Löpning • Avancerad träning • 20 inlägg • 1686 visningar •

3 maror på 3:13

1972 • Göteborg

•

11 april 2011 - 22:12

Gilla

Igår sprang jag mitt tredje maraton i rad på 3:13. Jag missade mitt PB med nio sekunder men det är inte det som stör mig. Målet var att komma under 3:10 och se en trend ner emot 3:00. Trots att jag tränat mer kontrollerat enligt alla råd och rön så blir jag för stum i benen för att hålla 4:30 fart hela vägen in i mål. Igår höll det i 35km. Andningen och den allmänna fysiken känns kanon men benen orkar inte. Jag känner inga bristningar eller tecken på kramp, de är bara tunga som bly.

Är det någon kunnig där ute som vet hur jag kan förbättra träningen så benen orkar 42,2km?

Robert

Jim Neumann

1968 • Falkenberg

•

11 april 2011 kl 23:18

Gilla

Svårt att säga så mycket när man inte kan se din träningsdagbok, men rent generellt:
Mer kvalité
Fler mil
Längre långpass
Massage ett par dagar före loppet
Fokus och positiva tankar/hjälp av idrottspsykolog.

Från en som klarade 3 timmar med 9 sekunder tillgodo:-)

Pierre Leander

1973 • Lidingö

•

11 april 2011 kl 23:41

Gilla

Testa Atletix Sport, kosttillskott. Finns hos Svensktkosttillskott.se Springer som en raket de 2 månader om året som jag käkar detta. Sprang 32 km igår på 2.31, hur lätt som helst. För en vecka sen gick jag in i vägggen efter 26 km. Nu kör jag Atletix Sport fram till Sthlm Marathon. Sub 3 är målet, har en minut kvar.

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

•

12 april 2011 kl 08:44

Gilla

Som Jim säger så är det lite svårt att ge specifika råd då man inte kan se din träningsdagbok, men det låter på din beskrivning som du skulle behöva mer uthållighet, dvs mer distans och ffa längre (uppåt 35 km) långpass, gärna med lite tävlingsfart i slutet på ett par av dom.

Lars Svärd

1973 • Järfälla

•

12 april 2011 kl 11:56

Gilla

Enligt egna referenser så vet jag att det är inte bara att ställa ut skorna i ett marathonlopp. Skulle jag göra om en satsning mot 42,2k igen så skulle jag lägga stort värde i att köra fartökningar sista kilometrarna på mina långpass. Likaså skulle jag kolla om det är så att jag har hamnat i ett för "bekvämt" tempo. Kroppen behöver retas lite efter man har "platåat".

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

12 april 2011 kl 15:29

Gilla

RL, först och främst grattis till att ha genomfört tre maror på 3:13, det är verkligen ingen dålig tid, bättre än ca 95% av de som springer Stockholm Marathon.

För mig som springer relativt lite mängd (40km/v i snitt innan Stockholm Marathon 2010) men som fixade maran i Stockholm på 3:09:46 2010 var nog nyckeln relativt tuffa långpass i högre fart, tvärtemot vad som ofta rekommenderas (lugna långa pass med fokus på tid ute).

Jag upplevde en bra träningseffekt av att träna huvud och kropp att växla fart sent i passet, sedan körde jag pass på 30km eller mer i alla fall en gång i månaden innan maran,

Jag skrev ett blogginlägg om det för ett tag sedan: http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/2011/01/mina-tankar-om-langpass-infor-maraton.html

1972 • Göteborg

•

12 april 2011 kl 19:06

Gilla

Tack för alla snabba svar. Jag inser att jag var lite fåordig i första inlägget för att få detaljerade svar. I maratonträningen hag har legat på 60-80km i veckan med en vilovecka runt 45km var fjärde vecka. 5-6 pass har varit mellan 30-34km. Jag har inte ökat något i slutet, kanske skall testa det. Däremot har jag alltid legat kring 4:50 fart isf 5:00 som planen säger.
Jag har inte kört backträning speciellt mycket, mest intervall (3:50) och tempo (4:10).
Till sist, jag lät nog lite bitter i första inlägget...missförstå mig rätt...jag är så tacksam för löpningen och att jag ens kan genomföra ett maraton. Har redan siktat in mig på nästa i oktober.

@Jim: grattis till tiden under tre timmar!
@Staffan: jag har ofta läst din blogg, den är väldigt trevlig och inspirerande...

Robert

Espen Ringom

1975 • Oslo

•

12 april 2011 kl 19:27 Redigerad 12 april 2011 kl 19:28

Gilla

Hei,
Jeg løp Rotterdam Maraton i helgen og PB med 5 minutter. Sist gang jeg løp maran fikk jeg også store problemer med beina etter 26km men ikke denne gangen.

Jeg har hatt fokus på kombination av fart og mengde. En økt jeg foreks har kjørt er 20km "oppvarming" og deretter 10x1000m . Har også løpt 21x1000m m/60 sek pause. Hele økten progressivt.

Jeg løper ikke mer enn max 2 kvalitetspass i veckan. Selv splittet jeg 1:28 / 1:31 i helgen så andre varv går som regel langsommere for meg men jeg avsluttet de to siste km som de to snabbeste kilometer så beina må jo ha vært okai!

Jeg har også veldig god erfaring med en halvmara 2-3-4 veckar før Maraton. Det hadde jeg igjen nå - og beina var mye stølere på halvmara enn på maraen. De fikk asfalt sjokk - men de neste 2-3-4 veckane før maran så herdes musklaturen og maran går mye lettere.

Hadde jeg ikke løpt den halvmaraen 3 veckar innan, hadde jeg aldri vært så pigg i benene tror jeg.

Lykke til!
Ps løper 80-120km vecka / Bmi 25
ps2 Jeg løper alle mine langpass i tempo 05:15 - 05:45..

1972 • Göteborg

•

12 april 2011 kl 22:55

Gilla

Kul inlägg Espen...jag gillar dina lite annorlunda träningspass. Fast dina långpass är väldigt långsamma med tanke på din sluttid i Rotterdam. Jag har svårt att förstå logiken där. Fast det fungerar bra för dig så vem är jag att ifrågasätta?

Grattis till ditt PB.

Ps. Ligger också på 25 i BMI...funderar på om det bidrar till att benen tar slut.

Robert

Roger Carlsson

1975 • Västerås

#10

•

12 april 2011 kl 23:30

Gilla

Många som inte förstår vad långpass tränar för något, går alldeles för fort för dom flesta.
Testa att bara gå efter pulsen istället för tid, ställ pulsklockan på 70-75% av maxpuls och sänk farten så fort den går över.
Långpass = minst 90-120min

Espen Ringom

1975 • Oslo

#11

•

13 april 2011 kl 07:11 Redigerad 13 april 2011 kl 07:13

Gilla

Mine langpass kjøres i sone 1. Det er mengden som gjør ar beina blir herdet og at kroppen blir klar for intervallpass. Derfor synes jeg 05:15-05:45 er mer enn snabbt nok :) Faktisk synes jeg det er anstrengande og løpe snabbere enn 05:15 - derfor gjør jeg aldri det på langpass =)

Faktisk trener jeg aldri i maratontempo heller. Jeg kjører en del tempopass på typ 10-14 km men de går som regel i halvmara tempo.

Jeg kjører passene mine enten HARDT eller puls1. Aldri noe mellomting.

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#12

•

13 april 2011 kl 08:23

Gilla

@ Roger C: Förutsatt att man orkar, så finns det inget som säger att man inte kan köra en delar eller till och med hela långpass med ett högre tempo. Det handlar ju om att springa med låga glykogendepåer, och det kan åstdakommas på flera sätt. Jack Daniels hävdar exempelvis att ett längre pass (men kortare än ett traditionellt långpass) med insprängda tröskelpartier kan räcka som både långpass och tröskelpass för dom flesta.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

13 april 2011 kl 11:13

Gilla

@ Robert, tack för berömmet av bloggen,

@Espen, grattis till sub3 på maran nyligen!! Jag är inte förvånad så flitigt som du tränar!!

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#14

•

13 april 2011 kl 11:35

Gilla

Tänker på brorsan, som under en 20-årig elitmotionärskarriär snittade 6 mil i veckan (givetvis mycket mer under intensivare träningperioder). Han fick aldrig till det på långa distanser, 3.05 på maran och 2.17 på LL som bäst, trots att han gjorde allt rätt...
Han var som bäst på milen (ca 35 blankt) och hade dålig uthållighetsprofil helt enkelt (precis som jag).

Man kan ju bara spekulera i vad en dålig uthållighetsprofil beror på. Kanske beror det på en dålig metabolisk effektivitet (en del av löpekonomin) som gör att man går in i energibristväggen tidigare?

Espen Ringom

1975 • Oslo

#15

•

13 april 2011 kl 11:37

Gilla

@Staffan: Tack for det. Jeg var selv litt usikker på hvordan det ville gå da jeg ikke hadde løpt noe 30km+ pass på over 2 måneder. Har slurvet litt med treningen de siste 2 månedene, men trente utrolig bra frem til 1 februar.. Nå i sommer er det dags for å øke mengden enda ett nivå for å gjøre meg klar til Frankfurt 30 oktober :)

Espen Ringom

1975 • Oslo

#16

•

13 april 2011 kl 11:40

Gilla

@Olof: 6 mil i veckan er jo ikke så mye - og 3:05 med 6 mil i veckan er vel en ganske bra tid.. Jeg tror at hvis han hadde løpt mer mengd hadde han holdt bedre på de lengere distansene..

Når man leser på de amerikanske løperforumene så virker det som de løper mye mer mengd "over-there" enn her. Når jeg skrev at jeg løp typ 80-100km i veckan for å prøve sub 3 tyckte de fleste det var alt for lite mengde.

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#17

•

13 april 2011 kl 11:47 Redigerad 13 april 2011 kl 11:47

Gilla

Espen, 6 mil i veckan var snittet under 20 år. Under de perioder han tränade intensivast kunde han ligga på 10-15 mil i veckan..

Espen Ringom

1975 • Oslo

#18

•

13 april 2011 kl 11:58

Gilla

@olof: Ahhh! Ja, da forstår jeg.. Ja, da er jeg enig med deg.. Shit! Det er et bra 20års snitt =)

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#19

•

13 april 2011 kl 12:11

Gilla

Espen, Grattis till sub 3h btw!!! Det visar att träningsvolym ger resultat. Och du verkar ju ha en bra uthållighetsprofil också...

Espen Ringom

1975 • Oslo

#20

•

13 april 2011 kl 12:13

Gilla

@Olof: Takk, jeg løper ikke bedre enn 38:14 på 10km så det er helt klart at utholdenhet er min "sterke" kvalitet.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.