annons
Löpning • Avancerad träning • 61 inlägg • 9842 visningar •

Kvalitet kontra mängd?

Andreas Ingberg
1982 • Örebro
#1
•
20 mars 2010 - 17:46
Gilla
Jag är en högst medioker motionär som tränat löpning regelbundet de senaste tre åren. På många håll läser man att träning ska fördelas balanserat mellan mängd och kvalitet. Vissa förespråkar så mycket som 80 % mängd och 20 % kvalitet. Tidigare har jag anammat konceptet och kört många lugnare pass men inför förra säsongen satsade jag betydligt mer på fart och kvalitet. På träning bygger man upp pannben och det har man enligt mig nytta av på tävlingar. För min del sänkte jag PB på samtliga distanser rejält. 1.05 min på 5 km ner till 18.05. 4 min på halvmaran ner till 1.30 och 14 min på Lidingö ner till 2.25 för att ta exempel. För mig innebär mängdträning att ligga kanske 1 min över tävlingsfart på milen. Jag kan förstå ur ett skadeförebyggande perspektiv att lugnare pass är bra men annars låter den skeva fördelningen mellan mängd och kvalitet mest som en lat väg till förväntad framgång. Hur tränar ni som ligger på ungefär samma nivå som mig. Jag lägger mest tid på fart och intervaller (där jag ofta tar ut mig rejält) givetvis blandat med långpass när tävlingar väntar som är över längre distans. Beskriv gärna hur dittt upplägg är.
< < < 1 2 3 4 > > >
Mårten Hemström
1969 • Sala
#21
•
12 oktober 2010 kl 20:13
Gilla
Jag slänger ut en fråga här:

Vad tror ni om att springa i maratonfart under grundträningsperioden? Argumentet för är ju att det finns ingen kvalitetsträning som sabbar kroppen under grundträningen, så därför kanske man kan tänka sig att det därmed är fritt fram att springa lite fortare än man gör på distanspassen under kommande faser. Men argumentet emot är naturligtvis att maratonfart är lite väl hög fart om man samtidigt ska öka distansen med uppemot 15 km varannan vecka eller så. Då kanske man ska hålla sig till lågintensiv träning i under 80% av maxpuls eller minst en minut långsammare än maratonfart eller följa Jack Daniels E-fart. Men även Jack Daniels anger en snabbare fart för distanspassen för träning inför milen, en fart som är ungefär lika med maratonfarten.

Ja, vad tror ni? Det gäller alltså grundträningsfasen, och helt utan kvalitetspass.
Erik
1976 • Stockholm
#22
•
12 oktober 2010 kl 23:54
Gilla
Lågintensiv träning är inte bara till för att vänja kroppen att arbeta länge. Det är mycket till för att slippa skador också. Man vänjer knän och leder att vara ute och nöta kilometrar samt att kortare sådana pass ger en viss återhämtning. Att bara köra kvalité ger skador så småningom, kanske direkt kanske om tre år. Ju äldre man blir desto lättare kommer skadorna och desto bättre förberedd behöver man vara.

Angående max 23 % kvalité. Tänk på att ett normalt intervallpass kanske bara är 30-40 % kvalité. Resten är (bör vara) uppvärmning och nedjogg.
Oldboy
1952 • Danderyd
#23
•
13 oktober 2010 kl 00:18
Gilla
Mårten: om du menar bara marathonfart så tror jag det är tveksamt, givetvis beroende på mängd. Men att bara springa långsamt under grundträningen tror jag är slöseri med tid, att springa en del pass (alla korta exv) i marafart är nog inte så dumt.
Du har kanske sett den här i en annan tråd? http://www.ingrid-kristiansen.com/holisticfitness/summary.htm
Mårten Hemström
1969 • Sala
#24
•
13 oktober 2010 kl 08:52
Gilla
Erik, dels menar jag att denna fart endast används under greundträningsperioden, och absolut inte efter grundträningsperioden är över (efter sex veckor enligt Jack Daniels, kortare enligt vissa, längre enligt andra), dels menar jag absolut inte att man enbart ska köra kvalitet. Jag förespråkar starkt att man tränar kvalitet max 25% i veckan, d.v.s. och då räknas ju varken uppvärmning eller nedjogg in så klart, och inte heller jogg under intervallerna, om man har joggvila. Men nu är det inte fråga om kvalité, utan om marathon-fart, som man ju kan hålla i flera timmar. Det räknar jag inte som kvalitet. Eller har jag fel?

Oldboy, jag har också funderat på att hålla M-fart endast två gånger i veckan, och däremellan eventuellt en fart som ligger mellan E-fart (5.30 för mig) och M-fart (5.00 för mig). Kanske 5.15 kunde fungera.

