annons

Löpning • Träning • 77 inlägg • 5461 visningar •

Andningsbaserad träning

Hans Palm

1963 • Linköping

•

2 september 2012 - 12:47 (Redigerad 2 september 2012 - 12:48)

Gilla

På senare tid har jag funderat en hel del på andningen, detta pga att jag tränat på att springa med högre stegfrekvens och då har andning på 4 steg känts för ofta vid låg fart. Jag har provat andning på 6 steg och på 8, i bägge fall har det känts jobbigt i början men sen lär man sig att anpassa farten.

Första gången jag sprang en mil med andning in/ut på 8 steg var det ganska plågsamt, det kändes som att luften inte räckte och jag lyckades bara hålla kring 5:30-tempo i snitt. Men idag sprang jag 15km och hade 5:10-tempo i snitt så på något sätt verkar det gå att träna upp förmågan. Frågan är då hur kroppen reagerar, är det effektivare andning eller att man bara lyckas träna bort andningsreflexen så att den inte kräver högre andningstakt lika mycket? Eller både och? Eller något helt annat?

Jag har aldrig hört talas om andningsbaserad träning annat än rådet att springa i prattempo, vilket är väldigt subjektivt.

Jag ser en hel del finesser med att fokusera på antal steg i andningen då och då. Jag har alltid haft svårt att springa långsamt på långpassen, det har inte spelat någon roll att jag satt virtuella partnern på ett visst tempo, det går inte springa så långsamt. Men om jag andas på 8 steg så går det bara inte springa så fort. Eller så gör det det ändå efter en viss träning. Hur som helst, jag ser den stora finessen i att lyckas hålla nere farten på långpass men ändå hålla uppe stegfrekvensen eftersom hög stegfrekvens blir ett naturligt sätt att hinna andas tillräckligt mycket. Jag klarar två mål samtidigt med denna mycket enkla metod.

Varför skulle man inte kunna ha det här som en mer allmän metod? Att man tränar på att springa så fort man klarar på ett visst antal steg i en andningscykel? Det borde ju kunna fungera även för nybörjare och man slipper krångla med pulsband och liknande. All träning har ju sina för och nackdelar, vad kan vara nackdelen med denna metod?

< < < 1 2 3 4 > > >

1972 • Stockholm

#41

•

9 september 2012 kl 10:03 Redigerad 9 september 2012 kl 10:03

Gilla

Läser nu under morgonen "Physiologi of Sport and Exercise" 4th Edition, Human Kinetics. Det är ett flertal medförfattare (bl.a två professorer) inom human kinetics, exercise science, human performance laboratory ifrån olika universitet som står som medförfattare, hur tunga namn kan jag inte bedöma förstås.
ISBN 13: 978-0-7360-5583-3

Det som är intressant att på sina håll i boken har de mindre tabeller över mätningar av olika individer som gör samma fysiska tester och visar mätningar och medianvärden av mätningarna. I ett fall med löpare som springer 400m, där fyra löpare får sina blod och muskel pH och mjölksyravärden uppmätta 5 min efter löpt varv.

En sak som förvånar mig är att det i boken står att mycket vältränade långdistanslöpare kan ha en SÄMRE faktisk syretillförsel och att det respiratoriska systemet kan bli en hämsko för dem när de springer på gränsen av sin förmåga.

Det har inte primärt med volymen luft utan med den extra mängd blod som deras vältränade kroppar klarar att pumpa igenom lungorna vilket resulterar i att det blir en felmatchning mellan ventilation och perfusion i lungorna och att det leder till en FÖRSÄMRAD syremättnad i blodet som sedan går ut i kroppen.

Det leder till att det respiratoriska systemet är den begränsande faktorn hos dessa individer då det pumpar igenom mer än kroppen klarar att att handskas med, trots att man på pappret är mervältränad.

För en normal person - eller en normalt vältränad person - anses inte det respiratoriska systemet vara en begränsning av uthålligheten överhuvudtaget. Inandningsmusklerna har en mycket bättre design för långtidsaktivitet än vad extremiteterna har och har två till tre gånger högre oxidativ kapacitet och en förmåga att spara in på muskelglykogenet bättre än skelettmuskulaturen.

Boken är både illustrativ och väldigt ingående på de idrottsliga aspekterna av hur människans kropp fungerar under belastning. Det kommer nog ta lite tid att läsa igenom den...

Den andra boken är "Fysiologi", Studentlitteratur, skriven av fyra professorer ifrån Karolinska Institutet inom muskelfysiologi, sinnesfysiologi och integrativ fysiologi. Fjärde upplagan, ISBN 978-91-44-04775-1

Bägge böckerna känns välskrivna och det är ungefär samma procentsatser och etablerade basnivåer i bägge, men den förstnämnda boken är en märkbart större volym och går in på olika idrotter i olika kapitel och går mer på djupet känns det som.

Annelie

1971 • Skövde

#42

•

9 september 2012 kl 21:38

Gilla

När jag ser denna tråden läser jag varje gång "Amningsbaserad träning"... Men det var inte det jag skulle skriva om.

Hans, jag tycker att det är spännande att du experimenterar med andningen. I och med att jag har ökat stegfrekvensen så har jag upplevt att andningen inte riktigt hinner med om man andas på 4 steg. Och även om jag sprungit lugnt så har 180-frekvens känts väldigt ansträngande, och avigt.

Idag stack jag ut på en runda. Jag hade egentligen bestämt mig för att vila eftersom jag har lite ont i fötterna, men den dåliga karaktären ledde till att det blev ett löppass ändå. Jag fokuserade på att ta det riktigt lugnt så att jag inte kände mig flåsig (för mig puls runt 150-160) men samtidigt känna ett visst flyt i löpningen= mitt långpasstempo.

Jag testade att köra 6-stegsandning. När jag inte fokuserade glömde jag ibland av mig och gick tillbaka till 4-stegsandning. Men på det hela fungerade det bra och jag kände ingen andnöd. Det riktigt positiva var att en högre stegfrekvens kändes nu helt naturligt och lätt. Hade ingen fotpod med mig, men jag brukar räkna valstakt och det kändes mer som vanlig vals än wienervals idag ;-)

Ska fortsätta med 6-stegsandning på mina lugna pass, sen får vi se hur det går.

Hans Palm

1963 • Linköping

#43

•

10 september 2012 kl 18:17

Gilla

Annelie,

Ja det var ju pga höjd stegfrekvens jag började fundera på andningen eftersom andning på 4 steg inte kändes bra vid långsamma pass.

Precis som med stegfrekvensen så ger övning färdighet. Andning på 6 steg var inte helt problemfritt första gången, 8 ännu svårare och 10 absolut svårast och på gränsen till outhärdligt. Men nu är andning på 8 steg inget problem vid långsamma pass.

Jag har dock inte snöat in helt på det här, idag sprang jag 5km i 4:37-tempo utan att bry mig om andningen, då blev det andning på 4 steg hela passet och det kändes lagom i det tempot med nuvarande form. Det enda jag kollade lite på under passet var stegfrekvensen eftersom den brukar falla på slutet om jag inte tänker på den. Hade 190 steg/minut i snitt på 5km.

1972 • Stockholm

#44

•

10 september 2012 kl 22:57

Gilla

Hans; det är i mitt tycke "minst lika viktigt" att hålla koll på stegfrekvensen som andningen.

När jag känner att jag börjar tappa ork mot slutet så är det enklaste sättet för mig kolla stegfrekvensen för att inte sacka ännu mer. Jag har ingen utarbetad stegfrekvens men en "liten melodi" som jag metronomar med. :)

Oldboy

1952 • Danderyd

#45

•

10 september 2012 kl 23:14

Gilla

Får alltid sänkt stegfrekvens när jag blir trött. Behöver ingen melodi, tänker bara "Höj frekvensen!" för den är ALLTID för låg när det saktar av. Ibland måste jag tänka så ofta, det kan vara jobbigt i sig.

annons

1972 • Stockholm

#46

•

11 september 2012 kl 08:38 Redigerad 11 september 2012 kl 08:38

Gilla

Ja, melodin i mitt fall kan ju gå från jazzfunk till smörig ballad i huvudet när man är trött. Det är egentligen den inre referensen jag går efter. Då är det nästan lättare att räkna En-två-tre-fyr-EN-två-tre-fyr och "slå an" på ettan.

Lennart Jonsson

1961 • Falköping

#47

•

11 september 2012 kl 09:02

Gilla

Andningsbaserad träning är ju ett vanligt inslag i simträning. Där kör vi ofta 25:or med ökande antal simtag mellan andningarna. T.ex var 3:e, 5:e,7:e, 9:e, 11:e armtagen tills man kör hela längden utan andning. Det går absolut att träna upp koldioxidreflexen som styr andningen, och på så sätt träna musklerna att jobba anaerobt, dvs utan syre. Det tror jag även hjälper till vid löpning när man får syreskuld.

Magnus Bodin

1967 • Lund

#48

•

11 september 2012 kl 10:32

Gilla

Jag har personligen inga ambitioner någonsin att syssla med fridykning, men tyckte det lät intressant med att Apnea-träna, så i någon månad har jag kört helt torr träning hemma. Jag har ökat mitt personbästa på att "hålla andan" från kanske 1-2 minuter till 4.30 senast i helgen.

Jag skulle ljuga om jag säger att jag upplever att det påverkar min löpning. Men jag känner i alla fall att det ger mig någon slags träning i djupandning och avslappning/fokusering.

Vilket är positivt. Mitt kortsiktiga 6-månaders-mål att nå 5 minuter verkar gå vägen i alla fall.

Peter Eklund

1978 • Göteborg

#49

•

13 september 2012 kl 15:43 Redigerad 13 september 2012 kl 16:01

Gilla

Kul ämne...

Jag fridyker "på skoj", simmar och har apparatdykt ganska mycket...

När det gäller apparatdykning där det ibland är bra att "maximera nyttan" av varje andetag(när tuben är tom får man andas vatten)...där pratar man mycket om betydelsen av att bara spänna dom muskler som behövs samt att ha djup(ca 8 sek in/ut andning) och jämn andning. Det är möjligen något som "kontrollerad andning" kan bidra till att man lär sig. Lite "TI" för löpning...

Har på fridykningskurs gjort "dynamisk andhållning"(gå så långt som möjligt på samma andetag) och det går att träna upp hur långt man kan gå utan att behöva andas men redan dom första försöken så lyckades jag få samba innan jag "gav upp" dvs många har redan som "nybörjare" tillräcklig förmåga på det området.

I simträning handlar träningen med få andetag mer(som jag förstått det) att inte andas "i onödan" och av gammal vana så att man ska inse att man ska sluta att köra 2/3/4-takt när man i långdistanstempo kanske är mer effektiv i 8-takt(eller inte andas alls på 25m).

Jag tror förmågan att träna upp/bort andningsreflexen ökar mycket snabbare än ev. fysisk kapacitet så jag har svårt att se nyttan av att "träna" på att springa t.ex. 8 steg/andetag? Om det inte finns någon nytta med att "vänja" musklerna att arbeta dåligt syresatta? Men eftersom man största delen av tiden inte löptränar har jag svårt att se hur man uppnår den effekten...

1972 • Stockholm

#50

•

13 september 2012 kl 19:04

Gilla

Peter Eklund; ditt sista stycke är i mitt tycke en god sammanfattning av min synpunkt på det hela.

Olika andningstekniker för olika ändamål.

annons

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

#51

•

15 september 2012 kl 11:26

Gilla

Peter, det låter som att du antar att man får sämre syresättning av att andas mer sällan. Jag tror inte simmarna skulle tjäna på att minska andningsfrekvensen om det försämrade syreupptagningen. Så länge man andas tillräckligt mycket, så tar man inte upp mer syre för att man andas mer. Frågan är vad som är tillräckligt mycket. Andningsreflexen verkar leda oss att andas oftare och mer än vi egentligen behöver. I löpning är nog det ett väldigt litet problem. Jag upplever att andningen blir mer avspänd med lägre frekvens, när man har vant sig, men jag misstänker att den fördelen är försumbar i sammanhanget. Någn skrev i tråden att andningen står för 10% av arbetet i löpning. Låter mycket, men det skulle kunna finnas ett egenvärde att minska det arbetet så länge det inte går ut över syreupptagningen.

Peter Eklund

1978 • Göteborg

#52

•

15 september 2012 kl 11:38 Redigerad 15 september 2012 kl 11:39

Gilla

Klas, det var det jag försökte säga i stycket om simning....att många andas "onödigt ofta" i simning och att det, förutom att inte förbättra prestationen, i just simning också sänker effektiviteten.

Som du skriver så tror jag inte problemet är stort i löpning och ffa tror jag inte det påverkar effektiviteten som i simning där varje andning sänker farten(iaf i frisim)

Hans Palm

1963 • Linköping

#53

•

15 september 2012 kl 12:20

Gilla

Nu spekulerar jag vilt men säg att det går att träna andningsapparaten så att den klarar samma funktion på färre andetag, då kanske man också har bättre funktion vid snabb andning än innan träningen?

Det skulle alltså kunna finnas en träningseffekt av att träna långsamandning.

Långpass sägs ju bygga kapillärer i musklerna som gynnar löpningen även när man springer fortare, pss kanske långsamandning ger någon form av ökad förmåga utöver att stå emot impulsen att andas oftare fast det antagligen inte behövs. Kroppens funktioner har heller inte alltid "rätt" så det finns inget som säger att andas "naturligt" skulle vara optimalt.

Andningen är ju dubbelriktad, frågan är då vilket som är dimensionerande, upptagning av syre eller avlägsnande av koldioxid, andningsfrekvensen kanske påverkar dessa lite olika.

1972 • Stockholm

#54

•

15 september 2012 kl 15:01

Gilla

Hans;
jag skulle rekommendera läsning av åtminstone den ena boken jag listade ovan, det skulle förklara en hel del av dina spekulationer och frågeställningar.

Att andas onaturligt och syresätta sig sämre med flit är säkert mindre optimalt än att låta kroppen sköta det naturligt. I det senare fallet är det DIN förmåga att arbeta under belastning i din rådande andnings- och muskelkondition som styr.

Tränar man regelbundet så kommer det ena ge det andra.

Självklart tycker jag du och jag och alla andra ska jobba på att försöka kontrollera andningen, det jag egentligen har invändningar emot är fixeringen vid tid och steg när du då sätter mentala mål som kan vara helt i konflikt med vad din kropp kräver.

Bättre att föra dagbok och notera över tid hur utvecklingen varit, i löpsträcka/mängd, andningsfrekvens, uthållighet över tid och vikta det subjektiva mot det rent objektiva.

:)

Hans Palm

1963 • Linköping

#55

•

15 september 2012 kl 17:44

Gilla

Henrik,

Jag förstår vad du menar men det är också så att om man bara skulle gå på känslan så skulle inga andra träningsmetoder finnas än "ut och spring". Vad som är optimalt på kort och lång sikt är två helt olika saker.

Jag tror egentligen inte vare sig det ena eller det andra, dock känns det som att området är outforskat och dina böcker tar väl inte upp effekten av att träna på långsam andning utan ser bara till vad som verkar "optimalt" på kort sikt.

Jag är heller inte fixerad utan jag växlar olika mål från pass till pass. Antal km är nästan alltid ett mål men i övrigt kan jag köra helt fritt utan att kolla på klockan eller bry mig om farten eller andningen.

Dock tycker jag att det är ett värde med att hålla stegfrekvensen uppe eftersom det sägs minska belastningen, vilket bör göra att man minskar risken för skador alternativt att man kan hålla på med löpning längre upp i åren.

annons

Torsten

1979 • GBG

#56

•

16 september 2012 kl 04:04

Gilla

Har läst igenom hela tråden och tänkte ge lite inputs så här mitt i natten.

Att andas så naturligt som möjligt är det mest energieffektiva du kan göra. Vår anding är utvecklad under 100.000-tals år. Kroppen bränner inte en kalori mer än den behöver. Dock har den massa försvarsystem för att överleva problem. Problem kan vara att en lunga pajar till exempel. (därför har vi två). Det går utmärkt att både leva och träna med en lunga. Jobbar med lungtransplanterade patienter, så jag ser det dagligdags. Eftersom vi har två lungor men klarar oss på en så har vi överskott av syre i lungorna som vi andas ut igen. (därför det funkar med hjärt-lung räddning. Annars skulle man kunna skippa inblåsningen). När du håller andan så passerar blodet lungorna fler gånger och difunderar syrgas/koldioxid till en viss mättnad av koldioxid i blodet är uppnåd, då säger kroppen åt dig att andas för annars blir hjärnan förgiftad.

Vid alvarliga lungsjukdomar (KOL) så får man överskott av koldioxid till den milda grad att de receptorer som känner av klodioxid lägger ner och kroppen börjar andas när den får syrebrist i stället för koldioxidansamling.

Öh. jag vet igentligen inte vad det här tillför samtalet om hur många steg man bör ta per andetag... Bättre jag går och jobbar lite i stället och återkommer när jag har något vettigt :)

Hans Palm

1963 • Linköping

#57

•

16 september 2012 kl 09:41

Gilla

Torsten,

"Att andas så naturligt som möjligt är det mest energieffektiva du kan göra. Vår anding är utvecklad under 100.000-tals år. Kroppen bränner inte en kalori mer än den behöver."

Evolutionen har inte optimerat alla kroppens funktioner utan skapat kompromisser. Det är även så fantastiskt att förmågan inte är statisk utan kroppen svarar på träning. Om du har behov av att springa snabbt så kan du träna upp detta, samma sak med springa långt, lösa korsord, räkna huvudräkning osv. Höghöjdsträning är ett annat exempel, nivån av röda blodkroppar är inte statisk på någon slags optimal nivå efter 100 000 år.

Det är inte uppenbart vilken effekt en viss träning ger. Men ditt exempel med KOL är ju intressant, detta visar ju på att till och med andningsreflexen kan "tränas" för att anpassa sig till sjukdomar.

Eftersom simmare bevisligen kan träna på att andas mer sällan så finns det en hel del även i den komplicerande andningsprocessen som går att påverka via träning. En simmare som tränat på att andas mer sällan kommer ju att prestera bättre än en simmare som bara låter andningen komma naturligt.

Då kan man ju hävda att en löpare inte behöver sänka andningsfrekvensen, eftersom man kan andas hela tiden, men vad är det som säger att den andningsfrekvens som bara uppstår naturligt skulle vara optimal, på kort eller lång sikt?

När det gäller andningen i vila så är nog den funktionen "optimal" eller åtminstone mer än tillräckligt effektiv med god marginal för friska personer och den klarar också många olika sjukdomstillstånd. När det gäller det som sker vid ansträngning så tror jag inte alls att kroppens funktioner är naturligt optimala utan svarar på olika typer av träning så att "optimum" anpassas efter behovet.

1972 • Stockholm

#58

•

16 september 2012 kl 16:54

Gilla

Hans; det är inte så outforskat som du tror. Du har bara inte sett "djupet" ännu. :)

Ju mer jag grävt i ärendet desto mer har jag hittat. Jag har inte återkommit i ärendet eftersom det hela tiden dyker upp MER som är intressant och en hel del av det ger föklaringar till dina frågeställningar. En del som stöd och en del som avfärdande. Det jag vill mena är att du inte har fel i alla dina tankar - absolut inte - men att det känns som att du försöker uppfinna hjulet igen. När det redan snurrar rätt många välekrade och helgjutna hjul. :)

Kapillärbildningen i musklerna har inget samband med andningen i sig, så långt kan jag sträcka mig att säga. Det finns en bra och ganska enkel förklaringsmodell till hur och varför kapillärerna nybildas. Det kan du inte påverka med andningen.

När du skriver att "optimum" anpassas efter behovet så tror jag att du har helt rätt i det. Du kan inte tillskriva andningen en förutbestämd rytm baserat på enbart fart - eller antal steg för den deen. Du får ju ändra den (rytmen) efter dagsform, om underlaget är ett motlut eller nedförslut etc etc. Då får du optimum för varje givet ögonblick.

Har pratat lite kort med en person som har lite bättre koll än jag på andning och gasutbyte och den personen säger att gasutbytet blir bättre vid långsam inandning. Man vinner inget på att hålla andan efter avslutad långsam inandning och andningen skall släppas ut så fort som kroppen tillåter det utan att forcera ut det. Långsamt in och "snabbt" ut. När kroppen är under hög belastning påverkas inte den delen av gasutbytet utan det som påverkar är hur snabbt kroppen har möjlighet att transportera syret ut i kroppen och hantera syremättnaden och dess restprodukter.

Det finns hämmande faktorer och regulativa processer i alla dessa fall och i en del fall är de lite förvånande, men dessa faktorer kan du omöjligen kontrollera via andningen. De har helt enkelt inte med andningen _i sig_ att göra utan hur mycket din kropp KAN hantera under belastning och vad den gör om du medvetet eller omedvetet under eller överskrider "optimum".

Sätter du "ditt eget" optimum baserat på vilja så slår kroppen in vissa processer för att reglera och är ditt "viljebaserade optimum" sämre än kroppens förmåga att hantera det så är det bara en tidsfråga innan hämningen slår in. Denna reglering sker även om du inte försöker styra din anding och då arbetar den mer naturligt men har givetvis fortfarande begränsningar i sin kapacitiva förmåga som är individuella. De "normvärden" som finns är ju bara en "norm".

Optimum - som du bör uppnå rent naturligt är det andningsmönster som du själv skapar när du börjar bli bekväm på längre distanser. Är du inte bekväm på längre distanser så är det din skeletomuskulära arbetskapacitet och fysiska kondition som i första hand begränsar dig. Andningen faller på plats och hittar sitt optimum utan att man behöver tvinga fram det. Tvingar man fram det är det ju inte säkert att det blir rätt alls.

Därför tycker jag att det är att börja i fel ända vad gäller uthållighetsidrotter.

Hans Palm

1963 • Linköping

#59

•

16 september 2012 kl 17:26

Gilla

Henrik,

Jag har inte påstått att kapillärbildningen har med andningen att göra, det var bara ett sätt att illustrera att träning med långpass ger effekter som man kan utnyttja även på snabbare pass. Annan andning än den som kommer naturligt skulle kunna ha liknande effekter. För att konkretisera frågan, finns det något i dina böcker som säger något om resultatet av sådan träning?

Visst är det så att kroppen och andningen lär sig att anpassa sig automatiskt till hur man tränar, men träning på ett visst sätt gör ju att andra funktioner också anpassar sig.

Jag har i alla fall hittat ett väldigt bra sätt att klara både lågt tempo på långpass och hög stegfrekvens genom att andas på 8 steg. Idag sprang jag 16km och hade 194 steg/minut trots lågt tempo (5:13 i snitt). Första halvan var jag ofta uppe i 200 steg/minut men mot slutet fick jag kämpa lite mer för att inte komma under 180 (hade som lägst 188 andra halvan). Vid liknande pass för drygt ett år sedan (då jag var bättre tränad löpmässigt) låg jag på en stegfrekvens på 160.

Jag har inget problem med långa distanser, jag skulle utan problem kunna springa halvmara eller längre relativt snabbt (dock inte med andning på 8 steg). Men just nu ser jag behovet av att springa relativt långsamt och med hög stegfrekvens för att minska skaderisken och få lite mil i benen. Löpning är heller inte min "huvudgren" just nu, jag kör step, aerobics, bugg, foxtrot m.m. parallellt med löpningen.

Hans Palm

1963 • Linköping

#60

•

17 februari 2013 kl 12:03 Redigerad 17 februari 2013 kl 12:07

Gilla

Idag gjorde jag mitt första seriösa försök att klara ett pass med andning in/ut på 10 steg. Jag gick ut extra lugnt för att inte få problem från start.

Jag klarade det lättare än jag trodde! Visst, det var rätt plågsamt periodvis att inte få luft men jag har ju kört en del 8-stegsandning och har lärt mig att balansera runt punkten där luften inte räcker, ibland med viss marginal, ibland går jag för långt och måste kompensera med högre stegfrekvens eller ta det lite lugnare så att andningen kommer ifatt.

Tempot blev bara kring 5:40 men första gången jag körde på 8 steg hade jag 5:30-tempo på milen och har efter detta varit under 5:00-tempo med andning på 8 steg. Stegfrekvensen blev inte idiothög heller för att kompensera, hade bara 184 steg/minut i snitt. Så även där finns utrymme att få upp tempot på 10-stegsandning.

OBS att det här är ett experiment, jag vet inte om det är vettigt att andas på det här sättet. 8 steg känns bra för egen del men 10 steg är väl på gränsen till vettigt. Fast nu börjar jag fundera på om andning på 12-steg är möjligt....

< < < 1 2 3 4 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons