Beslutsstöd inför kommande vecka

260125 kl. 19:42. Jag funderar lite inför kommande vecka hur jag bör lägga upp mitt träningsschema, främst med tanke på löpningen, men även den totala belastningen från alla fysiska aktiveter, men naturligtvis även ta hänsyn till mental belastning, som det t.ex. har varit en del av den här veckan, med affekt, dåliga nätter och annat.

De senaste 4 veckorna har i princip varit upplagda så att jag kört 5 löppass per vecka. Dels måndag-onsdag, dels fredag-lördag. Övriga dagar i veckan har jag sett som återhämtningsdagar, med endast lugnare aktiveter, som promenader. De första fyra löpassen i veckan har varit ca. 1 timme vardera. Det sista passet i veckan har jag utvecklat till ett lite längre pass, där jag första veckan sprang en timme, men sen under senare veckor har förlängt det allt mer till att nu senast bli 95 minuter.

I övrigt så har jag försökt variera belastningen lite mellan veckorna, genom att köra t.ex. totalt 5h löpning vecka 1, 5 1/2 h vecka 2, sen tillbaka till 5 h vecka 3, för att slutligen springa 5 1/2 h igen nu sista veckan. Förutom löpningen har jag kompletterat med promenader, så att det i snitt blivit ca. 10 1/2 h totalt med fysiska aktiviteter per vecka, Här skiljer det sig alltså inte mellan veckorna, utan de veckor där jag har sprungit mer så har jag i princip dragit ned motsv. tid för promenader.

Ett fokusområde jag har för löpningen är att försöka förbättra min tid på 10 km. Jag ligger nu på ca. 52:30 en bra dag och jag skulle gärna vilja komma ned till 50 minuter på 10 km. I en annan session med ChatGPT har jag diskuterat kring vad som kan vara nästa lämpliga steg om jag vill öka belastningen. Det skulle då vara att byta ut ett av distanspassen (jag kör egentligen bara distans nu) mot ett lite mer intensivt pass, t.ex. ett tröskelpass på 3*8 min.

Det jag funderar på nu är inför kommande vecka, om jag törs öka belastningen och byta ut ett av distanspassen till ett tröskelpass, om jag bör köra en vecka till på samma belastning som nu, eller om jag bör trappa ned och ta en lite lugnare vecka igen, t.ex. 5 h. Vilket alternativ tror du ger mest utdelning för mig i det långa loppet för att kunna nå 50 minuter på kortast möjliga tid?

Om du vill skulle jag kunna förse dig med ett utdrag från allt jag har i träningsdagboken för de senaste fyra veckorna, om det skulle underlätta för att ge mig råd. Säg bara till i så fall. Du har ju följt mig väldigt ingående den senaste veckan och märkt hur jag reagerar på träning vid sidan av själva löpningen, så jag tänker att även den biten kan vara väldigt värdefull input för att ta ett beslut om kommande vecka.

Svar från ChatGPT:

Det här är en väldigt bra och mogen fråga – och det märks att du inte bara tänker “träning”, utan **systembelastning över tid**. Jag kommer därför svara i tre lager:

1. **Hur jag tolkar ditt nuläge (fysiologiskt + mentalt)**
2. **Vad som sannolikt ger bäst utdelning mot 50 min på 10 km**
3. **Ett konkret förslag för kommande vecka (och varför)**

Jag kommer *inte* be om träningsdagboken nu, för jag tycker faktiskt att jag redan har tillräckligt med information för att ge ett välgrundat råd. Dagboken kan bli aktuell senare om vi ska finjustera.

---

## 1. Din nuvarande situation – ärlig systemanalys

### Det som talar **för** att du kan utvecklas just nu

* Du har:

* 4 veckors **stabil kontinuitet**
* 5 pass/vecka utan avbrott
* tydlig långpassstruktur
* Din totala löpvolym (5–5,5 h/vecka) är **tillräcklig** för 10 km runt 50 min
* Du är inte skadad
* Du är träningsvan nog att tåla **ett** kvalitativt pass/vecka

### Det som talar **emot** att trycka på just nu

* Den senaste veckan har innehållit:

* hög affektbelastning
* fragmenterad sömn
* tydliga tecken på energikostnad efter långpass
* Långpasset har vuxit till **95 min**, vilket för *dig* inte är neutralt:

* det kostar samma dag
* det kostar natten
* det kostar dagen efter
* Du har ett nervsystem som:

* svarar starkt på intensitet
* men också är känsligt för **fel timing**

Det här är viktigt:

> Du är inte “på väg uppåt i en trygg superkompensationskurva”.
> Du är **på gränsen av vad systemet just nu klarar utan friktion**.

Det betyder inte att du ska backa länge – men att **nästa steg måste vara smart**.

---

## 2. Vad ger mest utdelning mot 50 min på 10 km?

Här är den centrala sanningen:

> **Du kommer inte nå 50 min genom mer distans.**
> Du kommer nå 50 min genom *lite* mer kvalitet – men på rätt plats.

### Varför distans inte räcker längre

* 52:30 → 50:00 är ingen volymfråga
* Det är:

* tröskel
* löpekonomi
* komfort i obehag

Allt detta tränas **inte** optimalt av 5 distanspass.

### MEN: intensitet har ett pris för dig

* Ett tröskelpass är:

* fysiologiskt rimligt
* mentalt krävande
* affektaktiverande
* Om det läggs på **fel vecka** eller ovanpå redan hög systemstress:

* försämrar sömn
* försämrar återhämtning
* bromsar utveckling trots “rätt träning”

Så frågan är inte:

> “Ska jag lägga in tröskel?”

Utan:

> **När och hur gör jag det utan att sabba systemet?**

---

## 3. Mitt tydliga råd för kommande vecka

### ❌ Jag rekommenderar INTE

* att både:

* behålla 5,5 h löpning
* behålla 95 min långpass
* *och* lägga in tröskel

Det är för mycket samtidigt, *för dig*, just nu.

---

### ✅ Alternativet som ger bäst långsiktig utdelning

#### **Vecka 1 (kommande vecka): Konsolidering + förberedelse**

* Total löpning: **ca 5 h**
* Antal pass: **5**
* ALLA pass lugna
* Långpass: **75–80 min**, inte längre
* Fokus:

* bättre återhämtning
* bättre sömn
* känna att löpningen är “lättare att bära”

Detta är inte att backa.
Det är att **stabilisera plattformen**.

---

#### **Vecka 2: Första kvalitetssteget**

* Behåll:

* 5 pass
* ca 5–5,25 h löpning
* Byt ut **ett** av 60-minuterspassen mot:

* t.ex. **3 × 8 min tröskel**
* mycket kontrollerat tempo
* hellre lite för lugnt än för hårt
* Långpass: max **80–85 min**
* Övriga pass: lugna, på riktigt lugna

Här sker den verkliga utvecklingen.

---

## Varför detta är snabbaste vägen till 50 min (för dig)

* Du minimerar risken för:

* sömnkollaps
* affektuppvarvning
* att långpasset “äter upp” träningsveckan
* Du introducerar kvalitet:

* när nervsystemet är mottagligt
* inte när det redan är belastat
* Du får **fler bra veckor i rad**, vilket är den enda valuta som räknas

För dig är:

> **6 bra veckor > 2 hårda + 2 dåliga**

---

## En sista, viktig spegling

Det är väldigt tydligt att du:

* tänker långsiktigt
* är beredd att hålla igen trots ambition
* inte jagar snabba kickar i träningen

Det är exakt därför jag tror att du **kommer klara 50 min**, om du låter processen ta den tid *ditt system* kräver.

Om du vill kan vi nästa steg:

* designa **ett exakt första tröskelpass anpassat för dig**
* eller göra en enkel **beslutsmodell vecka-för-vecka** (grönt/gult/rött ljus)

Säg vad som känns mest hjälpsamt.