Långpass (67%, TRIMP=256,9)

Målet med passet var att få ihop till 268 TRIMP, alt. att vara ute max ca. 4 timmar, vilket som kom först. För att klara av 268 TRIMP på 4 timmar skulle jag ha behövt hålla en snittpuls på 114 BPM, men jag märkte ganska snart att jag inte var tillräckligt utvilad för att kunna hålla den intensiteten.

Jag sprang till det lokala motionsspåret, sen lite drygt 11 varv där (+250 m), slutligen tillbaka hem igen. Tillbakavägen gick från utegymmet vid spåret, via GC-banor och gator, så det blev bara 2k från spåret, men de extra 250 m i spåret kompenserade så jag fick ihop till 4,5k utöver de 11 varven (27,5k).

Etapp#/Etapptid/Tot tid/Etappsträcka/Tot str/Tempo/Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls/TRIMP
--------------------------------------------------------------------------------
1/16:22/16:22/2,5k/2,5k/6:33/113/124/123/18,1
2/16:42/33:04/2,5k/5k/6:41/115/125/121/19,6
3/17:00/50:04/2,5k/7,5k/6:48/112/125/121/18,2
4/17:14/1:07:17/2,5k/10k/6:54/110/122/120/17,4
5/19:58/1:27:14/2,5k/12,5k/7:59/105/120/116/17,2 (inkl. depåstopp för nr 1)
6/17:30/1:44:44/2,5k/15k/7:00/109/123/123/17,1
7/17:34/2:02:18/2,5k/17,5k/7:02/114/123/119/20,0
8/17:41/2:19:59/2,5k/20k/7:04/112/123/122/19,0
9/26:24/2:46:23/2,5k/22,5k/10:34/105/125/122/22,8 (inkl. depåstopp för nr 2)
10/18:38/3:05:01/2,5k/25k/7:27/114/124/121/21,2
11/20:09/3:25:09/2,5k/27,5k/8:04/113/125/122/22,3
12/18:02/3:43:12/2,25k/29,75k/8:01/114/123/106/20,5
13/16:26/3:59:38/2,25k/32k/7:18/115/126/119/19,3

2466 kcal brända enl. pulsklockan.

Stegräknardata
---------------------
Tid 3:55:58 (3:40 mindre än tiden fr. pulsklockan, vilket motsv. ungefär tiden då jag gjorde nr 1 och nr 2).
37,63 km
6:10 min/km
34143 steg
145 steg/min
3926,8 kcal

Väder: 10 grader, vind 1-2 m/s, rel. luftfuktighet 81-87% (stigande), heltäckande moln.

Klädsel: långa tajts, långärmad funktionströja, tunn vindjacka, buff, tunna fingervantar. Körde med uppkavlade ärmar stora delar av passet, utom på slutet.

Vätska och energi: Jag hade med mig 3 liter vatten (i Camelbak), 400 g äppelmos och 400 g jordgubbssylt. Första intaget av energi var äppelmos efter 10k (1:10). Jag hade ätit rätt mycket på dagen innan passet, så jag var inte sugen på något innan dess. Jag intog ca. 50 g mos/sylt per tillfälle. Efter 1:a tillfället intog jag sedan 50 g mos/sylt var 10:e minut. Först 4 ggr äppelmos, därefter 4 ggr jordgubbssylt, 4 ggr äppelmos igen och slutligen 4 ggr jordgubbssylt. Äppelmoset innehåller 18 g kolh/100 g och jordgubbssylten 43 g/100 g. Båda av märket Eldorado. Totalt endast 244 g kolh, vilket är i minsta laget. Vatten drack jag efter behag. Första gången jag drack var dock efter ca. 2 tim. Totalt drack jag ca. 1 liter vatten.

Övrigt: Ett inte helt optimalt pass. Jag bör förmodligen inte köra någon medelhård dag, som jag gjorde dagen innan, före ett sådant här långpass, Troligen endast en lätt dag bör föregå ett sådant här pass. Jag kände mig sliten både muskulärt och centralt, vilket visade sig alltmer ju längre passet pågick. Lågt tempo och låg snittpuls.

Jag var helt klart dåligt återhämtad före passet. Jag hade sovit dåligt natten innan. Jag vaknade vid tretiden och kunde sen inte somna om (för hög träningsbelastn/stress!?). Jag låg sen och dåsade i TV-soffan större delen av dagen, samt käkade energirik mat, drack kaffe etc. innan jag till sist förmådde mig att ge mig ut på passet. Magen var i olag, vilket resulterade i depåstoppet efter 20k.

TRIMP-summan för hela passet är baserad på minut för minut-värden från pulsloggen.