1:45 på halvmaran?

Jenny

1979 • sollentuna

#2

•

5 juni 2008 kl 22:47

Gilla

Självklart fixar du det! Det är ju tre månader kvar. Lägg in ett extra löparpass i veckan och kör intervaller, det säger alla gör susen. Själv är jag dock dålig på det.
Lycka till!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#3

•

5 juni 2008 kl 22:53 Redigerad 5 juni 2008 kl 22:54

Gilla

Tack för tipset, Jenny! Det ska nog funka bra, för jag råkar gilla intervaller. Jag är nog lite vampyr, för jag gillar när blodsmaken börjar antydas i munnen! :-) Och grattis till att du uppfyllde det mål som du knappt ens vågade nämna: sub 4 på maran! Superbra! Jag fick nöja mig med 4:57.

Bengt Marklund

1967 • Umeå

#4

•

6 juni 2008 kl 16:04

Gilla

Det kanske behövs nån olyckskorp hä också, (så blir du mer taggad). Den sänkning du pratar om är avsevärd. Jag sänkte 4 min efter ett års träning, från 46 till 42 min. Ingenting är ju omöjligt, men skaderisken ökar ju om du kör stenhårt. 47-48 min tror jag att du kan klara.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#5

•

6 juni 2008 kl 16:51

Gilla

Tufft, men inte omöjligt.
För att klara 1:45 behöver du springa på 4:59 / km i snitt - fixar du det?
- Men, det finns bara ett sätt att få svar - försök!

Om du grejar´t bjuder jag på glass. Tänkte själv sikta på 1:50 så du får vänta 5 minuter...

Tror, säger tror, att nyckelpass för att greja detta är tempoträning i 4:45-4:50-tempo. (Lite snabbare än Halvmaratempot.) Kör 4-8 * 1 km i detta tempo med 1 min jogg mellan (ej blodsmaksintervaller alltså). Alt. kör kontinuerligt i detta tempo 20-30 minuter. 1 gång per vecka. Klara du detta pass under flera veckor i rad (exvis stegrande 4-5-6-7-8 reps) så har du goda chanser att klara HalvMaran på 1:45. Du måste dessutom köra långpass upp till 15-18 km (eller mer?) för uthålligheten och spä på med vanlig distans så att du ligger på kanske 30-40 km per vecka. Då är glassen inom räckhåll. :-)

(OBS. Tro nu inte att jag är någon specialist på det här. Men jag ligger inom ungefär samma tider och min erfarenhet säger att detta är medicinen,)

Mårten Hemström

1969 • Sala

#6

•

7 juni 2008 kl 09:31 Redigerad 7 juni 2008 kl 10:19

Gilla

Bengt: Jo, det låter så lite med 6-7 minuter på milen, men det är nog ganska mycket. Efter jag skrev det där sänkte jag tiden på femman med en halv minut, så min miltid kan också ha förändrats redan, till kanske 49:30 om man räknar om. Men frågan är om jag kan fortsätta med sådana sänkningar hela sommaren. Kanske 47 min är ett bättre mål? Kanske även målet för halvmaran får ligga på 1:50. Men nej! Jag vill ha 1:45 och jag vill hemskt gärna få glass av Jonas!

Jonas: Jo, vi tycks ligga ganska lika, men du lite snabbare. Ja, jag får nog ligga i om jag ska få någon glass. Men man vill ju inte skada sig heller....

Om jag klarar 4:59 i snitt? Nej, absolut inte än. Idag vet jag inte riktigt vad jag klarar, för jag har aldrig maxat på den sträckan. Enligt omräknaren på marathon.se bör jag klara att hålla 5:09 på en halvmara, utifrån mitt PB på 5 km, och enligt McMillan 5:16. Det är ju en hel del kvar till 4:59. Åtminstone 10 sek per km.

Hanna Andersson

1975 • Stockholm

#7

•

7 juni 2008 kl 17:54

Gilla

Mårten, hur verkar 1:45-programmet på marathon.se? Om du är i full gång med löpningen och kan hoppa in i uppladdningen som nu är inne på vecka 9 kan jag rekommendera detta program. Där får man en skön blandning av långpass, intervall och backträning. Jag sänkte mig från 1:50 till 1:43 mellan St. Eriksloppet och Göteborgsvarvet och det hade gått ännu snabbare om det inte varit så trångt i Göteborg.

jeanette

1969 • Klagshamn

#8

•

7 juni 2008 kl 21:56

Gilla

Hej

Kanske behöver du inte komma ner till 45 minuter på milen (4.30/km) utan det räcker med kanske 46-47 och då känns målet genast lite närmre. Jag vetr inte hur mycket du har tränat och hur mycket du tänkter träna men jag har själv kämpat för att nå 45 gränsen under 2 år men inte kommit närmre än 45.26 men halvmaran gick under mitt senaste lopp (görteborg) på 1.43.30 och det kändes inte alls omöjligt.

Jag har tränat fler långpass så att sträckan finns i kroppen och det känns då inte så långt med 21 km.

Lycka till

Mårten Hemström

1969 • Sala

#9

•

7 juni 2008 kl 22:08

Gilla

Tack för era ingående svar! Kul att ni är så hjälpsamma!

Hanna, jo jag har redan börjat med halvmaraprogrammet, trots att jag sprang maran för en vecka sen. Men det känns jättebra för mig nu. Jag trivs med den blandningen som Szalkai har gjort. 7 minuters sänkning var bra ju! Om du klarade 7 så kanske jag kan klara det också, med lite viktminskning därtill.

Jeanette, nej milen på 45 är kanske inte nödvändigt, för jag har ju redan fått bra med långpass, eftersom jag tränade inför maran, så jag kanske redan är så pass uthållig att jag inte behöver den kraften på milen för att hinna göra en bra halvmara. Om jag jjämför med dig så tror jag att ditt personbästa på femman (4:22) är lite för långt borta för mig att hinna på tre månader, men å andra sidan så siktar jag inte heller på 1:43 på halvmaran. Ja, det kan gå ändå, för jag tänker träna 5 mil i veckan fram till september och försöka hålla 5 min/km på korta delar av långpassen, och 4:45 på snabbdistanserna, samt minst 10 km intervallträning på raka sträckor och i backe, både på VO2-max och lactattempo. Jo, jag är van vid långpass på 25-27 km som jag tränade inför maran, så det ska inte vara några problem med 18-20 i 5:30-fart, med farthöjning på 5-fart.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#10

•

27 juni 2008 kl 12:32 Redigerad 27 juni 2008 kl 12:33

Gilla

Jag kan bara meddela att jag nu har lyckats sänka min miltid till 49:49, och då var det ändå en del av ett långpass på 19 km. Jag tror jag kan fixa halvmaran på 1:45 trots allt. Vad otroligt kul det skulle vara!

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#11

•

27 juni 2008 kl 12:49

Gilla

Go for it!
Då höll du ju precis rätt tempo (@4:59) på dina 10 km - bara att fortsätta in i mål på halvmaran. Det grejar du galant med lite mer träning, formtoppning, tävlingsadrenalin och hejarop.

Sprang själv ett "lätt" 5k-tempopass i går i @4:56-tempo - passa´re ... :-)

Mårten Hemström

1969 • Sala

#12

•

27 juni 2008 kl 13:46

Gilla

Jo, det höll bra i 10 km, men efter det fick jag ta det något lugnare. Efter 15 km var jag nog uppe i 5:05 totalt, och efter 19 km så fick jag kramp. Men min avsikt var ju att kolla vilket tempo jag orkar hålla och nu vet jag att jag inte är riktigt där än. Kanske inte så dum form av träning det där med tempohöjning i 10 km under en halvmara på träning och resten i kanske 6:00 tempo.

Ok, jag utmanar dig på tusingar nästa vecka. Den snabbaste tusingen vinner! :-) Jag tänkte köra 8 tusingar på tisdag, och ska se till att en av dem blir extra snabb.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#13

•

27 juni 2008 kl 14:45

Gilla

Ha, ha, ha ... taget! (Jag kör mina i nedförsbacke ...)
Kör *fartlek* med Sthlm Halvmara-träningen på *tisdag*, så mina tusingar blir nog inte förrän torsdag/fredag. Eller varför inte redan nu på lördag/söndag ... vi får se. :-)

Sonny

1988 • vallentuna

#14

•

27 juni 2008 kl 17:58

Gilla

jag tycker inte du ska ta den där omvandlingstabellen allt för seriöst. jag anser att den ger ett litet hum om hur bra man ligger till, sikta på att springa halvmara på 1,45 och inte milen på 45 så tror jag att du kommer klara det utan några problem. träna på och gör dig van vid distansen 21 km så tror jag det kommer gå jätte bra, än så länge är det väldigt gott om tid.

bara några tankar, jag är inte heller någon expert ;)

Bengt

1979 • Vallentuna

#15

•

27 juni 2008 kl 18:22

Gilla

om du nu kommer ner til 45 min/mil fram till halvmaran så klarar du nog 1:45 lätt. Jag sprang min första halvmara 2007 och giorde då milen på knappa 50min. Jag tog mig runt stockholm halvmarathon på 1:46. Man kan tillägga att stockholm halvmarathon är en relativt flack bana.

Jag tror även jag att man ska ta de där omvandlingstabbellerna med en nypa salt. De har inte stämt något vidare för mig när jag kolla vad jag "borde" springa marathon/halvmarathon på.

peter öhman

1966 • stockholm

#16

•

27 juni 2008 kl 23:56

Gilla

Jag tror att man är för fokuserad på själva löpträningen.
Jag har aldrig följt några löpscheman utan gnetar mina 11-12 km 2-3 ggr per vecka. Inga intervaller, inga kortpass, inga tempoträningnar. Bara några enstaka långpass (16-18 km) månaden före en halvmara.
I stället spelar jag hård innebandy, tennis och lyfter skrot, för att variera träningen. Både bandyn och tennisen ger intervallträning, och skroten ger...well...muskler.
Jag har sänkt mig från 1.42 till 1.36 på Göteborgsvarvet, och ska bestämt under 1.35 nästa år.
Hade jag bara sprungit hade jag nog aldrig orkat hålla i regelbundneheten i tränigen.
kanske är det inte för alla, men jag är övetygad att variationen även stärker uthålligheten. När du springer 20 km så är det andra muskler som nöts än när du springer 10; löpsteget förändras, kroppspositionen förändras på grund av att lår eller vader tar slut. Då hjälper denmer allsidiga träningen.

hälsningar
Peter

Mårten Hemström

1969 • Sala

#17

•

28 juni 2008 kl 17:02

Gilla

Jag har nog lite svårt att tro att annan träning än löpning skulle vara bättre än löpning om det är löpning man tränar inför. Om så hade varit fallet så skulle nog eliten ha funnit den vägen. Dessutom ser jag nog inte det logiska i att träning med armarna är bättre än att träna benen. Däremot kan jag tänka mig alternativ träning när man ändå måste vila benen, t.ex. vid skada eller på en vilodag. Men du tycks ju mena att man psykologiskt orkar med träningen bättre om den är varierad, och så är det nog för vissa, men för mig passar löpträning utmärkt. Men kul att du har sänkt ditt resultat så myckt som du gjort.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#18

•

28 juni 2008 kl 17:13

Gilla

Mårten,
körde lite "lätta" intervaller idag enligt utmaning ...

4*1k på [4:18, 4:21, 4:32, 4:24] (medel 4:24, snabbast 4:18). Medelpuls 158, max 171. Bara s´att du vet. Helt plant underlag, fram och tillbaka längs kanalen. (Det finns dock en parameter jag inte säger förrän på tisdag ... he, he.)

Min loggbok är numer stängd för din titt ... :-)

Mårten Hemström

1969 • Sala

#19

•

28 juni 2008 kl 22:58

Gilla

Kul! Det var riktigt bra tider för en så låg puls. Jag är inte säker på att jag hinner göra min del av utmaningen i morgon, men annars blir det på tisdag, som jag försöker hålla som kvalitetsdag i enlighet med Szalkais halvmaraprogram, som jag följer så gott jag kan, men byter ut mot likvärdiga pass. Jag ser fram emot intervallerna! Och glassen....:-)

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#20

•

28 juni 2008 kl 23:26

Gilla

Jo, pulsen är förvånansvärt låg. Körde intervaller 4*870m förra veckan och då låg både medel och max 10 bpm högre (med något lägre intensitet) ??? Märkligt. Möjlig förklaring kan vara att jag körde på helt plan mark vilket jag nästan aldrig gör annars (Hagaparken/Brunnsviken i Sthlm är rätt backig trots allt.) Men lite märkligt är det ändå.

I ärlighetens namn måste jag också nämna att jag körde V02max-intervaller, med ca 4 minuters vila mellan repsen. Skulle aldrig fixa detta för Tempointervaller med 1 minuts vila. (Avslöjar detta redan nu så du inte spränger dig ...)

Ser fram emot att få bjuda på en svalkande och välförtjänt glass! :-)