Löpning Träning 18 inlägg 9192 visningar

Träning inför lopp

Nathalie Ersgård
1994 • Oslo
#1
31 januari 2018 - 20:08
1 Gilla 
Hej!

Jag ska nu börja träna inför mitt allra första martonlopp! Loppet är inte förrens 25/8. Ska i tillägg springa halvmaraton 5/5. Har sprungit halvmaraton en gång tidigare och sprang då på 1.42. Tänkte inte väldigt mycket på vad och hur jag tränade utan sprang bara massa, precis som jag alltid gjort.

Men nu undrar jag hur ni rekommenderar mig att lägga upp träningen inför dessa två lopp? Jag tänker ca 3-4 löppass/vecka och 1-2 styrkepass/vecka med fokus på ben, bål, höfter, rygg samt fotstyrka. Vad säger ni? Och borde styrketräning vara "lätt" eller "tung"?

Tacksam för svar!
1981 • NYKÖPING
#2
31 januari 2018 - 23:31
2 Gilla 
Lycka till!!
Inga bra tips utan bara gjort precis som du alltid gjort. Sprungit på känsla och haft kul.
1961 • Oskarshamn
#3
1 februari 2018 - 00:08
2 Gilla 
Jag kan inte annat än hålla med #2. Den träning man tycker är rolig är den som blir av. Jag tränar med liknande upplägg som du och har klarat både maror och halvmaror trots att jag uppnått ganska mogen ålder.
Men jag vill göra ett tillägg: Träna långpass! Särskilt inför maratondistansen är det bra med några längre pass i benen. Låt ett pass i veckan hålla på länge, spring sakta och njutningsfullt och ta gärna en fikapaus längs vägen. Distansen är ointressant, det väsentliga är att vara ute under lång tid. Om du är ovan att springa länge kan du börja med 90 minuter och sedan köra lite längre för varje gång.
I början av min korta "löparkarriär" sprang jag alla pass i ungefär samma tempo. Numera har jag lärt mig att långpassen blir effektivare om de helt enkelt springs långsamt.
Lycka till med träning och lopp! Och ha kul! ;-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
1 februari 2018 - 23:40
1 Gilla 
Styrketräning bör i allmänhet vara tung med få reps. Och jag tycker inte heller att du behöver tänka på upplägg mer än ett långt pass helst varje vecka och i övrigt att få in mycket variation: olika rundor, kuperat ibland och slätt ibland, olika snabbt, olika underlag och olika skor på fötterna.
1980 • Visby
#5
2 februari 2018 - 08:42
Gilla 
Instämmer med föregående, eller som Rune Larsson sade "– Det gäller att springa tillräckligt kort och tillräckligt långsamt så att man längtar efter att träna i morgon också.". Detta med kort och långsamt är ju väldigt individuellt, men för min egen del körde jag hela förra våren med "Polariserad träning" https://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/polariserad-traning-ger-resultat.htm vilket innebar ett eller två lugna långapss, något lugnt distanspass samt ett intervallpass eller ett tuffare distanspass i veckan. Detta i kombination med en ökad veckomängd gjorde att jag kapade 14 minuter på mina maratontid och 7 minuter på min halvmaratid.

Vad gäller styrketräningen så läste jag denna artikel http://tyngre.se/artiklar/lyft-tyngre-spring-snabbare/ , vilket är ganska logiskt, såvida du inte behöver köra rehab eller annan stabiliserande styrka.
Henric Karlsson
1973 • Linköping
#6
2 februari 2018 - 11:28
1 Gilla 
#5 Tack för länken om styrketräning, intressant och bekräftar att löpning kan dra nytta av styrketräning, men inte så mycket mer.
Den hamnar ju trots allt i kategorin om du kan ta till dig mer träning och tränar mer så blir du bättre. För som jag fattade det hade man bara lagt till styrketräning utöver sin vanliga träning. (nu var det iofs många studier som låg bakom, så det är möjligt att någon hade ett annat upplägg också, orkade inte klicka igenom allt.)

En annan intressant frågeställning ang. styrketräning är ju om man har 4 tillfällen att träna på under 1 vecka, är det då bättre att byta ut ett löppas mot styrketräning?
Låt säga att dom som deltog i studien istället för styrketräniing hade gått ut och sprungit en runda, hade dom fått ännu bättre effekt?
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
2 februari 2018 - 14:51
Gilla 
Men 100% löpning är nog aldrig optimal träning ens för löpare. Om man lägger 5 minuter av ett pass på styrketräning och resten på löpning, säg två ggr i veckan (särskilt om man kör bara distanslöpning på dessa pass) så tror jag chansen är mycket stor att man utvecklar sin löpning bättre än utan styrketräning alls. Precis hur mycket som är optimalt är förstås individuellt och varierar över tid, kör på känsla.
Nathalie Ersgård
1994 • Oslo
#8
4 februari 2018 - 13:09
Gilla 
Tusen tack för alla era kloka och givande svar!
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#9
4 februari 2018 - 13:41
Gilla 
#8 Så löparna som var med i Nikes sub2 projekt tränade alltså inte optimalt, de sprang enbart och körde ingen styrka, yoga etc?

