Löpning • Träning • 34 inlägg • 5707 visningar •

400ingar eller 2000ingar för sub40?

Hampus
1980 • Stockholm
#1
•
3 januari 2013 - 19:27
Gilla
Jag vill nå sub40 nästa år.

Står nu och velar om jag utifrån min träningsbakgrund skall träna mer överfart med 400/800ingar eller om jag skall förbättra fartuthålligheten främst med långa intervaller exempelvis 2000ingar i tävlingfart?

Har förstått att det finns lite olika skolor och jag försöker hitta farten och sen öka distansen vartefter snarare än att bygga volym först. Körde massa sega distanspass förra året inför maran (oktober) och vill nu springa på lite.
< < < 1 2 > > >
Magnus
Stockholm
#2
•
3 januari 2013 kl 19:38 Redigerad 3 januari 2013 kl 19:39
Gilla
Det är ju inget som hindrar att du kör båda och alternerar pass olika veckor. Lägg till lite tempolöpning, tex 6 km i halvmarafart nån gång då och då också. Finns ju färdiga program här på jogg.se om du vill få lite inspiration: http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=27
Hampus
1980 • Stockholm
#3
•
3 januari 2013 kl 19:45
Gilla
Tempo kör jag varje vecka. Tänker köra mer backintervaller också. Så frågan rörde en prioritering mellan dessa pass utifrån MIN bakgrund. De färdiga programmen gillar jag inte alls. De är alldeles för mycket mängd för att passa mitt upplägg.
Magnus
Stockholm
#4
•
3 januari 2013 kl 19:55 Redigerad 3 januari 2013 kl 19:55
Gilla
Ok, om det är specifikt milen du satsar på så är ju långa intervaller runt 10km-fart viktigare.
Hampus
1980 • Stockholm
#5
•
3 januari 2013 kl 20:06
Gilla
Japp, ingen mara i år och möjligen en halvmara men tänker inte träna för den. Det är milen som är absolut prioriterad! Tack då blir det 2000ingar i 10km-fart.
Leif Andersson
1954 • Falun
#6
•
3 januari 2013 kl 21:10
Gilla
Men som jag ser det så har det ju att göra lite med din styrka och dina svagheter. Vad gör du till exempel på 3000m och vad är det som brister mest när du tävlar på 10km.
Karin L
1981 • Linköping
#7
•
3 januari 2013 kl 21:16 Redigerad 3 januari 2013 kl 21:17
Gilla
Jag skulle snarare säga klassiska 1000m intervaller lite snabbare än din fart på 10km (dvs 3:40-3:55) 6-8st. Fart är viktigt på 10 000m, uthållighet kan du skaffa genom andra pass.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
3 januari 2013 kl 21:49
Gilla
Fyrahundringar är roligt och jag skulle köra båda som Magnus skriver men fokus skulle jag lägga på 4-5x2000m i lite snabbare än milfart, gärna med så kort vila som 1 min. Det var de viktigaste passen för mig när jag klarade sub40 2010.

Testa gärna någon gång att köra dem progressivt för att simulera "spurt", kul men jobbigt.
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#9
•
3 januari 2013 kl 21:51
Gilla
Och jag skulle vilja säga långa intervaller i uppbyggande period och sedan kortare när man närmar sig tävlingen.
Mance Ryder
1978 • Handen
#10
•
3 januari 2013 kl 22:12
Gilla
Hej Hampus!
Nu har jag snabbkollat i din träningsdagbok och jag tror att du måste tänka om lite vad gäller ditt träningsupplägg. Du får svårt att nå sub40 om du fortsätter som du gör nu.

Varför säger jag så då?
1, Du skriver att du har några avbrutna eller misslyckade pass nu den sista tiden och det är inte självklart inte bra. Troligtvis springer du för fort alternativt inte är utvilad när det är dags för den här typen av pass.
2, Du bygger upp din träning med mestadels kvalitetspass. Dvs pass med mkt hög intensitet. Risken är stor att du antingen skadar dig, tröttnar eller får alldeles för många avbrutna pass pga. att kroppen inte orkar.
3, Du har ingen kontinuitet i din träning. Några månader med en bra mängd blandas med månader med ett fåtal antal km.

Mina tips då:
1, Kika lite på de träningsprogram som finns för sub40.
2, Se till att få till din träning utan längre avbrott. Försök att skapa rutiner och upprätthålla ett jämnt flöde månad efter månad.
3, Kvalitetspassen
Börja med en grund på endast ett renodlat kvalitetspass i veckan. När detta funkar och du orkar springa på med de andra passen som vanligt kan du testa att lägga in ytterliggare ett då och då. Sedan när det funkar så kan du nog köra två kvalitetspass per vecka. Mer än så behövs absolut inte för en sub 40 satsning, tycker jag. Blanda också med snabbdistans, korta intervaller, långa intervaller samt backintervaller + övrigt
4, Distans + Långdistans
Få till dessa regelbundet och här behöver det inte gå särskilt fort. Kanske 5-tempo? Du behöver spara på krafterna till dina kvalitetspass.

Ja. Det här är min bild av din situation och kanske är jag helt ute och cyklar (eller springer ;-) ), men jag utgår från mina erfarenheter. Jag lyckades nog nå sub40-kapacitet för ca ett år sedan och har nått lite längre idag.
Hursomhelst stort lycka till och om du bara får ihop regelbunden träning så är jag säker på att du kommer att nå dit.

Tack!
Tomas
Hampus
1980 • Stockholm
#11
•
4 januari 2013 kl 11:19
Gilla
Först vill jag säga tack till ALLAS synpunker och åsikter.

Kanske skall passa på att tillägga att jag är medveten om att jag inte springer enligt "textbok" och därmed riskar genom att köra låg volym, för mycket kvalitet och kör de lugna passen på cykel även om det blivit få sådana pass.

Förra året tränade jag inför maran i oktober med nästan noll kvalitet och jag har blivit så less på dessa långsamma pass att jag nu en period kör massa kvalitet och dragit ner volymen drastiskt, mest för min glädjes skull och rycka igång fart i benen. Hitills har jag progress och muskulärt mår jag mycket bra till skillnad från början av 2011 då jag hade en massa problem. Att jag brutit pass är för att det blivit för hårt pulsmässigt och det kan förutom återhämtning även handla om alkohol, lite sömn...

Jag väljer att ta med mig följande;

*Öka bekvämligheten i överfart (ca 3:45 beroende på intervalllängd)

*4-5x2000m@3:55 med ambition att nå 1 min vila

*Om jag upplever att progress inte sker får jag omvärdera och öka på min distansvolym. Långlångpass tänker jag undvika för jag upplever att det slöar farttekniken. Hellre ett extrapass då.

Återigen tack för all input :-)

Pär M
1969 • Umeå
#12
•
4 januari 2013 kl 11:46
Gilla
och inte att för glömma 5km lopp......(du måste fixxa pers där

)där MÅSTE du klara 19.30 med kraft kvar
Hampus
1980 • Stockholm
#13
•
4 januari 2013 kl 12:03
Gilla
....ouh 19:30 med kraft kvar också... Tror mcmillan säger att 19:20 motsvarar sub40 prestation så bekväm i 3:40-45 blir verkligen ett måste...

Jävlar vilken utmaning detta är - mot alla odds ;-)

Kul att se en Umeåbo här! Jag är född och uppvuxen där!
Peter
1985 • Luleå
#14
•
4 januari 2013 kl 13:09
Gilla
Jag skulle råda dig att stämma av dina tempon på intervallerna med mcmillan eller vdot mot din nuvarande kapacitet. Beroende på hur långt man har till sitt tidsmål kan tempon inriktat mot ens måltid vara för tuffa. De tempon du är inne på tycker jag ser ut som lämpliga tempon för en löpare som gör milen kring just 40, inte som en som har en bit dit (nu vet inte jag nåt om vad du gör på milen, men du förstår nog min poäng). http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=04000

Poängen är att man har ut mer av att köra 6-8 tusingar i "rätt" VO2MAX-tempo, än att köra de i 3:45 och bara orka 3-4.
Carl Wistedt
1980 • Västerås
#15
•
4 januari 2013 kl 13:18
Gilla
Ett litet tips på träning är 10x1000m med 45sek ståvila Alternativt 12x1000m med 1min ståvila. Snittet på dessa intervaller brukar ungefär vara vad jag gör på 10000m.
Sen upplever jag att 400ingar med kort vila på 45sek til 1min gör susen för 10k. Men det är bara jag.
Hampus
1980 • Stockholm
#16
•
4 januari 2013 kl 13:31 Redigerad 4 januari 2013 kl 13:32
1 Gilla
Just nu går ju flera av mina pass på löpband men det kanske går att räkna vdot specifikt för löpband för att jämföra löpbandspass med varandra. Har inte maxat på något sträcka på länge, kanske ska göra detta för att konstatera ett nuläge.

För några dagar sedan körde jag 6X4min@3:58pace med 1 min vila, och där jag sista intervallen klämde i och körde 3:27 tempo i 1150 meter. Dessa intervaller upplevde jag som mjuka, fina och inte över min kapactitet alls och det fanns mer att hämta och att begränsningen var var uthållighet snarare än teknik och löpsteg.

Om jag kör 400/800ingar så ska jag väl kunna skruva upp farten ytterligare eller vad missar jag? Har också nyligt provat 1000m intervaller i 3:45pace och då klarade jag fyra med 2 min vila och detta var extremt jobbigt, dvs över min kapacitet.

Jag förstår att detta inte är lätt och att jag inte är ens i närheten eller att jag har ens rätt träning men så länge jag blir bättre så får jag väl hålla god min och kämpa på tänker jag. Om skador börjar komma eller att jag tränar ner mig (för mkt kvalitet) så får jag helt enkelt tänka om.

Tar med mig att 6-8 tusingar är bättre än 4, tack.

Magnus
Stockholm
#17
•
4 januari 2013 kl 14:02
Gilla
12x1000m för en icke-marathonlöpare känns lite för ambitiöst, speciellt eftersom Hampus kör 1) låg mängd och 2) normalt inte kör mer än 4x1000m. Jag tror 3x2000m alt 6x1000m vore mer lämpligt här.
Jonas Boman
1979 • Göteborg
#18
•
4 januari 2013 kl 18:47
Gilla
Jag håller med Magnus i antalet repetetioner.
Sedan tror jag på variation; 400ingar, 1000ingar 2000ingar altenerande.

Det händer att vi kör 2 intervallpass i veckan vilket jag känt varit en biljett på resultat för 10km-satsning.
Öhrling IF Linnéa
1959 • Stockholm
#19
•
4 januari 2013 kl 19:11
Gilla
Olgor är något jag rekommenderar.
Du springer först 400 meter 10-15 sekunder under tävlingsfart, sen springer du 400 meter 10-15 sekunder över din tävlingsfart, sen gör du likadant med 300 meter, sen 200 meter och till sist 100 meter, (Allt utan vila). Sen vilar du 1,5 -2 minuter och sen på det igen, upprepa 3-4 gånger. Det blir bra 2000 meters intervaller, som i snitt ligger på tävlingstempot.
Lycka till
HR
1972 • Stockholm
#20
•
4 januari 2013 kl 19:11
Gilla
Just för milen skulle jag själv hellre köra lite längre intervaller.

I min returjakt på forna tiders glans så hade jag som målsättning 38 min på milen.

Jag tycker att fyrahundrametersintervaller är ett bra korsords-ord men bortsett ifrån det så innebär det för hög belastning på för kort tid. Det är lätt att man springer "för fort" och så ska man sedan stå och vila mellan. Känns inte riktigt kompatibelt med milen på bra tid.

Det ger i mitt tycke sämre effekt än t ex 800m eller 1000m där du blir "tvungen" att sänka farten lite så att du orkar med intervallerna (jmf med 400) och samtidigt får springa längre i tid per intervall vilket för mig ger bättre fartuthållighet och tålighet inför milen.

För mig funkade det klart bättre med 800m intervaller. Sedan körde jag ett par 1000m intervallpass i blandad fart där jag knöt ihop ett par och fortsatte stå på.

Det som andra tagit upp är frånvaron av mängd. Det kan straffa sig. För mig som hade viss löpvana i bagaget så kunde jag skippa mängd och satsa på fart och få det att räcka till att klippa milen på den tid jag satt upp för mig själv.

Det finns/fanns en baksida med det: jag blev rätt så sliten efter att ha peakat under sommaren och sedan skippat mängdträning i lugnare fart. Det ledde till att jag tappade fartuthållighet mot hösten och jag fick kämpa för att närma mig 38min på milen, ett tapp på nästan två minuter ifrån bästa tiden i somras.

10km är relativt kort. Men att göra det på en bra tid innebär ganska fullt spjäll hela vägen i ansträngning. Tränar man på något längre distanser i något lägre fart och ännu längre distanser i ytterligare lägre fart så får man en klar fördel av det. Tycker jag. Men man behöver inte tycka som jag.

Men om du vill ta det ifrån en som kört det "snabba" upplägget så kan jag meddela att det sliter och ur ett långsiktigt löparperspektiv finns det bättre sätt. Nu är jag ju inte lika slittålig som när jag var ung, men principen är samma.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.