Löpning • Träning • 20 inlägg • 6493 visningar •

Hjälp med planering

Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#1
•
26 april 2012 - 20:14
Gilla
Hej alla

jag är ute efter lite tips inför min andra halva av min grundträningsperiod. Jag har nu avverkat 6 av totalt tolv veckor av grundträning.

Jag har lagt upp mina första sex veckorna här: http://alexandermalmstrom.wordpress.com/2012/04/25/grundtraningsperioden/

Och ber nu om hjälp for att planera mina kommande sex veckor.
Mitt mål är att få in fyra pass i veckan under de två av tre veckor som är tuffare i varje pulsering.
Det primära målet med träningen är Stockholm halvarathon i september. Efter dessa sex veckor har jag åtta veckors övergångsfas tills jag kommer in i den specifika fasen som är sex veckor lång och allt avslutas med tävlingen.

Behöver all a tips jag kan få. Lämna gärna en kommentar på bloggen eller här, vilket som spelar ingen roll.
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#2
•
29 april 2012 kl 18:20
Gilla
Ingen som har lite tips? :-)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
•
29 april 2012 kl 19:05 Redigerad 29 april 2012 kl 19:06
Gilla
Det framgår väl inte vilka mängder "vi talar om" :-)

Jag brukar alltid tjata om att man bör komma upp i 14-18 mil/vecka för att nära optimera sig som långlöpare på 10 km - marathon.

Allt annat är mindre viktigt om man ser en tävling, en snabbdistans eller ett intervallpass som självklart då och då gärna en gång i veckan.

Sedan tar det ju några år att att bygga upp sig förstås och man kan planera och detaljplanera träningen.

Själv planerade jag inte särskilt noga utan tränade mest på känn dock med beaktande av " villkoren" ovan och tränade mycket, bara löpning.

En gång, 1978 när jag var i kraftig mängdökningsfas från 10 till 16 mil per vecka lade jag upp ett träningsschema på tror jag 2 månader inför SM i marathon i Umeå. Det var i alla fall en sporre som jag "slog" med 2 mil per vecka för det blev 18 mil i stället för 16 i snitt och ett nytt pers 2.32.h.
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#4
•
29 april 2012 kl 20:05
Gilla
oj... Nja, just nu linger jag på 23 km i veckan :-)
Så det är ett bra tag kvar tills jag kommer upp i de distanserna.

Mitt primära mål med min grundträningsfas var dock att försöka öka distansen per vecka på ett så skonsamt men ändå så effektvt sett som möjligt. Jag vill gärna komma upp runt 5-6 mil i veckan.
Mikael
1986 • Borås
#5
•
29 april 2012 kl 20:09
Gilla
Bra tips Bo... Men Mustafa sprang ju på 2.12 så är väl bättre att följa hans träningsprogram?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
29 april 2012 kl 20:17 Redigerad 29 april 2012 kl 20:19
Gilla
Ja 5-6 mil är en hyfsad mängd för en lagom färsk långlöpare att eftersträva (eller för en f d elitsatsande som efter 200 000 km börjat feglöpa :-) )

Mustafa är väl en av tyvärr få nuförtiden i Sverige som tränar nära optimalt för, just nu, marathon.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
29 april 2012 kl 23:41 Redigerad 29 april 2012 kl 23:41
Gilla
Tror du ska börja öka längden på dina korta pass. Ett lätt pass på 3-4km ger inte så mycket utom som återhämtningspass efter ett långt eller hårt pass men då bör det nog komma dan efter och i gengäld gå mycket lugnt.
En bra grundstruktur är löpning varannan dag med ett långpass, ett kortare, snabbare pass och ett intervallpass omväxlande med backpass. Vill man ha fyra pass i veckan kan man springa ett lättare pass exv före långpasset.
Men satsar du på långdistans tror jag det ger mer att öka längden på passen efterhand innan du lägger på ett fjärde pass. Jag ligger oftast på 5-6 mil i veckan och springer sällan kortare än en mil, utom snabbdistans på väg till jobbet eller aslugna återhämtningspass.
Robin
1980 • Stockholm
#8
•
30 april 2012 kl 00:02 Redigerad 30 april 2012 kl 00:05
Gilla
Personligen skulle jag nog prioritera att få upp distansen på passen snarare än att hålla stenhårt på att det ska vara 4 pass/vecka. Om du kör 3 pass/vecka får du alltid en eller två vilodagar mellan och kan köra lite längre/hårdare pass. Jag tror du får snabbare utveckling med 12-15 km lågt tempo, 7-8 km distans och 4-6 km kvalitet per vecka jämfört med 4 kortare pass. Sedan beror det förstås på om man prioriterar att utvecklas eller om man vill springa ofta för att det är kul :)

Sedan tror jag som Bo att man inte behöver detaljplanera så mycket när det rör sig om träningsnivåer som din och min. För egen del fungerar det rätt bra med en ungefärlig vecko- och månadsplan med distans- och intensitetsmål för att undvika för snabb ökning och för att se till att det blir lugnare veckor då och då. Om allt känns bra och lätt lägger jag in några extrapass eller kör lite hårdare. Om jag känner mig för sliten eller har skavanker utöver träningsvärk blir det extra vilodag eller några lugnare pass. Svårare än så behöver det inte vara.

Edit: Så gick man ifrån datorn ett tag innan man klickade på "posta inlägg" och då hade Oldboy kommit med nästan exakt samma synpunkter :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
30 april 2012 kl 00:09
Gilla
@Robin: Hihi. Det där händer mig också lite då och då.
Håller f ö med om att man inte behöver planera så noga men en del gillar att ha en plan, då är det bra att ha det. Bara man kan ändra sig när kroppen säger ifrån.
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#10
•
30 april 2012 kl 09:26 Redigerad 30 april 2012 kl 09:27
Gilla
Tack för goda tips.

Det låter ganska så förnuftigt att jag kanske till att börja med försöker öka distansen på de tre passen jag har idag. Det tar ju lite mer tid men då får jag förvisso en ledig dag till istället. Kanske ska fortsätta som jag gjort och börja med att öka på distansen på mitt långpass tills jag är uppe närmare 20km. (Jag vill gärna springa långt och stastar snarare på marathon än på 5K)
Sedan när jag börjar närma mig 20-25km på långpassen öka på mitt andra pass upp mot 10km och använda mit tredje till lite mer tempo och intervallträning.

Är det kanske efter det som jag kan lägga in ett återhämtiningspass på 4km dan efter långpass?

Jag gillar att planera och jag tycker det är lättare att följa upp träningen när man från början har en strukturerad plan och man har tänkt lite på hur och vad man ska springa. Då är det lättare att hitta var det felar när tex en skada börjar visa sig och så vidare.
Robin
1980 • Stockholm
#11
•
30 april 2012 kl 11:27
Gilla
@Oldboy: Det kändes mest smickrande att jag tänkte likadant som dig, som alltid har väldigt vettiga tankar och idéer ;) Jo, jag har själv en någorlunda detaljerad plan för månaden fram till Sthlm Marathon, men jag ändrar en hel del i den beroende på hur bra det känns från vecka till vecka. Syftade nog mest på att man kanske inte ska ha för detaljerade och rigida planer och sedan strunta i justeringar beroende på om det känns för lätt eller för hårt. Som elitidrottare eller mer rutinerad motionär har man nog väldigt mycket bättre koll på vilken träning man klarar/behöver över en längre period jämfört med amatörer/nybörjare som får prova sig fram.

@Alexander: Ja, om du satsar mot maraton så är absolut distansökning prioriterat framför fler pass. För mig personligen har tillvänjningen till längre distanser tagit en del tid och det har varit långpassen som varit mest slitande på kroppen (iofs kom jag från korsbandsoperation, har lagt om löpteknik och gått över till mer neutrala/mindre dämpade skor samt varit skadad en dryg månad under tiden). Därför prioriterar jag alltid vilodag dagen efter långpass och kör istället några av de andra passen två dagar på raken de veckor det blir mer än 3 pass.

