MAF zon under min grundträning i vår och under lugna pass under sommaren. Jag har tidigare sett till att få i mig kolhydrater innan mina pass, men väntar nu minst 2,5 timmar mellan mat och träning.

Jag tycker att det muskelmässigt känns riktigt jobbigt att löpa med puls mellan 135-145, och det känns som om jag löper med handbromsen på jämfört med pass i spannet 148-155bpm. Men detta beror ju på vilken energikälla kroppen tillåts använda, om jag förstått det rätt. Dock känner jag att det går lättare och lättare för varje pass, så det verkar som om kroppen anpassar sig.

Kan det vara det samma du känner när du är ute och MAF tränar nu? Vad om du lägger på några slag, eftersom du nu blivit bättre tränad? Om du haft bra effekt av MAF träning tidigare, kan det ju vara dax att ta det till en ny nivå nu?
1966 • Karlstad
#18
28 september 2009 - 11:40
Gilla 
Tom-Ingar:
Du beskriver ganska precis det jag menar. Så ja, det ska nog utvecklas så man fortsätter bli starkare.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#19
28 september 2009 - 17:12
Gilla 
Anne-Marie: ja det låter lagom. Kom ihåg, öka till MAXfart och gärna i motlut.
1969 • Järfälla
#20
28 september 2009 - 23:15
Gilla 
Anne-Marie: apropå din huvudfråga, om du ska köra hårdare pass. Ja, det håller jag absolut med om att du ska göra! Du har ju tävling om en månad så det är perfekt läge att få lite spring i benen :-) Ett hårt pass i veckan ett tag framöver kommer inte att förstöra det du byggt upp.

Peter: känner igen det där du beskriver, att det kan kännas segare med pass i lägre intensitet. Inte omöjligt att man är på väg att tappa "MAF-formen" (vilket är lika med försämrad uthållighet). Har märkt av det när jag tränat hårdare en längre period och samtidigt kört färre lugna pass. Pass i högre puls känns allt bekvämare samtidigt som MAF-utvecklingen står helt stilla och därefter börjar försämras. De lugna passen börjar då kännas segare, pulsen vill gärna dra iväg på MAF-passen och det känns svårare att få till lågintensivt lugnt och jämnt flyt.

Enda sättet jag vet för att "fånga upp" och vända på utvecklingen är genom att ändra i upplägget - drar ned på hårda passen och kör istället fler lugna och längre pass, gärna i nedjusterad MAF-zon (till exempel -3 eller -5).

Helt enkelt dra igång en period av aerob basträning.

Träningsmässigt kan det kännas "så där", särskilt om det nyss varit några månader med tävlingar och massa skoj pass i högt tempo. Det extra lugna tempot känns snigel då, särskilt om det dessutom börjat gå sämre... Kan kännas segt ett tag som sagt men biter man ihop och gillar lunket så lossnar det, med positiv MAF-utveckling igen. Vet inte om andra upplevt liknande men det här är mina erfarenheter av MAF-träning/hårdare träning i några omgångar.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.