#9 Du kan ju alltid gå in på programmen för halvmara/mara här på jogg och på lite tips på specifika träningspass och allmänt upplägg. Men tänk på att resan ska vara kul och ingen känner din egen kropp bättre än du själv, lyssna på den.
Nathalie Ersgård
1994 • Oslo
#10
4 februari 2018 - 18:24
Gilla 
#10 Tack för tips, det ska jag göra.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
4 februari 2018 - 22:29 Redigerad 4 februari 2018 - 22:29
Gilla 
@Mikael F: Har svårt att tro att löparna i Nikes projekt inte körde något annat än löpning under hela projektets gång. Om det var så hävdar jag att de högst sannolikt inte tränade helt optimalt. Det sägs vara vanligt att elitlöpare kör tunga marklyft under grundträningsperioden för att stärka benmusklerna, har de verkligen skippat detta??
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#12
4 februari 2018 - 23:14
1 Gilla 
Jag kan ha feltolkat helt, men det jag läst om exempelvis Moens träning som Canova beskrivit på letsrun.com så är det helt utan tung styrketräning. Tror inte Canovas kenyanska löpare kör det heller. Gissar att Farahs tunga styrketräning spökar lite och att vi då tror att "alla" kör så.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#13
4 februari 2018 - 23:30
Gilla 
#13 Precis så är min bild också.

06:00 - 09:00 - Springa hyfsat långt
09:00 - 14:00 - Sova och käka ugali
14:00 - 17:00 - Springa igen
17:00 - 06:00 - Äta mer ugali och sova.
goto 10
hxman
1976 • Skåne
#14
5 februari 2018 - 09:38
Gilla 
Bild uppladdad av hxman
Från studien i #4 . Key point nr1 känns relevant även för oss aerobt undertränade.

Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#15
5 februari 2018 - 17:29 Redigerad 5 februari 2018 - 19:37
1 Gilla 
#12
Vad du tror är ointressant fakta däremot är det. Jag citerar följande stycke ur RW som handlade om just deras träning: Däremot gör de inget annat än att springa, ingen styrketräning, ingen yoga ingen stretching att tala om.

Att du sedan kallar regerande OS-mästare, regerande världsrekordhållare på halvmaran träning för ooptimal jag vet inte vad jag ska svara där, vilken teoretisk kunskap och praktisk erfarenhet av träning på världselitnivå har du?

Tränar man 3-4 ggr per vecka är ett extra löppass den bästa investering man kan göra. Som medeldistanslöpare på hyfsad gubbnivå, kolla mina Pb i min profil, har jag testat styrketräning och det var absolut inte för mig, det resulterade bara i sura ben och en minskad lust att löpa. I höstas sprang jag 10 km terräng med god vän, under sista km närmade sig farten 3 min/km då kicka jag till och sprang lätt ifrån, min vän utbrast det såg så lätt fint och starkt ut, detta trots att jag inte styrketränat på flera år. Var kom denna form ifrån, ja kanske från det faktum att jag tränat hårt och klokt, men vad vet jag?

#16 Exakt!!
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
5 februari 2018 - 23:51
Gilla 
@Mikael F: Jag har inte kallat något för ointressant, det lägger du i min mun. Nu har jag fått höra att styrketräning med vikter, särskilt tungt, bara gör nytta på kortare distanser, däremot att långdistansare kör bålstyrka eller andra övningar med kroppsvikten som belastning. Det är ändå styrketräning.

Den studie jag sett om löpares nytta av plyometrisk träning kanske inte fokuserade på maratonlöpare, minns inte. Men den teoretiska bakgrunden är att det är under återhämtningen som kroppen byggs upp - gör man annat än springer på slät asfalt blir det alltid något som kan återhämta sig. Springa äta sova kan man göra en kortare period men ensidig träning håller inte långsiktigt, idrottshistorien är full av exempel på det. Men kör man ett stall på tio-tjugo löpare (minns inte hur många som var med) och har som mål att minst en ska lyckas har man ju råd med stora förluster.
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#17
6 februari 2018 - 16:00
4 Gilla 
Nathalie!

Det du tycker är kul att träna och som blir av - det blir du bättre av. Men generellt är det så att man blir en bättre löpare genom att löpa mer volym. Styrketräning för löpare tycker jag skall vara helt specifik.
Tåhävningar i mängder: excentriska, enbenshävningar, tvåbens snabba fjädrande, vristhopp etc. Sedan den allra bästa träningen som ger både styrka, spänst och kondition: backlöpning. Korta backar, långa backar, fartlek på kuperad sträcka. Av allt detta blir du starkare, om du är beredd på att prova. Bollen är din.
Nathalie Ersgård
1994 • Oslo
#18
18 februari 2018 - 17:40
Gilla 
#19 Tack ska du ha!!

Jag ska prova!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.