Träning inför mitt sista maraton

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

•

14 december 2025 - 09:38

Gilla

Jag fyller 50 till sommaren nästa år och planerar att fira det med att springa mitt sista maraton. Min bakgrund är att jag tränat löpning sedan jag var ca 20 år och är på inget sätt någon tallang med ett pers på milen på 47 minuter, halvmara på 1,50 och maraton på 4,22.

Jag löper runt 2-3 pass per vecka men på senare år har det blivit mer och mer bekväma pass där jag springer mellan 8-20 km i ett bekvämt 5,45 tempo. Dessutom har jag lagt på mig några kilon med åldern så nu väger jag snarare 80-85 kg istället för 70-75 kg med en längd på 173 cm.

Jag har gjort 2 maraton på relativt platta banor och det senaste var när jag fyllde 40. Erfarenheten från dessa har varit att upp till 30 km funkar det okej och med ett tempo på ca 6,00 , men sedan går jag in i väggen. Det är inte orken primärt utan det är benen som inte pallar mer. Tempot rasar till 7,00 - 8,00 och min konklusion har varit att jag helt enkelt har tränat för korta sträckor. Om jag skulle springa igen så behöver jag komma upp i 35 km på träning och känna att det är okej.

Men frågan är nu då ca 7 månader innan planerat maraton, hur gör jag för att nå 35 km på träning utan att riskera att skada mig under uppbyggnadsfasen? Mitt senaste längsta pass var på 25 km och det kändes okej men benen började kännas ansträngda på slutet. Jag springer alltid utan vatten och näring men har börjat fundera på att det kanske hjälper om man tar med sig gel eller liknande under dessa längre tider?

Jag har inget behov av att göra en specifik tid utan det handlar om att gå i mål och känna att jag i varje fall kunde löpa bra klart längre än vid mina senaste maraton.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

14 december 2025 kl 19:52

2 Gilla

Der korta svaret är nog spring mer och framförallt fler gånger i veckan. Jag sprang långa långpass vid mina första två maraton 2008-2009 men var ändå inte tillräckligt genomtränad muskulärt för att orka distansen.

Sedan blir dilemmat för maratonmotionärer som inte springer så snabbt att komma tillräckligt långt på sina långpass. Få löpare tjänar på att vara ute längre än tre timmar på sina långpass eftersom det sliter så mycket. Problemet då blir om du springer i 6:00-fart att du bara kommer 30 km på långpasset och alltså har tolv km/en dryg timmes löptid kvar på maran. Lösningen på det är inte att vara ute längre på långpasset utan att springa fler pass i veckan och därigenom stärka muskulaturen genom att belastas oftare.

Att försöka springa åtminstone fyra pass ibland fem pass i veckan kommer göra stor skillnad för benen. Nu har du tid på dig att bygga en ny träningsrutin så här långt innan. Sedan är ju såklart variation i farterna i träning alltid av godo så länge du inte skadar dig genom snabbare löpning.

Gunnar Skandsen

1956 • Bærum (Oslo)

•

14 december 2025 kl 19:55

Gilla

Ut i fra det du skriver, så løper du 30 - 40 km i uken (?)

Jeg tenker at det er lite når målsettingen er å gjennomføre maraton. Og det virker også logisk at 30+ km pass da blir tungt.

Det jeg ville gjort var å øke mengden gradvis. 30+ km pass ville jeg bare gjennomført kanskje 3 ganger de 2-3 siste måneden før maraton-konkurransen.

Gunnar Skandsen

1956 • Bærum (Oslo)

•

14 december 2025 kl 19:57

1 Gilla

Jeg så ikke Staffans innlegg får jeg postet mitt, men er helt enig med ham :-)

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

14 december 2025 kl 20:46

Gilla

Jag är också eniga med Staffan och Gunnar... Veckovolym + långpass är nycklarna för att fixa ett maraton.

Men vill lägga till: Att springa långt och relativt lågintensivt är rätt så riskfritt så du kan öka volymen utan att vara alltför försiktig. Men när du känner att benen börjar bli ansträngda så ska du tolka det som att passet i princip är klart. Runda av då, så minskar du risken för överbelastning, och kortar också tiden för återhämtning.

Att benen inte pallar längre är ett tecken på att de inte är muskulärt tränade för längre distanser. Men det går att successivt öka distansen innan den muskeltröttheten kommer. Det har sina poänger att ha med energi på de längre passen. Inte primärt för att just långpasset känns lättare utan för att du förkortar återhämtningstiden.

annons

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

•

14 december 2025 kl 22:16

Gilla

Intressant. Jag springer mer än gärna fler pass i veckan men har nog tänkt att pass på 8-12 km mer eller mindre blivit ett allt för bekvämt pass för mig och att öka tempo inte riktigt är relevant utöver när jag springer intervaller för det är ju inte något mil-lopp som jag skall springa. Det kommer gå långsamt. Men kanske så att man skall återuppliva tröskelpassen igen som jag sedan några år tillbaka lagt ned.

Skönt också att höra att pass över 3 timmar inte är att rekommendera och att det inte kommer hjälpa mig nämnvärt. Snarare att jag försöker springa snabbare låter det som.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons