Löpning • Avancerad träning • 17 inlägg • 14938 visningar •

Tröskelintervaller vs VO2 Max

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

13 december 2009 - 01:46

Gilla

Så skapar jag återigen en tråd gällande detta kära ämne:)

När man läser om olika typer av intervaller avseende längd, vila och fart är det lätt att bli förvirrad och svårt att avgöra vad som kan vara lämpligast att använda sig av. Naturligtvis är en variation i träningen alltid bra och det som passar för varje individ kan skilja sig åt.

Så till min huvudfundering. I mitt fall gjorde jag senast milen på 40,47 vilket innebär 4,05 min/km. Enligt b.la Daniels tabeller innebär en VO2 Max fart på 1000m intervaller någonstans runt 3,50 per tusing. Min trösklefart borde ligga någonstans mellan 4,10 och 4,15. Alltså borde tempot på intervallerna i tröskelfart för min del vara 20-25 sek långsammare än i VO2 Max fart (visserligen med kortare vila).

Det är här min förvirring uppstår. Vad ska man i så fall kalla 1000m intervaller i 4.00 fart för min del? Funktionen för tröskelintervaller och funktionen för VO2 Max tror jag mig ha greppat men om intervalltempot utförs i något mellantempo.. kanske runt miltempot eller strax under... är det då inte längre VO2 Max-träning? Inte heller tröskelträning? Bör intervallerna antingen utföras i överfart eller i tröskelfart? Är tempot däremellan utan funktion eller fyller det någon annan funktion som inte ingår i tröskel och VO2 Max-träning?

Låt oss säga att jag kör 8*1000m med 1min vila i 4,00/km tempo. Är detta VO2 Max-träning? Är 6*1000m i 3,50 med 2 min vila mer lämpligt. Eller är det enkla svaret.. kör som du vill och prova dig fram?

Henrik Hallberg

1980 • Mölnlycke

•

13 december 2009 kl 10:03

Gilla

Den Danielska skolan stipulerar att du antingen kör 4:10 som tempo eller intervaller med 20% vila eller 3:50 med ~90% vila. Däremellan bedrivs egentligen ingen träning. Andra skolor har andra regler.

4:05 hade jag kallat 10k-tävlingsfart, 4:00 8k-tävlingsfart. Å andra sidan hade jag inte sprungit i 4:00 bara för att det är en rund siffra utan endast som förberedelse inför ett 8k-lopp.

Frida

1986 • Sollentuna

•

13 december 2009 kl 14:40

Gilla

En form av vo2max-träning som är väldigt funkisch är 3-minutare på 100% av vo2max, med vila tills pulsen går under 60% av HRR (heart rate reserve)

Om jag har maxpuls 206 blir 60% av HRR följande:

(206-43) * 0,6 + 43 = 60% heart rate reserve

Således kör jag mina intervaller på 100% av vo2max (helst i form av fart för vo2max, hos generell löpare ofta 3000m-tävlingsfart eller något - ytterst lite - snabbare)
Sedan vilar jag till pulsen gått ner till 60% av HRR = 140 slag/min, sedan kör jag nästa 3min-intervall.

5-6st, sedan är man mkt trött!

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

13 december 2009 kl 16:07

Gilla

Frida, hur vilar du då? Går, står, joggar?

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

13 december 2009 kl 21:14

Gilla

Hmm detta gav ju inga bra svar :) Tycker någonstans att det är lite märkligt att intervallträning bör bedrivas i så pass snabb fart som för min del 3,45 eller i så pass långsam fart som 4,15. När jag läser igenom trådar angående detta ämne hittar jag ju faktiskt duktiga löpare som bedriver intervallträning och då i en del fall tusingar i strax under milfart, vilket ju ofta är ett mellantempo och i så fall skulle detta tempo i de flesta skolor vara ett mellantempo utan tydlig träningseffekt.

En relativt kort vila i strax under milfart med kanske 6-8 rep tror jag ändå på. Någon fler som tror på detta?

Frida: Jag har svårt att ta till mig ditt resonemang då jag inte tränar med puls som utgångspunkt (har ingen pulsmätare, bara en vanlig Garmin GPS). Inbillar mig att det går bra att bedriva kvalificerad löpträning utan pulsmätare...

I detta sammanhang vill jag föra in en till fundering. Hur bedriver ni oftast tröskelträning? Jag tänker mig att 5 km snabbdistans med upp och ner jogg i tröskletempo borde vara en bra variant att bedriva tröskelträning på. Eller tror ni mer på intervallträning i tröskeltempo?

Henrik Hallberg

1980 • Mölnlycke

•

13 december 2009 kl 21:35

Gilla

Gav det inga bra svar eller gav det inte de svar du ville ha?

Det finns såklart en massa sätt att träna på. Många system samlas runt motsvarande Danielsk T och I som system-specifik träning. De flesta använder mellantempon för tävlingsfarts-träning om alls, alltså specifikt för den distans du planerar att springa.

Dock: trivs du med, och tror på, sex-till-åtta-tusingar-strax-under-milfart så finns det givetvis ingenting som hindrar att du kör dessa istället. Det bygger styrka och specifik uthållighet inför dina millopp.

Vad gäller trösklar så föredrar jag snabbdistanser, även om jag emellanåt varvar med tvåtusingar eller liknande - detta framför allt för att skallen ska få sitt också.

Sven Andersson

1966 • Kista

•

13 december 2009 kl 21:45

Gilla

Frida, menar du på allvar att ni vetenskapsmän och -kvinnor använder er av heart rate reserve (HRR)? Vad har ni för dokumenterad vetenskaplig grund för det? Till och med han Karvonen själv har sagt att hans användning av HRR var helt arbiträr, och utan stöd vetenskapligt. Men ni kanske har nya rön?

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

•

13 december 2009 kl 21:46

Gilla

Kanske gav det inte det svar jag ville ha snarare än att de gav bra svar. Inte meningen att vara nedlåtande mot ditt svar Henrik. Dessutom har du självklart poäng i det du skriver...

Dessutom inser jag att jag är otydlig. Min träning bygger i första hand på Sthlm Marathon nästa år och inte på en snabbare miltid. Även om under 40 på milen självklart också är ett mål...

Min huvudpoäng blir ändå att ju mer man läser om olika teorier kring hur träning ska bedrivas... allt ifrån intervall, snabbdistans, långpass, fartlek och allt vad det kan vara så är det lätt att känna sig än mer förvirrad. För alla oss som blivit fast i löpträning handlar det väl om en kombination av att ta till sig av utarbetade teorier och att samtidigt hitta en egen väg. En blandning av olika typer av träning och en nyfikenhet att hela tiden testa nya pass, nya farter, olika typer av vila är kanske det som i längden utvecklar en mest som löpare.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

13 december 2009 kl 21:59

Gilla

Tomas, så som jag förstår Daniels tanke så är det att inte träna hårdare än vad som krävs. Dvs för att få tröskeleffekten krävs inte att du springer fortare/med mer ansträngning än något långsammare än din milfart. För vOmax samma resonemang. Att inte slita mer än vad nöden kräver, han menar att du får önskvärd effekt ändå, typ.

Henrik Hallberg

1980 • Mölnlycke

#10

•

13 december 2009 kl 22:03 Redigerad 13 december 2009 kl 22:25

Gilla

Jag var på väg att sätta en smiley efter min första kommentar, Tomas, för att du skulle förstå att det var med glimten i ögat jag skrev den.

Mitt främsta tips är att inte fundera allt för mycket. Du vet vad aerob träning är, du vet vad tröskeln innebär, du vet vad VO2max är - detta är en bra början. Med detta i bagaget och med inspiration från alla möjliga håll ska du nu hitta din egen väg, den som passar din skalle, dina lungor och dina ben.

Framgång kommer i första hand med ihärdighet, tålamod och genom att lyssna på den intuition som träningen föder - det hänger inte på tio sekunder hit eller dit på tusingarna.

Om du vill läsa lite till så rekommenderar jag nedan länkar och bok. I stort gäller dock: krångla inte till det.

* http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/training/training1.htm
* http://runningtimes.com/Channel.aspx?CategoryID=2
* http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0767928229

(Hej, hopp vilket icke-svar detta blev. Om du redan lever efter ovan föreslagen devis och ville ha lite bollplank kring den konkreta fråga du faktiskt ställde så ber jag om ursäkt och svarar att du såhär års bör fokusera i första hand på grundträning med mycket mängd och i andra hand längre snabbdistanser - cirkus 10k - i marafart.

Vilket heller inte svarar på din EGENTLIGA fråga, på vilken jag svarar: kör angivna farter om du inte har en god anledning att låta bli, till exempel inför ett lopp eller om du trivs mycket bättre med 4:00-fart. Även i detta fall skulle jag oftast köra 4:10 och 3:50, dock, av de anledningar Maria nämner.).

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

#11

•

13 december 2009 kl 22:16

Gilla

Ha ha jag är nöjd med ditt svar Henrik. Ditt med Maria :)

Jag har bara löptränat regelbundet i ett år så jag försöker fortfarande hitta rätt väg. Precis som du skriver Henrik så fokuserar jag dessutom just nu på distansträning men vill börja att återigen lägga in snabbare träning/intervallträning. När man ger sig in i en ny värld så är ju allt så nytt och spännande :)

Tack för länkarna.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#12

•

13 december 2009 kl 23:04

Gilla

Förvirrad blir man om man diskuterar tolkningar av begrepp som både saknar relevans och innebörd. Att använda ord som "tröskelträning" antyder att det skulle finnas något entydigt slags trösklar i tränings- eller prestationssammanhang. Detta är bara nys.

Däremot är ju maximal syreupptagningsförmåga ett relevant och något sånär väldefinierat begrepp. Syreupptagningsförmågan kan förbättras med träning i olika farter. Då kan ju också olika slags träning vara maxVO2-träning.

Tomas, när du skriver om " VO2 Max fart ", vad menar du då? Ett sätt att få entydighet åt begreppet är att kalla den lägsta fart som ger maximal syreupptagning för VO2max-fart. Denna fart skrivs ofta vVO2max och översätts nästan lika ofta till den fart man kan hålla i 3 km, eller i 12 minuter.

