annons

Löpning • Skador & Rehab • 20 inlägg • 14584 visningar •

Hur kommer man tillbaka efter överträning?

sofie alftberg

1984 • västerås

•

17 december 2009 - 08:20

Gilla

Hej!
Blev medelm på den här sidan för jag behöver akut hjälp/råd och prata med någon om mina överträningbesvär som jag lider fruktansvärt mycket av. Försökt att prata med andra vänner men de verkar ha lite svårt att förstå situationen när man älskar träning och helt plötsligt går det bara inte..
min historia kort....
Tränar allltid ca 5-6 pass i veckan (löpning,spinníng och styreträning). Har gjort så i ca 9 år. Var övertränad för 2 år sedan(men då förstod jag inte riktigt vad det var-har fattat i efterhand).... Men i mars månad -09 bestämnde jag mig för att öka intenesiteten då allt började kännas så jäkla bra igen och jag ville tappa några kilo och deffa till mig inför sommaren.
så här såg det ut:
morgonpromenad 7 dar i veckan- 1 timme.
spinning eller löpning på 75-90 minuter 5 dagar i veckan.
styrketräningpass 4 dar i veckan på ca 1 timme.
(så snitt morgonpromenad och 2.5 timmes pass 5 dagar under veckan).
Körde så under sena våren och sommaren och allt kändes skit bra.. men i september började det ta emot mer och mer med morgonpromenaderna, det gick sämre att träna och jag började känna mig mer och mer matt efter varje träningpass. Ska även tillägga att jag trog ner enormt på kolhydrader. I mitten av september började jag bli sjuk- trodde jag iaf.. var sjuk på helgerna när jag inte tränade så mycket.. bättre på måndagen då jag vilat.. forstatta träna under veckan... helt körd på helgerna igen... höll på så under hela september.. sen fick jag mer feber troligen ett virus.. började känna mig mer och mer orolig och depremerad orkande inte träffa några vänner och det kändes som jag gick i en bubbla.
Har nu under mitten av october och november samt dec. provat att träna men blir jättetrött efter enstaka träningpass och måste sova jättemycket och får bakslag med oros tillstånd. Vilar och det käns bättre på alla sätt.... Min puls är också jätte hög i vila 80-70 och åker direkt upp på ca 160 vid ansträning som lätt löpning. Vilar jag i flera dagar utan större anstränande promenader går vilopulsen ner igen...
har varit på jättemycket undersökningar,tagit prover, arbets EKG men det visar iget avikande....
Hur komer man tillbaka efter detta? kan man träna lättare löpning fast pulsen är hög? är det faligt?
Tackasm för lite hjälp och diskussioner ang. detta.
mvh sofie (vill bara komma tillbaka, man är ju så dum med tanke på att det var detta träningsmönster jag hadde förra gången också, men man känner inte att det är på gång förns det är för sent) FAN =(

Niclas Nilsson

1971 • göteborg

•

17 december 2009 kl 11:11

Gilla

Det här är inte något svar på ditt inlägg, men men :)

Jag är bara en slapp motionär själv men har en del vänner som tävlar inom lite olika konditionsgrenar på elitnivå och en sak som jag reagerar på är att dom äter sjukt mycket :). Kort sagt så tror jag inte det är bra att dra ner på kosten om man samtidigt tränar rätt mycket.

Jonas Westberg

1983 • Umeå

•

17 december 2009 kl 11:24

Gilla

Den enda medicinen mot överträning är vila och eftersom du har haft samma problem tidigare vet du kanske hur mycket vila som krävs för just dig. Jag skulle börja med några veckor där endast mycket lågintensiv träning 5-10 min/dag (förslagsvis gång) får förekomma, därefter öka successivt.

Enligt det du skriver verkar det som om du ökat träningsmängd relativt snabbt från 5-6 pass/vecka till nära det dubbla (+ morgonpromenader), har du ökat ditt kaloriintag motsvarande? Om inte, har du nog en del av orsaken där. Att försöka tappa vikt och träna hårt under en längre period kan skapa problem.

Hur många vilodagar/vecka har du haft? Man behöver minst 1 dag/vecka utan aktivitet gärna två dagar. Återhämtning är en central del av träningen. Träningen bryter ned, vilan bygger upp. Hur är det med sömnen? Jag måste minst ha 8 timmar/dygn men den siffran ökar om jag kör två pass/dag.

Slutligen tror jag att du skulle må bättre av pulserad träning. Rulla runt på 3-4 veckor där en vecka kan vara lite mer högintensiv med hårdare pass, en annan mer distans betonad och en tredje vara en "vilovecka" där man kör lättare och färre pass.

/Jonas

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

17 december 2009 kl 14:05

Gilla

Man får väl säga att det är fantastiskt att du klarade både våren och sommaren med all den träningen! Lurigt när et först går bra!!
Har fått några bakslag emellandåt när jag inte vilat tillräckligt, eller ökat intensiteten men lyckats fatta detta i tid.
Så här tror jag (Inga anspråk på att detta skulle vara nån absolut sanning, obs!):

INGEN träning förrän vilopulsen är normal. Hög vilopuls tyder på en överstressad kropp som alltså är katabol pga stresshormoner dvs all träning/ansträngning kommer ytterligare att bryta ner.

Börja sedan försikigt med enbart lågintensiv träning som inte drar igång stressystemet. Börja jätteförsikigt med t ex 30 minx2/vecka kanske i tre veckor om det känns bra. Sedan känn efter ordentligt hur du reagerar på det, sover du bra, är glad, vilopulsen osv.
Öka sedan försikigt enligt de "gyllene reglerna" med först antal pass, sedan längden på passen och sist intensiteten. Inte mer än 10% i mängd/vekca och inte varje vecka.

Kanske kan du vända detta till nåt positivt, att du lär känna din kropp bättre och hur den reagerar vid överbelastning?? För mig är det tex högintensiv träning som är boven har jag märkt, och är numera jättesnabb att backa bandet om det börjar gå sämre.
LYCKA TILL!!!

badgear

1960 • Skåne

•

17 december 2009 kl 18:20

Gilla

Tråkigt när det blir så på det där viset. Jag hoppas du hittar en bättre väg för det du ska göra.

När det gäller att deffa eller banta bort ett antal kilon så finns det enklare sätt än att träna så många timmar. Problemet här brukar vara att man gör efter det man lärt sig hur kroppen funkar, man ser att om man håller igen på matkontot och håller en viss träningsnivå så går man ner i vikt. Och då är det enkelt att tänka tanken att ju mer man gör åt båda hållen desto bättre blir det. Dvs håller igen med maten (eller näringsämnen som kroppen är van vid) och tränar ännu mer.

Men det funkar inte riktigt så. Nånstans tar det stopp.

Rent instinktivt så skulle jag våga mig på att säga att du bör ta en längre vila ifrån träning. Promenad ok, allt som inte sliter är ok. När din puls börjar bete sig normalt så kan du prova att öka intensitet vid vissa tillfällen. Det här kommer troligen att ta ett par månader eller mer. Och den dagen du börjar träna, ser du till att ta gott om lediga dagar, och på träningsdagar ska du absolut inte tänka på hålla igen med maten. Utan ät ordentligt - när du kör vilodagar så kan du hålla igen.

Välj att köra kortare och intensivare träningspass, istället för långa. Det sliter mindre på kroppen om du ska jobba ner i fettvikt (deffa(banta). Intervallträning när det gäller löpning blir bra, kortare styrkepass osv.

Dessutom klarar du nog inte värst mycket träning med lågt kolhydratintag (det där varierar från person till person, en del fungerar det bra på, andra kör rakt in i en vägg). Skippa lågkolhydratmodellen ifall du vill springa eller träna med hög intensitet under längre perioder.

Och för att svara på din sista fråga, du ska inte alls träna löpning förrens din kropp är ok. Det handlar inte om att vila i en dag, en vecka eller så, utan kanske i nån månad.

Jag vet inte om det kan vara något för dig, men gå ner till biblioteket och låna Philip Maffetones bok Träna för Livet. Maffetone har tagit hand om utbrända atleter - och kanske kan du hitta något där som kan få dig att tänka igenom din situation. Du ska ju trots allt njuta av din träning i många år framåt, och inte vara slut vid din ålder.

Lycka till.

annons

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

•

17 december 2009 kl 19:07

Gilla

Kära löpentusiaster!

"The road the hell is paved with good intentions"

Låt mig börja med att klargöra att jag inte är ute efter att tillrättavisa någon utan endast tillföra en synpunkt i diskussionen.

Jag skriver här som joggare men är också legitimerad läkare med formell fördjupad kompetens i idrottsmedicin, allt från Umeå Universitet. Jag har ingen drivkraft i revirtänkande eller motsvarande utan enbart i det faktum att jag själv varit övertränad och tvungen att rehabilitera mig. Bakgrunden till nedanstående är således baserat på erbarenhet, både egen, vänners och patienters samt min utbildning.

Rent medicinskt är det inga större fel på era råd. Jag vill däremot påpeka att överträning har psykiska, såväl som fysiologiska orsaker (och fördmodligen är det svårt att i varje ensklit fall veta vilket som är hönan och vilket som är ägget). Att då rekommendera någon som frivilligt (utan elitambition) tränar så mycket, att helt och hållet sluta med träning är ett hårt slag, eftersom det då så lätt blir "orostillstånd" som Sofie skriver själv.

Man bör nog, precis som ni skriver, dra ner på träningen och kanske i många fall sluta träna helt och hållet under en period, men drivkraften bakom dessa individers träningsiver gör ofta att en sådan rekommendation kan slå ner dem i skoskaften.

Jag vet själv hur jobbigt det är att ha halsont och inte kunna träna på en vecka och om någon sa till mig att jag inte fick träna på 3 månader skulle jag själv önska att denna någon också kunde hjälpa mig genom den svåra period som säkert följer träningsuppehållet.

För Sofies del kommer det säkert att lösa sig och jag erbjjuder erbjuder henne ett par råd i en privat konversation. Inte för att ingen annan ska få ta del av det utan för att jag tycker det är lättare att ge sådana råd om man kan ställa ett par frågor också.

Sist men inte minst vill jag tacka er som skrivit i denna fråga så här långt och hpopas att jag uttryckt mig tillräckligt ödmjukt för att inte avskräcka eller trampa på tårna. Min avsikt är helt enkelt att uppmärksamma de psykogiska aspekter som följer överträningssyndrom och inte att döda någons entusiasm!

Fridens

Tomas

M F R

1975 • Uppsala

•

17 december 2009 kl 20:03

Gilla

Sofie,

Måste börja med att säga att det var riktigt intensiva veckor med träning du kört.

Du skriver dock inget om hur många timmars sömn, samt hur mycket mat, och vilken kvalitet?

Antar att du tränar på heltid med ett sådant program, då jag anser att 16 fyspass i veckan är omöjligt att kombinera med heltidsjobb/familj eller heltidstudier vid sidan om.

//MFR

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

18 december 2009 kl 13:57

Gilla

Tomas, det hade varit väldigt intressant att ta del av dina erfarenheter/kunskaper, både professionella sådana och privata, i ämnet!

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

•

18 december 2009 kl 15:22

Gilla

Har precis skrivit ett väldigt långt svar till Sofie och om hon inte misstycker kan jag lägga upp det här. Vi avvaktar Sofies svar. Om hon inte vill lägga alla ska läsa det kan jag lägga upp en redigerad version av det. Mer senare, således!

Tomas

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

#10

•

19 december 2009 kl 16:46

Gilla

Sofie tyckte det verkade bra att fortsätta diskussionen i forumet och att jag skulle lägga upp det jag skrev till henne. Ska se om allt får plats för det var verkligen ohyggligt mycket :) Nedan följer brevet till Sofie:

Hej Sofie,

Det är bra att du redan har sökt hjälp för att utesluta kroppsliga fel. Mykoplasma är ju en dold infektion hos tränande som kan ställa till det på det sättet också men jag får anta att det är uteslutet eftersom du skriver att du varit på tester. Om inte kan du ju få det kollat också men vi går vidare med överträningsdiagnosen ändå.

Bra att du berättade både om din utbildning, träningsbakgrund och en del om din personlighet också. Det gör det lättare att ge bra tips. Vilken tur att du är sjukgymnast! Kommer att bli mycket lättare för dig att ändra på det som behövs eftersom du förstår bakgrunden till det. Du behöver inte oroa dig för att du inte ska komma tillbaka. Det kommer du att göra! Det första du ska ta till dig är att det är ett helt godartat tillstånd som alltid läker. Däremot kanske det tar lite längre tid än du vill att det ska ta men den här gången vore det bra att komma åt orsakerna till överträningen så att du slipper hamna där igen och det kan därför vara värt den extra tiden.

En systematisk genomgång av överträning, hur man kan diagnostisera det och upptäcka tidiga tecken samt mycket översiktlig behandlingsgenomgång finns här: http://sportsmedicine.about.com/cs/overtraining/a/aa062499a.htm

Det finns som jag skrev psykologiska och fysiologiska faktorer som spelar in. Börjar här med de psykologiska.

Överträning och psykologi
Man vet att det är störningar i hypofys-hypothalamusaxeln (HPA) som bidrar till både utmattningsdepression och överträning. Systemet styr produktionen av många olika hormon, bla stresshormon, köns- och ämnesomsättningshormon. Detta system kan bli stört om man utsätter kroppen för mycket stress. Med stress menar jag inte bara att man jäktar på jobbet utan även påfrestningar såsom intensiv träning, sömnbrist etc. (jmf engelskans ”stress” som också betyder nötning eller påfrestning). Många olika psykologiska faktorer kan bidra till störningen och om man tittar på övertränade i grupp (visserligen svårt att göra studier på dem eftersom det inte finns så många) ser man att förutom det faktum att de tränar mycket finns det ofta andra psykologiska faktorer bakom, s.k. stressorer. Det är inte sällan det rör sig om ungdomar på skidgymnasium eller motsvarande som för första gången i livet ska klara sig själv och ta hand om ekonomi, matinköp och klara av att läsa naturvetenskapligt eller samhällsvetenskapligt program samtidigt som de ska vara bäst i gruppen. Många stressorer med andra ord. En annan viktig och gemensam faktor hos övertränade ungdomar är att träningen är livsviktig för dem och om de inte kan träna på en vecka är livet inte lika mycket värt. Å ena sidan ganska självklart eftersom de är elitsatsande men å andra sidan osunt eftersom allt hänger på en skör tråd då alla t.ex. kan bli förkylda.

Så hur påverkar detta dig?

Jag vet ju inte så mycket om ditt liv men ett par saker har du berättat som jag faktiskt kan sätta in i sammanhanget. Bl.a. skrev du i din profil att du inte har så många andra intressen. Förståeligt eftersom träningen måste ta mycket av din tid. Dock innebär detta att du sitter i samma problematiska sits som eliten gör; en frånvaroperiod knäcker dig. Till skillnad från eliten behöver du inte hamna där eftersom det egentligen inte gör något om du inte tränar på en månad. Du missar ju inte 10 tävlingar och halkar efter i världskuppen. Jag menar inte att bagatellisera dina problem utan vill snarare du ska få lite perspektiv för häri ligger en viktig stressor och något som du verkligen bör läsa 10 gånger innan du går vidare i texten.

Hade du 5 andra intressen som också var givande och som kanske hjälpte dig bibehålla ditt lugn (så du inte fick orostillstånd) skulle inte din HPA bli lika störd och producera stresshormon om du inte tränade, eftersom det inte gjorde att du mådde dåligt.

Detta är givetvis inget du kan ändra på över en vecka, och heller inget som kommer att göra dig frisk snabbt men jag skulle inte bli förvånad om nyckeln till att inte bli övertränad igen ligger, om inte helt så åtminstone delvis i detta. Tänk över detta Sofie! Det är mycket viktigare än man kan inse när man är mitt i en överträningsperiod.

Mycket av sådana problem ligger nog i personligheten och du beskriver dig som en person som lätt blir intensiv med dina aktiviteter. Detta är en stor tillgång men kan också bli en belastning om man inte håller koll på det. Det gäller att man på något sätt lär känna sig själv och sina förmågor. Ett sådant personlighetsdrag är ju jättebra att ha eftersom du förmodligen kan lyckas med allt du vill om du verkligen anstränger dig. Som Einstein sa: "Geni är 1% inspiration och 99% transpiration". Dock får man inte låta ett sådant personlighetsdrag löpa fritt och ta över för den ob

annons

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

#11

•

19 december 2009 kl 16:47

Gilla

Dock får man inte låta ett sådant personlighetsdrag löpa fritt och ta över för den obalans som kan uppstå har möjlighet att ge stor påverkan på hypofysens hormonproduktion och det blir i längden väldigt dåligt. Häri ligger också teorier om utmattningsdepression(s.k. ”utbrändhet”) som kanske, åtminstone på det hormonella planet är besläktat med överträning.

Det andra som du på något sätt ska tänka över är om du har eller har haft något annat i ditt liv som du inte har varit tillfreds med, exempelvis en relation som plågat dig, oro för sjuka anhöriga eller dålig situation på jobbet. Sådana ting kan också vara stora stressorer och bidra till hormonstörningen. Givetvis inga lätta saker att ändra på men du ska veta att de påverkar både dig och din träning mycket mer än vad man kanske tror själv. Sådant brukar man heller inte märka förrän orosmomentet är borta och man känner vilken lättnad man upplever.

Överträning och fysiologi
Mycket av det man pratar om i överträningssammanhang är hormonet kortisol som produceras i binjurarna efter signaler från hypothalamus via hypofysen. Detta hormon är det så kallade stresshormonet (eller åtminstone ett av dem men förmodligen det vikigaste). Insöndring av detta hormon till blodbanan följer en given profil hos alla människor som är ungefär lika
(http://2.bp.blogspot.com/_LSRFKM18SCQ/Sdd2_O5o9dI/AAAAAAAAAB4/ZLRFh8GMQjQ/s320/circadian+rhythm+cortisol.gif). Som du kan se på bilden har man en topp någonstans runt 6-8 på morgonen, en runt lunchtid och en runt middagstid. Höga nivåer av detta( samt ett par andra stresshormon) kan man känna i kroppen när man vaknar vid 6 på morgonen. Man har ofta ett obehagligt sug i magen och man känner sig sjukligt trött och kanske till och med lite sur. De andra stresshormonerna (åtminstone metabola stresshormoner) är glukagon, GH(growth hormone) och adrenalin. Dessa 4 tillsammans bidrar till att höja blodsockernivåerna mellan måltiderna och så fort insulin går ner efter att man har ätit går dessa upp som en normal fysiologisk reaktion. Däremot ger störningar i HP-axeln, störningar i dessa hormonprofiler och detta bidrar till t.ex. överträning. Jag tänkte nu lista ett antal saker som ger störningar i detta system och relatera det till överträning:

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

#12

•

19 december 2009 kl 16:48

Gilla

• Underskott av kalorier
• För lite sömn
• För lite träningsvila/för snabb upptrappning av träning
• Psykologisk påfrestning utöver träning
• Infektioner
När vår store skidåkare Per Elofsson förlorade mot dopade Johan Müleg trots att han visste att han var bäst knäckte han sig psykiskt. Detta bidrog till både kroppslig och psykisk stress för honom. Efter det tränade han som aldrig förr för han visste att han hade det som krävdes för att bli världens bästa skidåkare. I samband med detta drog han på sig en mykoplasmainfektion och säsongen gick bara sämre och sämre. Det gick så långt för stackars Elofsson att han trots upprepade försök och en mindre armé av sjukvårdspersonal inte kunde komma tillbaka utan fick sluta med idrotten. Förmodligen var det så att han prickade in alla 5 punkterna jag har listat i ovan och hade det värsta överträningssyndrom man sett på länge.
När man tränar hårt får man något sämre immunförsvar, åtminstone kort efter träningspasset. Det bidrar till att man får fler infektioner än man får som motionär och infektion utgör också metabol och fysiologisk stress för kroppen. För högpresterande idrottare utgör det givetvis också en psykologisk stressfaktor.

I ditt fall, Sofie, när du tittar på listan ovan, hur många av punkterna uppfyllde du? På rak arm kan jag peka på åtminstone 2, och kanske också de 2 viktigaste.

Din kropp led av kaloriunderskott och du hade ökat träningsdosen markant.

Så här beskrev du dina träningsveckor före du ökat träningsdosen:

"Styrketräning ca 4-5 gånger i veckan och förut ca 3-4 kardio(spinning och löpning) på ca 45 minuter"
Om man utgår från att dina styrkepass tog 1h och du körde i snitt 4 i veckan samt 4 kardiopass á 0,75h har du tränat ungefär 7 timmar per vecka tidigare

och så här efter:

"morgonpromenad 7 dar i veckan- 1 timme. Spinning eller löpning på 75-90 minuter 5 dagar i veckan. Styrketräningspass 4 dar i veckan på ca 1 timme. Snitt morgonpromenad och 2.5 timmes pass 5 dagar under veckan"

Totalt blir detta 19.5h efter dosökning.
Det ger en procentuell ökning på 179%.
Som beskrivit i ovan aktiveras HP-axeln vid frånvaro av näring (alltså så fort man inte äter). Har man ett stort metabolt krav på kroppen (som när man kör mycket träning som dels förbränner mycket under träningen (som kondition) och dels ökar metabolismen efter pga stor nedbrytning under träning (styrketräning)) och inte förser kroppen med tillräckligt med energi får man jättestor aktivering av HP-axeln med skyhöga nivåer av framförallt kortisol som följd.
Jag tänker inte gå in så mycket på cellulära effekter av kortisol men kort kan man säga att det befrämjar fettinlagring, muskelnedbrytning och stör sömn och bidrar på så sätt till att hjärnan inte kan hantera sin kemi som den brukar med depressiva symptom som följd. Precis motsatt den effekt man försöker uppnå med sin träning. Du känner säkert igen symptomen på överträning i detta hormons effekter.

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

#13

•

19 december 2009 kl 16:49

Gilla

Om man tränar mycket (>5h per vecka) och dessutom hårt finns det en gyllene regel för dosökning: aldrig mer än 25% per år. I ditt fall skulle detta ha inneburit en ökning med 1.75h per vecka. Din ökning var istället 13.5h per vecka.
Det finns alltid undantag som bekräftar regeln men denna relativt ringa ökning gör att man oftast slipper överträning. Dels för att kroppen hinner successivt vänja sig vid den ökade belastningen och få tillräckligt med vila men också för att man ”endast” behöver äta ca 25% mer näring än tidigare. Att öka sitt energiintag med 25% är inte så lätt men kanske låter sig göras. Att som i ditt fall öka enerigintaget med 179% är komplett omöjligt. Hade du innan träningsökning ett intag på 2500kcal/dag skulle du ha ökat med ca 25% om du ökade träningen så mycket. Det blir 625 kcal/dag. Det motsvarar ungefär en extra middag eller 125g chips eller 150g lösgodis. Som du ser är det ganska mycket bara det och inte så lätt att sätta i sig. En ökning på 179% blir ju helt bisarr om man ser till energimängd. Ökningen motsvarar 4475 kcal och totalt skulle du då äta ca 6975 kcal. Manliga elitskidåkare kan nog vara uppe på mellan 8000 och 10000 kcal per dygn men de äter ohyggliga mängder. En sådan ökning för dig skulle motsvara 7 extra middagar om dagen, 4,5 chipspåsar eller 1.1 kg lösgodis varje dag.
Kanske är räkneexemplet i ovan något överdrivet för det är inte säkert att man måste äta 179% mer för att man tränar så mycket mer men det stämmer ändock relativt väl överens med det ökade energibehovet när man börjar räkna på det och i vilket fall blir det väldigt illustrativt.
Denna svältfas resulterar i en ovillkorlig, stark aktivering av HP-axeln för att bibehålla blodsockernivåerna och en nedbrytning av kroppens resurser istället för uppbyggnad. Överträningen är därmed ett faktum. Det är bara en fråga om tid och hur länge du orkar hålla på. Är du sällsamt envis, som den gode Elofsson, går det faktiskt att bryta ner sig så att man aldrig mer kan idrotta på samma sätt som man gjorde innan. Givetvis har det inte gått så långt för dig men stoppar man inte i tid hamnar man där.
Man kan ha olika syfte med träningen och om man exempelvis vill deffa inför sommarsäsongen måste man lägga om sin träning något. Man bör då inte utföra träning som syftar till att bygga upp kroppen och heller inte räkna med något annat än sämre träningsresultat under hela den period som man har för litet födointag. Detta är en anledning till att man rekommenderar promenader istället för annan träning. Det är inte, som många tror, det mest effektiva sättet att bränna fett, utan snarare det säkraste sättet för om man bara kör promenader är det mycket svårt att hamna i en överträningsproblematik eftersom påfrestningarna inte blir så stora.
Exempelvis kan man tänka sig att 1 timme hård promenad förbränner ca 400 kcal. Samtidigt kanske man som normalbyggd tjej har en dagsförbrukning på ca 2000 kcal och gör då totalt av med 2400 kcal. För att tappa 0,5kg fett i veckan måste man ha ett underskott på ca 4500 kcal, alltså 4500/7=643 kcal per dag. Således kan man äta ungefär 1800 per dag samtidigt som man endast promenerar 1h om dagen och på så sätt tappa 2kg fett i månaden. Denna viktnedgång är nog den högsta som kan rekommenderas utan att riskera för stor aktivering av HP-axeln och alla dess konsekvenser. Observera att detta mest gäller tränande individer. Om man inte tränar och vill gå ner fortare kan man säkert göra det men på bekostnad av muskelfibrer också.
För att sammanfatta viktnedgång och träning kan man säga att dessa 2 INTE hör ihop och om man från början är smal och går ner i vikt när man tränar hårt bör man dra öronen åt sig för då kanske den negativa spiral som utgör överträning är på väg att börja. Då äter man helt enkelt för lite.
Alltså måste du välja om du vill träna och bygga upp dig, eller deffa och samtidigt bryta ner dig lite. Det går inte att göra båda samtidigt för då blir resultatet just det som du upplever nu. Däremot går det sannolikt att bibehålla nästan allt man byggt upp under en deffperiod om man sköter det på rätt sätt. Det är dock ett helt annat kapitel som vi kan spara till sen.

Träning efter överträning
Så till ditt nuvarande problem med överträning. Om det är så att du redan efter så kort tid klarar promenaderna utan att det går dåligt kanske du inte hade någon allvarlig överträning och då är det bara att vara tacksam! Det är nog som du skriver ett gott tecken att din träningslust kommit tillbaka och att din vilopuls är normal igen. Generellt sett bör man oftast inleda med ett helt tränings- och motionsfritt intervall på ca 2 veckor där man egentligen satsar på att må bra, äta mycket (kanske till och med gå upp 1 kg i vikt) och sova alla de timmar som kroppen vill. Det kan bli så mycket som 10-12 timmar per dygn men om kroppen vill ha det bör den få det. Efter dessa veckor kan man börja försiktigt med träningen.

Det går egentligen inte att ge några bra råd om hur mycket och n

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

#14

•

19 december 2009 kl 16:49

Gilla

Det går egentligen inte att ge några bra råd om hur mycket och när man kan börja träna igen men det finns lite generella regler:
• Låt ditt mående och din puls styra hur mycket du kan träna
• Börja med riktigt låg träningsdos och öka den successivt varje vecka
• Skulle du märka att det går åt fel håll minskar du bara träningsdosen igen så repar du dig snabbt
Låt oss säga att du tagit dig förbi ditt fria intervall och ska börja träna igen. Då är frågan helt enkelt hur man ska börja. Om man med det fria intervallet lyckats bryta den nedbrytande cirkeln (genom mycket vila och mycket mat) kan man förmodligen öka relativt snabbt i träningsdos. En bra hållpunkt är som du skriver själv, vilopulsen. Om du har hamnat på bra nivåer där är du nog redo att börja.
Pulsträning
Innan vi går vidare tänkte jag skriva några ord om pulsträning. Som du förmodligen känner till kan man dela in pulsintervaller och därmed träningsintervaller i olika zoner. Detta för att man ska veta vad vilken sorts träning ger för effekt och hur länge man behöver vila innan man kan köra ett pass igen. Varje pulszon har olika återhämtning. Man kan enligt Svenska Skidförbundet dela in det som följer:

A1 - Alla pulsvärden upp till aeroba trökeln (första avikelsen från det rätlinjera sambandet mellan syreupptag och hjärtfrekvens. (Ca 60-75% av maxpuls i praktiken). Ungefär 70% av energin kommer från fett och 30% från blodglykogen. Återhämtningstid: 12h

A2 - Mellan aeroba och strax under anaeroba tröskeln. (Ca 75-85% av maxpuls). Högst 50% av energin kommer från fett och minst 50 % från glykogen. Återhämtningstid: 24-48h

A3 - Runt anaeroba tröskeln (där mjölksyran stiger exponentiellt istället linjärt i blodet). (Ca 85-90% av maxpuls). Nästan bara glykogen som energikälla. Återhämtningstid 48-72h.

A3+-Strax över anaeroba tröskeln. 90-95% av maxpuls. Nästan enbart glykogen som energikälla. Återhämtningstid 48-72h

An - Över anaeroba tröskeln (Pulsvärde mindre tillförlitligt utan man brukar ange denna nivå i mmol laktat (mjölksyra) i blodet). 95-100% av maxpuls och nästan all energi från glykogen. Återhämtningstid 48-72h
Återhämtningstiden beror på hur kroppen är utvilad före, hur högt i intervallet man legat och hur långt passet varit men dessa generella riktlinjer stämmer ganska väl och innan lägsta angivna tid passerat bör man inte köra något nytt pass. Observera att detta gäller när man är i fin form och mår väl och inte när man är övertränad. Då blir tiderna längre.
Det finns också en mer tillgänglig indelning som är enbart utifrån maxpuls och då kallar man det för zon 1-5. Dessa zoner är endast indelade utifrån maxpulsintervall och inte baserade på syreupptag och laktatnivåer. A-systemet är det mest exakta men kräver tillgång till idrottsmedicinskt laboratorium med dator och mask som mäter syreupptag och blodprovstagning för laktatnivåbestämning. Mer om siffersystemet kan du läsa här: http://www.bylon.se/sidor/pulstraning_text.htm. Detta är en jättebra genomgång som är snabb och enkel och detta siffersystem finns med som standard i Garmins pulsklockor.

Ett bra sätt att veta hur din kropp mår är vilopulsen och om du har normal vilopuls på morgonen och normalt ortostatiskt pulstest (se http://www.bylon.se/sidor/pulstraning_text.htm) så är du på rätt väg.
Det finns inga entydiga medicinska evidens på exakt hur man ska börja igen men det man vet än så länge är att man kan må bättre om man genomför pulsbaserad konditionsträning i zon A1. Som du såg i tabellen kräver A1-träning minst 12h återhämtning och i ditt fall minst 24h.

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

#15

•

19 december 2009 kl 16:50

Gilla

Alltså bör du inte köra mer än 1 sådant per dag och förmodligen ska du börja med väldigt kort tid. Om din maxpuls är 185 får du inte ligga över 138 på ett sådant pass (max 75% av maxpuls). Nästa fråga är hur lång tid du kan köra. Här får du helt enkelt prova dig fram och relatera det till din vilopuls före passet och på morgonen när du vaknar. Man kan också relatera det till hur man återhämtar sig efter om du vet sedan tidigare hur din puls bukar ligga given tid efter varje pass. Ett rimligt förslag är att man börjar med 10 minuter sådan träning Varje dag i 1 vecka och därefter ökar med 1 minut varje dag. På det sättet kanske du kan hålla på med denna träning i upp till 4 veckor innan du startar tyngre träning och nå upp till nästan total träningstid på 40 minuter varje dag mot slutet av denna period.
Vilan under denna period blir väldigt viktig och i vanliga fall säger man att man bör vila helt från all sorts aktivitet minst 1 dag per vecka men eftersom du inte är riktigt pigg ännu kan man nog tänka att du ska vila 2 dagar per vecka, åtminstone de första veckorna. Efter ett antal veckor (förmodligen åtminstone 4) kan du nog prova med A2-träning och efter ett par veckor med detta kortare A3-pass. Det viktigaste är hela tiden att du relaterar till hur du mår och känner inför träning samt också din vilopuls. Det tidigaste tecknet till överträning är vanligen att man börjar tycka det är tråkigt att träna och om man i träningsdagboken inte bara antecknar vad man tränade utan också hur det kändes före, under och efter träningen rent psykiskt kan man hålla koll på det inför framtiden. Märker man att det börja gå neråt och har gjort det i ett par veckor är det bara att ta ett kortare uppehåll, äta och vila och därefter kanske träna något annat ett litet tag för att komma på rätt köl.
Något annat man ska komma ihåg är att all aktivitet räknas som träning när man ser till överträning. Klassiska problem för skidgymnasisterna är att de cyklar 10 mil i veckan för att transportera sig till och från träning samt till kompisar, spelar fotboll och innebandy nästan alla kvällar utöver de 2 konditionspass de kör varje dag. Man kan givetvis delta i andra sporter men man måste räkna in all sorts aktivitet, både motion och träning, i den totala aktivitetsmängden och anpassa vila och matmängd därefter. I ditt fall kanske du inte ska promenera och träna samtidigt just nu utan bara ägna dig åt en av sakerna.

Nu har jag skrivit en lång uppsats men bli inte avskräckt. Läs det flera gånger och ha med dig texten som god vän under de veckor du återuppbygger dig och kom ihåg att ta hand om dig både fysiskt och psykiskt. Som du ser är överträning ganska komplicerat och vetenskapen på området är faktiskt inte så god som man kunde önska. Det behövs fler studier av orsaker och prevention samt behandling av överträningssyndrom. Det jag rekommenderat i ovan är baserat på vetenskap men också på min erfarenhet och logiska förmåga med grund i läkarutbildningen och det är viktigt att förstå att det endast är rekommendationer och att du måste försöka anpassa dem så de blir bra för dig.
Om du har fler frågor angående detta är det bara att du hör av dig. Berätta också hur det går för dig. Lycka till!

Med vänlig hälsning,

Tomas Vedin

annons

sofie alftberg

1984 • västerås

#16

•

20 december 2009 kl 13:08

Gilla

Angående olika sjukdomar: jag har tagit massa blodprover, lung/hjärtröntgen, arbets EKG, vanligt EKG (flera gånger). Har även ätit en kur av antibiotika för mykoplasma, läken såg dock aldrig några förändringar på röntgen och tyckte inte att han hörde några ljud från lungorna. Men han menade på att det inte altid syns på röntgen och att det kan vara lurigt. Hade nämligen en torr hosta ett tag och mycket svårt att gå upp för trappen, jag tyckte själv att jag hade symtomen för detta men vem vet... Har även tagit prover för TWAR men inte fått tillbaka dem en....
men sen vet jag ju inte om allt bara varit lättare virus infektioner och jag varit mer motaglig.

DU skriver även att det finns andra stressorer som kan påverka en och bidra till att man är mera känslig för överträning. Har absolut haft det ganska jobbigt under sommaren och hösten då jag endast jobbar som vikarie och mina procent hela tiden ändrats och jag har vetat att jag skulle bi arbetslös till jjul/nyår. Så visst har det varit annat som gjort mig känslig. Och sen att det gått skitdåligt med träningen och att orken varit kass har ju inte direkt gjort mig lungare utan varit ganska inställt på att jag har haft nått fel på hjärtat vilket har skapat änu mer paniiiik i mitt lilla huvud!!!

Håller helt klart med dig att det har varit för mycket träning och för lite återhämtning om jag nu tittar tillbaka på hur schemat såg ut. Men har så himmla lätt att hammna i "rutiner" och att bara köra på utan att lyssna på kroppen. Det gick ju så himmla bra till en början och jag var nog i den besta form jag någonsin har varit i och ville bara fortsätta att vara så fast det började gå sämre och sämre.
-Jag inser att jag verkligen måste skaffa lite andra intressen än träningen för att kunna må bra. Dock vet jag inte en vad detta skulle vara?
Klättring kankse? eller är det inte heller ok, med tanke på att det är lite fysiskt?
Har inte kunat träna som jag vill nu sedan october nån gång och har vell kanske paserat abstinensen och börjat inse att det kanske fins mer i livet än just träningen. Att orka vara superglad när man träffar andra människor tex. Men det är så himmla lätt att bli en slav i träningen i mitt fall, vilket kanske är konstigt. Men det är svårt också för detta är lite av min identitet "att altid vara i form".

tänke på det här med vilopulsen. OM den ligger på ca 58, är det okej at börja springa då? stiger till ca 61-62 när jag är uppe i stående sen.
jag gick iaf 5km för ett tag sen och la mig sen ner och då var vilopuls 52 och nu i stående 60.
jag tänker så här, gör det nått om den är lite lite hög bara den inte stiger efter jag sprungit lite.
i så fall tänkte jag prova lite senare men inte över 75% i så fall..

Jag är så tacksam för detta inlägg, har även skickat texten till en del vänner som gymmar som också har lite problem med sina "rutiner" =).

mvh sofie

Oldboy

1952 • Danderyd

#17

•

20 december 2009 kl 18:18

Gilla

Sofie, ett litet hugskott från en amatör, men det kanske kan få dig att se avstående från träning som mindre negativt: Tänk att du tränar på att må bra! Låt inte träningsnarkomanen bestämma utan känn varje kväll när det har gått en dag utan träning (eller bara din "tillåtna" dos) att nu har människan Sofie vunnit en seger över träningsmaskinen Sofie.
Som Tomas skriver, du vet att du kan komma igen men låt det ta sin tid!
Lycka till!

Tomas Vedin

1980 • Göteborg

#18

•

21 december 2009 kl 20:40

Gilla

Sofie,

Det ser ju ut som att du har blivit ordentligt utredd och det tycker jag är grunden för överträningsdiagnostiken. Det är ju oerhört viktigt att man inte har någon behandlingsbar sjukdom som imiterar överträning.

Det där med stressorer tänker jag att man på något sätt kan dela in i 2 undegrupper där den ena är yttre stressorer som just hot om arbetslöshet, separationer etc, alltså sådant man inte riktigt kan påverka, och sådana som exempelvis det att du trodde det var något fel på ditt hjärta, alltså de man själv kan påverka.
Nu när du vet att det inte är något fel på din kropp och att du kommer att bli frisk blir de säkert mindre jobbigt för dig att inte kunna träna och därmed minskar stressen från det hållet. Det där med hot om arbetslöshet däremot är ju svårt att kämpa mot och tyvärr en del av livet. Inte mycket att göra än att försöka tackla det så gott man kan, men kanske inte gneom att gräva ner sig i träning.

Paniiiken är mindre nu hoppas jag!

Visst är det en fantastisk känsla när kroppen verkar tåla hur mycket som helst och man kan träna mer och mer hela tiden. Då är det lätt att man gör det. Helt förståeligt men ack så bedrägligt. Någonstans hittar man gränsen och ofta inte förrän man är på väg baklänges över den på tillbakavägen när man betalat priset av att överträda den.

Det där med andra hobbies kanske borde vara något som är helt och hållet borta från träningsarenan. Klättring är ju väldigt kul men också ganska jobbigt och börjar du med det får du nog låta bli något annat i träningsväg, åtminstone ett tag. Jag tänkte mig nog något helt annat som också ger dig lite psykisk avkoppling. Det finns ju massvis med saker, ofta när i ens omgivning (via vänner och bekanta som håller på med något). Allt från schackklubbar till gitarrkursen till körsång till att hjälpa barn med läxläsning på röda korset. Det kan vara vad som helst och om du rannsakar dig själv finner du säkert flera saker du skulle vilja prova. Det gäller bara att du lyften blicken lite högre upp mot horisonten och blickar förbi allt som har med träning att göra. Träna kommer du göra tillräckligt ändå!

Din identitet, att vara i form, den kan du helt säkert bihålla genom hela livet även om du har hobbies. Du kommer att vara i form även om du bara tränar 5 timmar i veckan. Med kvalitet på tränningspassen kommer man långt! Snarare är det väl så att man behöver lägga till saker till sin identitet så att den blir mer mångsidig, allt för att den ska bli stabilare och inte stå och falla med en post såsom träningen.

Dina pulsvärden ser ju bra ut nu, speciellt det ortostatiska pulstestet. Vilopulsen kan man mest tolka om den ligger som den brukar men det gör den väl, så vitt jag minns från tidigare brev. Sedan det där med att pulsen endas steg lite grann efter du hade provat gå. Det ska den ju på sätt och vis göra också. Man kan ha hög puls en tid efter ett träningspass om man slitit hårt men efter en promenad bör det egentligen inte vara någon skillnad. Om det är skillnad kan det vara ett tecken på att det är lite för tidigt men samtidigt känner du ju hur du mår också och du får använda det som en markör. Skulle äddå föredra att pulsen var normal efter promenad men prova och se hur det går. Går det inte kan du ju som sagt alltid backa lite.

Inga problem. Det var iofs ett vääääääldigt långt inlägg men det var intressant för mig också. Tvungen att gå genom forskningen på området en gång till. Alltid nyttigt. Sen hoppas man ju att man kan hjälpa en annan motionär i knipa :)

Ja sprid till dina kompisar också! Ju fler som slipper bli dåliga desto bättre är det. Det är bara att hoppas det kan hjälpa fler.

Tomas

sofie alftberg

1984 • västerås

#19

•

23 december 2009 kl 17:53

Gilla

Idag körde jag en promeand på 40 min och löpning 10 minuter. vilopuls tillbaka till normal läge 60 efter sträckan... men har väldigt svårt att hålla mig under 145, får verkligen springa suuuuper långsamt =), käns jätte konstigt...
Men jag har märkt en grej till som jag gärna skulle vilja ha svar på nu när jag har börjat registrera min puls oftare än vad jag gjort förut:
det är så att min vilopuls är typ 3-5 slag högre på morgonen när jag vaknar jämfört vad den är nu under kvällen. Är det normalt?
Märker även att pulsen beter sig lugnare när jag gör ortost-testet under kvällen jämfört hur den är direkt när jag stiger upp under morgonen. ska det vara så, är det normalt? kan det bero på att man har mera av någon typ av hormon under morgonen som gör att det blir så... eller är det också nått som är typiskt för överträning?
mvh sofie

Patrik Johnsson

1969 • Dalby

#20

•

3 maj 2010 kl 19:09

Gilla

@ Tomas! Måste ge dig högsta betyg för ett så utförligt svar, detta måste helt klart vara det längsta inlägg någonsin på jogg :-)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons