Marathon på 2.30 - träningsprogram och råd

Mattias Jonson

1980 • Göteborg

#61

•

24 juli 2010 kl 18:35

Gilla

Fast när det gäller marathon så tror jag att det är ganska viktigt att "jaga mil", nästan det viktigaste. Jag är av uppfattningen att det inte är dom enskilda passen som gör en marathonlöpare utan mängden över tid. Sen om man har en jättekrokig löpstil kanske man kan jobba lite på det. För mig har ett bra sätt att hitta en mjuk och effektiv löpstil varit att springa barfota/five fingers/tävlingsskor så mycket som möjligt. Men den diskussionen pågår på andra trådar, så den kanske vi kan lämna därhän. Finns väl vad jag vet inte någon elitmarathonlöpare som som snittar under 15 mil per vecka. Men om man känner att man står stilla i utvecklingen trots hög träningsmängd kanske man ska jobba lite mer på fart och spänst.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#62

•

24 juli 2010 kl 18:45

Gilla

Lars, jag har precis motsatta uppfattningen. Mattias har alltså rätt, enligt min uppfattning. Inför en marathon är det mängden som är viktigast. Långpasset är nyckelpasset, och därefter tröskelträningen. Det är inte ovanligt att man är snabbare på 5 km och 10 km än man är på maraton, så när man matar in sin 5 km-tid i Jack Daniels eller McMillans tabeller så får man fram en maratontid som man aldrig kommer i närheten av. Varför? Jo, för att man tränar fel.

Återigen, jag rekommenderar Pete Pfitzingers Advanced marathoning, vars program är helt kvantitesinriktade, med två långpass i veckan, men bara ett enda snabbare pass, som bara går i 15 km-fart (tröskelfart) och ett Vo2-maxpass någon gång ibland bara. Om man följer det programmet får man mer maratonspecifik träning. Alltså: jaga mil. Ju fler desto bättre. Kolla Janne W eller Kerstin R här på jogg.se, vilken utveckling de fått på maraton genom att "jaga mil". Men tyvärr tar det tid.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#63

•

24 juli 2010 kl 20:55

Gilla

Mårten: hehe miljägare, jag? Okej då kanske lite. Fast jag tänker inte så. Är ju bara skoj att jogga på. Springer på tid, sen får sträckan bli vad den blir.

Men visst är det så, många mil i benen har rätt stor betydelse för maran, bara att kolla på vilket program som helst.

Hursomhelst, lycka till med ditt mål David Lillo! Här finns ett till 2.30-program om du vill ha lite idéer för upplägg. På tyska men det är ganska lättläst (och google translate is your friend)... http://www.runnersworld.de/d/84260

XX

1958 • Borlänge

#64

•

25 juli 2010 kl 22:58

Gilla

Min uppfattning är att man skall först hitta en bra löpstil. Bygga på med fart och öka mängden vartefter. Såg många som malde mil hemma i Borlänge, men ingen som gick under 2.30 på maran utan att kunna springa runt 9.00 på 3.000 meter. Sen tror jag att man bör ha ett psyke som tål hård träning "no pain - no gain".

// Lasse

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#65

•

26 juli 2010 kl 07:27

Gilla

Lars, jag håller nog inte helt med dig. Även dina tider skvallrar ju om att det inte var rätt upplägg för dig själv heller. Men Pfizingers bok tycker jag å andra sidan innehåller för mycket distans. Det vill nog till att man ligger i på snabbdistansen när den väl genomförs.

Vi brkar köra en hel del i just marathonfart, samt längre intervaller runt tröskelfart och försöka ligga ganska lång tid i rätt puls istället för att slipa på löpteknik och spänst osv. Tror inte det spelar så stor roll om man kör 400:ingar på 68 eller 72s när tävlingsfarten sedan är 40sek långsammare per km.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#66

•

26 juli 2010 kl 08:05

Gilla

Janne W, du är kanske en "timjägare" och inte en "miljägare! :-)

Jag är helt överens om att man ska hitta en bra löpstil, men detta tar tid, så man kan inte vänta med mängdträningen bara för att man ska träna stilen. Här har Jack Daniels ett bra upplägg, med att börja löparsäsongen med en period av R-fart, d.v.s. 1500 m-fart. Efter 400 m i den farten är man ganska trött, så man ska vila genom att småjogga lika långt, d.v.s 400 m. Och sedan göra samma sak så att mängden i R-fart blir ca 5% av veckomängden. På dessa pass tränar man framför allt löpekonomni och snabbhet. Men sådana pass utesluter inte mängdpassen. Man måste fortfarande upp i 50-60 km i veckan för att få en skaplig tid på maraton, om man inte är en naturbegåvning.

Magnus, jag har också undvikt Pfitzingers program, just för att jag saknar veckodosen av V02-max-pass. Dessutom är programmen lite röriga. Men jag har inspirerats mycket av hans idé om att maraton är något helt annat än 10 km och kräver en helt annan träning om man vill bli bra. V02-max är helt enkelt inte en stor prioritet, utan kommer som nummer tre.

XX

1958 • Borlänge

#67

•

28 juli 2010 kl 23:29 Redigerad 28 juli 2010 kl 23:31

Gilla

Jag såg mig aldrig som marathonlöpare i någon egentlig mening. Min satsning låg mer på 10 km till halvmarathon. Lidingöloppet var en annan favoritdistans. Så det är väl riktigt att det saknades lite mängd i programmet. Troligen hade ett långt pass till per 10 dagarsperiod gjort att maran funkat bättre.
Men löpstil / löpekonomi är grunden varifrån man bör bygga sin träning. Hade jag vart ung och satsat i dag skulle troligen gymet fått ingå i veckoprogrammet.

Jonas Franzén

1983 • Göteborg

#68

•

24 augusti 2010 kl 10:06

Gilla

Får jag lov att bumpa denna tråden och fråga - hur går det? Var kan man följa din träning?

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#69

•

24 augusti 2010 kl 17:08

Gilla

Också nyfiken.

Pär W

1967 • Skellefteå

#70

•

24 augusti 2010 kl 18:28

Gilla

Det verkar som om den gode David sänkt ribban något, eller har det hela tiden stått 2,59,59 på hans sida?

Lars Dennevi

1942 • Nyköping

#71

•

24 augusti 2010 kl 22:15

Gilla

Ang. inlägg från Carl Wistedt. Linus Nilsson (f.1983) fick en tid några sekunder under 2.30 på årets Stockholmsmara. Jag har ett minne av att jag har läst hans träningsprogram i Runners World för något halvår (eller år) sedan och att det rör sig om 15 - 20 mil i veckan. Kolla gärna detta. Linus är son till förre elitlöparen Hans Nilsson (har alltså rätta gener) och har tränat och tävlat sedan "barnsben". Du är redan nu mycket vältränad eftersom du klarade att springa maran på 3.01. Men jag tror att du underskattar svårigheten att avsevärt förbättra denna tid. För att komma ner på 2.30 på ett år måste du ha en ovanlig talang, ett starkt psyke och turen att undgå skador. Det krävs nog även att du är arbetslös eller deltidsarbetande och inte har någon annan tidskrävande hobby. Jag tror inte att det är omöjligt, men har svårt att förstå meningen med en sådan satsning. En tumregel som jag hört från en elitlöpare är att träningsmängden bör öka med högst 15 % per år för att minimera risken för skador och överträning.

Anders L

1980 • Sthlm

#72

•

1 september 2010 kl 10:10 Redigerad 1 september 2010 kl 10:11

Gilla

Oj, intressant detta.

Ett djärvt, häftigt och samtidigt i stort sett omöjligt mål. Ska bli kul att se din tid på Sthlm halvmarathon för att se hur du ligger till. På 2-3 års sikt tror jag du kan klara det om du är skadefri.

Tips! McMillan running calculator, en amerikansk elittränare för långdistansare framförallt, som har tagit fram en uträkning på likvärdiga prestationer för olika sträckor. Skriv in ditt mål på marathon så räknar denna ut vad du behöver göra på andra sträckor för likvärdiga prestationer. Du ser även vilken hastighet du behöver springa intervallerna på etc: http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calc.pl

Apropå att du sprungit 9:10 på 3 km som ganska tung hockeyspelare: jag måste vara lite jobbig här och säga att det låter orealistiskt. Vill inte ifrågasätta din trovärdighet, men tror tyvärr som någon tidigare påpekat att sträckan varit felmätt, alternativt fel tidtagning. Kan inte tro att någon ganska tung hockeyspelare kan klara 9:10 på tre kilometer. Ut och testa på riktig 400m bana imorgon, så får du se vad du gör idag som vältränad löpare. 9:10 är väldigt bra! Återkom gärna med ett inlägg efter tidtagning.

Enligt Mcmillan calculator är 16 min blankt på 5 km en likvärdig prestation, eller 33:12 på milen!

Mathias Axelsson

1975 • Örebro

#73

•

1 september 2010 kl 18:50 Redigerad 1 september 2010 kl 18:51

Gilla

För att komma ner på 2.30 så räcker det nog inte med att bara träna utan det gäller nog att man även har rätt kroppsbyggnad och inte några onödig kilo att släpa omkring på. Tittar man på årsbästastatistiken för ifjol så var det totalt bara 13 svenskar som klarade det ( http://www.friidrott.se/rs/arsbasta.aspx?page=stats&season=18&class=m ). Att tror att man kan bli topp 13 i Sverige på bara ett år i en uthållighetsidrott är nog att ta sig vatten över huvudet.

Det finns tusentals personer som tränar helt rätt men ändå aldrig kommer komma under 3.15 att då tro att man med likadan träning ska kunna komma ner mot 2.30...

P.S Ska man vara topp 13 på milen så måste man under 31.10. Det är ju fler som springer den distansen men det ger en liten indikation på vad topp 13 i Sverige är.

Bengt Engdahl

1969 • Trollhättan

#74

•

1 september 2010 kl 22:31

Gilla

Jag sänkte mig från 2.58.34 till 2.45.06 i helgen, drygt ett år har gått. Trodde inte detta var möjligt vid 41 års ålder men det gick. då har jag inte haft ett exakt mål med träningen och heller inte prioriterat den i alla lägen. (Har väl snittat 80 km. i veckan under sommaren) Så omöjligt - nej men orimligt - kanske - svårt - ja...
Lycka till och bli inte besviken om det blir 2.50 heller, det är oxå en bra tid som inte så många klarar...

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#75

•

1 september 2010 kl 23:02

Gilla

2.45.06 är ju en riktigt bra tid. Grattis till den! Hur tränade du? På hög hastighet eller mycket långpass? Kul och höra att det finns hopp, har så mediokra marathontider så jag börjat undra om det verkligen är min distans...

Bengt Engdahl

1969 • Trollhättan

#76

•

2 september 2010 kl 06:56

Gilla

Mycket långpass, och ett intrervallpass i veckan de sista 4-5 veckorna innan. Dock inte sista veckan. Ett pass på >40 km. typ var 3:e vecka, 3 pass i veckan över 2 mil, 5 pass i veckan totalt. (Ca 9 mil i veckan)
En hel del långa pass i relativt tufft tempo. (4.10 - 4.25-tempo)

Dock väldigt spontant, jag tränar på som det känns bra med mycket glädje i passen...

Men som sagt, det varierar stort.

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#77

•

3 september 2010 kl 12:25

Gilla

Imponerande.

Lars Svärd

1973 • Järfälla

#78

•

12 september 2010 kl 12:22

Gilla

Vad har du för tankar nu David efter halvmaran? Borde inte ett realistiskt mål vara 2:55?

Stefan Olars

1984 • Örnsköldsvik

#79

•

12 september 2010 kl 14:33 Redigerad 12 september 2010 kl 14:34

Gilla

Ingetting är omöjligt som Gunde brukar säga. Har en kompis som gör ner mot 2:30 på maran och för att nå dit krävdes framförallt väldigt mycket träning. Tror han snittade typ 14-20mil i veckan och det är nog vad som krävs för att klara tider som dessa. Men har en annan kompis som tränar minst lika mycket men ligger på runt 2:40 så det är inte bara träningen som avgör utan även talang, kroppsform, psyke samt löpsteg. Sedan en viktig ingridiens för att lyckas är att klara sig från skador och sjukdom och det är inte det lättaste när man tränar på i dessa mängder. Steget från 3h ner till 2:30 är oerhört stort och som många skriver här så borde det göras i etapper där 1år är väldigt kort tid, skaderisken väldigt stor om annat...

fredrik persson

1976 • Strömsund

#80

•

12 september 2010 kl 16:29

Gilla

Hur kändes det efter halvmarathon? Antar att du tog det som ett lungt joggpass bara, för 1:37 ger bara 52 min kvar för andra halvan,