Marathon på 2.30 - träningsprogram och råd

Magnus

Stockholm

#41

•

15 juli 2010 kl 07:22

Gilla

Torbjörn: Lite förvånande att du som verkar vara en hyfsad löpare tycker att man är negativ bromskloss om man påtalar det svåra i att gå från 3:00 till 2:30 på 11 månader. Du borde väl veta?

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#42

•

15 juli 2010 kl 08:25

Gilla

Lycka till David! Det är många som försökt och en del har lyckats.

Men du måste nog göra allt väldigt rätt om du ska sänka dig från 3:00 till 2:30 på 11 månader. Jag gjorde 2:31 nu i Köpenhamn efter att under några år harvat runt 2:45 innan jag visste vad som krävdes. Trodde att jag tränade på min gräns med 10 mil i veckan och ibland nåt snabbare pass, tills jag åkte på läger och fick springa två veckor med några 2:20-25 löpare... Efter det gick jag från 2:37 (London -08) till 2:34 (Växjö -09) till 2:31 (Köpenhamn -10). Inklusive några fiaskon däremellan samt stressfrakturer och skit. Så räkna med att det kan ta lite längre tid, men på säg 5år kan nog väldigt många komma ner dit.

Det viktiga är kontinuiteten när (inte om...) du blir skadad och sjuk. Lätt hänt att tappa sugen när man offrat 2 månader frukostmys och lämnat flickvän ensam med te+dn bara för att få ihop milen... Du får heller inte bli för sliten så du inte orkar dra runt ett 80min tröskelpass en regnig tisdagkväll. Vid skador får du heller inte rygga för naprapatkostnader och "meningslösa" rehabövningar (målet blir att aldrig någonsin torrduscha). Slutligen måste man nog ha löpningen som livsstil för att gå under 2:30.

Matti

1970 • Haninge

#43

•

15 juli 2010 kl 08:40

Gilla

Lycka till David!

Lyckas du optimalt med din träning tror jag inte att du misslyckas med 2:3X:XX.

Jag känner en person som gjort liknande framsteg och sammanfattningsvis var vägen dit kantad av mycket hård träning och absolut inga skador. Lyckas du inte i år, och inte blir skadad och kan fortsätta träna nästa år så kan resultatet komma redan då.

Kul med personer som satsar på att finna sitt max! Kör hårt!

Matti

Pål Nilsson

1976 • Höör

#44

•

15 juli 2010 kl 09:02

Gilla

Även om jag tycker att det är beundransvärt att ha tuffa mål, tror jag att många har svårt att föreställa sig hur enormt mycket som krävs för att göra 2:30 (eller ekvivalenta tider på andra distanser). Funderade ett tag på att exemplifiera med en löpare som jag känner vid namn Magnus Hansson...men så såg jag att han själv skrivit här ovan :-).

Som han själv berättar: åratal av träningsslit, inklusive skador och diverse små och stora uppoffringar. Detta trots att han, enligt alla måttstockar, har talang.

Lars Svärd

1973 • Järfälla

#45

•

15 juli 2010 kl 09:20

Gilla

@ Magnus: Kan du möjligtvis visa de referenser där man kapat så mycket under 3 år. Dvs ca 3:30-3:00-2:30. Det är helt ofantligt grymt i så fall. Ofta pratas det om 7-10 år, men är det så att det är fullt möjligt att göra sådana hopp så varför vara så egoistisk att hålla sådant för sig själv? Ett sådant program eller träningsupplägg skulle vara skoj att ta del av.

@ David Lillo: Har du någon Blogg man kan kolla och följa din träning?
Det här skulle vara intressant att att följa i realtid. Gissar dock att det är ett PR trick från Husby Marathon.

Torbjörn Lingmerth

1978 • VETLANDA

#46

•

15 juli 2010 kl 17:06

Gilla

Jag förtydligar. Min mening var inte att såra ngn, förlåt. Men jag tycker det är kul att ngn vågar sticka ut med en udda satsning och därför vore det grymt kul om David skulle lyckas. Negativa människor(då menar jag även irl) sänker en ofta, därför är det bättre att umgås med positiva människor. Det var mer så jag menade :)

XX

1958 • Borlänge

#47

•

15 juli 2010 kl 21:13 Redigerad 15 juli 2010 kl 21:16

Gilla

Satsade själv på 2.32 för ett antal år sedan ( blev 2.42 med kramp sista milen ).
Jag tränade ett långpass per vecka 21 - 30 km. I övrigt satsade jag på att löpa tekniskt i bra fart. Tempo på milen 35 - 38 min. Pass mellan 15 - 20 km i 4-minuters tempo.

Körde ibland lång intervall ( 2.5 km på 8.30 - 9.00 min ) 3 st är lagom.

Med andra ord måste tempot ligga högt i träningen; att mala mil ger för lite tryck i löpningen.

Avstämning på 10 km = ca 32.30 ; ½-maran på 1.10 - 1.11. Når du inte dit så flytta ribban på maran och försök 2012 i stället.

Lycka till

David Lillo

1981 • Stockholm

#48

•

15 juli 2010 kl 22:33

Gilla

God kväll på er! Tack för alla lyckönskningar och fina råd!

Nu har jag fått en hel del praktiska träningstips och länkar vidare som ser användbara ut. Jag har inte klockat mig på många år men sprang 3 000 meter på 9.10 som ganska tung hockeyspelare. I dagsläget vet jag inte tid på vare sig 3, 5 eller 10K men det kommer utan tvekan krävas mycket och hård träning för att nå 150 min. Men allting är inte alltid lätt. Världen skulle ju vimla av 2:30 löpare om det vore så...

Kul att se att Johan Kanmert, väljer att sikta lite högre! Vi fixar det tillsammans ;)

Vad är det Runheim sagt som fått folk att reagera så starkt?

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#49

•

16 juli 2010 kl 09:12

Gilla

Lars Lindefelt: Din avstämning tycker jag är klockren för att nå 2:30. Men det förutsätter ju att man tränat för maran och nått dessa tider på köpet. Att du missade målet skulle jag tro berodde på att du körde för korta långpass samt för korta pass i marathonfart. 3x2500m strax under marathonfart är nog för klent. Eller vad tror du? Kör hårt i Borlänge! Ni är ju många bra veteraner där.

Lars Svärd: Se joggpost!

LN

1965 • x

#50

•

17 juli 2010 kl 01:23

Gilla

Det grundläggande felet är att bestämma sig för att klara av ngt redan nästa år. Om du vill bli en seriös och snabb löpare måste du ha ett mkt längre tidsperspektiv.

I modern tid känner jag bara till en svensk löpare som gått från >3:00 till <2:30 på mkt kort tid och det är Måns Höiom.

Om jag inte minns fel började han träna i slutet på 2001 efter att ha kraschat på sin debutmara i Singapore. 2003 sprang han Sthlm på 2:36, Berlin på 2:39 och Amsterdam på 2:30. 2004: London 2:25, Reykjavik vann han på 2:26, Brussels 2:29, Lissabon trea på 2:25. I feb 2005 kom det slutgiltiga perset, 2.23 i Itailen. 2:26 i Sthlm, 2:29 för att försvara segern i Reykjavik.

Det fanns ngr misslyckanden mellan dessa lopp och så vitt jag vet inte en enda fullföljd mara efter 2005.

Det exceptionella med Måns var att han gick fr 0 till 200. ja, just det, inte noll till hundra, utan noll till TVÅhundra. Km/veckan. Det var inte direkt smärtfritt. Det krävde en total satsning (vilka jobb tillåter det?) och kompromisslöshet. Därutöver en dos talang.

Han ryckte med en träningskompis oxå till att göra fyra maror <2:30 och bli SM-fyra. Trots att jag följde det på nära håll kan jag garantera er att jag aldrig hade lyckats genomföra den volymen el kvaliteten på träningen, och även om jag hade gjort det skulle jag inte kommit <2:30, just pga brist på talang.

-> David
Skaffa dig en mer långsiktig plan och kontinuerlig, sakkunnig ledning samt kom överens med din omgivning om vad det innebär.

Lars Svärd

1973 • Järfälla

#51

•

17 juli 2010 kl 10:43

Gilla

Då undrar ju jag LN, om Måns började med en 3:30 mara och gick där i från. Eller om inte han var en sådan där talang som redan från start är en 2:50-2:45 löpare.

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#52

•

17 juli 2010 kl 12:02 Redigerad 17 juli 2010 kl 12:03

Gilla

Vi har ju Marek Poszepczynski som gick från avdankad handbollsspelare via löpmotionär till elitlöpare på väldigt kort tid.
Han gjorde ju "tävlingspremiär" i motionsklassen på halvmaran Kungsholmen runt i maj 2005. Där sprang han på 1.09, slagen enbart av Alfred Shemweta i tävlingsklassen.
I Florens på hösten 2005 var det marapremiär och då sprang Marek på 2.20!!!

David Lillo

1981 • Stockholm

#53

•

17 juli 2010 kl 21:12

Gilla

Tack för omtanken och visdomsorden LN. Det får helt enkelt bära eller brista. Nu ska jag ut och träna! Ha det gott!

Hans Gustafsson

1969 • Göteborg

#54

•

17 juli 2010 kl 21:26

Gilla

Med en maratontid strax över 3 timmar borde ditt nästa naturliga (del)mål vara att gå under 4 min/km, alltså under 2.48.

Annars liknar det mest Monty Python-sketchen med längdhopparen som ska gå från att hoppa 6(? ungefär) meter till att hoppa över engelska kanalen.

LN

1965 • x

#55

•

18 juli 2010 kl 00:15

Gilla

-> Lasse S

Måns var onekligen en talang, men i första hand rent mentalt. På så vis påminner David om honom med "ingenting är omöjligt"-inställningen. Men det är en lång väg fr inställning till att verkligen sjösätta, och genomföra sin plan.

Jag har tyvärr sett åtskilligt fler som uttalat att de ska bli "bäst i Sverige" eller göra storartade tider och försvunnit efter ngr veckor/månader när de har insett hur långt ifrån sina drömmar de var och hur jävla jobbigt det var att träna så mkt, så hårt, så länge. I regel är faktiskt det största problemet att hålla fokus, dag ut, dag in.

I min mening är det bättre att ha delplaner som inte innebär fullt så stora språng, t ex som Hans skriver ovan, att gå fr 3:01 till 2:48, som ju är den klassiska gränsen att nå för en ambitiös motionär dsv 4.00/km. Däruöver måste man ställa upp en mängd andra mål, såväl tider på kortare distanser, som volym, som styrka, rörlighet, förmåga att analysera träningen mm mm.

Jag har jävligt svårt fö ryggdunkarna som talar om det sköna med att bryta mot jantelagen. Det hjälper inte det minsta och visar på en aningslöshet om vad en sådan satsning innebär. Det är lika värdefullt som den som alltid håller med en klagande vän i st f att våga vara obekväm och ifrågasätta inoljade spår.

LN

1965 • x

#56

•

18 juli 2010 kl 00:20

Gilla

-> Olof

Bra påpekande med Marek. Han skiljer sig dock fr de flesta i och med att han kom fr en elitkarriär i en annan sport.

Med Davids tid på 3000m som tung hockeyspelare finns det dock en bra grund att jobba ifrån. Även om den skulle vara gjord på den form av Coopertester som man ibland får bevittna på Bosön. Ni vet, när lag fr bollsporter skär genom alla kurvor med tränarnas goda vilja och kommer i mål snarare efter 2800 än 3000m.

Jag har alltid undrat över meningen med såna tester. Tillåter tränarna samma slags genvägar på andra områden oxå?

Sorry, klart OT här på slutet.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#57

•

18 juli 2010 kl 11:41

Gilla

Nu orkade jag inte läsa alla inlägg, men jag rekommenderar "Advanced marathoning" av Pete Pfitzinger: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0736074600
Den boken har program för tre olika ambitionsnivåer och fokuserar på långa distanser snarare än snabba intervaller. Den har gett mig mycket och den tänker jag själv använda under nästa år, för att nå 3.30 på maran. Lore of running rekommenderas av många.

Jag föredrar semirealistiska mål själv, d.v.s. mål som ligger bortom vad jag egentligen tror att jag klarar, men som ändå är teoretiskt möjliga, om jag får vara skadefri, får tid att träna när jag vill och att kroppen svarar på träningen som jag vill att den ska göra. På så sätt ville jag nå 2.45 på lidingöloppet nu i september. Tyvärr fick jag inte så mycket tid till träning som jag hade önskat och grämer mig inte över det. Men mitt mål står kvar, även om jag innerst inne tror mer på bortåt 3 timmar.

Ett bra sätt att sätta upp ett semirealistisk mål är att mata in sin nuvarande tid i Jack Daniels tabell och sedan lägga till en VDOT för varje månad fram till tävlingen. Då får man ett mål som man KAN nå, om allt går bra. För mig innebär det Men jag förstår om vissa tycker att det är bättre att kalkylera med att det INTE kommer att gå att träna perfekt jämt och vara skadefri jämt. Men om man ökar sin VDOT 12 gånger så hamnar man under 2.30 på ett år, om man utgår ifrån 3.00. Men enligt Daniels ska man snarare öka en VDOT var 4-6:e vecka, inte var 4:e.

Därmed skulle jag säga att 2.45 är ett bättre mål, som är ganska helgalet i sig, och höja ribban till året därefter. Det är roligare att kämpa mot ett mål som är genomförbart åtminstone i teorin. Man får en enorm kick av att känna att målet närmar sig. Många idrottspsykologer skulle nog säga att det är bra med mål som är möjliga. Att säga att "ingenting är omöjligt" är ju faktiskt inte sant. Det finns faktiskt saker som inte är möjliga. Jag skulle inte kunna springa en marathon på 20 minuter, exempelvis. Det finns gränser, och varför då inte sätta gränsen så att man kan nå den?

Lycka till med att kämpa mot 2.30, men min rekommendation är att ta det på tre år, och inte på ett.

Jonas Franzén

1983 • Göteborg

#58

•

18 juli 2010 kl 20:45

Gilla

Hur som helst tycker jag det hade varit roligt om du hade fyllt i din träningsdagbok under resans gång. Hade varit spännande att följa!

Mattias Jonson

1980 • Göteborg

#59

•

18 juli 2010 kl 22:55

Gilla

Alltid kul med folk som lägger ribban högt. Tror dock att det är på gränsen till omöjligt, men en del går ju igång på sånt. Själv tränar jag mot att springa under 2:40 på Berlin marathon i höst. Bloggar om det här: http://sub2h40min.blogspot.com/

Min marathonutveckling har varit:

2006: 3:13
2007: 2:57
2008: 2:53
2009: 2:50

Alla tider satta på Göteborg marathon som är platt och i bra väder (oktober). I Stockholm är min erfarenhet, pga värme och kupering, att man springer 5-10 min långsammare. För tillfället snittar jag ungefär 10 mil/vecka, ca 30% i sub-4:00-fart.

Lycka till! Om man siktar mot stjärnorna så kanske man i alla fall når trädtopparna som Michail Bakunin sa.

XX

1958 • Borlänge

#60

•

19 juli 2010 kl 23:41

Gilla

Kom ihåg att fart och spänst är nyckeln till bra tider. Att bara jaga mil ger inga bra resultat. Videofilma gärna löpningen och analysera hur du springer. Avvecklas steget korrekt, hur sätts foten i o.s.v. Är du i behov av personligt anpassade sulor?

Själv låg jag väl inte på riktigt rätt mängd för marathon när jag tävlade men lyckades i alla fall nå 2.42 med kramp i 10 km ( Sthlm -87 ).
En månad efter maran presterade jag 7.34 på 2,5 km terräng och följde upp detta med 1.52 på Lidingöloppet. Dessvärre började slemsäckarna i hälarna krångla följande vår och satsningen blev lagd åt sidan till förmån för familjen. Så sent som för fem år sedan sprang jag 10 km på 35 min på relativt lite träning men fortfarande med fokus på teknik och tempo i träningen.

Mitt råd är därför "jaga inte mil" - tänk kvalitet. Varje pass bör ha sitt syfte! Våga dessutom vila om du blir för sliten = aktiv vila.

// Lasse