71 min tröskel 6*5/3 min inkl uv + nv (75%, TRIMP=113,0)

På dagens program var följande:

Intervallpass:
- Uppvärmning: 10 min jogg (65% HRmax)
- Intervaller: 6 x 5 min @ 80% HRmax (med 3 min vila @ 65% HRmax mellan varje)
- Nedvarvning: 10 min jogg (65% HRmax)

Jag sprang till spåret, sen två varv + 2 extra bonus-km i spåret, sen tillbaka hem igen.

De pulsnivåer jag försökte hålla mig till var 132 BPM (80%) samt 107 BPM (65%). Jag hade programmerat in ett godkänt intervall på +/- 5%-enheter i klockan kring dessa värden, dvs 75-85% för intervallerna, samt 60-70% för vilan.

Det funkade rätt bra. Jag höll mig för det mesta i överkant, dvs. jag strävade att ligga mellan 132 och 140 BPM under intervallerna, samt mellan 107 och 115 BPM under vilan och uv + nv. Jag testade ytterligare lite att starta en stund före resp. intervall och vila, för att pulsen skulle hinna komma upp i rätt nivå under rätt tidsperiod. Det funkade ganska bra med ca. 20 sek. för att hinna dra upp pulsen till över 132 BPM samt att få ned den i lagom tid efter intervallet.

Jag upplevde att det var ett rätt skönt pass, med lagom nivå på det mesta. Inte jätteutmanande, men ändå så att jag fick ta i lite under intervallerna.

Etapp#/Etapptid/Tot tid/Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls/TRIMP
---------------------------------------------------------------------------------
1/10:00/10:00/109/125/122/10,1+ (uv)
2/5:00/15:00/134/142/140/10,1+ (int 1)
3/3:00/18:00/-/-/133/- (återh 1, att slutpulsen är 133 innebär att jag redan hunnit få upp pulsen till drygt 80% inför nästa intervall)
4/5:00/23:00/135/141/129/10,4+ (int 2)
5/3:00/26:00/-/-/-/- (återh 2, slutpuls saknades)
6/5:00/31:00/139/158/141/11,5+ (int 3)
7/3:00/34:00/-/-/119/- (återh 3)
8/5:00/39:00/135/142/135/10,4+ (int 4)
9/3:00/42:00/-/-/123/- (återh 4)
10/5:00/47:00/134/143/125/10,1+ (int 5)
11/3:00/50:00/-/-/-/- (återh 5, slutpuls saknades)
12/5:00/55:00/135/139/132/10,4+ (int 6)
13/3:00/58:00/-/-/113/- (återh 6)
14/10:00/1:08:00/113/119/113/11,3+ (nv del 1)
15/2:42/1:10:42/-/-/-/- (nv del 2)

Snittpuls under intervallerna (6*5 min): 135 BPM (82% HRmax)

Zoner:

Zon 1 (uv): 99-115 BPM, in zone 8:15, above 1:08, below 0:37
Zon 2 (int + återh): 124-140 BPM, in zone 30:22, above 3:26, below 14:12
Zon 3 (nv): 99-115 BPM, in zone 10:16, above 2:26, below 0:00

837 kcal brända enl. pulsklockan. Baserat på 88 kg. Morgonvikt 88,15 kg.

Stegräknardata
---------------------
Tid i rörelse 1:10:38
11,81 km (11,5 mer realistiskt)
5:59 min/km (baserat på 11,81k)
10557 steg
149 steg/min
1163,0 kcal

Väder: soligt, uppehåll, ca -2 grader, 66-68% rel. luftfuktighet, fortf. lite vitt puder på backen och isen var kvar på de vanliga fläckarna i ca. 5% av spåret.

Klädsel: korta och långa underställskallingar, långa tajts, korta gympabyxor, underställströja, funktionstischa, tunn vindjacka, dubbla strumpor, dubbskor, fingervantar i tunn fleece, 2 buffar. Lite varm om händerna på slutet, men för kallt för att ta av vantarna. Annars optimalt.

Övrigt: Under intervall 3 var det ett par lösa hunddjävlar som ägarna inte hade kontroll på. En av dem började jaga mig och skälla. Jag blev skitförbannad och skrek och vrålade åt den allt vad jag kunde och försökte göra mig så stor som möjligt och sparka åt den. Jag såg nog riktigt jäkla galen ut, så efter ett par utfall verkade den tycka att det var bäst att hålla sig undan. Efter det hade jag lite extra hög puls (158 BPM) av adrenalinpåslaget och hade svårt att få ned pulsen under nästa vila, trots att jag knappt hade styrfart.