Hela min tanke är alltså att man borde klara en något högre fart under grundträningsfasen, eftersom man inte har några kvalitetspass under den fasen. En MAF-förespråkare skulle ju svara blankt nej, för man behöver träna sina "slow twitch typ 2-muskler.", som endast kan tränas under låg fart enligt den teorin. Men hur kan man resonera annars? Kan faktumet att man inte har någon kvalitetsträning som skadar kroppen göra att an kan ta ut sig något mer på sina distanspass under grundträningsfasen?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#25
•
13 oktober 2010 kl 09:00
Gilla
Ja, gränsen mellan lågintensivt och kvalitet är ju flytande, men kanske går gränsen ungefär vid M-fart, eller går gränsen t.o.m. vid en minut över M-fart? Somliga säger att den går vid exakt 79% av maxpuls, men kanske det snarare är så att gränsen till kvalitet går vid den punkt när kroppen tröttas ut på en timme, och i så fall borde det vara möjligt att träna i halvmarafart, om man inte har några kvalitetspass alls under veckan.

Detta är bara tankeexperiment som dessutom endast gäller grundträningsfasen, om man har en sådan fas i sin träning.
annons
Magnus Hansson
1976 • Malmö
#26
•
13 oktober 2010 kl 11:12
Gilla
Mårten: För mycket marathonfart under grundträningen sliter också hårt. De flesta skador jag haft har varit pga för hög fart på distanspassen (men då har jag ju även kört snabbare intervaller däremellan...) och alla inbyggda mekaniska defekter man har i kroppen får fritt utrymme att ställa till det.

Att ge sig ut på ett antal längre pass i marathonfart per vecka är riktigt slitigt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#27
•
13 oktober 2010 kl 11:57
Gilla
Jag kör ju mitt mantra "varierad träning". Har förstått syftet med toppning och då finns i mitt huvud grundträning, toppning, nedfasning inför tävling och återhämtningsperiod.
Jag vet att en del kör grundträning och sedan "specifik träning" eller liknande före toppningen men jag har inte köpt det än. För mig är grundträning det jag "gör jämt" och sedan finns det en tävlingsrelaterad förändring en eller två gånger om året i samband med den viktigaste tävlingen. I teorin. I praktiken störningar pga skador, semesterplanering, jobb osv.

Därför anser jag att man kan köra så mycket träning i marafart som man klarar "utan att nästa pass påverkas" - har man ont om timmar kan det bli 100%, 3x1 timme i veckan t ex. Men jag skulle då vilja ändra lite och köra fartlek ett av passen åtminstone. Mårten, två pass marafart, ett lugnare långpass och ev andra pass mittemellan låter inte fel. Eller ett pass i halvmarafart, ett i marafart och ett lugnt+långpasset, beroende lite på längder. Ska det vara relativt lugn uppbyggnadsfas så kanske inte halvmarafarten ska räcka en full mil. 2km uppjogg, 6km halvmarafart, 2km nedjogg kanske räcker. På min nivå.
Erik
1976 • Stockholm
#28
•
13 oktober 2010 kl 21:32
Gilla
Mårten, mitt svar var till tråden. Inte specifikt din fråga. Kanske lite oklart när mitt inlägg hamnade precis efter ditt.

Sen tror jag helt klart att man kan lägga in distanspass med klart högre tempo än normala långpass. Beror givetvis på hur tränad man är och hur ofta man springer.

Hur som helst, så ser jag denna tid på året som att man kan testa nya saker och bara leka och ha (extra) kul när man springer. Vill man nöta 100-metersintervaller en vecka, vill man ta en eller flera viloveckor, vill man testa ultrapass, vill man springa obanat rakt ut i skogen eller vill man springa alla pass i marafart så gör det!

Men spring klokt, lyssna på kroppen och skada er inte!
Tomas Fransson
1972 • Sollentuna
#29
•
14 oktober 2010 kl 09:11
Gilla
Ett mycket intressant ämne detta.

Detta blir ju såklart extra aktuellt nu när tävlingssäsongen börjar lida mot sitt slut och man ska hitta motivation att träna sig igenom vintern. Som jag har förstått det går man nu in i det man här benämner grundträningsperiod. Vad jag egentligen undrar är om enda anledningen till att minska i kvalitetsträning till förmån för mängdträning enbart syftar till att bygga upp kroppen och minska skaderisken? Tappar man inte i lite i snabbhet och tempouthållighet om man släpper tempo och intervallträning helt under några månader? Är skaderisken för stor att ägna sig åt kvalitetsträning året om?

Jag känner själv nu en lätt motivationsbrist efter sista tävlingsloppet (Hässelbyloppet) som innebar att jag äntligen fick göra sub40 (39,46). Borde väl vara nöjd men tycker jag borde ha en bättre miltid i kroppen.

