annons
Löpning • Träning • 101 inlägg • 23469 visningar •

Träningsupplägg inför GöteborgsVarvet?

Nina Magnusson
1984 • Uppsala
#1
•
6 januari 2011 - 15:43
Gilla
Jag har precis anmält mig till Göteborgsvarvet den 21 maj och skulle behöva lite hjälp med hur jag ska lägga upp min löpträning! Detta var lite på impuls och jag känner smått panik inför att springa en så lång sträcka :)

Jag har aldrig sprungit ett tävlingslopp tidigare men brukar jogga/springa under våren och sommaren. Jag har aldrig sprungit 2 mil förut men har testat på milen några gånger i somras och sprang då på 55-60 minuer. Jag vill klara Göteborgsvarvet på under 2 timmar.

Jag tränar inte löpning spciellt mycket (inget alls nu under vintern) men snittar på 5 ggr i veckan på annan träning, främst spinning, styrketräning och annan gruppträning och är van att träna mycket och hårt, om än inte med löpning.

Jag tar jättegärna emot tips och förslag på hur jag ska lägga upp min träning inför loppet!
/Nina
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Tor
1975 • Göteborg
#41
•
12 januari 2011 kl 15:10 Redigerad 12 januari 2011 kl 15:12
Gilla
Mikael:
Nina skriver att hon inte tränar någon löpning alls för tillfället och att då rekommendera 4-5 mil per vecka (som förekom tidigare i tråden) kommer troligtvis inte leda till något Göteborgsvarv över huvudtaget eftersom hon kommer bli skadad.

Mitt exempel på en bra start är en förenklad version av 2-timmarsprogrammet på Maraton.se: http://beta.marathon.se/grundprogram/132/1
På vilket sätt är det inte hållbart för 2 timmar på Göteborgsvarvet?

Jag har faktiskt aldrig sett någon som rekommenderar att gå från 0 km löpning till en första träningsvecka med som består av två 10 km pass (ett snabbdistans), långa och korta intervaller och så avsluta med ett 2 timmars långpass = 5 pass?!
I mina öron låter det som totalt vansinne för någon som vill komma igång med löpning.
Nina Magnusson
1984 • Uppsala
#42
•
12 januari 2011 kl 15:54
Gilla
Mikael: Ja jag har motionslöpt, men det var senast i våras som jag gjorde det regelbundet (varje vecka). Nu tränar jag mest styrketräning och spinning och övrig gruppträning.

Jag tror ditt upplägg därför blir lite väl hårt att gå ut med, jag tänkte nog börja lite lugnare första månaden, ca 3 5-7 km pass och nåt intervallpass för att sedan lägga till distans när jag känner att jag fått upp flåset :)
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#43
•
12 januari 2011 kl 16:05
Gilla
Mikael: Ett ambitiöst träningsprogram som vem som helst som tränar aktivt fem dagar i veckan klarar utan några problem. Men detta är en sida för försiktiga motionärer som tror löpning ger skador. Därför kan det komma tips på 18 kilometer i veckan.

Och så har jag märkt att motionärer till skillnad från elitlöpare/löpare som springer för en klubb där det finns elitlöpare är livrädda för att springa snabbt. Synd eftersom snabb löpning är det som utvecklar och förbättrar löpningen.

Tor: Det är inte vansinnigt att följa ett träningsprogram som Mikael föreslår. Det är kvalitetsträning och sliter inte alls så mycket på kroppen, som ju är konstruerad för att springa. Snabb träning är det som ger resultat. Vad tror du ger mest skador, att springa långa sträckor långsamt nästan hela tiden (och belasta samma muskler, ligament och fästen) eller att variera löphastighet (och därmed belasta kroppen olika?

Olof
1975 • Göteborg
#44
•
12 januari 2011 kl 16:50
Gilla
Mikael: Tränar du aldrig längre intervaller tex 5x2000 m? Alltid två dagars vila?
Tor
1975 • Göteborg
#45
•
12 januari 2011 kl 18:01
Gilla
Johsn: "Det är inte vansinnigt att följa ett träningsprogram som Mikael föreslår. "

Du får läsa hela meningen.
"I mina öron låter det som totalt vansinne för någon som vill komma igång med löpning."
Det är alltså för nybörjare som jag tycker att det är ett hårt program. Även för den som sprungit ett tag är det är väldigt hårt program om man siktar på att springa Göteborgsvarvet på 2-timmar. Det liknar mer starten på ett 1:30-program.

"Vad tror du ger mest skador, att springa långa sträckor långsamt nästan hela tiden (och belasta samma muskler, ligament och fästen) eller att variera löphastighet (och därmed belasta kroppen olika? "
Jag vet faktiskt inte (jag tror på variation). Jag känner mig mer sliten efter ett tufft intervallpass än efter ett långt långpass.
annons
Tor
1975 • Göteborg
#46
•
12 januari 2011 kl 18:20
Gilla
Olof: "Tränar du aldrig längre intervaller tex 5x2000? "
Mikaels program är för de första fyra veckorna. Sedan skriver han att man kan öka i längd. Intervaller går ju att variera i all oändlighet.

För alla nybörjare i tråden, som blir avskräckta av Mikaels program, kan jag skriva att jag aldrig tränat fem dagar i veckan och jag kan springa 21km under 2-timmar när jag vill. ;-)
Olof
1975 • Göteborg
#47
•
12 januari 2011 kl 18:57 Redigerad 12 januari 2011 kl 19:07
Gilla
Tor: Tur att du svarade på min fråga till Mikael. Nu tränar jag ganska likt Mikaels program och frågade därför honom om han kör längre intervaller för att komma ner på tiden han sprang i fjol. Jag behöver kapa någon minut dit ner.
Sedan ska du inte ta för givet att alla på jogg är rena nybörjare Tor, det finns alla nivåer som läser och skriver här. Tycker Mikaels program är bra, som mindre erfaren löpare kan man få ideer eller minska ner passen.
Tor
1975 • Göteborg
#48
•
12 januari 2011 kl 19:09 Redigerad 12 januari 2011 kl 19:15
Gilla
Olof:
Förlåt att jag svarade på frågan.

"Sedan ska du inte ta för givet att alla som skriver och läser på jogg.se är nybörjare, "
Det gör jag verkligen inte. Jag vet att det finns många snabba och erfarna löpare här på forumet. Men det är ju inte dessa personer som bett om hjälp i den här tråden för att hitta sub2-träningsprogram.
Olof
1975 • Göteborg
#49
•
12 januari 2011 kl 19:51 Redigerad 12 januari 2011 kl 19:52
Gilla
Tor: Sorry, misstolkade ditt svar. Inte min avsikt att vara otrevlig i svaret tillbaka.
Tor
1975 • Göteborg
#50
•
12 januari 2011 kl 20:46
Gilla
Ingen fara. Det är jättesvårt att i skrift få fram sin åsikt utan att det ibland låter otrevligt - jag misslyckas hela tiden.
annons
Kajsa B
1987 • Göteborg
#51
•
12 januari 2011 kl 21:16
Gilla
mitt främsta tips är att se till att bli van vid distansen. att springa 10-12 km i ungefärlig tänkt fart på varvet (ca 5:40/km) ska inte vara något mördande jobbigt. att vara ute i 2h i lugnare tempo ska inte heller det vara något skrämmande.

har själv (tack vare att jag blir lite av periodare pga av tidsbrist emellanåt) som går från lite träning (ca 15km/vecka) till något i stil med mikaels program utan att få ont någonstans. nyckeln i det i variationen. men glöm inte lyhördheten, får du en känning av ett visst sorts pass, se till att göra någon ändring till nästa pass. antingen i tempo eller lutning (platt, terräng osv) för nästa pass.

et tips under loppet: alla tycker inte det är kul att springa lopp, jag hör dit tex. men fokusera på medaljen och hur nöjd du kommer vara efteråt. Ju fortare du springer desto fortare slipper du det hela ;)
Mikael Eriksson
1980 • Göteborg
#52
•
12 januari 2011 kl 21:20
Gilla
Nina: Lycka till i din satsning mot Varvet. Var inte rädd att trycka på i din träning. Det viktiga är att du varierar dig så mycket som möjligt i både träningsform och underlag när det gäller löpning. Att bara gå ut och jogga i samma takt varje gång är inte att rekommendera ur skadesynpunkt. Dessutom skadar det ju inte att slänga in lite styrka och annan alternativ träning såsom spinning och dylik i sitt träningsform.
Lycka till!

Tor: Jag hävdar att om man har ett BMI som är normalt så är det ingen fara att trycka på rejält från början. Börar man träna idag och vill göra en tid under två timmar så har man inte jätte lång tid på sig, så då anser jag att man bör köra på rejält från början. Skaderisken minskas om du varierar dina pass; tröskel, korta snabbintervaller, långa intervaller, långpass, snabbdistans, lugn distans, backe osv. Det viktiga är att få in mycket kvalitet i sin löpträning.

Olof C: Nej jag brukar sällan köra 2000 meters intervaller eftersom jag inte springer maraton. Jag fokuserar på 10 000m och halvmaraton och då räcker det med runt 1300 meters intervaller som längst anser jag. Jag brukar köra minst tre intervallpass i veckan; ett riktigt långt typ 8x1300meter, ett lite kortare typ 10x800meter och ett väldigt kort typ 40/20 (4x9). Utöver det brukar jag köra tröskelträning och backintervaller när det gäller fartträning.
Det träningsschema som jag rekommenderade ovan är mer tänkt åt motionärer. Själv vilar jag sällan två dagar i veckan. Det brukar bli cirka 9-10 dagars träning i rad och därefter en dags vila.

/Mikael
Tor
1975 • Göteborg
#53
•
12 januari 2011 kl 21:34
Gilla
Kajsa: "Mitt främsta tips är att se till att bli van vid distansen. att springa 10-12 km i ungefärlig tänkt fart på varvet (ca 5:40/km) ska inte vara något mördande jobbigt. att vara ute i 2h i lugnare tempo ska inte heller det vara något skrämmande."

Väldigt bra tips tycker jag! En stor del av utmaningen är mental - 2,1 mil låter väldigt avskräckande när man aldrig sprungit längre än 1 mil. Att vänja sig vid både tempot och distansen ger självförtroende.

Mikael: "Jag hävdar att om man har ett BMI som är normalt så är det ingen fara att trycka på rejält från början"

Jag förstår ditt resonemang även om jag inte alls håller med dig. Kan du länka till något 2-timmarsprogram på nätet som är upplagt ungefär så som ditt träningsprogram ser ut? Alltså en första vecka med fem pass inkl. intervaller, 2-timmarspass o.s.v.
Stefan Andersson
1967 • Värnamo
#54
•
13 januari 2011 kl 07:54
Gilla
Mina traningsrad ar att du ska satsa pa tre pass i veckan.
Du har gatt om tid att bygga upp uthallighet, for det ar det du ska fokusera pa.
Borjar med distans Jan, Feb och Mars.
Nar varen kommer sa gar du over med lite tuffare traning en gang i veckan, intervall, snabbdistans...
Ex. vintertraning.
Tis.8 till 12 km distans, med lite fartokning pa slutet.
Tors. 10 till 15 km lugn distans
Lor. 15 till 20 km langpass
Lycka till!
Nina Magnusson
1984 • Uppsala
#55
•
13 januari 2011 kl 08:17
Gilla
Tack! Det här forumet är ju verkligen kanon!
annons
Mikael Eriksson
1980 • Göteborg
#56
•
13 januari 2011 kl 12:49
Gilla
Tor: Nej det kan jag inte. Men har man kört spinning och tränat styrka regelbundet en längre tid tillbaka så skall man inte behöva börja på ruta 1 som löpare. Då har man redan en bra gundkondition och troligtvis även byggt upp mer därtill i form av syreupptagninsgförmåga. Framförallt så är man mentalt beredd på tuff träning, spinning tränar ju upp den mentala biten lika bra som den fysiska.
Så bortsett från om man vet med sig att man har dåliga knän eller benhinnor eller någon annan åkomma som kan leda till skador genom löpning, så hävdar jag att många vältränade personer är alldeles för rädda för att ta i när det handlar om löpning.

/Mikael
Martin Zetterquist
1961 • Enskede
#57
•
13 januari 2011 kl 15:34
Gilla
Johan O och Nina: Jag klagar egentligen inte, att man kan kuta i både - och + 20 är ju en del av charmen med sporten, och ena gången funkar det och andra inte. Men får man önska sig så tar jag 15 grader och duggregn ;-)
P.S Midnattsloppet i Sthlm var ju också en rysare med ett mycket märkligt klimat, varmt och fuktigt mitt i natten. Alla jag känner hade sämre tider än normalt, och det var ju t o m ett par personer som strök med på kuppen.... så det gäller ju att både förbereda sig och dessutom känna efter och lyssna på sin (i mitt fall, gamla) kropp...
Tor
1975 • Göteborg
#58
•
13 januari 2011 kl 21:19
Gilla
"Det går att springa snabbt i värme också. Banrekordet slogs förra året."
Snittiden i Göteborgsvarvet förra året var över 7 minuter högre än 2009. Det säger en del om hur de flesta upplevde värmen.
Pia
1965 • Örebro
#59
•
13 januari 2011 kl 21:55
Gilla
Leta på www.iform.se ,den hemsidan har ett bra program om man vill klara 21 km.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#60
•
14 januari 2011 kl 21:23
Gilla
Mikael: Dina råd är suveräna. Hoppas det är många som testar att springa på hög puls i höga hastigheter, det är helt klart det som förbättrar kapaciteten. Märks att du är en löpare med hög kapacitet från en framgångsrik klubb.

Tor: Tider ljuger aldrig. Och banrekordet för män slogs förra året. Alltså går det att springa snabbt när det är varmt. För kvinnor sattes banrekordet 2001 av Stine Larsen. Det året var det också varmt. Rätt förberedelser, rätt beteende under loppet och insikten att långdistanslöpning är en utomhussport så går det att springa snabbt (fast då måste man givetvis träna på att springa snabbt)

Och en fråga: Tror du man fixar 2 timmar på ett ganska kuperat halvmarathon med första månadens träning med 18 kilometer i veckan i valfritt tempo när det är fyra månader kvar till loppet?

Nina: Hur går det med träningen?
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons