onsdagspasset

🔥 1. Uppvärmning (5–7 min)

6 min löpning
Höftmobilitet
10× RDL stång
10× air squats
6× scap-rows


🟦 2. Marklyft – uppvärmning + arbetsset
Uppvärmningsset

10×20
5×40
3×50
2×60
1×70

Arbetsset
3×3 @ 80 kg – kändes riktigt bra

1×5 @ 60 kg
1×8 @ 50 kg

Totalt mark: ca 44 reps.

🦵 3. Enbensmark
3×6/ben @ 40 kg
Bra kontroll, stabil höft och tydlig bålspänning.

🟩 4. Enarmsrodd – superset
3 superset total

10 × höger @22 kg
10 × vänster @22 kg
Vila 60 sek

Fint drag, greppet höll trots underarmen.

🎯 5. Core – Anti-rotation
Pallof press 3×12/sida
Kontrollerad rotation, bra hållning.

🍑 6. Glute-finish
Hip Thrust 2×15 @ kroppsvikt
Bra toppspänn.