Det där med återhämtningspass finns det ju delade meningar om. Vissa menar att de inte har någon större effekt (i återhämtningssyfte) och att de snarare sliter lite extra på en och att en extra vilodag ger bättre återhämtning. Själv ser jag de lite kortare, lugnare passen mer som ett sätt att vänja benen vid en högre veckodistans och kortare vila utan att det ska slita allt för mycket och ger negativ inverkan på de andra passen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
30 april 2012 kl 11:45
Gilla
Återhämtningspass är något jag provar just nu, vet inte heller om det är bra. Skulle tro att det räcker gott att hålla benen i rörelse, cykel eller promenad kanske har bättre effekt. Dans är inte heller så dumt - om man låter bli exv kosackdans och akrobatiska former av street-dance;-)
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#13
•
7 maj 2012 kl 20:07
Gilla
Nu har jag gjort klart de sista sex veckorna. Det blev inte så komplicerat. Jag följde era råd lite ökade distansen på de pass jag kör snarare än att lägga till ett pass till.

Såhär blev det: http://alexandermalmstrom.wordpress.com/2012/05/07/grundtraning-del-2/

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#14
•
7 maj 2012 kl 20:59
Gilla
Du kan ju "stämma av " efter det första långa passet 17 km och "känna efter" så att om det kändes onödigt tufft modifiera längden nedåt på kommande långa pass.
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#15
•
8 maj 2012 kl 10:10
Gilla
Jag lyckas ju få in två hela dager vila efter långpasset och tre nätters sömn. Så man tycker ju att det borde funka bra. Idag känner jag mig ganska så hel, får se hur det känns när jag springer i kväll.

Tanken är att jag ska köra 10K ikväll. Om det känns tungt så minskar jag mängden ikväll och anpassar nästa långpass lite neråt för att klara passet på tisdagen efter.

Tack för tips
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#16
•
8 maj 2012 kl 20:03
Gilla
@Bo
Det blev nog som du trodde. Idag kändes det väldigt stelt.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#17
•
8 maj 2012 kl 20:32
Gilla
En dags vila imorgon borde ändå räcka för hygglig återhämtning.
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#18
•
8 maj 2012 kl 20:52
Gilla
Vet inte om du läste blogginlägget men jag skrev där om huruvida det är psykisk mer än fysisk begränsning som gör det.

Det gick ju helt plötsligt flygande lätt när jag blev lite distraherad.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#19
•
8 maj 2012 kl 21:03 Redigerad 8 maj 2012 kl 21:04
Gilla
Aha, näe men nu har jag det. Det är ju klart att om man inte är i toppslag och känner att det går lite trögt kan säkert psyket göra att det känns ännu trögare och tvärtom om en positiv distraktion kommer som i ditt fall idag :-)

Själva tempoförändringen, alltså även en ökning, kan göra att blodcirkulationen kommer igång bättre i de krampande musklerna även om det oftast bör bli sämre i stället om belastningen ökar.

Rent allmänt bör man stretcha noga även i underbenen både framsida och vader om man brukar få problem med stumhet. Även variation i vägprofilen kan vara bra, samt se till att värskebalansen är OK och förstås skorna.
Alexander Malmström
1985 • Nyköping
#20
•
8 maj 2012 kl 21:45
Gilla
Det där med vätskebalansen har jag tänkt på... Under dagarna jag jobbar så dricker jag kanske 6-7 koppar kaffe och inget vatten. Det bör inte vara den bästa uppladdningen till ett pass efter jobbet. Det kanske kan vara något att prova, att dricka mer vatten på dagarna.

Finns det en direkt koppling mellan vätska och kramp?

Eftersom jag tänkt på det tidigare så har jag medvetet druckit lite mer vatten inför torsdagens pass. Men man glömmer ju så lätt
:-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.