Inför vintern känns det ju som om jag inte vill tappa för mycket i snabbhet samtidigt som jag såklart inser vikten av att bygga upp kroppen med mängd. Men ett tempobetonat pass i veckan borde väl inte vara fel under en grundträningsperiod...eller? Jag tränar visserligen i första hand för Stockholm Marathon så i mitt fall kanske det är ännu viktigare att samla mil under vintern.
Anders Ström
1947 • Skarpnäck
#30
•
14 oktober 2010 kl 10:02
Gilla
Man bör nog komma upp i rätt stor mängd innan det verkligen har stor betydelse.
Man bör nog också vara ung och ha en bra begåvning för löpning;

Pekka Vasala (f.1948)
År Km/v 800 1500 3000 5000 10000 Maraton
64-65 30 1.58,5 (2.32.7/1000m)
65-66 46 1.55,5 4.01,2
66-67 63 1.51,4 3.51,9 8.29,0 14.50,6
67-68 85 1.49,5
68-69 72 1.49,9 3.41,9 8.28,8 14.20,4
69-70 70 1.49,1 3.41,0 8.08,6
70-71 77 1.48,6 3.38,6 8.12,2 14.03,8
71-72 141 1.44,5 3.36,3 7.50,0 13.45,8 29.09,6
Lasse Virén (f.1949)
År Km/v 800 1500 3000 5000 10000 Maraton
66-67 7 4.32,0
67-68 48 1.56,1 3.59,6 8.51,0 15.08,2
68-69 62 1.57,6 3.59,8 8.53,0 14.58,4
69-70 82 1.52,6 3.52,7 8.16,6 14.44.4 30.43,2
70-71 141 3.50,7 8.08,8 13.58,0 2.19.42
71-72 224 3.39,3 8.03,2 13.26,4 27.38,4
http://web.me.com/tranarforum/Tr%C3%A4narforum/Medel-l%C3%A5ngdistans_files/Viren%20%26%20Vasala-2.pdf
annons
Oldboy
1952 • Danderyd
#31
•
14 oktober 2010 kl 11:16
Gilla
Anders, intressanta siffror! Särskilt tittar jag på ökningen i träningsmängd: de sista åren i tabellen visar något helt annat än 10% ökning per år som det pratas om. Från ca 20 till ca 80% på en höft. 224km/v var det verkligen ett genomsnitt under en lång träningssäsong, eller var det under några veckors toppning? Jag vet att det finns folk som springer så mycket, men banlöpare?
Magnus
Stockholm
#32
•
14 oktober 2010 kl 13:02 Redigerad 14 oktober 2010 kl 13:05
Gilla
Oldboy, ökningarna beror på att Lydiard besökte finnarna i början på 70-talet, och som bekant gillade han ju mängd, och nån vidare upptrappning fanns inte i hans program, det var 100 miles mer eller mindre direkt från första veckorna.
Anders Ström
1947 • Skarpnäck
#33
•
14 oktober 2010 kl 19:30
Gilla
En annan banlöpare som sprang mycket mängd (under grundträningsperioden) var Dave Bedford (Världsrekordhållare 1973 på 10000m med 27,30,8);
Dave Bedford was another one known for his mad training regime. Here is an example

These logs can be found on page 313 of Tim Noakes' Lore of Running.

Monday: am: 16km
noon: 10km
pm: 19km

Tuesday: am: 16km
noon: 10km
pm: 8km plus 8 x 800 m in 2:12/interval

Wednesday: am: 16km
noon: 10km
pm: 16km

Thursday: am: 16km
noon: 10km
pm: 15km plus 30 x 200m

Friday am: 8km
noon: 10km
pm: 24km

Saturday: am: 8km
noon: 24km
pm: 16km (fartlek)

Sunday: am: 8km
noon: 32km
pm: 8km

Weekly Total: 300 km

---lite trött blir man---
Jonas Wincent
1970 • Sala
#34
•
14 oktober 2010 kl 19:56
Gilla
Ja, det har jag också funderat över detta. Personligen tror jag att när man väl har tränat upp kroppen så att den klara av att springa långt så finns ingen anledning att lufsa alltför långsamt, nånsin. Jag har nog gjort det själv men ökat tempot på senare tid. Jag tränar inga intervaller eller backträning då jag tycker att det sliter för hårt på kroppen. Min kvalité handlar om snabbdistans och fartlek, jag kör dock snabbt i terräng och det blir väl nån typ av kvalité. Om man ska bli en av de bästa lär man nog köra betydligt hårdare men om man vill bli skapligt snabb och framförallt uthållig så räcker mitt upplägg, jag hoppas det i alla fall. Men ska man bli uthållig måste man mala på lång och länge, det kommer man inte undan.

Pulsintervallerna har jag extremt svårt att tro på, särskilt de som handlar om långpass på runt 60-70%, det blir ju så långsamt och lätt så det inte ens blir roligt. Möjligtvis kan de vara bra att köra med innan man skaffat sig rutin, de ser ju ändå till att man har kraft kvar mot slutet av ett pass på 2,5-3 tim.
Oldboy
1952 • Danderyd
#35
•
15 oktober 2010 kl 11:21
Gilla
Kör man tre pass om dagen finns det i alla fall exempel på att man inte behöver några egentliga långpass för att bli bra på marathon. Hela veckan blir liksom ett enda superlångt långintervallpass, man tränar uthållighet genom att springa nästa pass långt innan man hunnit bli återhämtad i vanlig mening.

Jonas, fartlek och snabbdistans är också kvalité, allt som får upp pulsen ordentligt. Håller också med om att riktigt låg puls gör nog mest nytta genom att vänja kroppen vid att arbeta länge utan att man blir så himla trött.
annons
Mårten Hemström
1969 • Sala
#36
•
15 oktober 2010 kl 17:11
Gilla
Det verkar som om alla tycker att även om man kör en ren grundträningsfas, helt utan kvalitet, så ska man ändå inte vara uppe på marafart hela tiden. Jag förespråkar vanligtvis inte hög fart på distanspass, men ville testa om man kanske under ligga lite fortare under den period då man inte har någon kvalitet, men det stämmer nog att man i så fall ska nöja sig med ett par sådana pass i veckan och annars ligga på Jack Daniels E-fart eller liknande. Men i hans "Runner's formula" finns faktiskt en särskild tabell för 5-15 km, och där anges snabbare tider för E-farten. I mitt fall är farterna nästan lika med M-fart, ja iallafall den M-fart som jag klarar på en mara i praktiken.

Men jag gör nog så, att jag nöjer mig med 5.25-5.30, men höjer en aning ett par gånger veckan till 5.15 ungefär, för löpstegets skull, plus att det är roligare att trycka på lite. Vill du haka på, Jonas?
Jonas Wincent
1970 • Sala
#37
•
15 oktober 2010 kl 18:05
Gilla
Efter att ha läst http://www.ingrid-kristiansen.com/holisticfitness/marathon.htm så måste jag nog revidera mitt inlägg. I artikeln står "On the average Ingrid had one 2 hour easy long run and one 1.5 hour easy long run a week. Her most common training was a 45 min long run. She had, on the average, 2 harder training sessions a week (threshold training as intervals or fartleks), and 1 medium hard training run. The rest were long easy runs (45 min)." Det låter ju som om man ska mest myslöpa lite så blir man världens bästa på marathon. Läser man lite mer noggrant står att hennes 45 min pass gick i 3.20 tempo, rätt så fort ändå kan jag tycka. Long easy run=3.20 tempo. Det kan ju lätt bli begreppsförvirring här, när jag säger att jag har ökat farten i min träning så är jag ju i alla fall bara på en lunk-nivå om man jämför. Jag tycker att resonemanget påminner om Mårtens, under träningsperioden springer man passen i tänkt marathonfart, det var ju det Ingrid gjorde. Jag tror att många kör med alldeles FÖR låg puls, det tjänar ju inget till efter att man väl har vant kroppen vid löpning men utan långpass utan mjölksyra så kommer ingen uthållighet heller. Bakgrunden till det beskrevs ju helt lysande i artikeln.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#38
•
15 oktober 2010 kl 18:15
Gilla
Ja, ungefär så tänkte jag, Jonas. Däremot är jag helt övertygad om att man måste sänka farten på distanspassen när man börjar sin kvalitetsträning, för då finns det risk för skador om man fortsätter i marafarten på distanspassen samtidigt som man tränar hårda snabbdistanser och stenhårda intervaller två gånger i veckan. Då tror jag absolut att man ska hålla sig till 5.30-fart på distanspassen, om man ligger på min fart.
#39
•
15 oktober 2010 kl 19:40
Detta inlägg har raderats
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#40
•
16 oktober 2010 kl 00:54
Gilla
Jag hörde talas om en annorlunda träningskur före grundträningen,
Mån. snabb promenad (gärna en mil eller längre)
Tis. snabb promenad
Ons. löpning i maxfart på bana, olika sträckor vid varje tillfälle.
Tor. snabb promenad
Fre. snabb promenad
Lör. snabb promenad
Sön. Intervaller till maxpuls på motioncykel.
Tanken var att årstiden är trist med allt kortare dagar, träningen skulle vara rolig, och lättsam, hålla tempot vid liv, ge kroppen lite omväxling, ge en mycket liten skaderisk eftersom kroppen är utvilad vid löpningen på bana. Sedan skulle grundträningen starta efter nyår, med marathon som målsättning.
Vad tror ni om den här varianten utav träning ? Kan det ge något ? Eller blir man en sämre löpare, och tappar sin uthållighet ?
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons