Tröskel 10*3 min + uv & nj (76%, TRIMP=121,5)

Uppvärmning till det lokala spåret, ca. 2,25k, sen 10*3 min i tröskeltempo med 30 sek joggvila mellan tröskeletapperna. Slutligen nedjogg sista delen av sista varvet på spåret samt på hemvägen (ca 3k totalt). Det blev 3 varv + ytterligare drygt 300 m i spåret.

Hade en bra känsla under passet. Det var inga problem att komma upp till 140 bpm (85%) under tröskelintervallerna, däremot var det svårt att få ned pulsen under viloperioderna. Jag tyckte ofta snittpulsen blev högre under de korta viloperioderna än under de längre tröskelintervallerna. Jag ska inte säga att det var skönt under tröskeletapperna, snarare uthärdligt, i motsats till outhärdligt. Ansträngande är nog en rättvis beskrivning.

Jag räknade lyktstolpar i spåret. Jag vet sen tidigare att det är 81 stolpar på varvet (2,5k) så ca. 31 m mellan tvåstolpar i snitt. Jag tror jag låg på ca. 20 stolpar under tröskeletapperna och kanske 2,5 stolpe i snitt under vilan. Så tempot lär ha varit i snitt ca. 3 min/620 m resp. 0,5 min/78 m. Eller ca. 4:50 min/km resp. 6:25 min/km.

Skönt väder att springa i. Ca. 14 grader och mulet. Det kom lite duggregn då jag hade ca. 1k kvar hem, annars uppehåll. Jag sprang i heltäckande tajts och en långärmad tröja, dock med uppkavlade ärmar.

Övrigt: Hade strul med pulsklockan i vanlig ordning. Den ville inte acceptera knapptryckningarna då jag skulle klocka vissa varvtider, så vissa etapper blev upp till ca. 10 s. längre än vad jag tänkt. Ska nog programmera in tröskelpassen i förväg istället för att köra manuell klockning av etapperna.

Etapp#/Etapptid/Tot tid/Etappsträcka/Tot str/Tempo/Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls/TRIMP
---------------------------------------------------------------------------------
1/14:56/14:56/2,25k/2,25k/6:38/111/121/114/15,6 (uv)
2/3:03/17:59/0,62k/2,87k/4:50/138/145/145/6,7
3/0:31/18:30/0,078k/2,95k/6:25/144/146/140/1,3
4/3:02/21:32/0,62k/3,57k/4:50/143/145/142/7,6
5/0:31/22:03/0,078k/3,65k/6:25/141/142/137/1,2
6/3:03/25:06/0,62k/4,27k/4:50/134/146/136/6,0
7/0:37/25:43/0,078k/4,34k/6:25/136/138/135/1,1
8/3:00/28:44/0,62k/4,96k/4:50/140/145/140/7,0
9/0:31/29:15/0,078k/5,04k/6:25/136/140/126/1,1
10/3:02/32:16/0,62k/5,66k/4:50/138/144/144/6,7
11/0:31/32:48/0,078k/5,74k/6:25/143/145/137/1,3
12/3:03/35:50/0,62k/6,36k/4:50/140/146/143/7,0
13/0:34/36:24/0,078k/6,44k/6:25/139/143/130/1,1
14/3:00/39:25/0,62k/7,06k/4:50/139/146/141/6,8
15/0:38/40:03/0,078k/7,14k/6:25/134/141/125/1,0
16/3:01/43:04/0,62k/7,76k/4:50/136/145/145/6,3
17/0:32/43:35/0,078k/7,83k/6:25/146/146/146/1,4
18/3:01/46:36/0,62k/8,45k/4:50/142/146/141/7,4
19/0:30/47:06/0,078k/8,53k/6:25/139/141/134/1,1
20/3:01/50:07/0,62k/9,15k/4:50/142/149/149/7,4
21/0:31/50:38/0,078k/9,23k/6:25/147/149/135/1,4
22/21:44/1:12:22/3k/12,3k/7:15/114/135/113/25,0 (nj)

Not: Det fattas egentligen ca. 80 m för att få ihop till sträckan 12,31k, men det är på felmarginalen. Om jag skulle använda 86 m i snitt för vilan skulle jag få ihop distansen, men det är svårt att avgöra exakt hur lång vilan blev i snitt. 2-3 stolpar, dvs. 62-93 m, är min grova uppskattning.

Stegräknardata
---------------------
11051 steg
Tid 1:12:17
153 steg/min
Distans 12,36 km
5:51 min/km
1273,9 kcal

Pulsklockan reggade 887 kcal.

Nöjd med passet. Känns som en bra övning att köra på tröskel i ca. 4:50-tempo om jag ska kunna klara 10k under 50 min. någon gång i framtiden.

Snittpuls under tid utom uv + nj, dvs. ca. 35 minuter
--------------------------------------------------------------------
126*(72+22/60)=111*(14+56/60) + 114*(21+44/60) + x*(35 + 42/40)
=> x = (126*(72+22/60) - 111*(14+56/60) - 114*(21+44/60))/(35 + 42/40) = 138 (83,6%)

Snittpulsen under tröskeletapperna (10*3 min) var ca. 139 bpm (84,2%). Då har jag räknat med de ungefärliga tiderna 3:00/etapp. Det tycker jag är fullt godkänt för att vara första tröskelpasset.