Det finns förespråkare för att syreupptagningen förbättras bäst genom att träna i vVO2max-fart. Detta kan då göras genom korta repetitioner på 30 sekunder med lika lång jogg mellan fartpassen. Det kan också göras som Frida skriver, i treminuterspass, och där vilotiden anpassas till puls eller till hur man känner sig. Tyvärr känner man sig ofta för dålig och tar onödigt långa viloperioder som kan hämma träningseffekten. Psyket kräver längre vila än vad fysiken behöver.

Sedan kan syreupptagningsförmågans betydelse också ifrågasättas liksom huruvida det finns någon fart där syreupptagningen inte längre ökar men farten ökar.

Det viktiga ur träningssynpunkt är ju huruvida den ena eller andra träningen gör att man orkar spring fortare och längre. Så i det första stycket har Tomas själv svarat på sin egentliga fråga. Rubrikens fråga är fel ställd.

Oldboy

1952 • Danderyd

#13

•

13 december 2009 kl 23:35

Gilla

Många bra synpunkter, håller helt med Henriks "krångla inte till det", liksom Henrys påpekande att det inte finns några egentliga trösklar. Därför är alla farter nyttiga. Att säga "träna som du trivs med" enligt ditt eget förslag är att göra det lite väl enkelt för sig om man har ambitioner om resultat. Kanhända är det man inte trivs med särskilt nyttigt för att det pekar på svagheter?

Träna därför i alla farter. Jag tror, med den hjärncentrerade skolan (Noakes, Fitzgerald) att man ska vänja huvudet vid att springa i ens tänkta tävlingsfart. Men man behöver också springa snabbare för att inte hjärnan ska uppfatta det som maxfart. Och givietvis finns det en hel del fysiologi som tränas bäst med snabb löpning - medan lång distans är bra för annat. Men det är en glidande skala.

Daniels har bra träningsprogram om man vill följa något färdigt, han har provat dem på sina adepter och fått bra resultat. Men strunta i teorin bakom, den anser jag vara motbevisad vid det här laget. Och jag tror att det som finns i Henriks länkar är minst lika bra. F ö tror jag att Szalkais träningsprogram på Marathon.se är bra, särkilt sedan han i år lagt in lite mer fart i långpassen.

Vad som sedan är optimalt för den enskilde löparen är svårt att svara på - har man gott om tid säger erfarenheten att "springa mycket" är bra. Har man ont om tid ska man se till att anstränga sig rejält på varje pass (ett intervallpass, en snabbdistans, ett långpass och repetera detta).

Sven Andersson

1966 • Kista

#14

•

13 december 2009 kl 23:38

Gilla

Tänk vad bra kenyanerna skulle kunna bli om de slutade med sina tröskelpass!

Henrik Hallberg

1980 • Mölnlycke

#15

•

14 december 2009 kl 06:03 Redigerad 14 december 2009 kl 06:07

Gilla

Nå, Herrar Henry och Oldboy: "Tröskel"- eller möjligtvis "Mjölksyratröskel"-träning är ju faktiskt ett vedertaget begrepp även om de underliggande fysiologiska mekanismerna är andra än vad namnet antyder. Det är ju faktiskt en av grundbultarna i så gott som alla framgångsrika löpares träning, ja näst viktigast efter mängd för många.

Så utan relevans kan man knappast påstå att begreppet är.

Oldboy

1952 • Danderyd

#16

•

14 december 2009 kl 13:03

Gilla

Henrik: Nja, namnet är inte så lyckat eftersom det leder tanken fel. Kalla det mellanfartsträning. Med marathon som huvuddistans har jag aldrig brytt mig om att "pressa upp mjölksyratröskeln", mjölksyra för mig är något man ska akta sig för att få för mycket när man tränar intervall. Vad jag har förstått ligger även elitens marathonfart en bit under vad som krävs för att de ska få höga laktathalter.
Så jag ser inte att "tröskelträning" skulle vara mer relevant än andra farter för långdistansare. Kvalitetspass ska vara ansträngande för att kroppen ska finna anledning att anpassa sig men inte så hårda att nästa kvalitetspass påverkas. Kan inte tillräckligt om hur andra tränar för att säga hur viktiga olika farter varit för dem, men träning i tävlingstempo (eller aningen snabbare) tror jag är viktigt. Vilket för många motionärer betyder en hel rad olika farter eftersom många tycker om att tävla på olika distanser.

Stumma ben och ont i benen kan jag få ändå enstaka gånger på långa pass i lite högre tempo men i princip springer jag inte med hög laktathalt, vad jag vet.

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#17

•

15 december 2009 kl 20:55

Gilla

Tomas: Om man bara skall se vad Daniels säger så kan man visst köra intervaller i miltävlingsfart. Daniels rekomenderar dock att man företar denna hastighet i korta intervaller (200-400 m vanligen) med lång vila (upp till fem gånger löptiden) som ett alternativ till att springa i den snabbare så kallade R-farten. Detta för att förbättra mekaniken i denna fart. Sedan kan man ju som många andra noterat också göra precis som man vill.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.