Långpass spring & gå (69%, TRIMP=261,8)

Körde en ny variant idag. Jag tänkte jag skulle vara smart och inte springa för snabbt i början. Jag kom fram till att 7 min/km nog var ett lagom tempo att försöka hålla. Jag hade ju klarat 6:40 på 30k men landade på 7:53 senaste långpasset, då jag sprang 33k.

7 min/km visade sig bli ganska lagom och jag hamnade strax under på totalen. Jag såg till ända från början att det inte blev snabbare än 7 min/km. Om jag sprang snabbare någon km så blev det gåvila till 7 min hade passerat. I början, typ första 10k, hade jag gåvila på uppemot 2-2 1/2 minut eller 200-250 m för varje km. Sen blev det tajtare och tajtare, särskilt eftersom jag körde sträckan 9k-25k i rätt kuperad terräng/motionsspår. Mot slutet, vid 25k var jag tvungen att låna en minut från nästa km-tid för att få en minuts gåvila, men jag lyckades hämta igen det tappet på de sista 8k, som var i huvudsak lätt asfaltslöpning på flacka cykelbanor.

Det här känns som en bra modell för att kunna utöka distansen upp mot 42k. Ska testa konceptet fler gånger. Det kändes mycket mer överkomligt när jag visste att jag hade min gåvila i princip efter varje km-passering. Inte bara att mala på som det blir om man håller samma långsamma tempo hela tiden. Det funkade inget vidare förra veckan, även om jag då försökte pusha gränserna lite väl mycket genom att försöka springa 33k i 6:40-tempo.

Ett rejält lyft på 33k den här veckan jämfört med förra veckan. En förbättring med ca. 30 min från 4h20m (260m). Det är drygt 11% snabbare.

En extra bonus med gåvilan varje km är att man hinner uträtta en massa saker som är svårt då man springer, som att inta energi och vätska, rätta till klädsel och utrustning, samt slänga iväg ett foto då och då.

Brände 2308 kcal under passet, enligt pulsklockan. Extrapolering av mina tidigare data tyder snarare på ca. 2452 kcal. Jag tror mer på det senare, eftersom klockan inte loggar kcal då pulsen ligger under 90 bpm, vilket den troligen gjorde en del av tiden, under gåvilorna.

Under passet hade jag med mig 400 g jordgubbssylt (Eldorado, 43 g kolh/100g) samt 100 g aprikosmarmelad (BOB, 55 g kolh/100 g) som bränsle. Till det 1,5 liter vatten. Jag gjorde av med marmeladen och nästan hälften av sylten under passet. Vattnet tog slut vid 31k, men det var inget större problem. Bör dock tänka på att kanske ha med mig lite mer vatten nästa långpass, kanske 2 liter.

Etapp#/Etappsträcka/Tot str/Tempo/Etapptid/Tot tid/Snittpuls/Maxpuls
---------------------------------------------------------------------------------
1/1k/1k/6:06/6:06/6:06/105/113
2/1k/2k/6:27/6:27/12:33/88/118
3/1k/3k/7:03/7:03/19:36/109/127
4/1k/4k/6:39/6:39/26:15/109/116
5/1k/5k/6:43/6:43/32:58/109/119
6/1k/6k/6:50/6:50/39:48/111/122
7/1k/7k/6:49/6:49/46:37/109/123
8/1k/8k/7:14/7:14/53:51/107/116
9/1k/9k/7:09/7:09/1:00:59/109/118
10/1k/10k/7:42/7:42/1:08:41/110/128
11/1k/11k/7:28/7:28/1:16:09/114/128
12/1k/12k/6:44/6:44/1:22:52/117/129
13/1k/13k/7:29/7:29/1:30:21/118/134
14/1k/14k/6:21/6:21/1:36:43/115/125
15/1k/15k/7:05/7:05/1:43:48/116/125
16/1k/16k/7:06/7:06/1:50:54/116/127
17/1k/17k/7:43/7:43/1:58:37/119/133
18/1k/18k/6:00/6:00/2:04:37/120/128
19/1k/19k/7:13/7:13/2:11:50/116/134
20/1k/20k/7:14/7:14/2:19:05/116/128
21/1k/21k/7:30/7:30/2:26:35/119/135
22/1k/22k/7:02/7:02/2:33:36/117/131
23/1k/23k/6:39/6/39/2:40:15/119/131
24/1k/24k/7:28/7:28/2:47:43/120/131
25/3k/27k/7:00/21:00/3:08:43/118/132
26/1k/28k/6:29/6:29/3:15:12/126/134
27/2k/30k/6:47/13:37/3:28:49/120/132
28/1k/31k/7:02/7:02/3:35:50/117/130
29/1k/32k/7:20/7:20/3:43:11/119/131
30/1k/33k/6:40/6:40/3:49:51/116/125

Bild: Ännu har inte vintern riktigt släppt sitt grepp.

Addendum 2024-09-25: Lagt till TRIMP. RPE justerad från 13 till 14 baserat på skattad snittpuls istället för egen känsla.